چند حرکت ورزشی موثر برای لاغری ران و باسن

یکی از موثرترین روش های لاغری و رسیدن به اندام زیبا و سالم, ورزش کردن می باشد. برخی از افراد دارای چربی بیشتری در قسمت پایین تنه خود می باشند. با انجام برخی از تمرین های ورزشی می توان عضلات پایین تنه را سفت و لاغر نمود. در این مطلب با ۹ حرکت ورزشی جهت کوچک کردن باسن و ران ها آشنا می شویم.

۸ حرکت ورزشی و تمرین فوق العاده کوچک کردن باسن و ران ها

یکی از قسمت های بدن که نسبت به سایر قسمت های دیگر, بیشتر دچار چاقی می شود, باسن است. این مسئله به خصوص در خانم ها بیشتر اتفاق می افتد. ورزش ها و تمرینات زیادی برای کوچک کردن باسن وجود دارند که تاثیر فوق العاده ایی بر تناسب اندام نیز می گذارند. در ادامه به ۸ حرکت ورزشی فوق العاده برای کوچک کردن باسن و ران پا می پردازیم.

حرکت اول

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف دستان را موازی بدن, روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را صاف و کشیده نگه دارید و بدن را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ضربه بزنید. در حین انجام حرکت, دم و بازدم را فراموش نکنید. هنگامی که بدن را به سمت بالا می کشید, باسن و ران پاها را تا جایی که امکان دارد, منقبض کنید. حرکت را با هر دو پا تکرار نمایید.

حرکت دوم

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه ی عرض شانه ها, از یکدیگر باز کنید. دست ها باید با سطح زمین زاویه قائم بسازد. در این حالت به آرامی زانوی پای چپ را به سمت بالا آورده و پا را تا جایی که امکان دارد به پهلو بکشید و سپس به حالت اول بازگردید. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را برای هر دو پای چپ و راست تکرار کنید. با انسجام این حرکت به صورت روزانه ران و باسن کوچک تر و متناسب تری خواهید داشت

حرکت سوم

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها, از یکدیگر باز کنید. یکی از پاها را تا جایی که با ستون فقرات هم سطح شود, بالا آورده و کمی به سمت مخالف بکشید. در حین انجام حرکت سعی کنید دم و بازدم داشته باشید و خود را محکم در این حالت حفظ نمایید. حرکت پا باید به گونه ایی باشد که تصور شود با پا رنگین کمان می کشید. قبل از تغییر دادن پا, ۴۵ تا ۶۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید. استفاده مدام از این ورزش برای لاغری ران و باسن توصیه می شود.

حرکت چهارم

یکی از تمرینات موثر در جهت کوچک شدن باسن این تمرین می باشد. برای انجام این تمرین, بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. پای چپ را پشت پای راست قرار دهید و زانوی آن را به سطح زمین نزدیک کرده و سپس در حالت اولیه پا را باز کنید. به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را ادامه داده و سپس پا را عوض کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

حرکت پنجم

بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر جدا کنید. پاشنه پای چپ را از سطح زمین بلند کنید و در همین حالت, باسن را به سمت پایین بکشید ( مانند نشستن بر روی صندلی) و سپس به حالت ایستاده بازگردید. در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید در زمان کشیدن باسن به سمت پایین, زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. این حرکت را برای هر یک از پاهای راست و چپ به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید. از این حرکت می توان علاوه بر حرکت ورزشی موثر در کوچک کردن ران و باسن بعنوان ورزش لاغری شکم نیز نام برد.

حرکت ششم

مطابق شکل رو به شکم قرار بگیرید به طوری که کف دست ها و نوک انگشتان پا بر روی زمین باشند. توجه کنید بالا تنه باید موازی با سطح زمین باشد و باسن را خیلی بالا نگه ندارید. هر دو زانوها را کمی خم کنید. سپس پای چپ را به اندازه ۹۰ درجه بالا آورده و به سمت بالا ضربه وارد کنید. در حین ضربه وارد کردن به سمت بالا, باید عضلات باسن و ران و کمر منقبض شوند. این حرکت را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید: اگر چربی خونتان بالاست چه بخورید و چه نخورید

حرکت هفتم

مانند شکل بر روی زمین بایستید به طوری که یک مقدار کوچکی پای راست از پای چپ جلوتر باشد. زانوی چپ را کمی خم کنید. در همین حالت بالا تنه را به آرامی به سمت پایین آورده تا جایی که نوک انگشتان دست به زمین بخورد و پای چپ به سمت عقب و بالا به طوری که با ستون فقرات هم راستا باشد, کشیده شود. این تمرین را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه انجام داده و سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

حرکت هشتم

بر روی زمین بایستید. کف دست ها را بر روی دو پهلو قرار داده و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. در این حالت سعی کنید نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. به آرامی باسن را تا جایی که امکان دارد به سمت پایین بکشید. زمانی که بالا تنه به سمت پایین کشیده می شود, پاشنه پاها را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه بایستید. در حین انجام تمرین, عضلات شکم را منقبض کرده و دم و بازدم را فراموش نکنید. به علاوه دقت کنید در زمان پایین آمدن بالا تنه, زانوها از انگشتان پا جلوتر نباشند.

تغذیه مناسب برای کوچک شدن باسن

به منظور کوچک شدن باسن و ران باید مراقب کالری های دریافتی باشید زیرا همانطور که می دانید جذب کالری بسیار راحت تر از سوزاندن آن است و توجه به تغذیه نقش مهمی در کوچک شدن ران و باسن ایفا می کند در ادامه چند تغذیه مفید و موثر را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.

تخم مرغ :

از دیگر مواد خوراکی بسیار مفید در کوچک شدن ران و باسن تخم مرغ می باشد که به شکل آب پز یا املت می توانید آن را تهیه کنید استفاده از تخم مرغ گزینه بسیار مناسبی است زیرا باعث می شود فرد برای مدت طولانی احساس سیری کند.

نکته : از مصرف بیش از حد تخم مرغ خودداری نمایید زیرا باعث چاقی در فرد می شود.

جو دوسر :

جو دوسر به دلیل داشتن مقادیر فراوانی فیبر به عنوان یکی از بهترین خوراکی ها جهت کاهش وزن محسوب می شود و باعث تقویت بدن به منظور سوزاندن چربی اضافی می شود.

عدس :

مصرف عدس انسولین بدن را تنظیم کرده و در نتیجه از تجمع قند و چربی در ناحیه کمر، شکم و باسن جلوگیری می کند.

گندم سیاه :

وجود مقادیر فراوانی از فیبر در گندم سیاه آن را به یکی از راهکارهای مفید جهت کوچک شدن ران و باسن تبدیل کرده است و در واقع می توانید گندم سیاه را جایگزین ماکارونی و پاستا کنید.

قره قاط :

این میوه خوشمزه جنگلی دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که به کاهش وزن و همچنین سوزاندن چربی به خصوص در قسمت های باسن کمک زیادی می کند.

زالزالک :

شاید با گفتن اینکه زالزالک باعث کوچک شدن ران و باسن می شود کمی تعجب کرده باشید اما باید بدانید که زالزالک قسمتی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند و همچنین احساس سیری به فرد دست می دهد که در نهایت باعث سوزاندن چربی و لاغری می شود.

سیب :

سیب علاوه بر بر دور کردن بیماری میوه ای مفید برای کاهش وزن می باشد و در واقع از بهترین میوه ها جهت افزایش متابولیسم بدن محسوب می شود.