چگونه یک برنامه ورزشی فوق‌العاده انتخاب کنیم؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، ابتدا هدفشان را برروی تغذیه مناسب قرار می‌دهند و سپس شروع به ورزش‌کردن در کنار این برنامه غذاییِ اصولی، می‌کنند. یادتان باشد که رژیم غذایی و برنامه ورزشیِ شما تنها کاملاً شخصی است و نباید توسط دیگران استفاده شود. هر فردی خصوصیات، سبک زندگی، سطح استرس و فیزیولوژی بدنیِ مربوط به خود را دارد و آن را نباید برای دیگران تجویز کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم، ورزش باید جزئی از زندگی روزمره شما باشد، ورزش منظم علاوه‌بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی-عروقی دارد، می‌تواند موجب شکل‌دادن و تناسب اندام شما هم بشود.
یک تمرین کامل ورزشی و بدنسازی در کنار دستیابی به تحرک، نشاط و تناسب اندام باید شامل تمام دسته‌های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و کششی باشد. در این مطلب، سایت ایران فیتنس، هر چه را که باید در مورد فواید دسته‌های ورزشی و برنامه ورزشی مؤثر و بی‌خطر بدانید، به شما خواهد گفت.
تمرینات یک برنامه ورزشی حرفه‌ای
دسته اول: یعنی تمرینات هوازی برای سلامت قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مهم تلقی می شود.
دسته دوم: تمرینات قدرتی نیز علاوه بر بهبود وضعیت بدنی و قدرت بدنی شخص به کاهش آسیب‌های کمر و کنترل وزن کمک خواهد کرد.
دسته سوم: تمرینات کششی و انعطافی نیز برای حفظ محدوده حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلات لازم و ضروری است.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی شامل تمرینات ساده ای مثل راه رفتن و قدم زدن می شود؛ راه رفتن، راه رفتن تند، دویدن نرم، طناب زدن، انواع مختلف حرکات پرشی، رقص و انواع مختلف حرکت پا روی استپ بهترین اشکال ورزش های هوازی با وزن هستند.
اگر بخواهیم تعریف تمرینات هوازی را توضیح دهیم به تمرینی گفته می شود که تعداد زیادی از عضلات را در هنگام انجام حرکت درگیر می کند و تمام حرکات در فواصل زمانی مشخصی به صورت ریتم دار انجام می شود. تمرینات هوازی نوع دیگر یعنی تمرینات هوازی با دستگاه ورزشی نیز داریم که شامل، دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت و شنا و قایقرانی است.
تست صحبت کردن
سعی کنید سرعت مناسب را حفظ کنید؛ یکی از مهم ترین جنبه های ورزش کردن، شدت ورزش است؛ برای تخمین شدت تمرین تان می توانید میزان ضربان قلب خود را اندازه گرفته یا «تست صحبت کردن» را انجام دهید.
تست صحبت کردن بدین صورت است که در طول تمرین هوازی می‌توانید بخشی از یک شعر یا ترانه را برای خودتان زمزمه کنید؛ اگر این کار را خیلی آسان انجام دهید، لازم است تا بر شدت تمرین بیافزایید و خود را دوباره تست کنید، تا زمانی که ورزش برای تان دشوار شود؛ مرز بین این دو شدت برای تمرین هوازی مناسب خواهد بود.
اندازه‌گیری ضربان قلب
برای اندازه گیری ضربان قلب تان کافی است بلافاصله بعد از توقف تمرین، نبض دست خود را بگیرید؛ ۱۰ ثانیه ضربان قلب تان را اندازه گرفته، سپس عدد به دست آمده را ضربدر ۶ کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه به دست بیاید؛ اگر میزان ضربان قلب خود را بین محدوده ۵۵ تا ۹۰ درصد، میزان تخمین زده شده یعنی (۲۲۰ منهای سن تان) حفظ کنید؛ بدانید که دارید خوب پیش می روید.
چندبار در هفته باید ورزش کنیم؟
برای حفظ سلامت بدنی، انجام تمرینات هوازی در سه تا پنج روز در هفته را پیشنهاد می کنیم؛ البته اگر هدف تان از ورزش کردن کاهش وزن است، تعداد روزهای ورزش را به ۵ تا ۶ روز هفته افزایش دهید، ولی حتماً یک روز را مختص استراحت داشته باشید.
بیشتر بخوانید: آموزش انواع حرکت پل باسن
مدت زمان انجام ورزش چقدر باید طول بکشد؟
برای حفظ سلامتی بدن، هر تمرین باید بین ۳۰ دقیقه یا بیشتر (یا سه بخش ۱۰ دقیقه ای در هر روز) طول بکشد؛ اما با هدف کاهش وزن، باید تمرین تان حداقل ۴۵ دقیقه یا بیشتر باشد.
تمرینات قدرتی
سعی کنید بیشتر تمرینات با وزن بدن و بدون دستگاه یا نهایتاً با دمبل را انتخاب کنید؛ اما پس از این انتخاب مطمئن شوید که تمرینات انتخابی تان همه گروه عضلات بدن تان را درگیر می کند؛ یعنی انجام این حرکات درگیر شدن عضلات بازوها، سینه، کمر و شکم و ران ها و باسن تان را شامل شود.
ابتدا دمبلی را انتخاب کنید که برای تکرار هشت مرتبه ای تمرین مناسب بوده و فشاری به عضلات‌تان نیاید؛ به تدریج تکرارها را بیشتر کنید تا جایی که به ۱۲ تکرار برسانید.
تمرینات کششی
بهترین نوع تمرین کششی باید شامل کشش متوسط تمامی اندام ها به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد. البته تنفس صحیح را فراموش نکنید. زیرا اثر تنفس در این تمرینات غیرقابل انکار است. حرکات کششی جزو جدا نشدنی تمرینات ورزشی است و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
حتماً قبل، بعد و در حین تمرینات خود این تمرینات را بگنجانید تا هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نشوید. به یاد داشته باشید که همیشه پیش از انجام تمرینات کششی، بدنتان را گرم کنید.
نکته پایانی که باید به خاطر داشته باشید
اگر شما دچار بیماری خاصی مانند تالاسمی، هموفیلی و بیماری نارسایی کلیه هستید و یا از دیابت و بیماری تیروئید رنج می‌برید، حتماً پیش از انتخاب برنامه روزشی خود با پزشک متخصص مشورت کنید تا با اطمینان خاطر به ورزش مورد نظرتان بپردازید؛ به خصوص بیماری های قلبی و فشارخون بالا که جزو بیماری هایی است که نیازمند مراقبت و مشورت بیشتر است.