ورزش هیت (HIIT) و اینتروال در خانه
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برای چربی‌سوزی و لاغری تمرینات هیت یا همان اینتروال (HIIT) انجام بدهم یا سراغ ایروبیک بروم؟ این دغدغه، سؤال خیلی‌ها از کارشناسان فیتامین است. راستش باید بگوییم که این روزها دیگر کسی برای چربی‌سوزی و لاغری، ساعت‌های طولانی ایروبیک کار نمی‌کند یا نمی‌دود! بلکه سراغ حرکات هیت می‌رود و به جای اینکه زمان زیادی برای ورزش بگذارد، شدت تمریناتش را بیشتر می‌کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
اگر شما هم قصد لاغری و چربی سوزی دارید و به دنبال یک روش موثر هستید، پیشنهاد می‌کنم که تمرینات هیت (HIIT) را امتحان کنید. هیت یا همان اینتروال در کمترین زمان بیشترین کالری‌سوزی را نصیبتان می‌کند.
اما اینتروال چیست و چه قوانینی دارد؟ در این مطلب از ایران فیتنس تمام راز و رمزهای تمرینات چربی‌سوز و لاغرکننده‌ی اینتروال را به شما خواهیم گفت.
معرفی کامل تمرینات هیت (HIIT) اینتروال با شدت بالا
هیت مخفف عبارت (high intensity interval training) یا همان تمرینات متناوب شدت بالا است. تمریناتی که در زمانی کم انجام می‌شود و کالری‌سوزیِ بالایی هم دارد. اچ آی تی یکی از بی‌نظیرترین شیوه‌های تمرینی برای بالا بردنِ توان قلبی-عروقی، تناسب اندام، سلامتی و از همه مهم‌تر کاهش وزن است.
احتمالا عاشق تمرینات HIIT شدید، نه؟ اما دقت کنید که ما حرفی از راحت‌تر بودنِ این ورزش نزده‌ایم، فقط به مدت زمان کمتری برای انجام تمریناتHIIT نیاز دارید. نکته دیگر در مورد تمرینات اینتروال این است که مناسب هر فردی نیست و برای انجامش حتماً باید آمادگی بدنی لازم را داشته باشید.
در نتیحه این شیوه تمرینی اینتروال برای افرادی با شرایطی که در ادامه معرفی شده ممنوع است. بعد از اینکه موارد منع و فواید این ورزش را خواندید، می‌رویم سراغ راهنمای کلی تمرینات اچ آی تی یا همان اینتروال که قبل از شروع این تمرینات، با نحوه انجامش آشنا شوید.
راهنمای کلی تمرینات هیت
در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (اینتروال) برای افرادی‌که به دنبال بهبود سیستم گردش خون، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند، طراحی شده است.
قبل از اینکه بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید، باید بتوانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید.
برنامه تمرینات اچ آی تی شما باید به مرور زمان پیشرفته‌تر شود و به یک‌باره فشار وارد نکند.
همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
از تمام نیروی خود برای انجام تمرینات اینتروال استفاده کنید، تا جایی‌که عضلاتتان به سوزش بیفتند. این نشان می‌دهد که وارد فاز بی‌هوازی شده‌اید. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً می‌توانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند. بنابراین از خودتان توقع بیش‌ازحد نداشته باشید.
ریکاوری کامل برای هر شخص به‌صورت حدودی ۴ دقیقه زمان می‌برد؛ اما در صورتی‌که تمرینات اینتروال دارای شدت بالایی نباشد، زمان ریکاوری هم باید به همان نسبت کمتر شود.
اگر در حین انجام تمرینات اینتروال دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، به‌آرامی بدنتان را سرد کنید (مراقب باشید که به یک‌باره دست از انجام تمرین نکشید؛ چون می‌تواند برایتان دردسرساز شود).
اگر موقع ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و یا زمان ریکاوری‌تان را کوتاه‌تر کنید.
دقت داشته باشید که انجام تمرینات اچ آی تی به هیچ‌وجه مناسب افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا بیماری‌های خاص نیست. اگر جزء این دسته از افراد هستید، حتماً قبل از انجام تمرینات شدت بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
فواید تمرینات هیت (اینتروال)
این ورزش به علت داشتن شدت و سرعتی زیاد، فواید مختلفی دارد که در این قسمت تعدادی از آن‌ها را می‌آوریم:
۱. هیت دشمن سرسخت چربی‌هاست
ترکیب تمرینات شدید با تمرینات کم‌شدت منجربه EPOC (وام اکسیژن) می‌شود. این اصطلاح در فارسی معنای خیلی دلچسبی دارد! یک تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد.
به عبارت ساده‌تر یعنی ادامه چربی‌سوزی تا ۲۴ ساعت پس از تمرین چی از این بهتر؟ فکرش را بکنید تمرینتان تمام شده، اما باز هم بدنتان دارد به همان اندازه کالری می‌سوزاند، این مثل یک رؤیاست.
۲. هیت سد راه زمان و مکان نمی‌شود
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته است. تمرینات اینتروال خیلی راحت همه جا انجام می‌شود: در باشگاه، خانه، هتل، و حتی پارک. برای انجام اچ آی تی حداکثر ۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید.
۳. هیت ساده و کم‌توقع است
دمبل و وسیله ورزشی ندارید؟ مسئله‌ای نیست. اینتروال فقط از وزن بدنتان استفاده می‌کند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و نگه‌داشتنِ آن است. هیت در برنامه ورزشی باعث عضله‌سازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.
۴. هیت هربار شما را سوپرایز می‌کند
تمرینات هیت آن‌قدر چالش برانگیزاست که هیچ‌وقت تکراری نمی‌شود. این تمرینات مدام شما را از منطقه امن خود بیرون می‌کشد و باعث می‌شود هربار توانایی‌های بدنتان را کشف کنید. شما هرگز از تمرینات اینتروال خسته نمی‌شوید.
۵. هیت عدد قندخون را پایین می‌آورد
اگر خیلی شدید ورزش می‌کنید و استراحت‌های کوتاهی در بین تمرینتان دارید، یک خبر خوب برای شما داریم! این سبک تمرینی که انتخاب کردید، حساسیت شما به انسولین را بین ۲۳ تا ۵۸ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله اهمیت زیادی دارد، چراکه حساسیت به انسولین باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.
اگر بدنتان نسبت به انسولین مقاوم است؛ مثلاً اگر مبتلا به دیابت هستید، بدنتان برای چربی‌سوزی با مشکل بیشتری روبه‌روست. دکتر کراویتس، پزشک فیزیولوژیست، می‌گوید: «بعد از یک جلسه انجام حرکات شدید ورزشی با فواصل کوتاه برای استراحت در بین آن، مصرف اکسیژن و انرژی بالا می‌رود؛ چون سلول‌های ماهیچه‌ای حرکتی، عوامل فیزیولوژیک و متابولیک را برای مرحله پیش از شروع حرکت ورزشی در خودشان ذخیره می‌کنند. این یعنی کالری‌سوزی بعد از این حرکات ورزشی، بیشتر و طولانی‌تر می‌شود».
شروع چربی سوزی با تمرینات هیت
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.
تمرینات شدید اچ آی تی، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون که گاه به آن آدرنالین و نورآدرنالین (هورمون دعوا یا پرواز) هم می‌گویند، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.
حالا وقت آن رسیده که حرکات شدت بالای اینتروال را امتحان کنید. هیچ‌کسی نمی‌تواند یک شبه چربی‌های اضافی‌اش را محو کند، اما می‌توان چربی بیشتری را با شیوه‌ای بهتر یعنی با استفاده از حرکات اچ آی تی سوزاند.
یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.
چگونه چربی‌سوزی هیت را چند برابر کنیم؟
این سیستم تمرینی هم به‌صورت مجزا قابل استفاده است و هم بعد از تمرینات با وزنه و بدنسازی. بهترین زمان برای انجام تمرینات هیت یا همان اینتروال، وقتی است که آن را با حرکات قدرتی با وزنه و بدنسازی ترکیب می‌کنید و با این کار خودتان را به نقطه اوج می‌رسانید.
بین هر حرکت ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید. فراموش نکنید که در زمان تمرین، حتما ۱۰۰ درصد تلاش کنید و روز دیگر همین حرکات را سریع‌تر انجام دهید.
تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟
پیش از شروع تمرینات اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همه‌ی افراد، مناسب نیست.
سبک تمرینیِ اینتروال، برای زنان باردار یا کسانی‌که اضافه وزن دارند و همچنین افرادی‌که به بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفاصل، و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر این‌صورت، شما می‌توانید ورزش هیت را امتحان کنید.
نکاتی که باید قبل از تمرین هیت بدانید!
قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید؛
با احساس درد، تمرین را متوقف کنید؛
در جلسات تمرینی، یا سرعتو یا زمان تمرین را افزایش دهید؛
میزان ضربان قلبتان را در هنگام استراحت به کمتر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه برسانید.
نمونه تمرینات هیت یا همان اینتروال
در ادامه برنامه‌ای عالی از تمرینات هیت (HIIT) ارائه می‌شود که می‌توانید بر اساس آن بلندتر بپرید، سریع‌تر بدوید و حرکات را با بهره‌وری بهتر انجام دهید. می‌توانید از سبک تمرینات متناوب با شدت بالا استفاده کنید.
چابکی یک فاکتور بسیار مهم برای ورزشکاران است چون به بدن اجازه می‌دهد که به سرعت و به سادگی حرکت کند و در همان حال به شرایط در حال تغییر عادت کند.
۱. حرکت اسکات با دمبل
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
دمبل‌ها را بالای شانه نگه دارید؛
سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
طوری‌که زاویه پاها ۹۰ درجه شود؛
دوباره به حالت اولیه بازگردید و پاشنه پای راستتان را به پای چپ بزنید؛
در تکرار بعدی پاشنه پای چپ را به پای راست بزنید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
۲. حرکت راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
ابتدای حرکت صاف بایستید؛
کمی زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
در همین وضعیت سعی کنید آرام‌آرام روی دستان خود به سمت جلو حرکت کنید و بدنتان باز شود؛
کاملا جلو بروید و سینه‌تان موازی با زمین باشد؛
سپس به همین ترتیب دست‌ها رو به سمت پاهایتان نزدیک کنید؛
حالا راست بایستید و دست‌هایتان را روبه‌روی صورت قرار داده و به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
به‌طوری‌که پاهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
سپس بایستید و حرکت را از اول تکرار کنید؛
این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۳. حرکت پروانه و پلانک پروانه
نحوه انجام حرکت
برای انجام حرکت، ابتدا صاف بایستید؛
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید؛
دست‌هایتان را کنار بدن صاف و کشیده قرار دهید؛
سعی کنید به سمت بالا بپرید ودست‌هایتان را بالای سر به هم نزدیک کنید؛
هنگام پریدن پاها از هم، دور و سپس هنگام پایین آمدن، دوباره پاهایتان را به هم نزدیک کنید؛
پس از انجام این حرکت، کف دست‌ها و نوک پنجه‌هایتان را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
در همین حالت، پاهایتان را از هم دور کنید؛
در آخر، پاها را به سمت شکم جمع کرده و صاف بایستید و حرکت را از اول تکرار کنید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۴. حرکت جامپ مورب در حالت پلانک و لمس دست‌ها تناوبی
بیشتر بخوانید: طرز تهیه بستنی رژیمی
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، کف دست‌ها و نوک پنجه‌ها را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
کمی پاهایتان را از زانو خم کنید؛
در همین حالت، هر دو پا را با پرشی کوچک به سمت راست برده و به وضعیت اولیه برگردید؛
سپس هر دو پا را با پرشی کوچک به سمت چپ برده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردانید؛
اکنون دست راست را بلند کرده و به‌آرامی به روی دست چپ و کف دست چپ را به روی دست راست بزنید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۵. حرکت اسکوات مورب ایستاده
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
طوری‌که زاویه پاها ۹۰ درجه شود؛
دوباره به حالت اولیه بازگردید و زانوی پای راست را به آرنج دست راست بزنید؛
در تکرار بعدی، زانوی پای چپ را به آرنج دست چپ بزنید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۴ تایی تکرار کنید.
۶. حرکت کرانچ ۹۰ درجه
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به حالت ۹۰ درجه بالا آورده و نگه دارید؛
در همین حالت دست‌های خود را صاف بالای سر نگه دارید؛
حالا به حالت درازنشست بلند شده و دست‌هایتان را به سمت زیر ساق پا آورده و به هم برسانید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
۷. حرکت کرانچ پرش ستاره
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین نگه دارید؛
در همین حالت دست‌ها را صاف بالای سر نگه دارید؛
اکنون به حالت درازنشست بلند شده و بایستید؛
دست‌ها کنار بدن، صاف و کشیده باشد؛
سعی کنید به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سر به‌هم نزدیک کنید؛
هنگام پریدن پاها از هم دور و سپس هنگام پایین آمدن دوباره پاها به هم نزدیک شوند؛
سپس دوباره بخوابید و حرکت را از اول تکرار کنید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
۸. حرکت کوهنوردی دمبل تک خم
نحوه انجام حرکت
دو دمبل روی زمین قرار دهید؛
دست‌ها را روی دمبل قرار داده و نوک پنجه‌های پاهایتان را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
سپس پای چپ را به داخل بدن جمع کرده و نگه دارید و دست چپ خود را به همراه دمبل به سمت عقب ببرید؛
حالا پای راستتان را به داخل بدن جمع کرده و نگه دارید و در همین حالت ابتدا پای چپ را به حالت اولیه باز گردانید؛
سپس دست راستتان را همراه با دمبل به سمت عقب ببرید؛
دوباره پای چپ جمع کرده و به همان ترتیب ادامه دهید؛
حرکت را از اول تکرار کنید؛
این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۹. حرکت لمس شانه مخالف تناوبی و زانوی مخالف تناوبی
نحوه انجام حرکت
برای شروع کف دست‌های خود را روی زمین قرار داده و نوک پنجه‌های پاهایتان را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
سپس پای چپ را به داخل بدن جمع کرده و به‌طور هم‌زمان کف دست راست را به زانوی پای چپ بزنید و پای راست را به داخل بدنتان جمع کرده و به‌طور هم‌زمان کف دست چپ را به زانوی پای راست بزنید؛
اکنون کف دست راست را به شانه دست چپ و کف دست چپ را به شانه دست راست بزنید؛
حرکت را از اول تکرار کنید؛
این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نمونه تمرینات هیت (اینتروال) برای چربی سوزی
در ادامه چند نمونه تمرین ورزش هیت برای چربی سوزی و لاغری را معرفی می‌کنیم.
اسکوات، شوت، پرس
اهداف: باسن، عضلات چهار سر ران، حرکات چرخشی و میان تنه
نحوه اجرا
در حالت خنثی قرار بگیرید و پاهایتان به عرض لگن باز کنید، یک توپ بسکتبال جلوی شکم‌تان بگیرید؛
به حالت اسکوات پایین بیایید و توجه کنید که میان‌تنه درگیر شود و سینه رو به بالا باشد. لگن و باسن را به عقب دهید؛
از پاشنه پا فشار وارد کنید و مستقیم به بالا بپرید و بازوها و توپ بسکتبال را مستقیم بالای سرتان بیاورید؛
بر روی توپ پا فرود بیایید و دوباره توپ بسکتبال را به جلوی سینه بیاورید؛
پای راست را به پهلو بیاورید، سپس بالاتنه و پایین‌تنه را بچرخانید تا با پای جلو در لانگز جلویی قرار بگیرید؛
توجه کنید که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه داشته باشد، و سریعا توپ بسکتبال را در جلویتان پرس کنید.
به حالت آغازی برگردید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
شنا سوئدی با توپ بسکتبال
اهداف: سینه، شانه‌ها و میان‌تنه
نحوه اجرا
در حالت اولیه پلانک قرار بگیرید و توپ زیر دست چپ قرار بگیرد؛
توجه کنید که مچ دست‌ها زیر شانه باشد و بدن از سر تا انگشتان پا در یک خط قرار می گیرد؛
آرنج‌ها را خم کنید تا بدن به سمت زمین پایین بیاید؛
سپس به حالت اولیه پلانک برگردید؛
بعد از کامل کردن اولین حرکت شنا، توپ بسکتبال را از زیر بدن به دست راست منتقل کنید؛
با دست راست بر روی توپ، حرکت دیگر شنا را انجام دهید.
لانگز لی آپ
اهداف: عضلات چهار سر ران، باسن و میان‌تنه
نحوه اجرا
بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و هم‌زمان یک توپ بسکتبال را جلوی شکم‌تان بگیرید؛
با بردن پای چپ به عقب، لانگز بروید، ساق پای راست عمود به زمین باشد؛
هم‌زمان، توپ بسکتبال را به زمین پای جلویی بزنید؛
سپس، پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان زانوی چپ را به بالا متمایل کنید؛
با پرش، سعی کنید وانمود به حرکت لی آپ بکنید؛
به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید، سپس جهات را عوض کنید.
شافل شات جانبی
اهداف: عضلات چهار سر، باسن، قسمت خارجی ران، ساق پا، شانه‌ها و میان‌تنه
نحوه اجرای حرکت
بر روی توپ پاهایتان تعادل بگیرید، در وضعیت نیمه اسکوات شروع کنید؛
توپی را رو به روی بالاتنه بگیرید؛
به سرعت چهار قدم به سمت راست بردارید، بالاتنه رو به جلو باشد، کمر صاف و میان‌تنه درگیر شود؛
به بالا بپرید و بازوها را بلند کنید و توپ بسکتبال را بالای سر ببرید؛
به سمت چپ بروید و بپرید؛
با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید.
لانگز پلایومتریک با فرم ۸s
اهداف: چهار سر ران، باسن، میان‌تنه و استقامت
نحوه اجرای حرکت
پای راست را برای حرکت لانگز جلو بگذارید و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛
شانه‌ها به عقب کشیده می‌شود و سینه رو به جلو و هیپ رو به جلو باشد؛
توپ جلوی سینه باشد؛ با دست چپ، توپ را از زیر ران راست عبور دهید و آن را به دست راست منتقل کنید؛
سپس با حرکت انفجاری توپ پا، خودتان را به بالا بکشید؛
در وسط هوا، پای راست را به عقب برگردانید و پای چپ به جلو؛
توپ را به دست چپ منتقل کنید، و بالاتنه نسبتا ثابت باشد؛ در حالت لانگز فرود بیایید با پای چپ که جلو قرار می‌گیرد؛
توپ را از ران چپ به دست چپ منتقل کنید؛
با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید.
راز چربی سوزی و لاغری تضمینی با هیت یا بدون هیت؟!
باید مطلبی را رک و راست به شما بگوییم: هیچ راه معجزه‌آسایی برای چربی‌سوزیِ سریع وجود ندارد؛ راهی موثرتر از ترکیبِ ورزش و رژیم کنارهم، وجود ندارد.
مهم نیست که شما از چه قرص‌ها، دمنوش‌ها و داروهایی استفاده می‌کنید، در هر صورت هیچ‌وقت کاهش وزن در یک چشم برهم‌زدن اتفاق نمی‌افتد. برای اینکه چربی‌های اضافی را بسوزانید دو موضوع اهمیت دارد:
اول: اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید که در آن میزان کالریِ دریافتیِ شما کمتر از میزان کالری باشد که در طول روز می‌سوزانید.
دوم: اینکه تحرک داشته باشید و ورزش اصولی و شدید انجام دهید. ورزش‌های مختلف، تأثیر متفاوتی روی بدن می‌‌گذارند. اگر هدفتان تناسب اندام کلی و بهبود کارکرد قلب است، می‌توانید ایروبیک کار کنید.
حتی می‌توانید ورزش‌های آرام‌تر مثل پیاده‌روی، دوی آهسته یا شنا را هم امتحان کنید؛ اما اگر هدفتان این است که چربی‌های اضافی را بسوزانید، نمی‌توانید هر روز آهسته بدوید و انتظار داشته باشید که چند کیلو وزن کم کنید.
بلکه باید برای رسیدن به این هدف از تمرینات دیگری مثل تمرینات هیت (اینتروال) که حرکات ورزشی شدید همراه با فاصله کوتاه برای استراحت در بین آن‌ها هست را استفاده کنید. در ادامه متوجه خواهید شد که این تمرینات چگونه باعث چربی‌سوزی می‌شود.
نکات مهم در برنامه ورزشی هیت (اینتروال)
در ادامه به بیان نکات کلیدی و مهم برنامه تمرینات هیت می‌پردازیم که به شما در نتیجه‌گیری بیشتر کمک می‌کند.
۱. مقیاس‌های اندازه‌گیری را به حال خودشان بگذارید
برای اینکه بتوانید چربی بسوزانید و عضله سازی کنید، مقیاس‌های اندازه‌گیری را رها کنید. ترکیب و فرم بدنِ شما و اینکه چطور در آینه به‌نظر میرسید، اهمیت بیشتری دارد تا چیزی که مقیاس‌های اندازه‌گیری نشان می‌دهند.
حتی ممکن است خیلی سخت تمرین کنید و تغذیه صحیح هم داشته باشید و ۳ کیلو عضله بسازید و ۳ کیلو چربی بسوزانید، اما در این حالت مقیاس‌های اندازه‌گیری چه چیزی را نشان می‌دهند؟ اینکه وزن شما هیچ تغییری نکرده است!
در این‌صورت، حتی اگر خیلی خوب پیشرفت کرده باشید، باز هم احساس ناکامی خواهید داشت. بنابراین می‌توانید از مقیاس‌ها به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید، اما اینکه در آینه چطور به نظر میرسید و چه احساسی به بدنتان دارید و لباس‌ها در تن شما فیت می‌شوند یا نه، خیلی بهتر از مقیاس‌ها می‌توانند پیشرفت شما را نشان دهند.
۲. از میزان کالری دریافتی کم کنید
اگر به‌دنبال کاهش چربی‌های بدنتان هستید، یک‌دفعه کالریِ دریافتی‌تان را کاهش ندهید. این کار باعث گرسنگیِ سلولی و کاهش متابولیسم بدنتان شده و چربی‌سوزی را دشوارتر می‌کند.
برای اینکه متابولیسم بدن شما کاهش پیدا نکند و بدنتان بتواند با سرعت بهینه چربی‌سوزی کند، لازم است که آرام‌آرام، از میزان کالری دریافتی‌تان کم کنید.
۳. به کالری دریافتی‌تان تنوع بدهید
با تغییر میزان کالریِ دریافتی خود در روزهای مختلف، به جای اینکه هر روز به یک میزان مشخص کالری دریافت کنید، مکانیسم احساس گرسنگی را در بدنتان فعال نگه می‌دارید تا بدن بتواند هم‌چنان به چربی‌سوزی خود ادامه دهد.
با اینکه امروزه مواد غذایی فراوان در دسترس است، اما بدن ما طوری طراحی شده که می‌تواند انرژی ذخیره کند تا موقع کمبود مواد غذایی از آن استفاده کند. بنابراین یکی از کارهایی که بدن انجام می‌دهد این است که سرعت متابولیسم را با سرعت دریافت کالری هماهنگ می‌کند.
اگر رژیم غذایی‌تان طوری باشد که در آن هر روز میزان مشخصی کالری دریافت کنید، بدن شما هم خودش را با آن تنظیم می‌کند و میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد تا مانع چربی‌سوزی بیش‌ازحد شود، همه این کارها توسط هورمون‌ها انجام می‌گیرد.
میزان متابولیسم بدن با کاهش یا افزایش هورمون لپتین تغییر می‌کند. وقتی میزان کالری دریافتی شما کم و ثابت باشد، سطح هورمون لپتین پایین می‌آید و متابولیسم بدنتان هم کم می‌شود. اگر بعضی روزها میزان کالری دریافتی‌تان کم باشد و بعضی روزها زیاد، سطح هورمون لپتین همیشه بالا می‌ماند.
۴. از وزنه جدا نشوید
وزنه‌زدن باعث کالری‌سوزی می‌شود. شما می‌توانید با اضافه کردن تمرینات وزنه به برنامه اینتروال، از راه‌های مختلف به چربی‌سوزی هم برسید. همچنین برخلاف ورزش‌های هوازی، می‌تواند کالری‌سوزی را تا ۳۹ ساعت بعد از ورزش ادامه بدهد.
یادتان باشد که هرچه بدن شما عضله‌ای‌‌تر باشد، هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید؛ حتی اگر تنها هدف شما این باشد که چربی‌های بدنتان را کاهش دهید، باز هم باید وزنه بزنید.
این کار باعث می‌شود وزنی که از دست می‌دهید مربوط به آب‌شدنِ چربی‌ها باشد، نه عضلات؛ چون اگر عضلاتتان آب شوند، سوخت‌وساز بدنتان پایین می‌آید و تلاشتان برای از دست‌دادنِ چربی‌ها نتیجه‌ای نمی‌دهد. بله، حتی یک فرد بی‌اشتها هم می‌تواند درصد بالایی از چربی در بدن خود ذخیره کرده باشد.
از حرکات ورزشی شدید با فاصله در میان آن‌ها (HIT) استفاده کنید. حرکات اینتروال یعنی حرکات شدید ورزشی که در بین آن‌ها فواصل کوتاهی برای استراحت وجود دارد.
یکی از ورزش‌های پیشنهادی برای این کار، طناب‌‌زنی است. به این‌صورت که بعد از کمی نرمش، به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه با سرعت زیاد طناب بزنید و بعد هم به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت کم طناب بزنید. یادتان باشد که حتماً قبل از فاصله کوتاهِ استراحت، کمی نرمش کنید.
اگر فرد خوش‌اندامی نیستید، با حرکات آهسته یا متوسط هوازی شروع کنید. حتی ممکن است نیاز باشد قبل از انجام حرکات اچ ای تی با پزشک هم مشورت کنید.
۵. چربی را به‌خاطر عضله‌سازی بخورید
مصرف چربی‌های مفید به میزان کافی، به شما کمک می‌کند تا چربی‌های بد را بسوزانید، عضله‌سازی کنید و بعد از ورزش‌های سنگین بهتر تجدید قوا کنید. همچنین، چربی‌های مفید مزایای فراوانی برای سلامتی دارند، از جمله اینکه برای قلب شما مفیدند. اما چربی‌های مفید کدامند؟
چربی‌های گیاهی و حیوانی اشباع‌نشده چند حلقه‌ای (به‌ویژه چربی‌های گروه امگا۳) مانند چربیِ موجود در ماهی و آجیل، و چربی‌های اشباع‌نشده تک‌حلقه‌ای مانند چربیِ موجود در کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، زرده تخم‌مرغ، و روغن ماهی از چربی های مفیدی هستند که برای بدن لازم اند.
۶. از بعضی کربوهیدارت فاصله بگیرید
مردم به دو گروه طرفداران کربوهیدرات و مخالفان آن تقسیم شده‌اند. فرقی نمی‌کند شما در کدام گروه باشید، نکته مهمی که وجود دارد این است که اگر مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند شکر و نشاسته را کاهش دهید، این کار به کاهش چربی‌های شما نیز کمک می‌کند.
کربوهیدارت‌های مصرفی‌تان باید از منابع طبیعی مانند بلغور جو دوسر و سبزی‌جات تأمین شود. مصرف کربوهیدارت، بر چربی‌سوزی شما تأثیرگذار است.
اشلی جونز، عضو باشگاه بدنسازی می‌گوید: «توصیه می‌کنم بعد از ساعت سه بعدازظهر، مصرف کربوهیدارت‌ها را کاهش دهید. بیشتر در هنگام صبح یا وقتی ورزش‌های سخت را انجام می‌دهید، کربوهیدارت مصرف کنید.
۷. دوز پروتئین را بیشتر کنید
افزایش مصرف پروتئین، باعث افزایش متابولیسم بدن شده و کمک می‌کند که توده عضلانی‌تان را حفظ کنید و در نتیجه چربی‌سوزی داشته باشید. وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، بدنتان نسبت به زمان مصرف چربی یا کربوهیدرات، کالریِ بیشتری می‌سوزاند.
جالب است بدانید خیلی از افرادی‌که رژیم گرفته‌اند، تنها با مصرف پروتئین زیاد و بدون انجام ورزش، این کار را انجام داده‌اند.
پس دیگر در طول روز ۶ وعده غذای مختصر بخورید، نه سه وعده غذای مفصل یا سنگین؛ این کار تضمینی است بر اینکه ریز مغذی‌های ضروری را برای عضله‌سازی و سوزاندن چربی‌ها دریافت کرده‌اید.
با این کار، سوخت‌وساز بدنتان حتی موقع استراحت هم ادامه پیدا می‌کند. همچنین، این کار مانع از احساس گرسنگی می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که بین وعده‌های غذایی فاصله زیادی وجود داشته باشد.
وقتی گرسنه می‌شوید، بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند و ذخایر چربی را افزایش دهد؛ همچنین، متابولیسم شما را کاهش می‌دهد، که این دقیقاً عکس چیزی است که می‌خواهید.
۸. هوای خوابتان را داشته باشید
از امشب شروع کنید و کمی زودتر به رخت‌ِخواب بروید تا به مرور زمان تأثیر خواب کافی را ببینید. چون خواب کافی با کاهش اشتها و احساس گرسنگی ارتباط دارد. همچنین باعث چربی‌سوزری می‌شود و به جلوگیری از افزایش وزن هم کمک می‌کند.
سخن پایانی
یکی از روش‌های موثر و راه‌های سریع برای رسیدن به تناسب اندام و چربی سوزی، انجام تمرینات هیت یا همان اینتروال است. اینتروال شامل تمریناتی با شدت بالا و انفجاری است که بین هر سِت ان باید استراحتی کوتاه داشت. حرکات هیت برای همه‌ی افراد مناسب نیست. بنابراین لازم است که برای انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید.
در این مطلب به‌طور مفصل تمرین هیت (اینتروال) را معرفی کرده‌ایم. درباره ویژگی‌ها و نکات مختلف آن گفته ایم و همچنین انواع تمرینات مربوط به اینتروال را آورده‌ایم.