فواید حمام بعد ورزش + درباره سرد و گرم بودن آب
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. دوش گرفتن پس از ورزش به بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند. اما آگاهی از نکات و روش‌های صحیح دوش گرفتن و سرد کردن بدن بعد از تمرین، نقش مهمی در بهبود فرآیند ریکاوری دارد.
همه ما آگاهیم که ورزش برای حفظ سلامت بدن ضروری است، اما آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که پس از تمرین، کدام نوع دوش بهتر است؟ دوش آب سرد یا گرم؟ هر یک از این دوش‌ها مزایای خاص خود را دارند و انتخاب مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری بدن کمک کند. در این مطلب قصد داریم به بررسی این دو گزینه بپردازیم و ببینیم کدام یک برای شما مناسب‌تر است.
پس از یک جلسه تمرینی سخت، ممکن است اولین چیزی که به ذهنتان برسد، دوش آب گرم باشد تا عضلات خسته‌تان را تسکین دهد. اما آیا می‌دانستید که دوش آب سرد نیز می‌تواند به کاهش التهاب و تسریع در بازسازی عضلات کمک کند؟ بیایید با دقت بیشتری به فواید هر یک از این دوش‌ها نگاهی بیندازیم و ببینیم چگونه می‌توانیم از آنها بهره‌مند شویم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
پس از ورزش، آیا بهتر است دوش آب سرد بگیریم یا آب گرم؟
دوش آب سرد
پس از یک تمرین سخت و عرق‌آلود، ممکن است فکر دوش آب سرد شما را به تردید بیندازد، اما فواید آن به قدری زیاد است که باید جدی‌اش بگیرید. دوش آب سرد می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی التهاب و ورم عضلات را کاهش دهد. زمانی که بدن تحت فشار تمرینات سنگین قرار می‌گیرد، عضلات ممکن است دچار ورم و التهاب شوند. آب سرد با کاهش دمای بدن، باعث انقباض رگ‌ها می‌شود و در نتیجه ورم کاهش می‌یابد.
یکی دیگر از مزایای دوش آب سرد این است که به بازگشت سریع‌تر بدن به حالت عادی کمک می‌کند. با کاهش دما، جریان خون به سمت اندام‌های داخلی افزایش می‌یابد و این امر به تسریع در بازسازی بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. همچنین، دوش آب سرد می‌تواند سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد؛ زیرا شوک ناشی از آب سرد بدن را هوشیارتر و آماده‌تر برای ادامه روز می‌کند. بنابراین، دفعه بعد که از باشگاه خارج شدید، شاید بد نباشد که یک بار هم دوش آب سرد را امتحان کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
دوش آب گرم
اگرچه دوش آب سرد به‌طور سریع‌تری در کاهش التهاب بدن مؤثر است، اما گرفتن دوش آب گرم به مدت طولانی پس از تمرین می‌تواند در کاهش درد مؤثرتر باشد و به افزایش انعطاف‌پذیری بافت‌ها و بهبود جریان خون کمک کند.
دوش آب گرم باعث گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون می‌شود. این امر موجب می‌شود که اسیدلاکتیک در عضلات پراکنده شده و احساس درد پس از تمرین کاهش یابد.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوش آب گرم می‌تواند به افزایش هورمون رشد و کاهش استرس نیز کمک کند.
نکته: آب گرم به معنای آب بسیار داغ نیست؛ بلکه باید کمی گرم‌تر از دمای محیط باشد.
مزایای دوش آب سرد پس از تمرین : جادوی یخ !
اگرچه دوش آب گرم مزایای زیادی برای بدن دارد، اما دوش آب سرد می‌تواند گزینه بهتری برای بهبود ریکاوری ماهیچه‌ها و کاهش درد عضلانی باشد. اگر تصمیم دارید دوش آب سرد را امتحان کنید، ممکن است از خود بپرسید که این کار چه فوایدی دارد و آیا ارزش دارد که بدن خود را در معرض سرما قرار دهید یا خیر. خبر خوب این است که قرار گرفتن در آب سرد واقعاً مزایای زیادی دارد، به‌ویژه برای افرادی که به‌طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند و در رقابت‌ها شرکت می‌کنند. در ادامه، هفت فایده‌ی فوق‌العاده دوش آب سرد را بررسی می‌کنیم.
1. آب سرد باعث سفت شدن پوست و حفظ جریان خون در آن می‌شود.
پس از یک جلسه ورزشی شدید که ضربان قلب شما افزایش یافته، بهتر است به دوش آب سرد بروید تا از افزایش جریان خون در بدن بهره‌برداری کنید.
آب سرد می‌تواند به سفت شدن پوست کمک کند و جریان خون را در آن حفظ کند. به این معنا که با افزایش جریان خون به پوست، می‌توانید با استفاده از آب سرد، خون را در پوست نگه دارید و به سلامت و شادابی آن کمک کنید.
علاوه بر این، زمانی که پوست محکم‌تر و شاداب‌تر می‌شود و جریان خون بیشتری در آن وجود دارد،…
2. کمک به هیدراته شدن پوست پس از عرق کردن
زمانی که بدن در اثر ورزش رطوبت خود را از دست می‌دهد، دوش آب سرد می‌تواند به بازگرداندن رطوبت به بدن کمک کند و تأثیر بیشتری بر رطوبت پوست نسبت به دوش آب گرم داشته باشد.
آب گرم می‌تواند لایه‌ی سبوم پوست را خشک کند؛ این لایه مسئول حفظ رطوبت و سلامت پوست و موهاست. در مقابل، دوش آب سرد می‌تواند این لایه را مرطوب نگه دارد و از خشکی آن جلوگیری کند. بنابراین، استفاده از آب سرد یک روش عالی برای آبرسانی طبیعی به پوست و حفظ سلامت آن به شمار می‌آید.
برای بهره‌مندی از این مزیت، نیازی نیست زمان زیادی را زیر دوش آب سرد بگذرانید، زیرا این کار ممکن است برای همه مناسب نباشد و برخی افراد نتوانند دمای پایین آب را تحمل کنند. به جای آن، می‌توانید دوش آب ولرم بگیرید و در دقایق یا ثانیه‌های پایانی، دمای آب را کاهش دهید و به آب سرد منتقل شوید. به عبارت دیگر، ابتدا دوش آب ولرم بگیرید تا بدن خود را تمیز کنید و سپس چند ثانیه زیر آب سرد بایستید تا هم رطوبت پوست را افزایش دهید و هم جریان خون را در پوست حفظ کرده و به شادابی آن کمک کنید.
3-افزایش سلامت قلب
دوش آب سرد باعث کاهش دمای مرکزی بدن می‌شود و در نتیجه قلب شما باید برای پمپاژ سریع‌تر خون به تمام نقاط بدن تلاش بیشتری کند. این فرآیند به بهبود گردش خون کمک کرده و از بروز بیماری‌های قلبی عروقی مانند حمله قلبی، آنژین و سکته جلوگیری می‌کند. همچنین، دوش آب سرد می‌تواند به افزایش متابولیسم نیز کمک کند.
4-کاهش استرس و اضطراب
آب سرد می‌تواند در کنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که آب سرد بر روی سیستم عصبی تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به آرامش شما کمک کند. این امر به این دلیل است که آب سرد تولید هورمون‌هایی مانند نوراپی نفرین، دوپامین و اندروفین را افزایش می‌دهد؛ هورمون‌هایی که سیستم عصبی را تحریک کرده و احساس شادی، هیجان و لذت را به همراه دارند!
5. ارتقاء خلق و خو
همان‌طور که اشاره کردیم، دوش آب سرد می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این امر به نوبه خود موجب بهبود روحیه و خلق و خوی ما خواهد شد.
علاوه بر این، گرفتن دوش آب سرد پس از ورزش، به افزایش انرژی کمک می‌کند؛ زیرا این کار به بدن شوک وارد می‌کند و بدن برای گرم شدن، تنفس عمیق‌تری را آغاز می‌کند. در نتیجه، اکسیژن بیشتری به بدن می‌رسد و ضربان قلب و جریان خون افزایش می‌یابد، که این امر احساس انرژی بیشتری را به همراه دارد.
6-کاهش درد عضلانی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از فعالیت ورزشی کمک کند. آب سرد با انقباض عروق خونی، جریان خون در ناحیه را کاهش داده و به این ترتیب تورم را نیز کم می‌کند. در یک مطالعه کوچک در سال 2020، محققان متوجه شدند که والیبالیست‌ها با انجام چندین بار حمام آب سرد پس از تمرین در طول ۱۶ روز، بهبودی بهتری در عضلات خود تجربه کردند. با این حال، در این تحقیق هیچ نتیجه قابل توجهی در مدت یک هفته مشاهده نشد. همچنین، یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2016 نشان داد که ورزشکارانی که از حمام آب سرد استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند، درد عضلانی کمتری را گزارش کردند.
7-جوان‌سازی پوست
دوش آب سرد می‌تواند از پیری زودرس پوست جلوگیری کرده و آن را سفت و جوان نگه دارد. این نوع آب به پوست انرژی می‌دهد و موجب تقویت و تسکین آن می‌شود. همچنین، آب سرد سیستم عصبی را فعال کرده و به مغز پیام می‌فرستد تا به تدریج بدن را از استرس و ناراحتی رها کند. این فرآیند منجر به تولید هورمون‌هایی مانند آندورفین می‌شود که به افزایش احساس رضایت و شادی کمک می‌کنند. بنابراین، دوش آب سرد نه تنها به بهبود ظاهر پوست کمک می‌کند، بلکه به سلامت و جوانی آن نیز می‌افزاید.
چگونه پس از ورزش دوش بگیریم؟
پس از پایان ورزش شدید خود، بهتر است یک نوع ورزش سبک انجام دهید تا بدن خود را سرد کرده و ضربان قلبتان را کاهش دهید. این مرحله باید بین 5 تا 10 دقیقه به طول بینجامد.
زمانی که ضربان قلب شما به تدریج آرام شد، عضلات خود را کشش دهید تا لاکتیک اسید اضافی از بدن خارج شود و از احساس سوزش پس از ورزش جلوگیری کنید.
سپس، آب ولرم را در حمام باز کنید تا بدن شما به دلیل تغییر ناگهانی دما دچار شوک نشود. به تدریج که دمای بدن کاهش می‌یابد، می‌توانید آب را کمی خنک‌تر کنید تا بدن با آن سازگار شود.
برای پاکسازی عرق و باکتری‌ها از روی پوست، از صابون ضد باکتری استفاده کنید. این کار به تدریج به کاهش ضربان قلب شما نیز کمک می‌کند.
در 90 ثانیه پایانی حمام، به آرامی دمای آب را کاهش دهید تا بدنتان خنک شده و به این تغییر عادت کند. در نهایت، با یک حوله تمیز، به طور کامل بدن خود را خشک کرده و سپس از حمام خارج شوید.
راهنمای عملی: چگونه بهترین انتخاب را برای بدن خود داشته باشیم؟
اکنون که با مزایای دوش آب سرد و گرم آشنا شده‌اید، ممکن است بخواهید بدانید چگونه می‌توانید بهترین گزینه را برای بدن خود انتخاب کنید. در این بخش، به چند نکته عملی اشاره می‌کنیم که به شما در اتخاذ تصمیم مناسب کمک خواهد کرد.
به نیازهای بدنی خود توجه کنید
هر فرد دارای بدن منحصر به فردی است که نیازهای خاص خود را دارد. پس از ورزش، به احساسات و وضعیت بدنی‌تان دقت کنید. اگر عضلات‌تان متورم و ملتهب هستند، دوش آب سرد می‌تواند مفید باشد. در صورتی که احساس خستگی و سفتی می‌کنید، دوش آب گرم می‌تواند به شما آرامش بخشد.
ترکیب دوش سرد و گرم
همان‌طور که قبلاً اشاره شد، دوش تناوبی می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد. می‌توانید به مدت ۳ دقیقه زیر دوش آب گرم بایستید و سپس به مدت ۱ دقیقه زیر دوش آب سرد قرار بگیرید. این چرخه را چند بار تکرار کنید تا از مزایای هر دو نوع دوش بهره‌مند شوید و به بازسازی بهتر بدنتان کمک کنید.
شروع تدریجی
اگر به دوش آب سرد عادت ندارید، بهتر است با آب ولرم آغاز کنید و به تدریج دمای آب را کاهش دهید. این روش به بدن شما کمک می‌کند تا به آرامی به دماهای پایین‌تر عادت کند و از شوک ناگهانی جلوگیری شود.
مشاوره
در صورت نیاز، مشاوره با یک متخصص می‌تواند به شما در انتخاب بهترین روش کمک کند.
افسانه‌های مربوط به دوش آب سرد پس از ورزش
در مورد دوش آب سرد بعد از ورزش، نظرات و باورهای متناقضی وجود دارد. برخی افراد این کار را توصیه می‌کنند، در حالی که عده‌ای دیگر با آن مخالفند. در اینجا به چندین باور نادرست در این زمینه اشاره می‌کنیم.
آیا دوش آب سرد باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود؟
این باور که دوش آب سرد می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند، به چربی قهوه‌ای موجود در بدن انسان مربوط می‌شود. چربی‌های سفید عمدتاً وظیفه ذخیره کالری را دارند، در حالی که چربی‌های قهوه‌ای به حفظ دمای بدن از طریق سوزاندن چربی کمک می‌کنند.
زمانی که دوش آب سرد می‌گیرید، چربی‌های قهوه‌ای فعال می‌شوند و سعی می‌کنند متابولیسم بدن را افزایش دهند. اما باید گفت که این تأثیر به اندازه‌ای نیست که بتواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین، دوش آب سرد ممکن است باعث افزایش اشتها نیز گردد.
حقیقت این است که اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید حداقل چند ساعت در روز زیر دوش آب سرد بمانید؛ البته این موضوع به ژنتیک شما نیز بستگی دارد. بنابراین، بهتر است وقت خود را صرف روش‌های اصولی و مؤثر برای لاغری کنید.
سخن پایانی
در پایان، انتخاب بین دوش آب سرد و گرم پس از ورزش به نیازها و شرایط خاص بدن شما بستگی دارد. دوش آب سرد می‌تواند به کاهش التهاب و تسریع در بازسازی عضلات کمک کند، در حالی که دوش آب گرم می‌تواند به تسکین عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک نماید. همچنین، ترکیب این دو نوع دوش می‌تواند راه‌حلی مناسب برای بهره‌مندی از تمامی مزایای آنها باشد.
مهم است که به واکنش‌های بدن خود توجه کنید و بر اساس آن تصمیم‌گیری نمایید. هر فرد ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشد و بهترین روش برای یک نفر ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. با در نظر گرفتن این نکات و استفاده از توصیه‌های عملی ارائه شده، می‌توانید تجربه‌ای بهتر و بهبود یافته‌تر از دوش گرفتن پس از ورزش داشته باشید و به بهبود عملکرد و بازسازی سریع‌تر بدن خود کمک کنید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽