آیا برای بدنسازی و عضله سازی باید دور چربی را خط بکشیم؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. شاید برای‌تان عجیب باشد ولی وجود مقداری چربی در بدنسازی ضروری است. خیلی از افراد از چربی‌ها می‌ترسند. چربی انگار یک ماده بدنام و دوست نداشتنی در رژیم غذایی است که اکثر مردم فکر می‌کنند که باعث بیماری و چاقی می‌شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
واقعیت اما این است که وجود چربی در بدن بسیار مهم و ضروری است. در همین مطلب دلیل مهم بودن چربی در بدنسازی و عضله‌سازی و اصلا سلامتی را خواهیم گفت.
چربی چیست؟
چربی نوعی ماده مغذی است که از طریق غذا دریافت می‌کنیم. دریافت چربی (به اندازه) ضروری است، اگرچه خوردن بیش از حد آن مضر است.
چربی‌هایی که می‌خوریم به بدنمان انرژی می‌دهد و ما برای انجام کارهای‌مان به آن نیاز داریم. در طول ورزش، بدن شما از کالری کربوهیدرات‌هایی که خورده اید، استفاده می‌کند.
چربی‌هایی که بدن شما از غذا دریافت می‌کند، اسیدهای چرب ضروری به نام اسید لینولئیک و لینولنیک را به بدن شما می‌رساند. این اسیدها “ضروری” نامیده می‌شوند؛ زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را خودش بسازد یا بدون آنها کار کند. بدن شما برای رشد مغز، کنترل التهاب و لخته شدن خون به آنها نیاز دارد.
چربی‌های ضروری شامل چربی‌های امگا ۳ (موجود در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان) و چربی های امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها و روغن ذرت) است.
حتما بخوانید
غذا با ماهی؛ طرز تهیه انواع غذای رژیمی با ماهی
انواع چربی و منابع آن
چربی‌ها انواع مختلفی دارند و بر اساس ویژگی‌های‌شان به دسته‌های زیر طبقه‌بندی می‌شوند:
چربی‌ها یا اسیدهای چرب: این اصطلاح می‌تواند شامل هر نوع چربی بشود، اما معمولاً چربی‌هایی را توصیف می‌کند که در دمای اتاق جامد هستند.
لیپیدها: می‌تواند به هر نوع چربی مربوط باشد، صرف نظر از اینکه مایع یا جامد باشد.
روغن‌ها: هر چربی را که در دمای اتاق مایع است را شامل می‌شود.
چربی‌های حیوانی: از جمله آنها می‌توان به کره، خامه و چربی‌های موجود در گوشت‌ها مانند گوشت گاو اشاره کرد.
چربی‌های گیاهی: از جمله چربی‌های موجود در زیتون و آووکادو و همچنین روغن زیتون، بادام زمینی، بذر کتان و ذرت است.
نکته: صرف نظر از نوع، همه چربی‌ها دارای تعداد کالری یکسانی هستند؛ هر یک گرم چربی دارای ۹ کالری است.
فواید چربی برای سلامتی
همان‌طور که گفتیم وجود چربی در بدنسازی لازم است. علاوه بر آن، چربی‌های سالم، زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام خواهند داشت. اکنون به مهم‌ترین فواید چربی اشاره می‌کنیم.
حتما بخوانید
کدام غذا چربی سالم دارد؟
۱. کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارید، خوردن غذاهای غنی از چربی‌های سالم لازم است و نباید آنها حذف شوند. مصرف مقادیر کافی از چربی‌های غیراشباع سالم برای پروسه چربی سوزی لازم است.
رژیمی که شامل مقادیر متوسط چربی‌های تک غیراشباع است، می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد، البته به شرطی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف نکنید.
مطالعه‌ای، نشان داد شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی با چربی‌های تک غیراشباع به مقدار کافی را دنبال می‌کردند، نسبت به افرادی که رژیم‌های پر کربوهیدرات داشتند، کاهش وزن مؤثرتری را تجربه کردند.
۲. پیشگیری از بیماری‌های قلبی
چربی‌های سالم می‌توانند عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، به خصوص اگر آنها را جایگزین چربی‌های اشباع شده «بد» کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد چربی‌های غیراشباع می‌تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و در پی آن بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
علاوه بر این، چربی‌های غیراشباع می‌توانند کلسترول “بد” را کاهش داده و میزان کلسترول “خوب” را افزایش دهند.
۳. مراقبت از پوست و مو
شما برای حفظ سلامت پوست و موی خود به چربی نیاز دارید. چربی به جذب ویتامین های A، D، E و K که به اصطلاح ویتامین‌های محلول در چربی هستند، کمک می‌کند. چربی سلول‌های چربی شما را پر می‌کند و بدن شما را عایق می‌کند تا شما را گرم نگه دارد.
۴. بهبود حساسیت به انسولین
پیروی از یک رژیم غذایی با چربی غیراشباع (در اندازه کافی) می‌تواند برای بهبود حساسیت به انسولین در افرادی که سطح قند خون بالایی دارند، مفید باشد. همچنین داشتن یک رژیم غذایی با چربی غیراشباع بالا به مدت سه ماه، حساسیت به انسولین را تا ۹% بهبود می‌بخشد.
مطالعه دیگری انجام شد که نشان داد شرکت‌کنندگانی که سندرم متابولیک داشتند و رژیم غذایی با چربی غیراشباع را به مدت دوازده هفته پیروی کردند، کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین داشتند.
۵. تاثیر مثبت بر مغز و خلق و خو
از طرف دیگر چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در رشد مغز دارند. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نقش چربی را در بهبود خلق و خو و همچنین پتانسیل آن برای کمک به بهبود مکانیسم‌های بازسازی کننده عصبی در مغز نشان می‌دهد.
فواید مصرف چربی غیر اشباع به طور خلاصه
در یک مطالعه مشخص شد که مصرف به اندازه‌ی روغن غذایی با کیفیت (شامل امگا۳ و امگا۶ و امگا۹) می‌تواند چنین فوایدی برای بدن داشته باشد:
بهبود تمرکز
بهبود شرایط پوست
بهبود عملکرد قلب و عروق
تسریع بهبود آسیب دیدگی‌ها
بهبود رشد عضلانی (آنابولیک)
بهبود خواب در برخی از ورزشکاران
توانایی برای تمرینات سخت و فشرده
ریکاوری سریع پس از جلسات تمرینی
افزایش استقامت بدن ۴۰ تا ۶۰ درصد
کاهش نیاز به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱.
حتما بخوانید
ورزش و خواب؛ تاثیر ورزش بر خواب چگونه است؟
نقش چربی در بدنسازی و عضله سازی
احتمالا تصور می‌کنید که ورزشکاران و بدنسازان از چربی‌ها دوری می‌کنند؛ چراکه (به نظر می‌رسد) چربی افراد را چاق و یا بیمار می‌کند؛ اما ورزشکاران حرفه‌ای از اهمیت چربی در رژیم غذایی آگاه هستند و هرگز چربی را از برنامه غذایی خود حذف نمی‌کنند. (البته نه چربی‌های بد و روغن‌های سرخ کردنی بی‌کیفیت). حالا می‌خواهیم ببینیم که نقش چربی در بدنسازی و عضله سازی چیست؟
بسیاری از بدنسازان هم به دلیل رژیم‌های غذایی کم چرب، پوست خشکی دارند یا سطح انرژی‌شان پایین است؛ چراکه رژیم غذایی کم چربی در بدنسازی باعث می‌شود که بدن تستوسترون مورد نیاز برای عضله سازی را تولید نکند.
بدنسازی که به مدت طولانی، رژیم غذایی کم چرب داشته باشد، ممکن است به ریزش مو، از دست دادن قدرت باروری، زانو درد، آرتروز، اختلال در ریتم قلب و آلرژی‌های غذایی دچار شود.
همان‌طور ک گفتیم مصرف چربی در بدنسازی باعث افزایش چربی سوزی می‌شود و تولید چربی در بدن را کنترل می‌کند؛ بنابراین می‌بینیم که نقش چربی در بدنسازی پررنگ است و مصرف چربی برای یک بدنساز ضروری است.
تاثیر چربی بر هورمون‌ها
اهمیت مصرف چربی (به اندازه کافی) در حدی است که اگر برای مثال کودکان، رژیم غذایی کم چرب داشته باشند، رشد آنها متوقف خواهد شد. دریافت چربی‌های سالم، برای سلامت هورمون‌ها و تعادل هورمونی مناسب، حیاتی است.
هر چیزی که شما می‌خورید یا به تولید هورمون کمک می‌کند یا باعث عدم تعادل هورمون می‌شود. وقتی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن‌تان هم نمی‌تواند هورمون تولید کند. به همین دلیل باید برنامه غذایی شما دارای پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های مفید و سبزیجات غنی از مواد مغذی باشد تا تعادل هورمونی شما حفظ شود.
عدم تعادل هورمونی چه بلایی بر سر بدن می آورد؟
هورمون‌های ترشح شده توسط غدد و اندام‌ها با هم کار می‌کنند تا بدن شما را کنترل کنند. اگر یک یا چند مورد از آنها کمی نامتعادل باشد، می‌تواند باعث مشکلات زیر شود:
مشکل خواب
افزایش وزن
نفخ، گاز معده
سوء هاضمه
قاعدگی نامنظم
سردرگمی یا فراموشی
بیمار شدن مکرر بدن
بدن چه مقدار چربی نیاز دارد؟
مقدار مناسب چربی به کالری مورد نیاز شما باتوجه به نوع رژیم (کاهش وزن یا حفظ وزن) بستگی دارد؛ همچنین مقدار مصرف چربی در بدنسازی به سبک زندگی و مقدار فعالیت شما هم مربوط می‌شود.
بهتر است ابتدا تعیین کنید که چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید؟ و سپس در آن چربی (و دیگر درشت مغذی‌ها را بگنجانید). کل چربی دریافتی روزانه شما باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری شما را تشکیل دهد. این معادل ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی برای کسانی است که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنند.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم ماهی برای لاغری مناسب است؟
حتما بخوانید
محاسبه BMR یا کالری مورد نیاز بدن شما
از هر نوع چربی چقدر باید بخوریم؟
چه مقدار و چه نوع چربی در بدنسازی بخوریم تا به اندام ایده‌آل خود برسیم؟ این سوال خیلی از افراد است. جواب این است که شما در هر صورت باید به قاعده زیر توجه کنید و برنامه‌تان را بر طبق آن بچینید.
چربی غیراشباع: چربی‌های غیراشباع، نوعی که بیشترین سود را برای سلامتی شما دارند، باید ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما یا ۳۳ تا ۴۴ گرم از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را تشکیل دهند.
چربی‌های اشباع نشده چندگانه: چربی های اشباع نشده باید به ۵-۱۰ درصد از کل کالری شما یا ۱۱-۲۲ گرم از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری باشند.
چربی اشباع شده: چربی اشباع شده نباید بیش از ۱۰٪ از کل کالری شما یا بیش از ۲۲ گرم در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری داشته باشد.
چربی ترانس: چربی‌های ترانس باید به نفع چربی‌های سالم‌تر کم یا حذف شوند، اما در کل چربی دریافتی شما در روز محاسبه می شود. کمتر از ۱% کالری شما یا ۰-۱ گرم چربی ترانس در روز مناسب است.
چربی‌های خوب برای عضله‌سازی | کدام چربی را برای عضله سازی بخوریم؟
بیایید نگاهی به ۵ چربی ضروری برای رژیم بدنسازی بیندازیم. این کار کاملاً به شما توضیح می‌دهد که برای دریافت چربی در بدنسازی، باید چگونه عمل کنید. با قرار دادن این موارد در برنامه غذایی‌تان، راحت‌تر و بهتر به اهداف خود خواهید رسید.
روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است، این چربی مفید و عالی را هر ورزشکاری باید در برنامه غذایی خود داشته باشد. مکمل‌های روغن ماهی برای جلوگیری از تجزیه عضلات، سلامت مفاصل و عملکرد مغز شگفت انگیز هستند. این چربی، یک جواهر ضد التهابی است که باید در سبد غذایی شما وجود داشته باشد.
حتما بخوانید
کدام روغن برای بدنسازی خوب است؟
آووکادو
آیا آووکادو به عنوان چربی در بدنسازی کاربرد دارد؟ بله؛ این میوه طبیعی با منبع چربی مفید برای بدنسازان به دلایل مختلف عالی است. اگر مایل به گرفتن حجم هستید، این میوه کالری بالایی دارد و در عین حال چربی‌های غیراشباع را به بدن‌تان می‌رساند که باعث چاقی و چرب شدن بدن شما نمی‌شود.
می‌توانید آووکادو را به نان تست، تخم مرغ یا در کنار گوشت بدون چربی مصرف کنید و از غذای سالم و خوشمزه خود به عنوان طبیعی‌ترین چربی در بدنسازی لذت ببرید.
ماهی به خصوص سالمون
سلطان ماهی‌ها، سالمون یک غذای عالی برای بدنسازان و یکی از بهترین انتخاب‌ها به عنوان چربی برای بدنسازی است. ماهی انواع مواد مغذی مفید را دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین مقدار زیادی پروتئین است.
اسیدهای چرب امگا ۳ از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری و در عین حال پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله را تامین می‌کنند. ماهی دیگری که به عنوان چربی برای بدنسازی توصیه می‌کنیم؛ ماهی قزل آلا است که طبخ آن آسان و طعم آن خوشمزه است.
آجیل‌ها و دانه‌ها و مغزها
آجیل‌ها، چربی بسیار خوبی هستند که باید در برنامه غذایی خود داشته باشید. آجیل به کنترل سطح قند خون و افزایش کمک می‌کند و شما سرحال می‌آورد. گردو به طور خاص حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ اما سایر آجیل‌ها هم مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی به همان اندازه گزینه های خوبی به عنوان چربی در بدنسازی، هستند.
علاوه بر خود آجیل‌ها، کره آنها هم بسیار مفید و خوشمزه است؛ برای مثال کره بادام زمینی، کره پسته و یا کره گردو، انتخاب‌های خوبی به عنوان چربی در بدنسازی و یا به طور کلی برای سلامتی هستند.
زیتون و روغن آن
روغن مفید دیگر، روغن زیتون است. روغن زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع است که برای سلامت قلب عالی است. این روغن، همچنین از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. روغن زیتون را می‌توانید به روش‌های مختلفی مصرف کنید و از فوایدش بهره‌مند شوید.
مصرف چربی به اندازه کافی برای سلامتی، تناسب اندام و عضله سازی لازم و ضروری است. چربی، انواع مختلفی دارد و به چربی‌های خوب و بد تقسیم می شود. برای دریافت چربی در بدنسازی، باید سراغ چربی‌های خوب بروید تا در عین سلامتی به هدف خود برسید. در این مطلب درباره چربی در بدنسازی گفتیم و منابع مهم آن را معرفی کردیم.