برنامه‌های تمرینی بدنسازی برای سطح مبتدی تا حرفه‌ای
برنامه‌های بدنسازی، از مبتدی تا حرفه‌ای، نیازمند رویکردی تدریجی و متناسب با سطح آمادگی فرد هستند. در سطح مبتدی، تمرکز اصلی بر یادگیری حرکات پایه و توجه به فرم صحیح است تا از آسیب جلوگیری شود. با پیشرفت سطح، شدت تمرینات افزایش یافته و می‌توان بر گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز کرد. مجله ایران فیتنس شما را به مطالعه ادامه این مطلب دعوت می‌کند. با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی مبتدی تا حرفه ای
نامه تمرینی بدنسازی یکی از اصول کلیدی برای دستیابی به بدن ایده‌آل و ارتقای وضعیت فیزیکی است. برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند، داشتن برنامه تمرینی مناسب و متناسب با نیازهای فردی اهمیت زیادی دارد. برنامه تمرینی باید شامل تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز باشد که علاوه بر تقویت عضلات، به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود کارایی بدن نیز کمک کند.
اگر قصد دارید برنامه‌ای طراحی کنید که شما را در رسیدن به هدف‌های ورزشی‌تان یاری کند، باید تمریناتی را انتخاب کنید که از نظر شدت و تنوع، چالشی مناسب برای شما فراهم آورند. آیا هدف شما افزایش حجم عضلات است یا کاهش وزن؟ در ادامه، بهترین روش‌ها و تمرینات برای ارتقای عملکرد بدنی و رسیدن به اهداف‌تان را خواهید یافت.
برنامه بدنسازی مبتدی
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا بیش از سه ماه است که تمرین نکرده‌اید، به عنوان یک ورزشکار مبتدی محسوب می‌شوید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی آغاز کنید. این برنامه به صورت تدریجی بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد
برنامه مبتدی غالباً یک برنامه فول بادی است؛ یعنی تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. می‌توانید این برنامه را سه تا چهار روز در هفته و هر بار به مدت یک ساعت اجرا کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به شرایط شما دارد. چه ساعتی در روز، تمرکز و فراغت بیشتری دارید؟ همان زمان بهترین زمان برای انجام تمرین است. فقط سعی کنید این زمان ثابت باشد و به آن پایبند باشید تا روند تمرینتان منظم باقی بماند.
منظور از ست و تکرار چیست
ست و تکرار، اصول پایه در برنامه‌های بدنسازی هستند؛ پس بهتر است هر چه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.
ست: مجموعه‌ای از تکرارها است و معمولاً تمرینات در دو تا هشت ست انجام می‌شوند.
تکرار: تعداد دفعاتی است که یک حرکت را تکرار می‌کنید و بسته به نوع تمرین، معمولاً بین ۳ تا ۳۰ تکرار متغیر است.
استراحت: فاصله زمانی بین ست‌ها است؛ که معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در نظر گرفته می‌شود، ولی بسته به هدف تمرین، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
برنامه اختصاصی مبتدی
برای ورزشکاران مبتدی پیشنهاد می‌شود که هفته‌ای سه روز تمرین کنند. در روز اول، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است، با تمریناتی چون پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه که سینه، پشت و شانه‌ها را تقویت می‌کند. روز دوم به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد، با تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانج که پاها و باسن را هدف قرار می‌دهند. در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن انجام می‌شود تا قدرت و استقامت عمومی شما افزایش یابد.
روز اول (تمرینات بالا تنه):
- پرس سینه: 3 ست، 8-12 تکرار
- بارفیکس: 3 ست، حداکثر تکرار
- پرس سرشانه: 3 ست، 8-12 تکرار
- کراس اور: 3 ست، 10-15 تکرار
- پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه (یا به مدت زمان تحمل)
توجه:
وزن مناسب: برای شروع، از وزنه‌های سبک استفاده کنید و در صورت نیاز، وزن را افزایش دهید تا بتوانید تکرارها را به درستی انجام دهید. اهمیت دارد که فرم صحیح تمرین را حفظ کنید، نه اینکه به دنبال وزنه‌های سنگین باشید.
گرم کردن: قبل از هر تمرین، 5-10 دقیقه گرم کردن با فعالیت‌های سبک مانند دویدن یا کشش انجام دهید.
سرد کردن: بعد از هر تمرین، 5-10 دقیقه سرد کردن با کشش عضلات انجام دهید.
استراحت: بین ست‌ها، 60-90 ثانیه استراحت کنید.
تنفس: در حین انجام هر حرکت، به طور منظم نفس بکشید.
مراقبت از بدن: در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید و با مربی یا پزشک مشورت کنید.
تغذیه مناسب: برای بهبود نتایج، به یک رژیم غذایی متعادل و کافی توجه کنید.
مربی: اگر امکانش وجود دارد، از یک مربی باتجربه در ابتدای مسیر استفاده کنید.
روز دوم (تمرینات پایین تنه):
- اسکوات:3 ست، 8-12 تکرار
- ددلیفت (با وزن سبک): 3 ست، 8-12 تکرار (مهم است که فرم صحیح را یاد بگیرید)
- لانچ: 3 ست، 10-15 تکرار (هر پا)
- پشت پا: 3 ست، 10-15 تکرار (هر پا)
روز سوم (تمرینات ترکیبی):
در این روز می‌توانید تمرینات ترکیبی مختلفی انجام دهید. مثلاً می‌توانید ترکیبی از پرس سینه، اسکوات و بارفیکس را با وزنه‌های متوسط انجام دهید. همچنین می‌توانید از تمرینات دیگر که در این بخش نیامده‌اند استفاده کنید. تمرینات ترکیبی به تقویت قدرت کلی بدن کمک می‌کنند. مهم است که در این روزها نیز به فرم صحیح تمرین دقت کنید.
- دمبل رو (Dumbbell Row): 3 ست 12 تکرار
- پرس سینه دمبل (Dumbbell Chest Press): 3 ست 10 تکرار
- بارفیکس معکوس (Inverted Row): 3 ست 8 تکرار
- پلانک جانبی (Side Plank): 3 ست 30 ثانیه برای هر طرف
- کریپینگ (Mountain Climbers): 3 ست 15 تکرار
نکات مهم:
این برنامه یک نمونه است و می‌توانید آن را با توجه به نیاز و پیشرفت خودتان تغییر دهید.
با یک پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا از صحت برنامه مطمئن شوید.
مهم است که به صورت منظم و با برنامه پیش بروید.
این برنامه بدنسازی برای مبتدیان است و با گذشت زمان می‌توانید آن را سخت‌تر و پیشرفته‌تر کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای
برنامه تمرینی حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلانی شامل ۴ روز تمرین در هفته است. روز اول به تمرکز بر سینه و پشت بازو اختصاص دارد، روز دوم برای تمرین پشت و بایسپس، روز چهارم مخصوص پاها و شکم و روز پنجم برای شانه‌ها و تمرینات شکمی است. هر روز شامل ۴ تا ۵ تمرین با ۳ تا ۴ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار می‌باشد. استراحت کافی، تغذیه مناسب با پروتئین بالا و اضافه بار تدریجی برای رشد عضلانی ضروری هستند.
جلسه اول برنامه بدنسازی حرفه ای
| اسم حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| پرس سینه با دمبل | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| پرس بالاسینه با دمبل | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| فلای سینه (دمبل یا دستگاه) | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| پشت بازو با هالتر (آلیس) | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| پشت بازو با دمبل تک‌دست | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| پشت بازو با دستگاه | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
جلسه دوم برنامه بدنسازی حرفه ای
| اسم حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| ددلیفت | ۴ ست × ۶-۸ تکرار |
| بارفیکس (در صورت امکان) | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| تراکشن با دستگاه | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| زیربغل با هالتر خم | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| زیربغل با دمبل یک‌دست | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| کشش بایسپس با هالتر | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| کشش بایسپس با دمبل | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
جلسه سوم برنامه بدنسازی حرفه ای
این روز به استراحت یا تمرین هوازی اختصاص یافته است. در صورت انجام تمرین هوازی، می‌توانید فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا استفاده از دستگاه‌های هوازی را انجام دهید. مدت زمان این تمرینات معمولاً بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است. این روز برای ریکاوری بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی بسیار مهم می‌باشد.
جلسه چهارم برنامه بدنسازی حرفه ای
| اسم حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| اسکوات | ۴ ست × ۶-۸ تکرار |
| پرس پا | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| لگ‌پرس (لگ‌اکستنشن) | ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| جلوس پا (لگ‌کراس) | ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| افزایش ساق پا ایستاده | ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار |
| شکم (کرانچ) | ۳ ست × ۲۰-۳۰ تکرار |
| شکم (پلانک) | ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه |
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان
بیشتر تمرین‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که نیازی به دستگاه یا تجهیزات خاصی ندارند، مهم نیست که چقدر قد یا وزن دارید. با این حال، بسته به اهداف تناسب اندام خود، عاقلانه است که تمرینات خاصی را بر اساس قد و وزن خود انتخاب کنید. شما همچنین می‌توانید از قد و وزن خود برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کنید. برای بدنسازی و یا فیتنس، یک برنامه تمرینی اصولی ضروری است.
شاخص توده بدنی BMI برای برنامه بدنسازی
محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) کمک می‌کند تا میزان تاثیر برنامه بدنسازی بر تناسب اندام شما را ارزیابی کنید. برای تفسیر این شاخص، باید بدانید عدد نرمال چه مقدار است و بر اساس آن وضعیت خود را بسنجید. طبق نظر شورای ورزش آمریکا، ورزشکارانی که شاخص توده بدنی BMI آن‌ها برابر با ۱۸.۵ است، در وضعیت طبیعی و سالم قرار دارند. البته، بررسی درصد چربی بدن نیز در سلامت ورزشکاران نقش مهمی دارد. توصیه می‌شود بدن زنان حدود ۱۴ درصد و مردان حدود ۶ درصد چربی داشته باشد.
برنامه تمرینی بدنسازی را چند روز در هفته باید انجام داد
هر برنامه بدنسازی شرایط متفاوتی دارد، بنابراین نمی‌توان مدت زمان مشخصی برای تمامی برنامه‌ها تعیین کرد. با این حال، اگر قصد دارید برنامه مبتدی را شروع کنید، بهتر است ۳ تا ۴ روز در هفته برای تمرین اختصاص دهید. در عین حال، نیازی نیست زمان زیادی صرف کنید؛ تنها یک ساعت در روز برای تمرین بدنسازی مبتدی کافی است. اگر قصد دارید سراغ روش‌های دیگر بدنسازی بروید، باید برنامه زمانی مناسب‌تر را در نظر بگیرید.
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته چربی سوزی
– روز اول:
– تمرینات کاردیو: ۳۰ دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع
– تمرینات قدرتی با تمرکز بر عضلات شکم
– روز دوم:
– تمرینات قدرتی بالاتنه:
– شنا در سه ست با ۱۰ تکرار
– پرس سینه در حالت درازکش در سه ست با ۱۲ تکرار
– دمبل زدن در حالت نشسته در سه ست با ۱۰ تکرار
– روز سوم: استراحت و ریکاوری بدن
– روز چهارم:
– تمرینات قدرتی پایین‌تنه:
– اسکوات در سه ست با ۱۵ تکرار
– حرکت پاشنه به باسن در سه ست با ۱۵ تکرار
– زانو بلند درجا همراه با پرش در سه ست با ۱۰ تکرار
– روز پنجم:
– تمرینات کاردیو:
– ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری یا زومبا
– تمرینات قدرتی تمرکز بر گروه عضلات پشت و کمر
– روز ششم و هفتم: استراحت
این برنامه بدنسازی و چربی‌سوزی به شما کمک می‌کند در کاهش چربی، کاهش وزن، افزایش قدرت و حجم عضلات موفق باشید. قبل از شروع هر تمرین ورزشی، چه بدنسازی و چه کاردیو، حتما نرمش و گرم‌کردن انجام دهید و در پایان تمرین نیز بدن را سرد کنید. مهم است به بدن فرصت استراحت و بازیابی بدهید؛ تمرین پشت سر هم و بدون استراحت تنها در صورتی موثر است که بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. در صورت احساس ناراحتی یا درد در حین تمرین، حتما ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
چرا داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن ضروری است
یکی از عوامل بسیار مهم در طراحی برنامه بدنسازی، توجه به قد و وزن فرد است. قد و وزن، نقش کلیدی در تعیین ویژگی‌های فیزیکی و نیازهای بدنی منحصر به فرد شما دارند. برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرین‌ها و ورزش‌های خود، مربی باید حتماً به این دو عامل توجه کند. در ادامه، دلایل اهمیت داشتن برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن را بیشتر توضیح می‌دهیم.
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان
قد و وزن شما، معیارهای اصلی برای تحلیل ویژگی‌های بدنی‌تان هستند!
این اندازه‌گیری‌ها نشان‌دهنده نسبت عضلات و چربی در بدن شما و همچنین فرم کلی بدن‌تان است. هر چه قد شما بلندتر باشد، توده بدن بیشتری دارید و متابولیسم شما بالاتر است، که تاثیر مستقیم بر نتیجه نهایی تمرین‌ها دارد. همچنین، تنها وزن نمی‌تواند نشان‌دهنده وضعیت بدنی شما باشد؛ نمی‌توان صرفاً بر اساس وزن، حدس زد که آیا فرد لاغر است یا اضافه وزن دارد، یا چه نسبت عضله و چربی دارد. یک مربی حرفه‌ای، هنگام برنامه‌ریزی تمرین، حتماً قد و وزن شما را در نظر می‌گیرد.
قد و وزن روی انتخاب نوع تمرینات بدنسازی اثرگذار است
نکته مهم دیگر، این است که قد و وزن در تعیین نوع تمریناتی که باید انجام دهید، تاثیر دارند. افرادی با ویژگی‌های بدنی خاص (مانند قدبلند بودن، کوتاهی قد، یا داشتن اضافه وزن زیاد) به دلیل نوع بدن خود، نیازمند تمرینات خاصی هستند و نمی‌توانند همه تمرینات را به راحتی انجام دهند. برای مثال، اگر شما بسیار قدبلند هستید، انجام اسکات ممکن است برایتان مشکل باشد، اما تمرین‌های جایگزین مانند لانگز یا ددلیفت ممکن است مناسب‌تر و راحت‌تر باشند.
همچنین، اگر وزن زیادی دارید، برخی تمرینات ممکن است فشار زیادی بر مفاصل وارد کند و نیاز به حرکات جایگزین و متفاوت داشته باشید.
⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
آرتورز گردن چیست رژیم گیاه خواری بیست و یک روزهکالری انواع نان هایی که روزمره می خوریم