همه چیز در مورد فواید وزنه های مچ پا، تمرینات و نکات ایمنی

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. اگر به دنبال شروع تمرینات مقاومتی هستید، یا به دنبال اجرای حرکات تمرینات قدرتی هستید، به احتمال زیاد در لحظه به تنها چیزی که فکر نمی‌کنید افزودن وزنه های مچ پا می‌باشد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

در صورت استفاده نادرست یا بکارگیری بیش از حد، وزنه های مچ پا ممکن است باعث آسیب شوند. با این حال، هنگامی که به درستی یا تحت نظارت یک فیزیوتراپیست استفاده شوند، تقریباً برای هر تمرینی مکمل فوق‌العاده عالی هستند.

نحوه استفاده از وزنه های مچ پا
شما باید وزنه مچ پا را بین ۱ تا ۲ درصد وزن بدن خود انتخاب کنید. وزنه‌های خاصی محتوای کیسه‌های شن قابل جابجایی هستند، بنابراین می‌توانید وزنه را برای سطوح مختلف دشواری تغییر دهید. اگر قصد پیاده‌روی یا دویدن با وزنه های مچ پا را دارید، با استفاده از وزنه های مچ پا از چند روز در هفته شروع کنید – به آرامی از همانجا میزان وزنه خود را افزایش دهید.

نیازها و اهداف
اگر از وزنه های مچ پا به عنوان بخشی از تمرین‌های خود استفاده می‌کنید، می‌توانید تمرینات مختلفی را برای فعال کردن عضلات سرینی، ران، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا انجام دهید. لیفت ساق پا، لیفت گلوت ها، و پرش‌های پا بلند برخی از تمرینات رایج برای اجرا با وزنه مچ پا برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن شما هستند.

فواید وزنه مچ پا
وزنه های مچ پا فواید زیادی دارند، چه فقط با آن‌ها راه بروید و چه حرکات فیتنس جدیدی را در تمرین خود انجام دهید. در حالی که ورزش با وزن بدن کارآمد است، افزودن وزنه بدن‌تان را وادار می‌کند که نیروی بیشتری از آنچه که عادت دارید در انجام حرکات خود اعمال کنید.

مکانیک راه رفتن را بهبود می‌بخشد
ممکن است تصور نکنید که می‌توانید یا باید روش راه رفتن خود را اصلاح یا بهبود ببخشید، اما به نظر می‌رسد که کار بر روی مکانیک راه رفتن برای کاهش خطر آسیب و بهبود استقامت مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از وزنه های مچ پا (در حدود ۱ تا ۲ درصد وزن فرد) مکانیک راه رفتن را در بزرگسالان سالم بهبود می‌بخشد. در واقع، گزارش شده است که پیاده‌روی با وزن افزوده از پیاده‌روی معمولی در فعالیت برای فعال کردن عضلات ساق پا مؤثرتر است.

در یک مطالعه، مردان و زنان بدون آسیب اندام تحتانی به مدت ۶ ماه دو متر با وزنه مچ پا ۰.۱ درصد و ۲ درصد از وزن بدن خودشان راه رفتند. سرعت راه رفتن، طول گام، آهنگ گام و سرعت گام اندازه‌گیری شد. فاصله پیاده روی بین گروه ۰٪ و گروه ۱٪ و بین گروه ۱٪ و گروه ۲٪ تغییر معنی داری داشت.

همچنین تغییرات قابل توجهی در سرعت و آهنگ راه رفتن بین گروه‌ها مشاهده شد. نتایج نشان می‌دهد که راه رفتن با وزنه مچ پا ممکن است برای بهبود چندین معیار و فاکتور راه رفتن در بزرگسالان بدون آسیب موثر باشد. ممکن است حتی چربی بدن را کاهش دهد.

ممکن است باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی شود
مانند سایر اشکال تمرین مقاومتی، افزودن وزنه های مچ پا به برنامه تمرینی شما ممکن است باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ تأثیر تمرینات مقاومتی سبک با استفاده از وزنه های مچ پا بر پارامترهای آنتروپومتریک و ترکیب بدن بزرگسالان را بررسی کرد. به شرکت کنندگان در این مطالعه وزنه های مچ پا داده شد تا از آن‌ها در طول فعالیت‌های روزانه سه روز در هفته به مدت حداقل ۲۰ دقیقه استفاده کنند.

شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر، نسبت دور کمر به باسن، درصد چربی بدن و درصد عضلات اسکلتی در ابتدا، ۶ هفته، ۳ ماه و ۶ ماه اندازه گیری شد. در حالی که هیچ تغییر قابل توجهی در گروه BMI وجود نداشت، کاهش دور کمر، نسبت دور کمر به باسن، درصد چربی بدن و افزایش درصد عضلات اسکلتی در گروه‌های آزمایش و تحت مداخله پروتکل تمرینی مشاهده شد. وزنه مچ پا ممکن است روش خوبی برای تقویت پا تغییر در پارامترهای آنتروپومتریک و ترکیب بدن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.

موقعیت مفصل زانو را بهبود می‌بخشد
نشان داده شده است که حس عمقی – توانایی بدن شما برای احساس حرکت، مکان و عمل مفصل – با افزایش سن کاهش می‌یابد. حس موقعیت‌یابی مفاصل، که شاخصی از حس عمقی است، که همان توانایی بازسازی و درک موقعیت‌ها یا دامنه‌های حرکتی از پیش تعیین شده مفصل می‌باشد.

همانطور که آتروفی عضلانی و آرتروز با افزایش سن ایجاد می‌شود، موقعیت مفاصل تغییر یا افت می‌کند و در نتیجه ثبات، تعادل ضعیف و آسیب دیدگی حادث می‌شود.
مطالعه‌ای به اثرات استفاده از وزنه مچ پا در انجام حرکات و تمرینات اندام تحتانی بر حس تغییر موقعیت مفصل زانو در افراد مسن پرداخت. از ۲۱ نفر خواسته شد تا زاویه مفصل زانو خود را در حالی که وزنه‌های مختلف مچ پا می‌پوشیدند، تغییر دهند.

مقادیر میانگین خطا به عنوان معیار اندازه گیری استفاده شد. خطای تغییرموقعیت مفصل زانو با وزنه‌های مچ پا کمتر از گروی بدون استفاده از وزنه‌های مچ پا بود. وزنه‌های مچ پا ممکن است ابزار مفیدی برای حفظ و بهبود وضعیت مفصل زانو باشد.
ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری کند
تمرینات قدرتی و فعالیت ورزشی با تحمل وزن بدن برای بهبود سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان معروف است. در حالی که پیاده‌روی، انجام فعالیت‌های هوازی و کار با وزنه و بدنسازی همگی گونه‌های عالی ورزش هستند، افزودن وزنه‌های مچ پا می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد، از استخوان‌ها محافظت کند و تعادل را به منظور کاهش خطر سقوط بهبود بخشد.

در یک مطالعه، ۳۳ زن یائسه به مدت ۳ ماه تمرینات مقاومتی انجام دادند. پس از ۳ ماه، بیومارکرهای تشکیل استخوان به طور قابل توجهی افزایش یافت.

تعادل را بهبود می‌بخشد
تعادل برای پیاده روی و انجام فعالیت‌های روزانه بسیار مهم است. یک مطالعه از وزنه مچ پا در توانبخشی بیماران سکته مغزی که از تعادل ضعیف رنج می‌بردند استفاده کرد. ۳۰ بیمار سکته مغزی همی پلژیک به دو گروه با بار وزنی افزایشی و بدون بار تقسیم شدند.

این افراد با وزنه‌های مچ پا با وزن ۳ درصد وزن بدن به مدت چهار هفته روی تردمیل راه رفتند و سپس این میزان به ۵ درصد افزایش یافت. هر دو گروه بهبود قابل توجهی در تعادل نشان دادند. گروهی که از وزنه مچ پا استفاده می‌کردند، حتی بهبودی بیشتری نشان دادند.
نمونه تمرین با وزنه های مچ پا
وزنه‌های مچ پا یک مکمل عالی برای تمرینات مقاومتی پایین تنه هستند. آن‌ها برای تمرینات تک پا، تمرینات پشت سر هم و متوالی، ران و باسن و حتی تمرینات یوگا برای افزایش چربی سوزی مناسب هستند. در اینجا چند حرکت وجود دارد که باید هنگام استفاده از وزنه مچ پا آن‌ها را امتحان کنید.

پرش‌های پا بلند ( High Skips )
این حرکت بر روی بخش مرکزی بدن تمرکز می‌کند، در حالی که برخی از تمرینات هوازی را نیز شامل می‌شود. در هنگام بالا بردن زانو به انقباض و فشار دادن قسمت پایینی شکم خود اقدام کنید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، در حالی که زانوی دیگر را به سمت سینه می‌برید، روی یک پا فشار دهید، قسمت پایینی شکم را درگیر کنید. تغییر پاها این کار را به مدت ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 9 حرکت پیلاتس در خانه برای تقویت عضلات و تناسب اندام

زانو به آرنج
این حرکت همچنان که بر روی بخش مرکزی‌تان تمرکز می‌کند، عضلات مورب شما را به کار می‌گیرد. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید وزن خود را به پای چپ تغییر دهید در حالی که بازوی چپ خود را بالای سر خود بلند کرده اید، زانوی راست خود را به سمت چپ بدن خود برانید در حالی که آرنج خود را پایین بیاورید تا به زانوی خود برسد. با پای دیگر این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
روی هر پا

کراس اوور تک پا ( Single Leg Crossover )
این حرکت عضلات سه سر، مورب، داخلی ران، بیرونی ران و باسن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای ثبات، حمایت از ستون فقرات و تقویت عضلات این ناحیه عالی است.

از حرکات چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید، پای راست‌تان را در پشت خود دراز کنید، باسن‌تان را موازی با روی زمین نگه دارید، پای راست‌تان را به سمت راست بدن‌تان حرکت دهید و سپس آن را به سمت چپ بدنتان بیاورید و حرکت را تکرار کنید. از طرف دیگر این کار را برای ۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف انجام دهید.

بلند کردن مستقیم پا
این تمرین در قدرت و ثبات بیشتر، چهار سر ران شما را هدف قرار می‌دهد. به پشت دراز کشیده همراه با زانوی خم وهمچنان که پای دیگر صاف است انجام حرکت را شروع کنید. عضلات ران را در پای صاف‌تان منقبض کنید و پای خود را خم کنید. به آرامی را بلند کنید تا با ران دیگرتان موازی شود. پا را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. این حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید. این کار را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار در هر طرف انجام دهید.

حرکت Hip Adduction جانبی
این حرکت سبب پایداری بخش داخلی پا و مرکز بدن شما می‌شود. به پهلو دراز بکشید کنید و پای بالایی خود را خم کنید، پا را روی زمین در مقابل پای دیگر خود قرار دهید. پا را با وزنه به سمت بالا بلند کنید، زانوی خود را صاف نگه دارید، سپس این کار را تکرار کنید. دامنه حرکتی‌تان کوچک خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسن بچرخد. روی پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید. این کار را برای ۳ ست ۱۰ تایی از هر طرف انجام دهید.
نکات ایمنی
در حالی که خطر آسیب در هنگام استفاده از وزنه های مچ پا کم است، هنوز برخی از نکات ایمنی وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند. وزن اضافی می‌تواند به مفاصل شما فشاری را بیافزاید که در حد اعتدال مفید است. با این حال، توجه داشته باشید که وزنه‌های مچ پا برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص بهتر است و باید همراه با سایر روش‌های تمرینی مانند دمبل، تمرین با وزن بدن و فعالیت‌های ورزشی قلبی- هوازی استفاده شوند.

اگر مبتدی هستید، سعی کنید به تدریج از وزنه های سبک مچ پا استفاده کنید زیرا همچنان که با مقاومت علیه وزن بدن خود قوی‌تر می‌شوید و هرچه قوی‌تر می‌توانید به تدریج میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. برای جلوگیری از صدمات احتمالی ناشی از استفاده بیش از حد وزنه‌ها میزان آن‌ها را به آرامی افزایش دهید.

اگر در مچ پا، زانو یا باسن خود درد دارید، ممکن است بخواهید از استفاده از وزنه‌های مچ پا خودداری یا میزان وزنه‌های خود را کاهش دهید. اگر باردارهستید، دارای آسیب دیدگی یا در حال بهبودی از یک آسیب هستید، همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک پزشک و یا مربی خصوصی مشورت کنید.

آیا پیاده روی با وزنه های مچ پا خوب است؟
وزنه‌های مچ پا معمولاً برای پیاده روی سریع توصیه نمی‌شود. آن‌ها می‌توانند میزان کالری را که هنگام راه رفتن می‌سوزانید افزایش دهند، اما خطر کشیدگی مفاصل مچ پا و عضلات ساق پا وجود دارند. بهتر است وزنه‌های مچ پا را در برنامه تمرینی مقاومتی خود در حین اجرای حرکات خاصی برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی اصلی بگنجانید.

افراد مبتدی چگونه از وزنه‌های مچ پا استفاده می‌کنند؟
افراد مبتدی باید با وزنه‌های ۱ پوندی روی هر مچ پا شروع کنند و به آرامی آن را افزایش دهند. آن‌ها باید چند بار در هفته از انجام حرکات ساده شروع کنند تا زمانی که با وزنه‌های جدید راحت شوند و شروع به تقویت میزان اندازه وزنه و تقویت فشار کنند.

آیا وزنه‌های مچ پا برای تحت فشار قرار دادن عضلات شکم خوب هستند؟
وزنه‌های مچ پا مکمل خوبی برای تمرینات عضلات شکمی برای مورد هدف قرار دادن عضلات پایین شکم و مورب شکمی هستند و عضلات مرکزی بدن شما را وادار به انقباض و بیشتر سخت‌تر کار کردن می‌کند. آن‌ها برای حرکات بلند کردن تک پا، V-up و کرانچ عالی هستند.

کلام پایانی
وزنه های مچ پا یک روش عالی برای تقویت تمرین قبلی یا افزودن وزن کم تا متوسط و چالش بیشتر به تمرینات جدید است. درست مانند شروع هر کار جدیدی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرین ببرید. اگر سوالی دارید یا دردی دارید با یک فیزیوتراپیست یا مربی خصوصی مشورت کنید.

در صورت داشتن هر گونه آسیب دیدگی قبلی یا درد، همیشه به توصیه‌های متخصص فیزیوتراپیست ویت مربی خود گوش دهید و در صورت احساس هر گونه ناراحتی ناشی از حرکت با آن‌ها صحبت کنید.