چه روش هایی باعث رفع بدن درد بعد ورزش می شوند؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. احساس بدن درد در افراد ورزشکار امری رایج است و در رابطه با آن می دانند که تحت تاثیر چه عواملی بروز آمده تا از آن دوری کنند. در ادامه این مطلب به تکنیک های رفع بدن درد بعد ورزش پرداخته ایم تا دیگر افراد را نیز آگاه کنیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

آشنایی با روش های رفع بدن درد بعد ورزش

گفتنی می باشد که در این شرایط جای هیچ گونه نگرانی ندارد، چرا که بسیاری از افراد این شرایط را پس از شروع دوره ورزشی جدید تجربه کرده اند و همچنین شروع این دسته از دردها به طور معمول ۱۲ الی ۴۸ ساعت پس از تمرین می باشد و پس از رعایت برخی نکات می توانید ماهیچه های خود را به تمرینات جدید ورزشی عادت دهید تا در نهایت این شرایط موجب مشکلاتی اعم از اختلال در عملکرد های حرکتی نگردد.

به طور کلی روش های رفع قطعی برای این اختلال وجود ندارد اما همانطور که در ابتدا مطالعه کردید با رعایت برخی نکات و استراتژی های می توانید از وقوع آن تا حد قابل توجهی جلوگیری نمایید.

گرم کنید

طی مطالعات انجام شده چنین مشخص شد که گرم کردن عضلات قبل از ورزش ممکن است به کش آمدن عضلات در حین تمرین کمک به سزایی قائل شود. گفتنی می باشد که گرم کردن در رفع بدن درد بعد از ورزش تاثیر گذار است چرا که موجب افزایش گردن خون در بین ماهیچه ها می گردد و آن ها را برای دیگر تمرینات ورزشی آماده می کند. گرم کردن می توان شامل تمریناتی به مانند آهسته دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و یا حتی بلند کردن وزنه های سبک باشد.

آب بنوشید

به طور کلی آب به کنترل دمای بدن، شل شدن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک بسیاری می کند. بدون آب، بدن شما برای عملکرد در بالاترین سطح خود تلاش خواهد کرد که از این رو ممکن است گرفتگی عضلات، خستگی، سرگیجه یا علائم جدی تری را در ادامه داشته باشید.

استراحت محدود

چیزی در حدود ۴۸ ساعت صبر کنید قبل از اینکه همان گروه های عضلانی را به همان روش و شدت برای مدت طولانی کار کنید. ورزش محدود یا سبک تر از همان عضلات در واقع می تواند کمک کننده باشد، به عنوان مثال، اگر بعد از دویدن درد داشتید، پیاده روی سبک یا دوچرخه سواری در چند روز آینده می تواند کمک خوبی به شمار آید و توجه داشته باشید که در این دوران از استراحت مطلق و بی حرکتی در طی ساعت طولانی اجتناب کنید.

از تکنیک مناسب استفاده کنید

انجام تمرینات به روش صحیح از شما در برابر کشیدگی یا آسیب عضلانی بسیار محافظت می کند. اگر به یک باشگاه ورزشی یا باشگاه ورزشی تعلق دارید، از یک مربی یا فرد با تجربه کمک بخواهید. چرا که آن ها می توانند راه مناسب برای بلند کردن وزنه و استفاده از وسایل و تجهیزات را به شما آموزش دهند.

خنک شوید

گفتنی می باشد که برای رفع بدن درد بعد از ورزش باید در نظر داشته باشید که پس از اتمام ورزش نیز کمی حرکات آهسته برای سرد شدن عضلات بدن انجام دهید. توجه داشته باشید که ماهیچه های شما وقتی گرم هستند آرام و انعطاف پذیرتر هستند. با انجام این روش حرکات کششی همچنین خون را از ماهیچه های شما دور می کند و به قلب شما باز می گردد تا به بهبودی کامل برسید.

به آرامی پیش بروید

همچنین ممکن است وسوسه شوید که به خودتان فشار بیاورید، اما یادتان باشد که با ورزش به آرامی پیشرفت کنید. با گذشت زمان، می توانید مقدار وزنه ای را که بلند می کنید یا مدت زمان دویدن را افزایش دهید. اگر سعی کنید خیلی زود این کار را انجام دهید در نظر داشته باشید که می توانید به ایجاد آسیب در خود منجر شوید.

نوشیدن قهوه

طی مطالعات انجام شده چنین مشخص شد که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند درد و خستگی عضلانی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. همچنین در یک مطالعه منتشر شده در رابطه با بروز درد پس از ورزش چنین مشخص شد که تا ۴۸ ساعت پس از ان امری طبیعی است.

از این رو یک ساعت قبل از یک تمرین بسیار طاقت فرسا، دو فنجان قهوه برای جلوگیری از بروز درد عضلانی بنوشید و پس از ان شاهد تاثیرات موثر مصرف کافئین قبل از ورزش خود باشید.

نکاتی که باید در نظر داشته باشید

• به اندازه کافی غذا بخورید:

گفتنی می باشد که برای رفع بدن درد بعد از ورزش بدن شما به پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات برای سوخت تمرین بعدی و چربی های سالم برای روان کردن مفاصل نیاز دارد. بنابراین مهم است که قبل و بعد از تمرین به خوبی غذا بخورید. یک ظرف شامل سبزیجات بخارپز شده و مرغ ، تکه کوچکی نان، مقداری کره بادام زمینی و یک سیب قبل یا بعد از تمرین بخورید و توجه داشته باشید که به هیچ وجه گرسنه نمانید.

بیشتر بخوانید: حرکات کششی مناسب برای نرمش قبل از خواب

• هیدراته کنید:

وقتی صحبت از ریکاوری عضلات می شود، بروز علائم کم آبی بدن یکی از بزرگترین دشمنان شما به شمار می آید. گفتنی می باشد که برای شستشوی عضلات آسیب دیده، به مایع در حد کافی نیاز دارید. یک قانون خوب در این رابطه بدین صورت است که به ازای هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش، ۸ اونس آب بنوشید. اگر از این نکته به راحتی بگذرید باید انتظار داشته باشید که پس از آن درد شدید و یا حتی به مدت طولانی برای تان پدید آید.

• گرم کنید:

۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش با چند تمرین کششی و به دنبال آن تمرینات هوازی آسان به کشش عضلات خود بپردازید. مطمئن شوید که مقدار مناسبی از جریان خون به عضلاتی که در آن روز تمرین می کنید، وجود داشته باشید. گفتنی است که برای رفع بدن درد بعد از ورزش باید توجه داشته باشید که قبل از تمرین ماهیچه ها احساس گرما کنند، به خصوص اگر در هوای سرد می دوید. این استراتژی نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه عضلات شما را برای بازسازی پس از فعالیت نیز آماده می کند.

• ماساژ دهید:

گفتنی می باشد که ماساژ دادن عضله دردناک می تواند به رفع گرفتگی ها کمک به سزایی کند. کار از طریق گره ها به عضله کمک می کند تا خود را به مراتب شل کند. همچنین جریان خون را به ناحیه فرستد و مایع جمع شده را از بدن خارج می کند که این روند به سرعت بهبودی کمک بسیاری می کند.

• از پماد های مسکن استفاده کنید:

در نهایت برای از بین بردن درد های عضلانی از روش های موضعی استفاده کنید. به طور کلی پماد های مورد استفاده برای ورزشکارها چندان قوی نیست که به بافت عضلات برسد اما بایستی در نظر داشت که این مسکن ها به علت مواد خنک کننده طبیعی، بی حسی و ایجاد سوزن سوزن شدن در بدن می توانند درد را تا حد قابل توجهی کاهش دهند و در اصطلاحی دیگر تحمل آن را برایتان آسان تر کنند.

• کمک گرفتن از برخی تجهیزات:

در این روش می توانید از یک غلتک فوم برای افزایش جریان خون در عضلات بدن استفاده کنید. همچنین از آن می توانید به عنوان راهی ارزان برای ماساژ بافت عمیق نیز استفاده کنید. با کاهش سرعت چرخش روی نواحی تنش، می توانید به رها سازی عضلات سفت و تسریع روند بهبود بپردازید. از این رو بعد از تمرین، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرینات کششی از فوم غلتک استفاده کنید و هنگامی که عضله شل تر است، می توانید آن را بیشتر از زمانی که هنوز منقبض شده است، ماساژ دهید.

• تحرک داشته باشید:

زمانی که ماهیچه های شما از قبل رنج می برند، ممکن است ورزش ایده بدی به نظر برسد، اما تحقیقات چنین مشخص می کند که انجام فعالیت سبک می تواند به حفظ گردش خون کمک بسیاری کند و در نهایت توانایی بدن را برای تخلیه مواد زائد و مواد شیمیایی مرتبط با درد های عضلانی تسریع نماید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در صورت بروز هر یک از شرایط گفته شده در ادامه مطلب به طور حاد باید به پزشک مراجعه کنید.

• درد عضلانی شما بیش از یک هفته طول می کشد.
• درد شما غیر قابل تحمل است و شما را از حرکت باز می دارد.
• درد شما با ورزش بدتر می شود.
• درد شما باعث سرگیجه یا مشکل در تنفس می شود.
• شما متوجه قرمزی، تورم یا گرما در عضلات درد می شوید.
• احساس درد در مفصل، بالای استخوان ها یا تاندون ها می کنید.