بهترین برنامه غذایی در بارداری
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. چه چیزهایی در مورد رژیم غذایی بارداری می‌دانید؟ در همین ابتدا به شما تبریک می‌گوییم و یک دوران طلایی بارداری را برای‌تان آرزو می‌کنیم. حتما می‌دانید که داشتن برنامه غذایی بارداری بخش مهمی از این دوران، است. آیا شما رژیم غذایی بارداری دارید؟ به رژیم‌تان پایبند هستید؟ ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
برنامه غذایی خوب برای بارداری چه ویژگی هایی دارد؟
رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سبک زندگی سالم در همه زمان‌هاست، اما در دوران بارداری و قبل از آن، حیاتی‌تر هم هست. رژیم غذایی بارداری مناسب به سلامت شما و رشد بهتر جنین‌تان کمک می‌کند.
در رژیم بارداری نیازی نیست که خود را محدود کنید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف بخورید و مواد مغذی کافی و مورد نیاز خود و جنین را دریافت کنید.
بهترین کار این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید، اما زمانی که باردار هستید شاید لازم باشد (زیرنظر پزشک) مکمل نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه مواد معدنی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید. اکنون مهم‌ترین ویژگی‌های یک رژیم غذایی بارداری خوب را می‌آوریم.
به قدر کافی و لازم کالری دارد!
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه می‌شوید، اما نیازی نیست دوبرابر غذا بخورید؛ حتی اگر منتظر دوقلو هستید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، تا به میان وعده‌هایی که دارای چربی و قند بالا هستند، میل پیدا نکنید.
میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر می‌کند. اکثر زنانی که قبل از بارداری وزن سالمی دارند، به این مقدار کالری نیاز دارند:
سه‌ماهه اول (۱۲ هفته اول) – تقریبا بدون نیاز به کالری اضافی
سه‌ماهه دوم (۱۳ تا ۲۶ هفته) – حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز
سه‌ماهه آخر (پس از ۲۶ هفته) – حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز
افزایش وزن بخشی طبیعی از بارداری است؛ اما میزان آن، به موارد زیادی بستگی دارد، از جمله وزن قبل از بارداری‌تان.
حتما بخوانید
افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری چقدر است؟
شامل میان وعده‌های سالم است!
در رژیم غذایی بارداری، میان وعده برای مادر باردار مهم است. اگر بین وعده‌های غذایی‌تان، گرسنه می‌شوید، سعی کنید از میان وعده‌های حاوی چربی و یا قند بالا مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، خوراکی‌های سالم‌تری انتخاب کنید، مانند:
حمص با نان سبوس‌دار یا سبزیجات
ساندویچ‌های کوچک با پنیر و گردو
ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر
سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
سوپ سبزیجات و لوبیا
یک کاسه کوچک غلات
مرغ با سالاد سبزیجات
نوشیدنیهای شیری
ماست ساده با میوه
زردآلو، انجیر یا آلو
فرنی با شیر
میوه تازه
نکته: علاوه بر رعایت رژیم غذایی در بارداری، بسیار مهم است که بهداشت را رعایت کنید و میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آلودگی‌هایی که می‌تواند به جنین شما آسیب برساند، از بین بروند.
دارای مواد معدنی و مغذی کافی است!
سعی کنید منابع لبنی مانند شیر، پنیر، فروم فریس (پنیر خامه‌ای کم چرب) و ماست را در رژیم غذایی بارداری خود مصرف کنید، چراکه این منابع، حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک‌تان هستند. تا حد امکان انواع غذاهای کم چرب را انتخاب کنید. ضمنا برخی از پنیرها هستند که باید در رژیم بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده.
مواد غذایی مهم در رژیم غذایی بارداری
غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین مفید هستند و باید در رژیم غذایی بارداری شما وجود داشته باشند:
پروتئین: لوبیا و نخود؛ آجیل و دانه‌ها؛ گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ، ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی.
سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز(برای دریافت ویتامین A و پتاسیم)
میوه‌ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت قرمز یا صورتی (برای دریافت پتاسیم)
لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا ۱ درصد، شیر سویا (برای دریافت کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D)
غلات: غلات آماده و غلات پخته شده (برای دریافت آهن و اسید فولیک)
کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری مفید است؟
غالب مادران باید در دوران بارداری مکمل‌های خاصی (ویتامین‌های دوران بارداری) مصرف کنند. اما حتما با پزشک یا مامای خود در مورد مکمل‌های‌تان صحبت کنید و مطمئن شوید که مقدار و نوع مکمل را به درستی متوجه شده‌اید. برخی از مکمل‌های رایج در بارداری عبارتند از:
اسید فولیک: اسید فولیک به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین کمک می‌کند.
آهن: آهن به رشد کودک شما کمک می‌کند، متاسفانه بسیاری از زنان دچار کمبود آهن هستند و این موضوع در دوران بارداری تشدید می‌شود. اما حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
یُد: ید برای مغز کودک شما مهم است. اگر در خانه از نمک استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که نمک یددار (نمک با ید اضافه شده) است. مکمل‌های دوران بارداری ممکن است ید نداشته باشند. از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل ید نیاز دارید یا خیر.
ویتامین کولین: کولین برای مغز کودک شما مهم است. غذاهای حاوی کولین مانند لبنیات کم چرب و بدون چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس را انتخاب کنید.
حتما بخوانید
چه چیزی باعث نفخ شکم در بارداری می شود؟
مواد غذایی مضر در رژیم غذایی بارداری
توصیه می‌کنیم که غذاهای خاصی را در رژیم غذایی بارداری خود حذف کنید. این غذاها ممکن است که دارای باکتری‌هایی باشند که می‌توانند به کودک شما آسیب برسانند:
تخم مرغ عسلی
شیر یا پنیر غیر پاستوریزه
گوشت و مرغ خام یا نیم پز
آب غیر بهداشتی یا مشکوک
غذاهای بیرونی غیر بهداشتی
نوشیدنیهای حاوی کافئین و قندهای افزودنی
ماهی یا صدف خام (نپخته) یا نیم پز مانند سوشی یا صدف خام
جوانه‌های خام، از جمله جوانه یونجه، شبدر، تربچه، و جوانه‌ی ماش
سالادهای آماده با گوشت یا غذاهای دریایی مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ یا سالاد تن ماهی
الکل هیچ مقدار الکلی در دوران بارداری مجاز نیست! نه تنها در دوران بارداری، بلکه از چند ماه قبل باید الکل را ترک کنید. هر نوع الکل در هر مقدار (حتی بسیار کم) می‌تواند به شدت برای کودک شما مضر باشد.
نکته: به جای نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای انرژی‌زا یا ورزشی، آب ساده بنوشید. سعی کنید میوه را به آب خود اضافه کنید تا طعمی تازه داشته باشد.
برنامه غذایی بارداری سه‌ماهه اول
در برنامه غذایی بارداری در سه ماهه اول، شما نیاز دارید غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم میل کنید. کربوهیدرات‌ها باید به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل و سیب زمینی شیرین) به جای قند (مانند آب نبات یا کلوچه) باشند. لازم است شما میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت مصرف کنید.
پزشک شما ممکن است به محض اطلاع از بارداری‌تان، ویتامین‌های دوران بارداری را توصیه کند. فولات، آهن، کلسیم و ید اغلب به مقدار کافی از طریق غذا در دسترس نیستند. ممکن است برای دریافت این مواد مغذی به مکمل‌های اضافی نیاز داشته باشید.
حتما بخوانید
ورزش در بارداری و شروع تمرینات
برای رفع حالت تهوع در بارداری چی بخوریم؟
مصرف زنجبیل و نعناع می‌توانند حالت تهوع را در اوایل بارداری تسکین دهند. خوردن غذا در مقدار کم و در چند وعده به شما کمک می‌کند حتی اگر حالت تهوع دارید، مواد مغذی دریافت کنید. مصرف غذاهای سرد و آن‌هایی که بوی زیادی ندارند، نیز در این دوران خوب هستند.
نکته‌ای درباره کاهش یا افزایش وزن در سه ماه اول
نکته مهم این است که به هیچ وجه پیگیر وزن خود نباشید و جلوی افزایش وزن خود را نگیرید. اگر مشکلی در این زمینه داشته باشید، پزشک‌تان شما را راهنمایی خواهد کرد.
اما بسیاری از زنان در مورد کاهش وزن ناخواسته در سه ماهه اول به دلیل کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ نگران هستند. تا زمانی که شما مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق مکمل‌ها یا برنامه ریزی دقیق وعده‌های غذایی به دست آورید، احتمالاً تأثیر منفی روی رشد جنین ندارد.
برخی از غذاهای مفید برای رژیم غذایی بارداری در سه ماه اول
در اغلب موارد می توانید به خوردن غذاهایی که قبلاً دوست داشتید ادامه دهید. با این حال، برخی از غذاها به خصوص برای شما و کودک‌تان در این ایام مفیدتر و مناسب‌تر هستند. غذاهایی مثل:
گوشت کم‌چربی
حبوبات مثل لوبیا و عدس
ماست و سایر محصولات لبنی
سبزیجات مثل کلم پیچ و اسفناج
غلات کامل مثل برنج، ماکارونی و نان
میوه‌ها به خصوص میوه‌های دارای ویتامین C، مثل توت‌ها و مرکبات، همچنین موز
حتما بخوانید
کدام غذا چربی سالم دارد؟
تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم
شما به سه ماهه‌ی دوم رسیدید و سخت‌ترین و حساس‌ترین قسمت بارداری‌تان را پشت سر گذاشتید. احتمالا انرژی بیشتر و حالت تهوع کمتری دارید. این بدان معناست که می‌توانید دوباره شروع به خوردن برخی از غذاهای مورد علاقه خود کنید و روی برنامه عذایی بارداری مناسب برای خود و کودک در حال رشدتان تمرکز کنید. نوشیدن کافی آب را فراموش نکنید. هیدراسیون بدن برای سلامت مادر و جنین مهم است.
در سه ماهه دوم بارداری، ضروری است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید و پروتئین، کربوهیدرات، چربی، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. در طول سه‌ماهه دوم، شما به ۳۴۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود نیاز دارید. اکثر زنانی باردار در این بازه زمانی به حدود ۲۲۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
میان وعده‌ها در سه ماهه‌ی دوم بارداری
از میان وعده‌ها و مینی وعده‌ها (وعده‌های کوچک) استفاده کنید. خوردن وعده های غذایی حجیم می‌تواند باعث احساس سیری بیش از حد، کم انرژی و خواب آلودگی و رفلاکس اسید شود. سعی کنید هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار چیزی بخورید.
در صورت نیاز تنقلات همراه داشته باشید. قند خون پایین یک عامل خطرناک در دوران بارداری است. به همین دلیل، مهم است که در رژیم بارداری خود، هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا سطح قند خون سالم را حفظ کنید.
چرا باید مصرف پروتئین را جدی بگیرید!
پروتئین را قسمت اصلی هر وعده غذایی خود قرار دهید. پروتئین برای رشد جنین در تمام مراحل ضروری است. ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به اضافه ۲۵ گرم پروتئین اضافی در روز یا حداقل ۲۰ درصد کالری دریافتی از پروتئین در روز را هدف قرار دهید (این موضوع را با پزشک خود چک کنید).
غذاهای مناسب در سه ماهه‌ی دوم بارداری
در این زمان ضروری است که کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید تا رشد سالم کودک و حفظ سلامت و سطح انرژی شما به خوبی اتفاق بیفتد. برخی از غذاهای مفید در رژیم غذایی بارداری در این سه ماه عبارتند از:
پروتئین: مثل گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات. (از آنجاکه شاید از یکسری مواد پروتئینی بیزار باشید روی آنها که دوست دارید تمرکز کنید.)
میوه‌ها: مثل سیب و موز
سبزیجات: مثل کاهو، کلم پیچ و اسفناج
حبوبات: مثل عدس
برنامه غذایی بارداری سه ماهه سوم
به سه ماهه سوم رسیده‌اید و بیشتر سختی‌ها گذشته. البته هنوز آخرین مرحله بارداری مانده است. جنین در آخرین مرحله رشد است و شروع به تغییر وضعیت می‌کند تا برای تولد آماده شود. کودک شما در این زمان وزن بیشتری خواهد گرفت.
در سه ماهه آخر بارداری، شما باید روزانه ۴۵۰ کالری بیشتر مصرف کنید که معادل یک وعده ناهار کوچک است! با این حال، قوانین خیلی سخت نیستند و اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید به بدن خود گوش دهید و غذای بیشتری میل کنید. حتما مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی بارداری خود قرار دهید.
حتما بخوانید
یوگا بارداری برای تجربه زایمان آسان
پروتئین: غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت و حبوبات برای رشد عضلات جنین ضروری هستند. خوردن تخم مرغ، گوشت و ماهی به خوبی پخته شده توصیه می‌شود؛ زیرا مواد خام می‌توانند زمینه رشد باکتری‌هایی را فراهم کنند که شاید برای کودک خطرناک باشند.
میوه‌ها و سبزیجات: شما باید هر روز حداقل پنج وعده سبزیجات و میوه‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. همچنین سعی کنید به جای انواع کنسرو و غذای منجمد از انواع تازه استفاده کنید و قبل از مصرف آنها را کاملا بشویید.
لبنیات: مواد غذایی مانند شیر، ماست و کره منابع غنی از کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. بنابراین سعی کنید انواع لبنیات کم چرب و بدون شیرینی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و از نوشیدن شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات، نان، ماکارونی منابع مهم فیبر و انرژی هستند. با این حال، از کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید و گندم کامل را انتخاب کنید.
نکته: در رژیم غذایی بارداری سه ماه سوم از مصرف نوشیدنیهای الکلی، شکر زیاد و مواد غذایی سرشار از سدیم در خودداری کنید؛ زیرا این موارد برای شما و جنین مضر هستند.
سخن پایانی
داشتن برنامه غذایی سالم در دوران بارداری لازم و ضروری است؛ چراکه مستقیم روی سلامت مادر و کودک مؤثر است. در این مطلب ویژگی‌های یک رژیم غذایی بارداری خوب را گفتیم و مفیدترین منابع غذایی در دوران مختلف بارداری را نیز معرفی کردیم.