تقویت مچ آسیب دیده با حرکات کششی موثر

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. گفتنی است که به دلیل ورزش، کارهای خانه یا وظایف شغلی، ممکن است آسیب مچ دست ایجاد شود. یکی از شایع ترین آسیب های مچ دست، رگ به رگ شدن مچ دست است که زمانی رخ می دهد که رباط مچ آسیب دیده باشد. همچنین تمرینات مربوط به مچ دست، زمانی که تحت هدایت یک فیزیوتراپ مجاز انجام شود، می تواند به شما کمک کند تا به سرعت پس از رگ به رگ شدن مچ بهبود پیدا کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

معرفی روش های تقویت مچ آسیب دیده

در ادامه این مطلب به معرفی نمونه‌ هایی از متداول‌ ترین تمرینات مورد استفاده برای کمک به بازگرداندن سلامتی به مچ دست پیچ خورده آورده شده است.

قدرت خود را به کار گیرید

از روش های تقویت مچ آسیب دیده می توان به گرفتن قدرت اشاره داشت که به طور کلی بخش مهمی از عملکرد مچ دست را در برگرفته است. برای این تمرین از یک توپ کوچک استفاده کنید. انگشتان خود را دور توپ بپیچید و تا جایی که می توانید به مدت پنج ثانیه فشار دهید. تمرین را رها کرده و حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

کشیدن دایره های فرضی

تمرین دایره مشت بسته شامل خم کردن بازو در آرنج و حرکت دادن مچ دست با حرکات گرد است که گویی در حال کشیدن دایره هایی در هوا با مشت خود هستید. این کار را به آرامی انجام دهید. با یک حرکت در جهت عقربه های ساعت شروع کنید و سپس به یک حرکت خلاف جهت عقربه های ساعت تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که فقط مچ دست در حال حرکت است و نه بازو. با افزایش قدرت و تحرک مچ دست، می توانید به دامنه چالش برانگیز تری از تمرینات حرکتی پیشرفت کنید.

خم کردن مچ دست

برای انجام این تمرین، دست آسیب دیده خود را در مقابل خود بگیرید. به آرامی مچ دست را تا جایی که می توانید از یک طرف به سمت دیگر خم کنید. با هر خم شدن، وضعیت را حداقل برای شش ثانیه نگه دارید و سپس به جهت دیگر تغییر دهید. توجه داشته باشید که این تمرین را باید در طی روز حداقل ۸ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: مصرف بهترین نوشیدنی مناسب حین ورزش

استفاده از کش ورزشی

برای انجام این تمرین بایستی از کش ورزشی استفاده کنید. از این رو بر روی یک صندلی بنشینید، پاها را از هم باز نگه دارید و به جلو خم شوید در حالی که ساعد را روی ران خود قرار دهید و دست را جلوی زانوی خود قرار دهید. یک انتهای نوار تمرین را بگیرید، آن را به دور دست آسیب دیده بپیچید به طوری که کف دستتان رو به پایین باشد، و با پای خود روی طرف دیگر قدم بگذارید. برای انجام این تمرین تقویت مچ دست، به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس آن را به سمت پایین خم کنید و چند ثانیه نگه دارید. گفتنی می باشد که این تمرین را حداقل ۸ بار تکرار کنید.

برای تمرین خم شدن مچ دست، انتهای کش ورزشی را طوری بپیچید که کف دست خود به سمت بالا باشد. مچ دست را به سمت بالا خم کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس چند ثانیه دیگر آن را به سمت پایین خم کنید. حداقل ۸ بار تکرار کنید.

این تمرینات را می‌توان بدون مقاومت در حالی که بازوی آسیب دیده روی میز قرار می‌گیرد و دست و مچ دست روی لبه میز قرار می‌گیرد، انجام داد. دست را به سمت بالا حرکت دهید و به آرامی آن را در یک مشت ببندید. چند ثانیه نگه دارید، سپس دست را پایین بیاورید و اجازه دهید انگشتان آرام شوند. حداقل ۸ بار تکرار کنید.

توصیه پایانی

گفتنی می باشد که به طور معمولا توصیه می‌شود که بیماران تنها زمانی ورزش و فیزیوتراپی را شروع کنند که مرحله اولیه بهبودی را پشت سر بگذارند و درد مچ دست کمرنگ شود. درک چگونگی شروع با ورزش بسیار مهم است. برای ایمنی و به حداکثر رساندن بهبودی خود، قبل از شروع هر رژیم ورزشی با یک درمانگر مجاز مشورت کنید.