نقش کربوهیدرات ها در فعالیت ورزشی و تغذیه ورزشکاران

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. قندها مهمترین و ارزان‌ترین منبع انرژی اند. ۹۰ درصد انرژی کشورهای فقیر و ۵۰ درصد انرژی کشورهای غنی از منابع مواد قندی تأمین می‌شود. ۵۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه از خوردن مواد قندی تأمین می‌شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

کربوهیدرات‌ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار مهم است، ارزش کربوهیدرات‌ها در تغذیه ورزشکاران از این لحاظ حائز اهمیت است که سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات‌های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می‌شود.

پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

کربوهیدرات‌ها از قندهای ساده‌ای تشکیل شده‌اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می‌سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروه هاست. اگر مصرف کربوهیدرات‌ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی‌جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می‌گذارد.

وظایف کربوهیدرات ها

۱-منبع انرژی: وظیفه اصلی کربوهیدرات‌ها ایجاد انرژی در بدن است.

۲-صرفه جویی در مصرف پروتئین: اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد یا ذخایر گلیکوژن بدن تقریبا” تمام شود، تولید انرژی در بدن مختل می‌شود و در نتیجه بدن ناگزیر است برای ایجاد انرژی از مواد لیپیدی و پروتئینی استفاده کند. بنابراین باید در برنامه غذایی مقدار کافی کربوهیدرات موجود باشد، در غیر اینصورت منابع پروتئین غذایی که در ترمیم، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی دارند برای سوخت و تولید کالری به مصرف می‌رسند. حتی ممکن است مقداری از پروتئین‌های ساختمانی بدن نیز تجزیه و مصرف شوند. اگر برای کسی چنین حالتی رخ دهد موجب پیش آمدهای ناگواری برای سلامتی وی می‌شود.

۳-تأمین ویتامین ها: غلات و حبوبات علاوه بر تأمین انرژی تأمین کنندۀ ویتامین‌های گروه B نیز هستند.

۴- نقش کربوهیدرات‌ها در کبد: کربوهیدرات‌ها علاوه بر ایجاد کالری وظایف دیگری نیز در کبد دارند. این وظایف عبارتند از: خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئین ها.

۵-یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی: دستگاه اعصاب مرکزی تنها دستگاه بدن است که همواره به قند خون نیاز مبرم دارد و هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد. برخلاف عضلات که از کربوهیدرات‌ها به طور مستقیم و از لیپیدها و پروتئین‌ها به طور غیر مستقیم به عنوان کالری استفاده می‌کنند، دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات‌ها برای تولید کالری بهره‌مند می‌شود.

۶- تنظیم چربی خون: مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش می‌دهد و احتمالا” از تصلب شرایین جلوگیری می‌کند.

نقش کربوهیدرات‌ها در فعالیت ورزشی

به طور کلی انرژی بدن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود که در هنگام نیاز به گلوکز تبدیل خواهد شد. حدود ۴۰۰ گرم ماده قندی در بدن ذخیره می‌شود. در صورتی که تمام ذخایر قندی بدن به مصرف برسد حدود ۱۵۰۰ کالری انرژی تولید می‌کنند.

مواد قندی زودتر و آسان‌تر در عضلات می‌سوزند و انرژی ایجاد می‌کنند که این امر در فعالیت‌های ورزشی اهمیت زیادی دارد. با این وجود باید از مصرف بیش از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد، زیرا این عمل اختلال‌های در دستگاه گوارش پدید می‌آورد.

از سوی کربوهیدرات‌ها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می‌شوند لذا در ارتباط با مصرف کربوهیدرات‌ها باید حجم و میزان آب آن را در نظر داشت. نقش کربوهیدرات‌ها در زمان استراحت از چربی‌ها کمتر است. حدود دو سوم انرژی مورد نیاز بدن از طریق چربی و یک سوم باقیمانده از راه کربوهیدرات تأمین می‌شود.

ارتباط کربوهیدرات‌ها با فعالیت‌های کوتاه مدت

فعالیت‌های مانند پرتاب ها، پرش ها، دوهای سرعتی در دوومیدانی، شناهای سرعتی، حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیت‌های مشابهی که شدت و سرعت کار در آن‌ها زیاد است و معمولا” کمتر از ۲ دقیقه طول می‌کشند در این گروه قرار می‌گیرند.

نیاز طبیعی ورزشکاران به کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی معمولی به قرار زیر است:

کربوهیدرات‌ها ۵۰ تا ۶۰ درصد، چربی‌ها ۲۵ تا ۳۵ درصد، پروتئین‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد ذخایر گیلکوژن بدن ورزشکاران تا ۷۰ گرم نیز می‌رسد. هر گرم گیلکوژن به همراه ۲/۷ گرم آب ذخیره می‌شود، بنابراین در رشته‌های چون دوهای سرعت و پرش‌ها که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش می‌دهد، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود ۲ کیلوگرم به وزن بدن می‌افزاید. بنابراین توصیه می‌شود این ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند.

توصیه در مورد ورزش‌های کوتاه مدت

۱- دست کم ۲/۵ ساعت قب از مسابقه غذا بخورید

۲- ورزشکار باید برنامه غذایی خود را با حجم کم و بر پایه عادات تغذیه‌ای خود تنظیم کند

۳- غذاهای سرشار از کربوهیدرات به دلیل تأثیر انسولین مصرف نکنید. افزایش انسولین از سوخت و ساز چربی‌ها جلوگیری می‌کند و سطح قند خون را کاهش می‌دهد.

۴- بعد از خوردن غذاهای سنگین از انجام فعالیت شدید و سنگین اجتناب کنید.

ارتباط کربوهیدرات‌ها با فعالیت‌های دراز مدت و نسبتا سنگین

فعالیت‌های که بین یک تا دو ساعت طول می‌کشند در این دسته قرار می‌گیرند. ورزش‌های مانند فوتبال و دوهای صحرا نوردی در این گروه قرار می‌گیرند که شدت فعالیت در آن‌ها بین ۶۰ تا ۷۰ حداکثر اکسیژن مصرفی است. در فعالیت‌های طولانی مدت تأمین انرژِی در درجه اول به عهده کربوهیدرات‌ها و سپس چربی‌ها است. ذخایر گلیکوژن بسته به شدت تمرین تا حداکثر ۲ ساعت پاسخوگی فعالیت است. این در صورتی است که غذایی ورزشکار چند روز قبل از مسابقه غنی از کربوهیدرات باشد. با یک رژیم مخلوط و معمولی حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد انرژی چنین فعالیت‌های از طریق گلیکوژن کسب می‌شود.

توصیه‌های برای فعالیت‌های که بین یک تا دو ساعت طول می‌کشند

۱- سه روز پیش از مسابقه به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید.

۲-در صورتی که ورزشکار پنج تا هفت روز قبل از مسابقه ذخایر گیلکوژن بدنش را بالا با فعالیت‌های استقامتی کاملا” تخلیه کند، سپس از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده نماید ذخایر گلیکوژن بدنش تا حدود ۲ برابر افزایش می‌یابد.

۳- قبل از مسابقه نباید تمرین سنگین انجام دهید، چون ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و فرصت بازسازی کامل وجود ندارد.

۴-توصیه می‌شود از رژیم غذایی یکنواخت کربوهیدرات پرهیز کنید زیرا روند سوخت و ساز به سوی قندها سوق می‌یابد و چربی‌ها بدون استفاده می‌مانند. مصرف و سوختن چربی‌ها در بدن تخلیه گلیکوژن را به تأخیر می‌اندازد و در نتیجه خستگی دیرتر پیش می‌آید.

توصیه‌های بارگیری کربوهیدرات

۱- یک هفته قبل توسط فعالیت استقامتی گلیکوژن تخلیه شود سپس تحت رژیم غذایی پرکربوهیدرات ذخایر ۱ تا ۲ برابر افزایش دهید.

۲- سه روز قبل به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود.

۳- قبل از مسابقه نباید تمرین سخت کرد.

آرد و محصولات تهیه شده از آن

آرد از آسیاب کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می‌آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می‌گردد. بلغور که از فرآورده‌های گندم است با روش مشابهی تهیه می‌شود ولی به هنگام آسیاب کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می‌شود. نان دارای ۵۵ درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (۷٪) است و ارزش انرژی‌زایی آن ۲۵۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می‌باشد. نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است.

این نان از نظر پروتئین‌ها و ویتامین‌ها از نان سفید غنی‌تر می‌باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می‌باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می‌دهیم از نان‌هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد (نان سوخاری، نان‌های برشته که در آن‌ها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.

محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آن‌ها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می‌کنند. ارزش انرژی‌زایی بالاتری نسبت به نان دارند (به طور متوسط۴۰۰ کیلوکالری برای هر۱۰۰ گرم). بیسکوئیت‌ها با هضم آسان احتمالاً می‌توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت‌ها دارای ارزش انرژی‌زایی بالایی هستند ولی هضم آن‌ها همیشه آسان نمی‌باشد و از طرف دیگر در تابستان (خصوصا شیرینی‌های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

رشته‌ها و ماکارونی ها

از بلغور گندم سخت تهیه می‌شوند. ارزش تغذیه‌ای آن‌ها نزدیک به آرد است. ماکارونی‌ها به صورت پخته مصرف می‌شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه‌ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می‌کنند.

برنج

دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می‌باشند: برنج با «دانه‌های گرد» که تمایل به چسبیدن «دارد و برنج با» دانه‌های کشیده”. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می‌رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینB۱ آن می‌گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB۱پوسته به درون دانه می‌شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینB موجود در آن می‌شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.

سیب زمینی

ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی‌های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

حبوبات

حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی‌زا باشند. در حالت خشک دارای ۲۳٪ پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین‌های گروه B آن‌ها قابل توجه است.

منابع اصلی ساکارز

شکر

از چغندرقند یا نیشکر استخراج می‌شود و دارای ارزش انرژی‌زایی بالا( ۴۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم) می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است. شکر و مجموع فرآورده‌های شکر (قند معمولی، شیرینی‌های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آن‌ها نباید به بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی برسد.

نوشابه‌های گازدار نیز در این دسته قرار می‌گیرند. محلول‌هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه‌های شیرین شده، اگر در زمان مسابقه‌های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی (کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می‌باشد. باید توجه داشته باشید خوردن محلول‌های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات می‌شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می‌شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی‌ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می‌رسد.

عسل

انرژی بسیار زیادی دارد(۳۲۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می‌شود.

بیشتر بخوانید: تفاوت های اسکلتی و آناتومی میان زنان و مردان

شکلات

از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می‌آید. ارزش انرژی‌زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(۵۰۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم آن). شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین‌های گروهB است، مقوی بوده و مدر می‌باشد. افراط در مصرف آن می‌تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه‌ها آسیب می‌رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی مفید است، می‌تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه‌ها موجود است. ولی نکته مهم‌تر در مورد سبزی‌ها و میوه ها، وجود ویتامین‌های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.

برگ‌های ترد (کاهو)، سبزی‌های میوه ای (گوجه فرنگی)، ریشه‌های زرد (هویج، ترب)، سبزی‌های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می‌کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی‌ها و میوه‌ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه‌ای خود را خواهند داشت. باید آن‌ها را در نزدیک‌ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت‌های پررنگ آن‌ها مثل برگ‌های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه‌های خشک شده مانند

زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات (۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی (۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری برای هر ۱۰۰ گرم) از میوه‌های تازه متمایز می‌گردند. از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می‌باشند که می‌توان از آن‌ها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

آنچه که مربوط به سبزی‌های غنی از کربوهیدرات همراه است

۱-سبزی‌هایی که می‌توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری، …سبزی‌های نازک.

۲- سبزی‌هایی که می‌توان پخته مصرف کرد: سبزی‌هایی که قبلاً پخته شده (مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره. ۳-سبزی‌هایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می‌شوند: کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفس (ساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه (مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج. باید این موارد را در خصوص نحوه‌ی مصرف سبزی‌ها در نظر گرفت که بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی‌های حرارت دیده می‌تواند سبزی‌ها را غیرقابل هضم کند (سبزیهای سرخ شده).

مقادیر کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی

کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات‌ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می‌کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.

کربوهیدرات‌ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن بکار رفته برای سوخت، کربوهیدرات‌ها نسبت به پروتئین‌ها و چربی‌ها ۱۰٪ بیشتر انرژی تولید می‌کنند. در حقیقت، کربوهیدرات‌ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم‌های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می‌گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می‌توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) می‌توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره کربوهیدرات‌ها در شب قبل از مسابقات

محققان دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده‌اند ۲۵٪ راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته‌اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می‌تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر خسته می‌شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می‌گردد. کربوهیدرات‌های مرکب مانند میوه ها، دانه‌های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می‌باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می‌شود، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می‌گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می‌رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه‌های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه (یا وعده غذایی که۶ ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای بخورد و در حین یک مسابقه طولانی، آبمیوه‌های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند. این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از کمبودها می‌شود.