زیربغل خم جفت تناوبی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. یک جفت دمبل یا بطری در هر دو دست بگیرید؛ زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
سطح حرکت متوسط
عضلات درگیر زیربغل و پشت
نوع تمرین قدرتی
محل تمرین باشگاه خانه
وسایل مورد نیاز دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل یا بطری در هر دو دست بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بطری ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
آرنج‌ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید؛
در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید؛
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) بطری‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
اکنون همین حرکت را یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ اجرا کنید؛
دوباره حرکت را از اول اجرا کنید. (یعنی یکبار جفت دست و یکبار تک تک انجام دهید).