برنامه غذایی برای دیابتی‌ها چگونه باید باشد؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برنامه غذایی دیابتی ها چگونه باید باشد؟ یک فرد دیابتی برای چیدن برنامه غذایی خود باید به چه نکاتی توجه کند؟ از آن‌جایی که دیابت چندین نوع مختلف دارد، نمی‌توان یک “رژیم غذایی مشخص” به همه‌ی افراد مبتلا به دیابت معرفی کنیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
در این مطلب، قرار است تمام بایدها و نبایدهای برنامه غذایی دیابتی ها را به شما بگوییم و یک نمونه برنامه هم برای‌تان بیاوریم. توجه به این نکات و رعایت آنها، شما را از خطرات مختلف این بیماری در امان نگه خواهد داشت.
برنامه غذایی دیابتی ها باید شامل چه موادی باشد؟
خوردن وعده‌های غذایی سالم در زمان‌های منظم برای افراد دیابتی بسیار مهم است. خوردن وعده‌های غذایی در زمان‌های منظم به استفاده بهتر از انسولین کمک می‌کند؛ انسولینی که بدن می‌سازد یا از طریق دارو دریافت می‌کند.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی مناسب خودتان را داشته باشید. اکنون مواد غذایی مهمی که باید در برنامه غذایی دیابتی ها قرار بگیرد را به شما می‌گوییم.
کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده
قندها به عنوان کربوهیدرات‌های ساده و نشاسته‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند. شما باید روی کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده تمرکز کنید، مانند:
میوه‌ها
سبزیجات
غلات کامل
حبوبات، مانند لوبیا و نخود
لبنیات کم چرب مانند شیر و پنیر
از کربوهیدرات‌های ساده، مانند غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی چربی، قند و سدیم اضافی خودداری کنید.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر شامل تمام قسمت‌های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نیست. فیبر نحوه هضم غذا را در بدن تعدیل و به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
سبزیجات
میوه ها
آجیل و خشکبار
ماهی
حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی (اطلسی)، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. ماهی را بپزید یا کباب کنید ولی سرخ نکنید و از ماهی‌هایی با سطوح بالای جیوه مانند ماهی کاد خودداری کنید.
چربی های خوب
غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند و چربی خوب و سالم به حساب می‌آیند و باید در برنامه غذایی دیابتی ها قرار بگیرد. این چربی‌ها عبارتند از:
آووکادو
آجیل و خشکبار
روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی
اما در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید، زیرا همه چربی‌ها کالری بالایی دارند.
پروتئین
پروتئین نقش مهمی در مدیریت دیابت دارد؛ چراکه در کنترل سطح قند خون، افزایش احساس سیری و حفظ سلامتی عضلات و بافت‌های بدن موثر است.
توصیه می کنیم پروتئین خود را بیشتر از گوشت سفید و کمتر از گوشت قرمز دریافت کنید، چراکه گوشت قرمز برای سلامت قلب و عروق دوست خوبی نیست. برخی از منابع پروتئینی سالم از این قرار هستند:
مرغ، ماهی، گوشت طیور
گوشت گوسفند
منابع گیاهی مانند لوبیا، نخود، نارگیل
منابع لبنی مثل پنیر و ماست
نمونه برنامه غذایی هفتگی برای افراد مبتلا به دیابت
همان‌طور که گفتیم برنامه غذایی مشخصی برای همه افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد. هرکس با توجه به توع دیابت و ویژیگ های جسمانی خود، باید برنامه ویژه‌ای داشته باشد. در زیر برای آشنایی شما یک نمونه برنامه غذایی برای دیابتی ها می‌آوریم.
روز اول
صبحانه (۳۱۴ کالری) ۱ فنجان ماست بدون چربی مانند یونانی+ ¼ فنجان خلال بادام +
½ فنجان گیلاس (تازه یا منجمد)
میان وعده (۱۷۶ کالری) ¼ فنجان پسته خشک بدون نمک
ناهار (۳۱۱ کالری) ۱ پیمانه هوموس با خیار و فلفل قرمز + ۱ عدد پرتقال متوسط
میان وعده (۲۰۰ کالری) ۱ عدد سیب متوسط + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
شام (۴۸۸ کالری) ۱ وعده ماهی سالمون با لیمو و سیر + ۱ وعده سالاد کلم بروکلی و کدو حلوایی
مجموع روز اول: ۱۴۸۹ کالری، ۸۲ گرم پروتئین، ۶۹ گرم چربی، ۱۴۷ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۰۹۰ میلی گرم سدیم
روز دوم
صبحانه (۳۷۴ کالری) ۱ تکه نان گندم برشته شده + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی +
۱ عدد سیب متوسط + ۱ فنجان کفیر ساده کم چرب
میان وعده (۶۲ کالری) ۱ عدد پرتقال متوسط
ناهار (۳۶۵ کالری) ۱ وعده سوپ بوقلمون و سبزیجات + ۱ عدد گلابی متوسط
میان وعده (۲۰۶ کالری) ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک
شام (۴۹۱ کالری) ۱ وعده خورش مرغ + ۲ فنجان سبزی مخلوط با لیمو و سیر فراوان
مجموع روز دوم: ۱۴۹۸ کالری، ۸۶ گرم پروتئین، ۶۸ گرم چربی، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، ۴۱ گرم فیبر، ۱۳۶۶ میلی گرم سدیم
روز سوم
صبحانه (۳۱۴ کالری) ۱ فنجان ماست صاف بدون چربی یونانی + ¼ فنجان خلال بادام +½ فنجان گیلاس
میان وعده (۲۰۰ کالری) ۱ عدد سیب متوسط +۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار (۳۶۵ کالری) ۱ وعده سوپ بوقلمون و سبزیجات +۱ عدد گلابی متوسط
میان وعده (۱۵۴ کالری) ۲۰ عدد بادام خشک بو داده بدون نمک
شام (۴۹۱ کالری) ۱ بشقاب خوراک مرغ و قارچ و اسفناج + ۲ فنجان سبزی مخلوط
کل روزانه: ۱۵۲۴ کالری، ۹۷ گرم پروتئین، ۷۲ گرم چربی، ۱۳۳ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۱۱۷۶ میلی گرم سدیم
نکته: شما می‌توانید همین مواد غذایی با مقدار گفته شده را در روزهای دیگر هفته هم داشته باشید و فقط با جابه‌جا کردن ترتیب وعده‌ها، تنوع ایجاد کنید.
کدام رژیم غذایی مناسب بیماران دیابتی است؟
برنامه غذایی دیابتی ها می‌تواند در قالب یکی از رژیم‌های زیر هم بیاید. در مورد انتخاب رژیم غذایی مناسب خود بهتر است که با یک مشاور تغذیه مشورت کنید تا رژیم شما را مطابق شرایط‌تان طراحی کند.
رژیم کم کربوهیدرات (کتو)
برنامه غذایی دیابتی ها نیازی به حذف کربوهیدرات ندارد، اما رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم آتکینز یا کتو می‌توانند در کنترل گلوکز خون آنها موثر باشند. این رژیم‌ها به کاهش مصرف کربوهیدرات هم کمک می‌کنند.
رژیم مدیترانه
این رژیم غذایی که غنی از میوه‌ها و سبزیجات، ماهی، مرغ، مغزها، روغن زیتون، حبوبات و غلات کامل است، می‌تواند کمک کند تا سطح گلوکز خون شما کنترل شود. مصرف گوشت قرمز، کره و نمک در این رژیم تا حداقل ممکن می‌رسد.
رژیم دش
رژیم دش هم می‌تواند یک انتخاب خوب به عنوان برنامه غذایی دیابتی ها باشد. این رژیم که برای کاهش فشار خون طراحی شده است، به مصرف میوه و سبزیجات، شیر با چربی کم، غلات کامل، گوشت‌های کم چربی و ماهی تأکید می‌کند. مصرف شکر و شیرینی‌ها نیز در این رژیم مجاز است اما شما باید این مواد غذایی را بسیار کنترل شده میل کنید.
رژیم غذایی منطقه‌ای (Zone Diet)
این رژیم غذایی تمرکز خود را بر کنترل سطح گلوکز خون و وزن پایدار قرار می‌دهد. در این رژیم، غذاها به نسبت ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی تقسیم می‌شوند.
رژیم غذایی پالئو (Paleo)
این رژیم بر اصول تغذیه انسان‌های اولیه در دوران غارنشینی تأکید دارد و از مصرف لبنیات، شکر، مواد غذایی پروسه‌شده و روغن‌های سبزیجاتی خودداری می‌کند؛ از این رو می‌تواند انتخاب خوبی به عنوان برنامه غذایی دیابتی ها باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند به بهبود کنترل گلوکز خون و دیابت کمک کند.
رژیم بدون گلوتن
این رژیم بر حذف گلوتن از تغذیه تأکید دارد، اما تحقیقات علمی، این رژیم را برای کاهش وزن، بهبود گوارش و افزایش انرژی تایید نمی‌کنند. بهتر است که از این رژیم به عنوان برنامه غذایی دیابتی ها استفاده نشود و یا با نظارت کامل پزشک، سراغ آن بروید.
دیابتی ها هنگام بدنسازی و عضله سازی چه بخورند؟
ابتلا به دیابت شما را از عضله سازی باز نمی‌دارد. با این حال، شرایط کمی متفاوت می‌شود، در ادامه چند نکته را برای عضله سازی با برنامه غذایی دیابتی ها خواهیم گفت.
۱. به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید!
مصرف پروتئین برای عضله سازی حیاتی است. شما باید حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود بخورید تا بتوانید عضله بسازید. منابع خوب پروتئین عبارتند از تخم مرغ، مرغ، ماهی، شیر و پنیر.
۲. پس از تمرین یک وعده باکیفیت بخورید!
وعده بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز هستند و علاوه بر اینکه برای انرژی مهمند، در ترشح انسولین نیز نقش دارند که سطح قند خون را تنظیم می‌کنند.
نکته کلیدی این است که کربوهیدرات‌های ناسالم مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده در نان سفید و برنج و شیرینی‌جات را از رژیم خود حذف کنید و با کربوهیدرات‌های خوب و فرآوری نشده مثل میوه و سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و نان سبوس دار، پاستا و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
غذاهایی که کربوهیدرات‌های خوب دارند، معمولاً شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند، به این معنی که به آرامی تجزیه می‌شوند و به یکباره قند خون شما را بالا نمی‌برند. به آرامی در بدن آزاد می‌شوند و انرژی مورد نیاز را تامین می‌کنند.
۳. زیاد آب بنوشید!
مصرف آب کافی یکی از عواملی است که در ورزش نادیده گرفته می‌شود. آب تا ۷۰ درصد از بدن انسان را تشکیل می‌دهد و اگر بدن شما کم آب باشد، اندازه عضلات شما نیز آسیب می‌بیند. بنابراین در ورزش و برنامه غذایی دیابتی ها نباید از نوشیدن آب کافی غافل شد.
کدام مکمل ها و پودرهای پروتئین را بیماران دیابتی می‌توانند مصرف کنند؟
آیا در برنامه غذایی دیابتی ها جایی برای مکمل هم هست؟ افراد مبتلا به دیابت می‌توانند تحت نظر پزشک، پودر پروتئینی و مکمل مصرف کنند. پودرهای پروتئینی در برنامه غذایی دیابتی ها می‌تواند سطح قند خون را بهتر تنظیم کنند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و در نتیجه دیابت را بهتر کنترل کنند و همچنین راه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین است. توصیه می‌کنیم به دنبال پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا باشید مثل:
پروتئین وی: پروتئین وی یک مکمل محبوب برای عضله سازی است. قند کم و پروتئین بالایی دارد که می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. این پروتئین به راحتی هضم می‌شود و آن را تبدیل به گزینه خوبی در برنامه غذایی دیابتی ها می‌کند.
بیشتر بخوانید: درمان عارضه گردن رو به جلو با حرکت اصلاحی
کراتین: کراتین مکملی است که می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. همچنین قند کمی دارد و می‌تواند گزینه خوبی در برنامه غذایی دیابتی ها باشد. این مکمل برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، مفید است.
اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند که می‌توانند به بهبود سلامت کلی کمک کنند. همچنین می‌توانند با افزایش اشتها و کاهش التهاب به افزایش وزن کمک کنند.
مولتی ویتامین‌ها: مصرف مولتی ویتامین‌ها در برنامه غذایی دیابتی ها، یک راه خوب برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن است. علاوه بر این مولتی ویتامین با بهبود هضم و افزایش سطح انرژی به افزایش وزن کمک می‌کنند.
فهرست مواد غذایی مفید برای افراد دیابتی | چه غذاهایی قند خون را به سرعت کاهش می‌دهند؟
مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) برای افراد دیابتی در الویت است؛ زیرا به آرامی جذب می‌شوند و از افزایش و یا کاهش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کنند. برخی از بهترین موادی که می‌تواند در برنامه غذایی دیابتی ها بیاید، عبارت است از:
نان سبوس دار: نان گندم کامل انتخاب بهتری نسبت به نان فرآوری شده با شاخص GI بالا است؛ چراکه فیبر موجود در غلات کامل به تثبیت قند خون کمک می‌کنند.
میوه‌ها: بیشتر میوه‌های تازه به دلیل محتوای آب و فیبر بالا، دارای شاخص GI پایینی هستند. میوه‌ها می توانند برای تنظیم قند خون مفید باشند. با این حال، سعی کنید همیشه میوه‌های تازه را به جای آبمیوه بخورید.
سیب زمینی شیرین: این سیب زمینی در مقایسه با سیب زمینی سفید دارای شاخص GI پایین‌تری است و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم، روی و ویتامین های A و C است.
بلغور جو و سبوس جو دوسر: جو دو سر دارای شاخص GI پایین و حاوی بتا گلوکان است که می‌تواند به تنظیم قند خون، کاهش پاسخ انسولین و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
آجیل: آجیل سرشار از فیبر رژیمی، چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف است که انتخاب خوبی برای کنترل قند خون است. برای بهترین نتیجه، آجیل خام یا بدون نمک را انتخاب کنید.
حبوبات: لوبیا، نخود، نخود سبز و عدس دارای شاخص GI بسیار پایینی هستند و منابع عالی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. از محصولات حبوبات با قند افزوده خودداری کنید.
سیر: سیر ممکن است با بهبود حساسیت و ترشح انسولین به کاهش سطح قند خون کمک کند. می توان آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید و لذت ببرید.
ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به مدیریت یا پیشگیری از دیابت کمک کنند. توصیه می‌شود ماهی‌های پر جیوه را محدود کنید.
ماست: ماست غیر شیرین (به سبک یونانی) می‌تواند به کاهش خطر ابتلا یا مدیریت بیماری دیابت نوع ۲ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کند. از مصرف ماست های شیرین یا طعم دار شده با شکر زیاد خودداری کنید.
در رژیم دیابتی از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
دیابت با افزایش سرعت گرفتگی و سفت شدن شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. بنابراین باید برنامه غذایی سالم و مناسبی داشته باشیم. اگر به دنبال سلامتی و مناسب‌ترین برنامه غذایی برای دیابت هستید، دور موارد زیر را خط بکشید.
چربی‌های اشباع شده: از مصرف محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. مصرف روغن نارگیل و هسته خرما را محدود کنید.
چربی‌های ترانس: از چربی‌های ترانس موجود در میان وعده‌های فرآوری شده، غذاهای فست فودی و سرخ‌کردنی خودداری کنید.
کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت‌های قرمز است. بیش از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف نکنید.
سدیم: بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز دریافت نکنید. حتی اگر فشار خون دارید از این مقدار هم باید کمتر مصرف کنید.
نکات مهم و اشتباهات تغذیه‌ای برای افراد دیابتی
در ادامه چند نکته مهم درباره‌ی برنامه رژیم غذایی برای افراد دیابتی ارائه می‌دهیم، از این نکات برای آشپزی در خانه استفاده کنید؛ همچنین هنگامی که به رستوران می‌روید حواس‌تان به این موارد باشد.
حداقل مصرف فیبر دریافتی
حداقل ۸ گرم فیبر در هر وعده غذایی لازم است که دریافت کنید، به ویژه هنگام مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات. این موضوع به مدیریت گلوکز خون کمک می‌کند، شما را سیر نگه می‌دارد و برای سلامتی قلبی‌تان نیز مفید است.
مدیریت نوشیدنی‌ها
به میزان کالری و قند نوشابه و الکل بسیار دقت کنید. اگر آب معمولی جذابیت ندارد، می‌توانید آب گازدار مزه‌دار (اما بدون شکر) امتحان کنید، یا چای یا قهوه بدون کالری نوشیده شود؛ اما از نوشیدن نوشابه و الکل خودداری کنید. آب میوه‌ها به ویژه آبمیوه کارخانه‌ای و نوشیدنی‌های حاوی شکر و جوش شیرین ممنوع هستند.
مصرف داروها به شیوه غلط
حدود ۶۰ درصد از افراد مبتلا به دیابت داروهای خود را دقیقاً طبق دستور مصرف نمی‌کنند و این یک مشکل خطرناک و بزرگ است! هرگز هیچ وعده دارویی را تغییر ندهید یا حذف نکنید. داروهایی که برای دیابت مصرف می‌کنید، انتخابی نیستند. اگر شیفت شب کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد داروی خود را در زمان متفاوتی نسبت به زمان عادی دریافت کنید.
به حساب نیاوردن یک سری قندها
قندهای طبیعی (مثل میوه‌ها) نیز قند به حساب می‌آیند. درست است که میوه باید جایگزین کیک و کلوچه شود، اما این بدان معنا نیست که شما می‌توانید مقدار زیادی میوه بخورید؛ راه حلش حفظ اعتدال است. ما خوردن بیش از دو وعده میوه در روز را توصیه نمی‌کنیم. سعی کنید سبزیجات غیر نشاسته‌ای بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. اضافه کردن برگ های سبز به برنامه غذایی دیابتی ها بهتر است.
کم ورزش کردن
ورزش هوازی منظم می‌تواند قند خون شما را کاهش دهد و به بدن شما کمک کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهد. سعی کنید ورزش‌های زیر را در برنامه خود قرار دهید:
پیاده روی کنید، به خصوص ۱۵ دقیقه بعد از غذا؛
دوچرخه سواری کنید؛
از کش و باندهای مقاومتی استفاده کنید؛
تمرینات با وزن بدن را انجام دهید.