به جای رژیم گرفتن ، عادات غذایی سالم داشته باشید

برای لاغری، عادات غذایی سالم را جایگزین رژیم کنید

آیا به دنبال کاهش وزن هستید یا می خواهید یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید؟ آیا بین رژیم غذایی یا یک وعده غذای سالم گیر کرده اید؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، حتماً باید وعده های غذایی خود را همراه با سبک زندگی تغییر دهید.

رژیم بخش مهمی از روتین مراقبت از سلامتی محسوب می شود. شما با رژیم های خاص می توانید وزن خود را کم کنید اما رژیم بد و خوب وجود دارد و نمی توان به همه آن ها اعتماد کرد.

رژیم بد ممکن است کاهش وزن موقت را برای شما ایجاد کند اما باعث سوء تغذیه می شود. اکثر افراد ممکن است در این رژیم ها آسیب ببینند بنابراین بدن با این غذاها نمی تواند کاهش وزن همیشگی را تجربه کند.

معمولاً این رژیم ها به گونه ای هستند که اشخاص باید در طول رژیم از خوردن بسیاری از غذا ها خودداری کنند که همین باعث کاهش وزن خواهد شد اما نه کاهش وزن سالم.

بسیاری از راهکار ها برای کاهش وزن وجود دارد. حتی برای چاقی و پر شدن بدن هم می توانید رژیم های خاص را در پیش بگیرید اما باید سعی کنید اول از همه عادات غذایی سالم را در خودتان ایجاد کنید.

این دو روش با یکدیگر متفاوت هستند. عادات غذایی سالم یک استراتژی بلندمدت است که شما را سالم نگه می دارد اما رژیم یک استراتژی کوتاه مدت است که اثر آن فقط موقتی است.

رژیم به چه معناست؟

بارها در مطالب مختلف گفته ایم که رژیم تمرینی برای غذا خوردن به صورت کاملا کنترل شده، معمولاً در مقدار کمتر یا برای اضافه وزن در مقدار بیشتر است. به عبارت دیگر این کنترل باید آگاهانه باشد و شما باید غذای خود را محدود کرده و یا آن را افزایش دهید.

رژیم محدود کننده برای افراد چاق و دارای اضافه وزن استفاده می شود اما معمولا باید با ورزش همراه باشد و به تنهایی نمی تواند به فرد کمک کند. بعضی از افراد این رژیم چاقی را دنبال می کنند که می تواند به وزن مورد نظر برساند.

رژیم معمولاً روی محدود کردن کالری برای کاهش وزن مخصوصا کاهش وزن سریع تمرکز می کند اما یک رژیم باید مواد مغذی را به اندازه کافی به بدن برساند. فقط باید کالری ها را محدود کند همچنین باید بعضی از غذاها را نیز حذف کند.

فرق بین عادات غذایی سالم و رژیم

رژیم روی محدود کردن کالری برای کاهش وزن یا اضافه کردن کالری برای افزایش وزن تمرکز می کند. رژیم معمولاً سفت و سخت است، شرایط را برای شما سخت تر می کند اما عادات غذایی سالم باعث می شود که در طولانی مدت سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و از مزایای آن بهره مند شوید اما رژیم غذایی سفت و سخت ممکن است سوء تغذیه، آتروفی عضلانی، خستگی، کم آبی، سر درد را برای شما به همراه داشته باشد.

این عادت های غذایی موثرتر از رژیم اند

و اما عادات غذایی سالم برای مدیریت وزن؛ برای اینکه بتوانید وزن خود را به شکل ساده مدیریت کنید، باید عادت غذایی سالم را در خودتان به وجود بیاورید اما چگونه باید این کار را انجام داد؟

سازمان سلامت جهانی پیشنهاد می کند که چند نکته را برای عادات غذایی سالم در نظر بگیرید تا بدون داشتن رژیم های لاغری، تناسب اندام خود را حفظ کنید کافیست تغییرات زیر را در وعده های غذایی خود ایجاد کنید:

تعداد کالری های مصرفی روزانه خود را بشمارید

داشتن وزن سالم مساوی با کالری است که وارد می کنید و کالری که می سوزانید. حجم وعده های غذایی خود را متناسب و با هر شرایطی در زندگی سازگار کنید و وعده های غذایی را متناسب با آن تنظیم کنید.

غذاهای سالم مورد علاقه خود را بخورید

از غذاهای مورد علاقه خود دست نکشید اما زیاده روی هم نکنید. مقدار زیادی غذاهای گیاهی مثل سبزیجات، آجیل، دانه و میوه را وارد رژیم غذایی خود کنید. غذا های سالم برای بالانس و تعادل بدن خود از همه گروه ها از جمله حبوبات، میوه، سبزیجات، پروتئین، لبنیات با چربی کم و چربی های سالم استفاده کنید و در میان همه این موارد، موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

چربی ها را با دقت مصرف کنید

از چربی های غیر اشباع استفاده کنید تا میزان چربی بدن شما کاهش پیدا کند. این چربی ها سالم تر از چربی های اشباع و چربی های ترانس هستند.

غذاهای مدیترانه ای بخورید

مصرف مواد غذایی سالم و رژیم غذایی مدیترانه ای موجب افزایش سلامتی و کاهش بیماری می شود و به حافظه کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

بیشتر غذاهای خانگی بخورید

برای اینکه دچار چاقی و اضافه وزن نشوید، بهتر است بیشتر غذاهای سالم و خانگی بخورید و کمتر به رستوران بروید. رستوران ها باعث می شوند کالری زیادی مصرف کنید. مقدار غذایی که می خورید باید مقدار مناسبی داشته و به اندازه یک مشت باشد اما مقدار غذای رستوران ها معمولا زیاد است.

شکر و نمک را کم کنید

مصرف شکر را کاهش دهید که در حالت ایده آل کمتر از 10 گرم در روز است. مصرف سدیم و نمک را از همه منابع غذایی بکاهید. مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. از خوردن آب میوه های مصنوعی و نوشابه که حاوی شکر و کالری زیاد هستند، خودداری کنید.

صبحانه را فراموش نکنید

روز خود را با مصرف مواد مغذی شروع کنید تا در طول روز احساس خستگی نداشته باشید و انرژی کافی را به دست بیاورید. خوردن صبحانه متابولیسم بدن را فعال می کند و با فراهم آوردن مواد مغذی، بدن را کل روز پر انرژی نگه می دارد پس صبح خود را با صبحانه های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و کم شکر آغاز کنید.

به خواب خود توجه کنید

تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب کمتری دارند ، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای چرب و روغنی دارند زیرا این افراد خسته بوده و نیاز به انرژی دارند پس مراقب اشتهایی که با احساس خواب و خستگی ایجاد میشود، باشید و به خواب خود توجه نمایید و روزی 8 ساعت بخوابید.

میکروبیوم ها را دست کم نگیرید

میکروبیوم به میکروب هایی می گویند که در روده زندگی می کنند و در گوارش نقش مهمی ایفا می کنند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته شده باید برنامه غذایی درستی را برای هر شخصی بر اساس میکروبیوم او پیدا کنید.

این برنامه های غذایی باعث کاهش وزن و پیشگیری از بیماری ها می شود. برای تنوع دادن به میکروبیوم های روده لبنیات گوناگون، سبزیجات، مرغ، ماهی، تخم مرغ و روغن مصرف کنید.

میوه خور تر شوید

سعی کنید از میوه به عنوان میان وعده استفاده کنید که به جای غذاهای سرخ کردنی و شیرین مواد مغذی را به بدن می رساند و در کل مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید و در نظر داشته باشید که در هر وعده غذایی خود میوه و سبزیجات را دخیل کنید.

بیشتر بخوانید: مصرف کدام قسمت از مرغ شما را چاق و یا لاغر می کند ؟

غلات بیشتری مصرف کنید

مصرف نان، غلات کامل، پاستای طبیعی، برنج قهوه ای، گندم با کیفیت بسیار مهم و ضروری است پس چنانچه در نمناک اشاره شده است مراقب باشید که از غلات مصنوعی استفاده نکنید. این مواد جایگزین بهتری برای شیرینی و بیسکویت هستند.

پروتئین مصرف کنید

میان وعده و وعده های غذایی سالم بخورید. منابع پروتئینی مثل مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی و همچنین پروتئین داخل سبزیجات و حبوبات مثل لوبیا برای بدن ضروری هستند.

آب بیشتری بنوشید

مصرف آب بیشتر نه تنها برای سلامتی مفید است بلکه از پرخوری شما جلوگیری می کند پس هنگام گرسنگی و قبل از غذا نیم لیتر آب بنوشید. افرادی که قبل از حداقل یک وعده غذای روزانه خود آب می نوشند، یک کیلو بیشتر از افراد دیگر وزن کم می کنند.

نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید

به جای مصرف نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه و آبمیوه های صنعتی و… بهتر است نوشیدنی های سالم مانند آب، آبمیوه های طبیعی و… بنوشید. جایگزین کردن نوشیدنی های پرکالری با آب باعث کاهش وزن می شود.

نوشیدنی های رژیمی نخورید

بسیاری از افراد برای اینکه دچار چاقی و اضافه وزن نشوند، نوشابه های رژیمی می خورند. تحقیقات نشان داده است مصرف دائم نوشابه های رژیمی سبب افزایش سایز کمر خواهد شد. سایز کمر کسانی که روزانه نوشابه رژیمی مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرف کمتری دارند 70 درصد بیشتر است.

غذاهای متنوع بخورید

غذاهای متنوع بخورید و از گرفتن رژیم های دارای یک ماده غذایی و یکسان خودداری کنید و هر هفته برنامه غذاییتان را تغییر دهید و در برنامه های غذایی خود انعطاف پذیری داشته باشید. تحقیقات نشان داده است که برنامه غذایی متنوع باعث کاهش وزن بیشتر شده و عوامل بیماری های قلبی را کاهش میدهند.

به سراغ هله هوله نروید

برای اینکه زندگی سالمتری داشته باشید و از اضافه وزن رهایی یابید، زمان گرسنگی سراغ هله هوله نرفته و به فروشگاه برای خرید نروید. پس مراقب خرید کردن های خود و همچنین مراقب غذا خوردن خود باشید. بهتر است زمانی که سیر هستید، به فروشگاه برای خرید مایحتاج خود بروید زیرا در این مواقع کمتر سراغ هله هوله خواهید رفت.

فعال تر شوید

فعالیت فیزیکی منظم داشته باشید، راهکارهای ساده برای اضافه کردن ورزش به روتین روزانه در کنار عادات غذایی سالم شامل:

• به جای آسانسور از پله استفاده کنید
• به جای اتوبوس، پیاده روی کنید
• در خانه به صورت آنلاین ورزش کنید
• در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید
• با خانواده و دوستان تان به پیاده روی بروید

عوارض رایج رژیم لاغری نادرست

معمولاً رژیم ها مشکلات بزرگی را با خود به همراه می آورند؛ اول از همه اینکه کاهش وزن اغلب ناپایدار است زیرا رژیم ناپایدار است. ممکن است افراد در وهله اول شروع به کاهش وزن کنند اما شاید این کاهش وزن پایدار نباشد. دوم اینکه کاهش وزن می تواند در بعضی از روش ها باعث ایجاد مشکل شود که برخی از مشکلات آن از طریق رژیم سنگین شامل موارد زیر است:

• سوء تغذیه
• کم آبی و خشکی بدن
• خستگی
• سر درد
• بی قراری
• سرگیجه
• یبوست
• سنگ کلیه یا سنگ صفرا
• کاهش توده عضلانی
• ریزش مو
• ناتعادلی در الکترولیت ها
• قاعدگی نامنظم

رژیم متعادل یعنی رژیم غذایی سالم

برای اینکه بدن ما بتواند به شکل درستی کار کند، باید به همه مواد مغذی مثل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی به اندازه کافی دست پیدا کند. تعادل یک راه حل کلیدی برای رسیدن به وزن سالم و بهترین نتیجه برای سلامت بدن است.

مواد مغذی خاصی هستند که ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی و کالری ها را به بدن می رسانند و باعث می شوند که بدن به شکل صحیح کار کند معمولاً شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین و مقدار کمی چربی، روغن های سالم و دانه ها می شود.

مواد مغذی مشخصی هم هستند که بیشتر روی افزایش پروتئین و کاهش غذاهای فرآوری شده تمرکز می کنند اما به طور کلی رژیم غذایی سالم که باعث کاهش وزن صحیح می شود، می تواند به طور تدریجی وزن شما را بکاهد که معمولاً مد نظر پزشکان است و آنها این روش را تایید می کنند.

مواد مغذی به اندازه کافی همچنین برای غلبه بر مشکلات سلامتی، رسیدن به یک سیستم ایمنی قوی، افزایش سطح انرژی و به طور کل احساس سلامت ضروری هستند.

رضایت و تنوع برای رسیدن به یک رژیم متعادل، بسیار مهم و ضروری است. همچنین غذاهای شیرین و چرب معمولاً خوشمزه ترین بخش یک رژیم غذایی متعادل هستند که باید به شکل کنترل شده مصرف شود و هرگز نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد یا بیش از حد تفریط داشت.