اصول صحیح حرکات بدنسازی

فرو رفتن به روی نیمکت:

در این حرکت باید جلو یک نیمکت بایستید حال کف دست های خود را به رو آن قرار دهید . فاصله ایجاد شده بین دستان هم عرض شانه ها باشد. حال پاها را در جلو کشیده و با خم کردن آرنج ها طوری که زاویه نود درجه بسازد بدن را به آرامی پایین آورده و سپس با عضله های پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

پرس انفجاری:

برای انجام این حرکات ساده بدنسازی باید دست های خود را هم عرض شانه باز کنید. حال دست ها را زیر تیغ شانه به روی زمین بگذارید. در ادامه با تکیه بر پنجه پاها، کمر خود را صاف نموده و ران و ساق پا را به سمت بالا حرکت دهید. در حین انجام این تمرین از سر تا نوک پا باید همانند خط کش صاف باشد. حال بدن را تاجایی پایی بکشید که فاصله بین قفسه سینه و زمین ۱ اینچ بوده و پس از رسیدن به این فاصله بدن را به سمت بال برید تا دست ها کاملا صاف شود.

پلانک پهلویی:

برای انجام دادن حرکت لانک باید به پهلوی چپ خود تکیه کنید در ادامه پاها را صاف نگه دارید و همانطور به روی آرنج سمت چپ خود تکیه کنید. شکم را به حالت انقباض درآورده حال مفصل ران را بال بیاورید تا جای که خط صافی در طول بدن ایجاد شده باشد. در همین موقعیت بدن را نگه داشته و نفس عمیق بکشید.

بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد عضله سازی در زنان

کرانچ:

برای حرکت کرانچ لازم است که روی کمر بخوابید. حال زانو های خود را در حالت نود درجه قرار دهید و دست ها را باید در دو طرف سر بگذارید طوری که نوک انگشتان به گوش بچسبد. حال قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین هنگام شانه ها را از زمین جدا کرده و کمی بالا بیاورید. توجه داشته باشید که  قسمت پایین کمر خود در حین طول تمرین با زمین تماس داشته باشد.باید عضلات شکم را منقبض کنید. حال به آرامی و به صورت کنترل شده شانه  های خود را به روی زمین بگذارید.

حشره مرده:

در این این حرکات ساده بدنسازی باید رو به پشت به روی کمر دراز بکشید. حال دست ها را به صورت صاف و کشیده روبه ر.وی چشم ها بال برده و پاها را بلا برده و یک زاویه نود درجه در زانو ها ایجاد کنید. حال یکی از پاها را صاف کنید طوری که فقط ۱ اینج با زمین فاصله داشته و کمی همانطور نگه دارید. حال به حالت اولیه تمرین برگردید.

بیشتر بخوانید: سوزاندن کالری فست‌ فود و غذاهای پرکالری

اسکات دمبل: