FITT چیست + اصول طراحی تمرین با fitt
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برای طراحی یک برنامه روتین از تمرینات هوازی یا قدرتی، متخصصان ورزشی و تناسب اندام، مانند مربیان خصوصی و مربیان ورزشی در باشگاه‌ها، همیشه از مجموعه اصولی به نام اصل FITT استفاده می‌کنند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
هر کسی با اندکی دانش می‌تواند از این اصل در طراحی یک برنامه تمرینی یا تناسب اندام که به آن‌ها کمک می‌کند تا گام به گام به داشتن بدنی متناسب‌تر و قویتر دست یابند و همچنین به آن‌ها در کاهش وزن کمک کند، استفاده کند. اگر می‌خواهید یک دوره تمرینی مطلوب را شروع کنید یا برنامه فعلی خود را به سطح بالاتری برسانید، دقیقا همان اطلاعات و نکاتی که لازم دارید را در این مقاله خواهید یافت.
اصل FITT چیست؟
FITT زمینه‌ای پایه از موارد لازم و ضروری برای دستیابی به فواید حاصل از یک برنامه تمرینی است. به طور مشخص، هر یک از این حروف اختصار تعیین کننده یک جز تمرین و تعریف مربوط به آن می‌باشد: fitt مخفف فرکانس frequency، شدت تمرین intensity، زمان time و نوع تمرین type فعالیت ورزشی است.
هر یک از این ۴ مورد تعاریف ویژه خود را دارند
تعداد دفعات اجرا به تعداد دفعات انجام فعالیت ورزشی اشاره دارد. برای آن دسته از افرادی که تازه وارد هستند یا کسانی که فقط می‌خواهند وزن کم کنند، تعداد دفعات اجرا معمولاً در یک هفته محاسبه می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است برنامه شما ۳.۴ یا ۵ بار پیاده روی در هفته باشد.
شدت میزان تلاش شما برای انجام هر تمرین یا میزان توانی که برای اجرا یک فعالیت صرف می‌کنید است. برای تمرینات هوازی شدت معمولاً با توجه به حداکثر ضربان قلب شما تعیین می‌شود در حالی که شدت تمرینات قدرتی بر اساس میزان وزنی که استفاده می‌کنید، تعداد تکرارها و ست‌هایی که انجام می‌دهید و میزان استراحت شما مشخص می‌شود
زمان صرفاً مدت زمانی است که هر جلسه ورزش می‌کنید (کل طول مدت تمرین یا فعالیت). به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه ورزش هوازی (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و غیره) در هر جلسه.
نوع تمرین به این موضوع مربوط می‌شود که شما در جلسات تمرین ورزشی خود تمرینات ایروبیک یا قدرتی را انجام دهید و تمرینات خاصی را که برای هر کدام انتخاب می‌کنید.
اصل FITT و کاهش وزن
اگر در حال برنامه ریزی برای کاهش وزن‌تان هستید، چرا اصول اساسی اصل FITT مفاهیم مهمی هستند؟ آن‌ها مهم هستند زیرا به شما کمک می‌کنند تا:
با تمرینات و شدت مناسبی دوره خود را شروع کنید.
میزان پیشرفت خود را بسنجید
برنامه تمرین ورزشی خود را برای به حداکثر رساندن دوره کاهش وزن برای مدتی طولانی، برنامه ریزی کنید.
نه تنها استفاده از این اصل فقط در طراحی و برنامه ریزی اولیه شما مهم است، بلکه برای برنامه ریزی طولانی مدت و موفقیت‌آمیز با هدف کاهش وزن و تناسب اندام نیز بسیار مهم است.
با افزایش یا تغییر هر کدام یا تمام بخش‌های این اصل، شما می‌توانید:
در هر جلسه ورزش میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید.
تقویت و آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید.
به حداقل رساندن آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی و استفاده بیش از حد از یک نوع عضله خاص یا یک حرکت ویژه کمک کنید.
در برنامه خود تنوع ایجاد کنید
راهنمایی‌های اساسی در کاربرد این اصل
در اینجا برخی از موارد اساسی که لازم است بدانید، آورده شده است. راهنمای اصلی برای طراحی برنامه‌ای با تمرینات هوازی و نیز برای تمرینات قدرتی برای کمک به شما در طراحی و برنامه ریزی یک برنامه ورزشی.
یادآور می‌شویم این مواردی که به عنوان مثال آورده شده است فقط بیانگر یک قاعده کلی برای آن دسته از ما افراد با سطح آمادگی پایین تا متوسط است. از این شیوه‌ها برای برنامه ریزی یک برنامه تمرینی استفاده کنید و سپس برنامه خود را متناسب با نیازها و اهداف خاص‌تان با افزایش تجربه و دانش خود تنظیم کنید.
و همچنین به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید و در مواقع نیاز به کمک با یک مربی تخصصی ورزشی (مربی بدنسازی خصوصی، مربی آمادگی جسمانی و تناسب اندام و غیره) مشورت کنید.
راهنمای پایه طراحی تمرین هوازی با اصول FITT
زمان: افرادی که از سطح آمادگی پایین‌تری برخوردار هستند باید ضربان قلب خود را در محدوده هدف تعیین شده خود حداقل به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حفظ کنند، به استثنای مواقع گرم و سرد کردن. افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردارند باید به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در محدوده ضربان قلب هدف خود تمرین کنند.
نوع تمرین: فعالیت‌هایی که تا آنجا که ممکن است عضلات را درگیر کنند و از شدت نسبتاً مطلوبی برخوردار باشند، بهترین نوع تمرینات هستند. از انواع عالی این تمرینات می‌توانند از قرار زیر باشند:
پیاده روی
جاگینگ یا نرم دوی
دوچرخه سواری
شنا
قایقرانی
کوهنوردی یا همان هایکینگ
راهنمای لازم تمرینات قدرتی
راهنمای پایه طراحی تمرینات قدرتی با اصول FITT
میزان فعالیت: هر بخشی از بدن را هفته‌ای ۱ تا ۲ بار تمرین دهید. برای جلسات تمرین ورزشی با شدت کم یا برای افرادی که برای مدتی از قبل تمرین داشته اند، سعی کنید هر بخش بدن را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. شما می‌توانید در روزهای مختلف بخش‌های متفاوتی از بدن را تمرین دهید (شیوه تمرینی اسپیلیت) و یا می‌توانید در هر تمرین کل بدن خود را تمرین دهید.
شدت: مقدار وزنی را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار (تکرار) در هر ست جابه جا کنید. زمانی که بتوانید بیش از ۱۵ تکرار را بدون استراحت انجام دهید، برای جلسه تمرین بعدی مقدار وزنه را کمی افزایش دهید.
اگر هر بار که تمرین می‌کنید می‌خواهید کل بدن را تمرین دهید، فقط ۱-۲ تمرین برای هر گروه عضلانی اختصاص دهید و ۱-۳ ست از هر تمرین را انجام دهید. اگر یک تمرین معمول اسپلیت را در دستور تمرین خود دارید، سعی کنید بیش از ۲-۳ تمرین در هر گروه عضلانی انجام نداده و ۲-۴ ست برای هر تمرین انجام دهید.
زمان: افراد مبتدی معمولاً می‌توانند از جلسات ورزشی که بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به طول می‌انجامد، بهره ببرند.
با کسب تناسب اندام و آمادگی بدنی و قدرت عضلانی بیشتر، ممکن است بخواهید طول مدت کل تمرینات خود را از ۴۵ به ۹۰ دقیقه افزایش دهید. برای اکثر ما، به ویژه برای افرادی با زمان محدود، جلسات ۶۰ دقیقه‌ای تمرینی ایده آل است.
برای تعیین استراحت بین ست ها به عنوان یک مبتدی، سعی کنید بیش از ۲-۳ دقیقه استراحت قرار ندهید. هرچه بدنتان پیشرفت کرد، سعی کنید این زمان را به میزان ۱ دقیقه یا کمتر کاهش دهید.
نوع: به طور کلی، در بخش قدرتی دو دسته تمرین برای عضلات وجود دارد، تمرینات ورزشی کلی و یا ترکیبی و تمرینات ورزشی جزئی بدن. در تمرینات ترکیبی یا کلی بیش از یک گروه عضلانی برای انجام آن استفاده می‌شود و برای آن دسته از افرادی که به لاغر شدن علاقه دارند و هدف تمرینی آن‌ها کاهش وزن است موثرترین تمرینات هستند. نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پوش آپ، اسکوات، پرس شانه و ددلیفت.
در تمرینات جزئی بدن یا تک مفصله فقط از یک گروه عضلانی استفاده می‌شود و شامل جلوبازو، جلو پا، پشت بازو دمبل و غیره است. برای افرادی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع کرده اند، تمرینات ترکیبی بهترین گزینه‌اند. پس از رسیدن به مرحله‌ای قابل قبول و پایه‌ای از قدرت، می‌توانید برای تنوع و کمک به فرم عضلات، تمرینات جزئی بدن را به برنامه تمرینات خود اضافه کنید.
نتیجه گیری در مورد اصل FITT
به هر حال هدف شما، سطح آمادگی جسمانی و یا تجربه تمرینی‌تان هرچه که باشد شما می‌توانید این اصل را برای برنامه ریزی یک برنامه تمرینی طولانی مدت و موثر بکار بگیرید. با استفاده از راهنمایی‌های فوق، شما نیز می‌توانید یک برنامه تمرین ورزشی موثری را برنامه ریزی کنید که به شما در بهبود آمادگی قلبی عروقی، تقویت عضلات و بدن، انعطاف‌پذیری کلی و البته به کاهش وزن کمک کند.
با استفاده از این اصل در برنامه ریزی تمرینات ورزشی‌تان اطمینان حاصل می‌کنید که اهداف کاهش وزن خود را به کارآمدترین شیوه ممکن محقق می‌کنید. نه تنها در کمترین زمان به اهداف خود خواهید رسید، بلکه به دلیل تنوع موجود در برنامه تمرینات روتین خود بیشترین لذت را خواهید برد.
اگر برای شما این کافی نباشد، علت دیگری که باید از این اصول در طراحی تمرینات خود استفاده کنید اینست که با استفاده از آن‌ها پیامد‌های حاصل از تجربه‌های آزاردهنده در طول تمرینات و احتمال بروز آسیب‌های دردناک حاصل از بیش تمرینی که می‌توانند شما و یا پیشرفت برنامه کاهش وزن و تناسب اندام‌تان را متوقف کنند نیز به حداقل برسانید.
در حالی که هر شخصی با دانش اولیه ارائه شده فوق می‌تواند تمرین خود را برنامه ریزی کند، اگر می‌خواهید تازه ورزش خود را شروع کنید یا دچار آسیب دیدگی یا بیماری شده اید، پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی خصوصی یا سایر متخصصان فیتنس و مربیان ورزشی مشورت کنید.
و همچنین با طراحی یک برنامه مختص خودتان با استفاده از روش بالا، می‌توانند به شما کمک کنند تا آسیب‌های موجود را بازتوانی یا بر سایر نواحی مرتبط با آن‌ها کار کنید، روش‌های صحیح هر تمرین گنجانده شده را در برنامه‌تان به شما می‌آموزند و به شما توصیه می‌کنند که چه زمانی باید برنامه خود را اصلاح کنید تا بتوانید از سطوح جدید آمادگی بدنی خود بهترین بهره را ببرید.