ورزش برای سالمندان با حرکات تمرینی ساده و مفید

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. ورزش برای سالمندان یکی از کار های ضروری می باشد و در صورتی که فردی ورزش نکند ممکن است سریع تر از همسالان خود شست خورده و زمین گیر می شوند. در ادامه چندین حرکت ساده ورزشی برای افراد مسن را بیان می کنیم که با استفاده از آن ها می توانند حرکات خود را بهبود بخشند و در بسیاری از موارد درد زانوها و پا های خود را به حداقل برسانند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

حرکت های ساده ورزش برای سالمندان
یادتان باشد که فعالیت بدنی برای افرادی که سن بالای ۵۰ سال دارند بسیار لازم و ضروری می باشد بنابراین آن ها برای داشتن یک زندگی سالم در سنین بالا تر باید ورزش را شروع کنند و برای این کار می توانند از حرکات ساده شروع کنند. حرکاتی که در ادامه بررسی می کنیم باید حداقل دو بار در هفته انجام شود تا بتوانید یک زندگی سالم داشته باشید. برای انجام این حرکات ورزشی ساده لباس مناسب ورزشی بپوشید و یک بطری آب ولرم را در کنار خود بگذارید و در صورت نیاز از آن بنوشید. ورزش برای سالمندان به چند بخش نشسته، انعطاف پذیری، تعادل و قدرتی تقسیم بندی می شود و هر فردی بنابر میزان توانایی خود می تواند از هر یک از آن ها استفاده کند.

ورزش نشسته برای افراد سالمند
این نوع ورزش ها برای سالمندان یعنی افرادی که سن بالایی دارند و می خواهند ورزش را شروع کنند بسیار مناسب می باشد. زیرا فشار بسیار زیادی به آن ها وارد نمی شود و می توانند به راحتی آن ها را انجام دهند. در ادامه ۷ حرکت ورزشی نشسته برای افراد مسن را بیان خواهیم کرد.

باز کردن دست ها و کشش قفسه سینه
برای انجام این حرکت ساده کافی است بر روی یک صندلی ساده بنشینید.
شانه های خود را ثابت نگه داشته و دستانتان را باز کنید.
در حین باز کردن دستان باید قفسه سینه شما به سمت جلو بیاید.
این کار را چند بار تکرار کرده تا بتوانید کشش قفسه سینه خود را احساس کنید.

چرخاندن بدن بدون حرکت پا ها
برای این حرکت نیز لازم است از یک صندلی مناسب استفاده کنید.
دست راست خود را بر روی شانه چپ و دست چپ خود را بر روی شانه راست بگذارید و بدون این که پا هایتان حرکت کند سعی کنید بدن خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
در هر طرف ۵ ثانیه صبر کرده و به حالت اصلی بازگردید.
لازم است تا این حرکت را ۵ بار برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
بالا آوردن زانو در حالت نشسته
در حالت نشسته باید سعی کنید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و برای داشتن تعادل می توانید با استفاده از دست هایتان صندلی را بگیرید.
این کار را برای هر دو پا تکرار کنید تا بتوانید عضلات دو پا را به کار گرفته و از آسیب های احتمالی به دور باشید.
روزانه ۵ بار این حرکت را برای هر پای خود تکرار کنید.
بالا آوردن زانوی صاف
این کار به شما کمک می کند تا بتوانید ماهیچه های خود را تقویت کرده و از فشار اضافی بر روی زانوهایتان بکاهید و در نتیجه درد کم تری را در حین ایستادن و راه رفتن تجربه کنید.
برای انجام این ورزش کافی است تا روی صندلی نشسته و دست خود را محکم به کناره های صندلی بگیرید.
زانو خود را صاف کرده و به سمت بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را باید برای هر دو پا ۵بار در روز انجام دهید.
بعد از گذشت مدتی می توانید زمان صاف نگه داشتن زانو های خود را افزایش دهید.

حرکت مچ دستان
این حرکت به شما کمک می کند تا بتوانید از دستان خود در سنین بالا تر نیز بهره ببرید و درد های ناشی از کهولت سن را کاهش دهید.
برای انجام این حرکت نیز باید روی یک صندلی ساده بنشینید و دستان خود را به سمت جلو عمود کرده و مچ دستان را باز و بسته کنید.
این کار را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید و بعد از گذشت یک الی دو هفته می توانید زمان را افزایش دهید.
حرکت سر
برای انجام این حرکت نیاز به کار خاصی ندارید و کافی است صاف روی یک صندلی بنشینید.
سر خود را به سمت پایین خم کرده و به آرامی به طرفین بچرخانید.
می توانید برای آسان تر شدن این کار سر خود را چند ثانیه در هر طرف نگه دارید و دوباره به حالت طبیعی باز گردید.
برای شروع می توانید از این حرکت سه بار برای سمت راست و سه بار برای سمت چپ خود استفاده کنید.
حرکت شانه
این حرکت برای افرادی که از گردن درد و آرتروز گردن رنج می برند مناسب می باشد و می توانند با تقویت ماهیچه های این قسمت کمی از درد های خود را تسکین داده و یا آن ها را به درد های قابل تحمل تبدیل کنند.
برای انجام حرکت شانه باید روی یک صندلی صاف بنشینید.
با دست راست خود شانه چپ تان را به سمت پایین کشیده و گردن خود را در جهت مخالف کج کنید.
این کشش می تواند باعث قوی تر شدن ماهیچه های گردنی و شانه ای شود و در نتیجه درد های زیاد و طاقت فرسا را مانند درد های آرتروز گردن را کاهش می دهد.

حرکات انعطاف پذیری
این نوع ورزش برای سالمندان و افرادی مناسب است که کمی در ورزش سر رشته دارند و بدن آن ها به میزان بسیار کمی انعطاف پذیری دارد. افراد عادی که یک بار در زندگی خود ورزش نکرده باشند و به سنین بالایی رسیده اند انجام این حرکات برایشان سخت می شود و باید کمی قدرت و انرژی بیش تری برای این کار بگذارند.

حرکت اول
برای انجام این حرکت باید صاف ایستاده و پا های خود را به اندازه شانه هایتان باز کنید.
دست های خود را به صورت عادی در اطراف بدن خود نگه دارید.
سعی کنید دست چپ خود را به سمت پایین بکشید و این حرکت را تا جایی ادامه دهید که در پای راست خود کشیدگی را به راحتی احساس کنید.
۲ الی ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را در سه ست ۵ ثانیه ای برای هر طرف بدن خود انجام دهید.
حرکت دوم
این حرکت کمی از حرکت اول سخت تر می باشد و باید از یک دیوار برای انجام آن کمک بگیرید.
کف دستان خود را روی دیوار مقابل خود قرار دهید.
پای چپ خود را خم کنید و با پای راست یک قدم به عقب رفته و اکنون پای قبلی را به حالت صاف در بیاورید.
این حرکت برای عضلات ساق پا مناسب می باشد و با کشیدگی آن ها از تحلیل رفتنشان پیشگیری می کند.
این کار را برای هر پا سه بار در روز انجام دهید.

حرکات ورزشی تعادلی
این حرکت ها برای افرادی مناسب می باشد که دوست دارند در سنین بالا تعادل خود را حفظ کنند و بدون عصا راه بروند. در ادامه ۵ حرکت را برایتان بررسی می کنیم و شما می توانید با استفاده از آن ها بعد از یک الی دو هفته بهبودی را در نگه داشتن تعادل خود احساس کنید.

حرکت اول
کاملا صاف بایستید و هر دو پای خود را به هم بچسبانید.
زانوهایتان را کمی خم کرده و پای چپ را از پای راست خود دور کنید.
این کار را برای هر دو پای خود انجام دهید و سعی کنید ۱۰ قدم با این روش بردارید.
حرکت دوم
این ورزش برای همه سالمندان مناسب نمی باشد زیرا کمی دشوار بوده و باید بتوانند تعادل خود را روی یک پا حفظ کنند.
برای انجام این حرکت باید بایستید و یکی از پا های خود را روی پای دیگر بگذارید.
البته اگر نمی توانید این حرکت را به درست انجام دهید می توانید از دیوار و یا صندلی کمک بگیرید.
هر قدر زمان بیش تری در این حالت بمانید می توانید تعادل خود را برای مدت بیش تری حفظ کنید.

حرکت سوم
این حرکت مانند یکی از بازی های ما در دوران کودکی است.
برای حفظ تعادل خود باید سعی کنید پاشنه پای خود را جلوی پنجه پای دیگر قرار داده و در یک خط راست حرکت کنید.
اگر این حرکت برایتان دشوار بود می توانید از دیوار کمک بگیرید و از ۵ قدم شروع کنید و روزانه آن ها را افزایش دهید.
حرکت چهارم
این ورزش برای سالمندان نیاز به دیوار دارد و باید از بخشی از خانه خود کمک بگیرید.
رو به روی دیواری ایستاده و باید فاصله شما تا دیوار به اندازه فاصله نوک انگشتانتان تا سرشانه باشد.
در ادامه باید بتوانید پای خود را بالا آورده و پای دیگری را کمی خم کنید.
برای روز اول باید بتوانید ۵ ثانیه در این حالت بمانید و در هفته های بعد می توانید این زمان را تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
این کار را باید برای هر دو پای خود انجام دهید تا بتوانید از بروز مشکلات تعادلی در آینده پیشگیری کنید.

بیشتر بخوانید: درمان گردن درد با ۷ ورزش و تمرین متفاوت
حرکت پنجم
این حرکت را باید در جایی انجام دهید که یک پله وجود داشته باشد.
ابتدا باید یک پای خود را روی پله قرار داده و بعد پای دیگر را بالا بیاورید.
بعد از ۵ ثانیه ابتدا پای اول را پایی ببرید و بعد پای دیگر خود را نیز به همین صورت پایین بیاورید.
این حرکت از ۵ بار شروع می شود و شما می توانید تعداد دفعات آن را افزایش دهید.

حرکات قدرتی
این نوع حرکات تمرینی زمانی برای سالمندان مفید می باشد که آن ها اهل ورزش باشند و بتوانند در روز حدودا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنند. در ادامه حرکات ساده ورزش برای سالمندان را مطرح می کنیم.

حرکت اول
سعی کنید لبه یک صندلی نشسته و پا هایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
کمی به جلو خم شوید و سعی کنید از روی صندلی بلند شوید.
بهتر است برای این حرکت بلند شدن از دست هایتان استفاده نکنید.
۵ بار در روز این حرکت را انجام بدهید و در هفته های بعدی انجام این حرکت ها را به ۱۰ الی ۱۲ بار برسانید.
برای انجام این حرکت عجله نکنید و سعی کنید به آرامی و با آرامش آن را انجام دهید.
حرکت دوم
این حرکت نیز نیاز به یک صندلی دارد.
باید پشت صندلی بایستید و دستان خود را به آن تکیه دهید.
پا های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و شانه های خود را صاف نگه دارید.
باسن خود را کمی به پایین خم کرده و در این حالت می توانید کمی زانو های خود را نیز خم کنید.
۵ بار در روز باید این حرکت را انجام دهید.

حرکت سوم
این حرکت را می توانید با استفاده از یک تکیه گاه مانند دیوار و یا صندلی انجام بدهید.
دستان خود را به یک تکیه گاه تکیه دهید.
پاشنه هایتان را از روی زمین بلند کنید و ۲ ثانیه در این حالت مانده و به حالت اول باز گردید.
این حرکت را نیز از ۵ بار شروع کرده و به مرور آن را افزایش دهید.
حرکت چهارم
برای انجام این حرکت نیز باید راست بایستید و دستان خود را به یک تکیه گاه تکیه دهید.
پای خود را در همان طرفی که هست باز کنید. در این هنگام باید پشت و ران شما صاف باشد.
دو ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت ابتدایی باز گردید.
این کار را برای هر دو پا حداقل ۵ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم
بیش تر ورزش ها برای سالمندان با استفاده از یک تکیه گاه صورت می گیرد و این حرکت قدرتی نیز از این قاعده مستثنی نمی باشد.
راست بایستید و دستان خود را به یک تکیه گاه امن نگه دارید.
سعی کنید یکی از پا های خود را راست نگه داشته و پای دیگر را از پشت خم کرده و به بالا ببرید.
نیازی نیست زیاد برای این حرکت سخت گیری کنید و تا جایی که می توانید آن را انجام دهید.
این کار را برای هر دو پا ۵ بار تکرار کنید.
حرکت های انعظافی برای سالمندان

حرکت ششم
این حرکت را معمولا شنا روی دیوار می نامند.
برای انجام حرکت ششم لازم است دست های خود را صاف بر روی دیوار بگذارید به طوری که انگشتان دست شما رو به بالا باشند.
سعی کنید آرنج خود را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید و دوباره به حالت ابتدایی باز گردید.
این حرکت را باید در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید تا عضلات شانه و کف و بازوی شما قوی تر شود.
حرکت هفتم
این حرکت ورزشی برای سالمندانی می باشد که آمادگی بدنی بالایی داشته باشند.
برای انجام این حرکت نباید از هیچ تکیه گاهی استفاده شود و تنها باید از پاهای خود استفاده کنید.
پاها را به عرض شانه باز کنید.
از دمبل های یک کیلویی و یا بطری های آب معدنی کوچک استفاده کنید.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید.
سعی کنید با آرامش یکی از دست های خود را به طرف پایین بکشید و دوباره به حالت ابتدایی باز گردید.
این کار را برای هر طرف بدن ۵ بار تکرار کنید.