شکم صاف و عضلانی در 7 روز

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. به دلیل مشغله زیاد یا تنبلی خیلی اوقات عادت روزمره خود برای ورزش را کنار می گذاریم و ناگهان نزدیک دعوت به یک جشن عروسی به خودتان می آیید که لباس مورد علاقه تان دیگر اندازه تان نمی شود یا اینکه نگران بیرون زدن شکم شل و ول خود هستید و این مسئله باعث می شود نگران چربی های دور شکم خود باشید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

در حالی که نمی توانید چربی را کاهش دهید، اما می توانید با کاهش درصد کل چربی بدن به تخت شدن شکم خود کمک کنید و نیازی به تغییر عادت های روزمره به طور کامل نیست تا در عرض 7 روز شکم صافی داشته باشید!

به گزارش تایمزسوفاندیا، فقط کافی است این 7 نکته را دنبال کنید تا چربی شکم خود را کاهش دهید و شکم خود را به شکلی که همیشه آرزو داشتید به تصویر بکشید.

تمرینات دایره ای

اگر می خواهید به طور همزمان عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید باید باید 3 روز در هفته تمرینات دایره ای را انجام دهید. چگونه می توانید به این هدف برسید؟ با یک ست 15 بار تکرار به ورزش های کامل بدن مانند لانگ، شنا سوئدی و پول آپ بپردازید. فراموش نکنید هر تمرین را با یک دقیقه طناب زدن دنبال کنید. شما باید بتوانید در هر تمرین حدود 500 تا 600 کالری بسوزانید.

ورزش عضلات شکم را انجام دهید

اگر می خواهید چربی شکمی خود را به سرعت از دست دهید تمرین عضلات شکم را در فهرست “نکات مربوط به کاهش چربی شکم” قرار دهید، بنابراین 3 بار در هفته انجام دهید. کرانچ و بلند کردن پا برای 3 ست 20تایی باید انجام شود، همچنین پلانک را با نگه داشتن بدن در حالت فشار به آرنج به مدت 30 تا 60 ثانیه برای 4 ست انجام دهید.

غذای خود را رصد کنید

نوع غذایی که در این دوره خواهید خورد برای ایجاد هر گونه تغییری حیاتی است. مواد غذایی طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات، نان و پاستاهای سبوس دار، مرغ، گوشت گاو، ماهی و لبنیات کم چرب باید جای مواد غذایی فرآوری شده پر از قند را بگیرند.

از مصرف نمک پرهیز کنید

برای به حداقل رساندن احتباس آب میزان مصرف سدیم را کاهش دهید یعنی باید از نمک دوری کنید. به جای آن می توانید غذای خود را با گیاهان و ادویه های دیگر مزه دار کنید.

آب بنوشید

آب کافی برای دفع سموم بنوشید این کار به شما مزایای دوگانه پوست براق و شکمی صاف می دهد. نوشیدن آب به معنای نوشیدن فقط آب در روز نیست بلکه نوشیدن مایعات سالم دیگر مانند چای سبز همراه با آنتی اکسیدان ها، آب میوه و سبزی های تازه است.

بیشتر بخوانید: اهمیت مصرف پروتئین بعد از ورزش

از الکل دوری کنید

الکل باعث نفخ معده می شود. برای دستیابی به هدف خود برای داشتن شکم تخت و صاف حداقل از مصرف هر نوع الکل در این 7 روز خودداری کنید.

با استرس خداحافظی کنید

استرس و اضطراب باعث تولید بیش از حد هورمون خاصی به نام کورتیزول می شود که باعث افزایش وزن در ناحیه شکم می شود، بنابراین سعی کنید با استفاده از راهکارهای مناسب استرس خود را مدیریت کنید.

ورزش های معمول برای کاهش چربی شکمی

در اینجا چند ورزش رایج آورده شده است که باید هنگام کاهش اندازه دور کمر خود انجام دهید.

دویدن درجا

برای انجام این حرکت ورزشی خم شده و دست‌‌های خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. سرشانه‌‌ها باید دقیقا روی مچ‌‌های شما قرار گیرند و زانوها نیز زاویه 90 درجه تشکیل دهند. عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
دست‌‌ها باید با کف ‌‌زمین در تماس باشند مانند دو، یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید در طول انجام حرکت باید حالت خزیدن خود را حفظ کرده و پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.

کرانچ دوچرخه ای

برای انجام این حرکت ورزشی روی زمین به پشت دراز بکشید سپس دست های خود را پشت سر خود ببرید. (می توانید دست ها را کنار گوش های خود نیز بگیرید که اندکی فشار حرکت را کمتر می کند).
پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه خود از زانو خم کنید و دقت داشته باشید باید ساق پا موازی سطح زمین باشد، همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پای خود نزدیک کنید.
حرکت قبل را برای پای راست و آرنج دست چپ خود نیز تکرار کنید.

درازنشست

برای انجام درازنشست به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. بدون کشیدن گردن هر دو دست خود را پشت سر قرار دهید. اکنون بالاتنه را از زمین به سمت بالا و به سمت زانوها بلند کنید، نفس کشیدن را فراموش نکنید. 2 تا 3 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به سمت پایین برگردید تا به نقطه شروع خود برگردید هنگام پایین رفتن نیز نفس کشیدن را فراموش نکنید.

حرکت فلاتر کیک شکم

روی یک میز صاف درحالی‌که صورت رو به پایین و باسن روی لبه میز قرار دارد دراز بکشید. پاها را صاف و انگشتان پا را بالاتر از سطح زمین نگه ‌دارید. دست‌ ها را روی میز قرار داده و لبه جلویی میز را با آن ‌ها بگیرید. به عضلات باسن و پشت ران خود فشار وارد کنید و پاها را صاف کنید تا هم ‌سطح باسن شوند این وضعیت شروع کار است.
حرکت را با بالاتر بردن پای راست نسبت به‌ پای چپ آغاز کنید.
سپس هم ‌زمان با بالا بردن پای چپ پای راست را پایین بیاورید.
حرکت را با همین تناوب ادامه دهید (مثل حرکت شلاقی پا ها در شنای کرال) تا تکرارهای لازم برای هر پا به اتمام برسد. حرکت را در تمام مدت به شکل کنترل ‌شده ای انجام دهید. در نظر داشته باشید هنگام اجرای این حرکت به ‌طور عادی نفس بکشید.

درازنشت وی شکل

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن خود قرار دهید.
نفس عمیق بکشید سپس همزمان با بازدم عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید.
دست ها را به سمت پاها بکشید در این حرکت بدن به شکل V در می آید.