چگونه مثل حرفه‌ای‌ها در والیبال آبشار بزنیم؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. چرا آموزش اسپک در والیبال مهم است؟ اسپک زدن یا همان تکنیک آبشار در والیبال ضربه‌ای سرنوشت‌ساز است که توپ را به زمین حریف می‌رساند و می‌تواند همین ضربه تیم شما را پیروز میدان کند. اسپک زدن مستلزم پرتاب توپ به سمت زمین حریف پشت تور است. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
آموزش اسپک در والیبال
بله اسپک‌های به موقع و درست می‌تواند شما را برنده‌ی بازی کند و یک مسابقه دیدنی را بسازد. در این قسمت اصول آبشار زدن را توضیح می‌دهیم و آموزش اسپک در والیبال را خواهیم داشت.
۱. در موقعیت مناسب بایستید!
قوانین والیبال نشان می‌دهد که برای ضربه توپ به پشت تور، شما باید بازیکن خط جلو باشید. بهتر است که توپ را از سمت راست یا چپ با یک زاویه نزولی تیز پرتاب کنید. چه آبشار را از جلو سمت راست و چه از جلو سمت چپ بزنید، شما باید پشت خط حمله قرار بگیرید، یعنی نقطه‌ای که چهار قدم دور از تور باشد.
اگر پاهای شما بلند است یا قدم‌های بزرگ‌تری برمی‌دارید، بهتر است عقب بایستید.
اگر راست دست هستید، اسپک شما وقتی از سمت چپ وارد می‌شوید، قوی‌تر خواهد بود و بالعکس. (اگر قدتان بلند است و یا می‌توانید زیاد به سمت بالا بپرید، از نزدیک به وسط شروع کنید.)
۲. مراقب پاسور باشید!
دومین قدمِ آموزش اسپک در والیبال این است که فردی که در مرکز زمین بازی می‌کند، توپ را به سمت بالا و به سوی شما تنظیم می‌کند. بعد هم طوری به آن قوس می‌دهد که نزدیک تور و در جایی فرود بیاید که آبشار زدن به سمت مخالف آسان باشد. شما می‌توانید بعد از تنظیم موقعیت توپ، حرکت را شروع کنید.
برای تمرین اسپک با یک پاسور ماهر کار کنید. توپ باید با یک قوس آرام به سمت بالا و پایین و نزدیک به تور فرود بیاید تا یک موقعیت ایده‌آل برای‌تان ایجاد کند.
زمانی‌که با تیم خود در حال تمرین هستید، هم‌تیمی‌های‌تان را از ضربه‌های خود آگاه کنید. بسیاری از تیم‌ها برای هر طرف یک کد (رمزی) تعیین کرده‌اند، بنابراین اگر تیم شما کدی تعریف کرد، شما هم از آن استفاده کنید.۳. بدنتان را در وضعیت مناسب قرار دهید!
توپ را روبه‌روی صورت خود بگیرید و زانوهای‌تان را تا حدی خم کنید که آماده حرکت شوید. اگر راست دست هستید، پای چپ شما باید از پای راست‌تان عقب‌تر باشد.۴. اولین قدم را به سمت توپ بردارید!
با پای چپ و به سمت توپ، اولین قدم قوی خود را بردارید. اگر چپ دست هستید، این حرکت را به صورت معکوس انجام دهید.
۵. با پای راست قدم به جلو بردارید!
با پای راست قدم بردارید تا سرعت شما بیشتر شود (اگر چپ دست هستید، باید با پای چپ قدم بردارید). در همین زمان، دست‌های‌تان را در پشت سر بچرخانید تا برای آبشار آماده شوید.
فاصله دومین قدم بر اساس وضعیت توپ متفاوت است. اگر توپ به شما نزدیک بود، باید یک قدم آهسته بردارید. اما اگر دور بود، باید قدم بلندتری بردارید
۶. استارت آخرین قدم را بزنید!
ششمین قدمِ آموزش اسپک در والیبال این است که دوباره حرکت را با پای چپ (یا با پای راست، اگر چپ پا هستید) شروع کنید و با بازکردنِ پا به اندازه عرض شانه و خم‌کردنِ زانو، به پایان برسانید.
در هنگام پرش ارتفاع، چرخش بازوها ضروری است. همچنین یک چرخش به موقع، به حرکت صعودی شما کمک می‌کند. تمرین زمان‌بندی را هم به‌درستی انجام دهید.
برای اینکه تعادل شما کاملاً برقرار باشد، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد.
سرتان را بالا بگیرید تا افتادنِ توپ به سمت خودتان را ببینید.۷. وقتی توپ در موقعیت قرار گرفت بپرید!
وقتی آخرین قدم شما روی زمین می‌آید، بدنتان باید با زاویه ۳۰ درجه از تور بچرخد و شانه شما از تور بالاتر برود. بعد هم باید به شدت به سمت بالا بپرید و بازوهایتان را هم‌زمان به سمت جلو بچرخانید تا به‌خوبی از زمین فاصله بگیرید. هرچه پرش بلندتر باشد، ضربه شما نیز قوی‌تر خواهد بود.۸. دست خود را به عقب برگردانید!
وقتی تا حد ممکن بالا پریدید، بازوهای شما باید در بالای سرتان بچرخند. آرنج راست را عقب بکشید (اگر چپ دست هستید، آرنج چپ را عقب بکشید) و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. حالا دست‌تان باید در راستای سر شما باشد.
۹. با وسط دست به توپ ضربه بزنید!
نهمین قدمِ آموزش اسپک در والیبال این است که انگشت‌های خود را در کنار هم قرار دهید و دست‌های‌تان را باز کنید. بازوها را از ناحیه شانه بچرخانید و ساعد دست را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌های‌تان به سرعت به سمت توپ حرکت کرده و با آن تماس برقرار کنند. مچ دست را به سمت پایین بشکنید تا با یک چرخش بالا-پایینی، توپ به سمت زمین حریف پایین بیفتد.
سعی کنید زمانی به توپ ضربه بزنید که در بالاترین سطح پرش خود هستید تا قدرت ضربه شما چند برابر شود.
بازوی خود را از بالای توپ و کنار بدن به سمت پایین بیاورید. این موضوع باعث می‌شود تا هیچ حرکتی را در هنگام ضربه از دست ندهید.
لمس‌کردن توپ برخلاف قوانین بازی است. پس از ضربه برای جلوگیری از پنالتی، بازوی خود را به سمت بدن عقب بیاورید.
مراقب باشید که حتی برای یک ثانیه هم توپ را نگه ندارید و یا آن را با خود حمل نکنید. چراکه خلاف قوانین بازی است.۱۰. موقع برخورد با زمین زانوهای‌تان را خم کنید!
هنگامی‌که پاهای شما با زمین برخورد کرد، زانوهای خود را خم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را به‌دست آورید و دچار آسیب مچ پا نشوید. فقط مراقب باشید در هنگام پایین آمدن، روی تور نیفتید. برای پیش‌گیری از هر آسیبی در ورزش والیبال توصیه‌های مربی و هم‌تیمی‌های‌تان را جدی بگیرید.
۱۱. به موقعیت خود در زمین بازگردید!
اگر تیم رقیب توپ را بازگرداند، باید برای حرکات بیشتری آماده باشید. از تور دور شوید و در موقعیت آماده‌باش قرار بگیرید. یادتان باشد که از روی توپ چشم برندارید.
برای اسپک زدن با قدرت بیشتر چه کار کنیم؟
در ادامه آموزش اسپک در والیبال می‌خواهیم راز افزایش قدرت اسپک را به شما بگوییم. اگر می‌خواهید آبشارهایی قوی و کوبنده بزنید، این قسمت را با دقت زیاد بخوانید و راهکارهایش را انجام دهید.
۱. تمرین پا انجام دهید!
وقتی در حال یادگیری آبشار زدن هستید، لازم است که تمرین پا را هم انجام دهید. از پشت خط حمله شروع کنید و به سمت توپ فرضی بروید. سعی کنید بر روی یک حرکت سریع و قدرتمند تمرکز داشته باشید.
۲. چرخش را به‌خوبی تمرین کنید!
یک توپ والیبال را بردارید و آن را مدام به سمت دیوار پرتاب کنید. توپ را بالا بیندازید و یا به سمت خودتان تنظیم کنید. حالا عقب‌نشینی و آبشار را تمرین کنید.
با خم‌کردنِ و چرخاندنِ بازو به سمت توپ، با ساعد به توپ ضربه بزنید. هر چه سریع‌تر بتوانید این کار را انجام دهید، آبشارهای قوی‌تری خواهید زد.
تمرین به‌صورت تک‌نفره بسیار خوب است، اما می‌توانید با یک شریک هم تمرین کنید تا توپ را برای‌تان تنظیم کند و بتوانید با رویکرد خودتان تمرین کنید، بپرید و بچرخید.
بر روی تماس با توپ، حرکت مچ دست و ادامه کار تمرکز کنید.
۳. ارتفاع پرش را بیشتر کنید!
قدم بعدی برای آموزش اسپک در والیبال و داشتن اسپک‌های قوی این است که ارتفاع پرش شما به هدف کلی‌تان بستگی دارد، نه به آخرین قدم شما. باید با قدرت به سمت توپ حرکت کنید و هم‌زمان با خم‌کردنِ زانوها، بازوهایتان را سریع به سمت عقب به چرخش درآورید. وقتی می‌پرید، تمام بدنتان در یک حرکت باید به سمت بالا بچرخد و شما را در بهترین موقعیت ممکن برای آبشار قرار دهد.
هربار سعی کنید تا جایی‌که می‌توانید بالا بپرید و در بالاترین ارتفاع، آبشار بزنید.
با یک آبشارزن تمرین کنید. این وسیله، توپ را در یک موقعیت بالا قرار می‌دهد و شما را وادار می‌کند تا بالا بپرید و در بالاترین ارتفاع، توپ را از روی آن وسیله به‌صورت آبشار بزنید.
۴. زمان‌گیری کنید!
پیداکردنِ بهترین زمان برای ضربه‌زدن به توپ، می‌تواند بر روی قدرت آبشار زدن تأثیر بگذارد. شما باید برای عملکرد خود زمان بگذارید تا بتوانید درست وقتی به نقطه شیرین و سرنوشت‌ساز می‌رسید، با توپ تماس برقرار کنید.
منظور از نقطه شیرین، جایی‌ست که دست شما در حالی‌که در بالاترین نقطه پرش قرار دارید، توپ را به سمت پایین ضربه می‌زند. زمان‌گیری، یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی‌ست که می‌توانید بر آن مسلط شوید و این تنها با تمرین زیاد به‌دست خواهد آمد.
زمان‌گیری، به شما کمک می‌کند تا با یک پاسور خوب تمرین کنید. با کسی که می‌تواند توپ را در بالا و در موقعیتی مناسب برای شما تنظیم کند تا در بالاترین نقطه پرش بتوانید به توپ ضربه بزنید.
وقتی برای ضربه آماده می‌شوید، چشم‌های‌تان را از روی توپ برندارید. اگر با نوک انگشت‌ها و یا در نقطه‌ای بی‌ربط به توپ ضربه بزنید، زمان‌گیری شما از بین می‌رود.
۵. توپ را دنبال کنید!
برای آموزش اسپک در والیبال و زدن یک ضربه قوی، دنبال‌کردنِ توپ اهمیت زیادی دارد، چون بدون آن شما مجبورید حرکت دست‌های‌تان را متوقف کنید و نتوانید با سرعت بالا به توپ حمله کنید.
نکته مهم این است که بدون تماس دست با تور، باید توپ را تا آخر دنبال کنید. در طول دنبال‌کردنِ توپ، آرنج خود را خم کنید تا بتوانید بازوهایتان را به جای آن که به تور برخورد کند، در کنار بدنتان قرار دهید.
تمرین برای تقویت آبشار یا اسپک در والیبال
در ادامه‌ی مبحث آموزش اسپک در والیبال برای اینکه اسپک بهتری بزنید، غیر از اینکه باید به تکنیک تخصصی اسپک مسلط شوید، یک سری عضلات را باید تقویت کنید که در اجرای این تکنیک به شما کمک کند. عضلاتی که لازم است تقویت کنید شامل دو دسته می‌شود:
عضلات تولید کننده نیرو
عضلات تثبیت کننده بدن
تقویت ماهیچه‌های تولید کننده نیرو در اسپک چه نقشی دارد؟
ماهیچه‌های تولید کننده نیرو باعث می‌شوند که یک ضربه قوی و محکم آبشار بزنید و مستقیم از دستان تیم حریف هم رد شود تا امتیاز ضربه را بگیرید!
این عضلات شامل عضلات شکم (مورب شکمی، راست شکمی) که باعث تولید قدرت و نیروی ضربه می‌شود، و سپس عضلات بازو (سه سر بازویی) و عضلات سرشانه و زیر بغل که به توپ شتاپ می‌دهد و بر سرعت ضربه شما تأثیر می‌گذارد.
تقویت ماهیچه‌های تثبیت کننده نیرو در اسپک چه نقشی دارد؟
عضلات تثبیت کننده بدن هم البته نیرو تولید می‌کنند، اما با گروه اول تفاوتی دارند؛ تفاوت بین عضلات تثبیت کننده و قدرتی در نقش آنهاست.
اهمیت عضلات تثبیت کننده این است که بدن شما را فیکس و استوار در وضعیت پرش نگه می‌دارند و به هدایت بازو در جهت درستش کمک می‌کنند. عضلات تثبیت کننده مثل عضله روتاتور کاف، عضله ذوزنقه‌ای و لوزی شکل، و عضله دوسر بازویی است.
برای یک اسپک بهتر باید تمام این عضلات را به خوبی تقویت کنید؛ در عین حال از آموزش اسپک در والیبال و تمرین حرفه‌ای برای مسلط شدن در اجرای اسپک هم غافل نشوید.
بهترین تمرینات برای تقویت آبشار زدن
حالا که آموزش اسپک در والیبال را دادیم، می‌خواهیم موثرترین تمرینات قدرتی برای به بهبود اسپک را هم معرفی کنیم. یک برنامه بدنسازی قدرتمند هم می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه‌بر داشتن بدنی قوی و عضلانی، عملکرد فوق‌العاده‌ای در تمرین و مسابقات داشته باشید.
حرکت گاو گربه
سیم کش زانو زده به سمت سینه
پوش آپ یا شنا
بارفیکس
تمرین دمبل اسنچ تک دست
تمرینات باز کننده قفسه سینه
تمرین چرخش ستون فقرات
تمرینات تقویت کننده چهارسر ران (مثل تمرین با فوم رولر)
تمرینات تقویت کننده عضلات سرشانه
تمرینات تقویت کننده مربوط به پشت و میان تنه
تمرینات قدرتی دو سر بازویی و سه سر بازویی
حرکت ضربه به توپ به سمت بالا
حتما بخوانید
چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟
تکنیک های اسپک زدن در بازی والیبال
در این مطلب علاوه بر آموزش اسپک در والیبال، قرار است چند تکنیک عالی هم به شما یاد بدهیم تا به خوبی در زمین بدرخشید و بهترین عملکرد را داشته باشید.
۱. روی زاویه ضربه تمرین کنید!
اگر توپ را با یک زاویه تیز به سمت پایین بزنید، ضربه شما قوی‌تر خواهد بود. شما می‌خواهید که توپ، هر چه سریع‌تر با زمین برخورد کند تا حریف شما فرصتی برای بازگرداندنِ آن نداشته باشد. وقتی به فرم درست ضربه‌زدن مسلط شدید، ضربه با زاویه تیز را تمرین کنید.
به دنبال فضاهای خالی در زمین بگردید که حریف شما به سختی می‌تواند خود را به آن نقطه برساند. به جای ضربه مستقیم توپ به سمت حریف، به دنبال فضاهای خالی زمین حریف باشید.
با ضربه‌زدن به توپ از مکان‌های مختلف کنار تور، شما می‌توانید از نقاط ضعف حریف خود استفاده کنید.
همچنین می‌توانید با ضربه به یک جعبه تمرین کنید. روی یک جعبه سفت و بلند بایستید، به طوری‌که انگار در بالاترین نقطه برای آبشار زدن قرار دارید.
حالا از یک نفر بخواهید که توپ را برای شما تنظیم کند و از بالای جعبه با توپ آبشار بزنید و پشت تور را در نظر بگیرید.
۲. مدافعان را زیر نظر داشته باشید!
وطیفه‌ی مدافعان تیم مخالف، جلوگیری از عبور ضربه آبشار شما از تور است. مهم نیست که ضربه شما به توپ قدرتمند باشد، اگر توپ صاف به مدافع برخورد کند، هیچ امتیازی برای تیم خود کسب نخواهید کرد. مهم این است که چشم از توپ برندارید و در عین حال با گوشه چشم مدافعان را در نظر داشته باشید و در جلوی تور آن‌ها را مهار کنید.
بهترین روش این است که با بازیکنان مخالف تمرین کنید. در طول تمرین آبشار زدن از هم‌تیمی‌های‌تان بخواهید تا آبشارهای شما را مهار کنند.
اگر می‌خواهید مدافعان را مهار کنید، ضربه‌های شما باید خارج از دسترس آن‌ها باشد.
در هنگام ضربه‌زدن هم مچ دست شما باید شکسته شود، تا توپ یک چرخش بالا-پایینی داشته باشد. این کار، مهار توپ را برای مدافعان سخت‌تر خواهد کرد.
۳. با یک حرکت انفجاری حریف را گیج کنید!
یک رقص آهسته و آرام به سوی توپ، زمان زیادی را به حریفان شما برای قرار گرفتن در موقعیت و مهار ضربه‌ها می‌دهد. حرکت سریع و انفجاری شما آن‌ها را شوکه می‌کند و شانس بیشتری برای پیروزی خواهید داشت.
اگر سرعت دوید‌ن‌تان کم است، انجام تمرینات سرعتی می‌تواند این مشکل را حل کند.
مهم این‌جاست که تا توپ به‌خوبی تنظیم نشده، اسپک‌زدن را شروع نکنید. در غیر این‌صورت توپ را از خود دور خواهید کرد.
۴. با هم‌تیمی‌های خود کلمات رمزی بسازید!
خیلی از تیم‌های والیبال از کلمات رمزی، موقعیت‌های خاص و استراتژی‌های دیگر برای گول‌زدنِ حریف خود استفاده می‌کنند.
تا جایی‌که می‌توانید برای پرت‌کردنِ حواس یا سردرگمیِ حریف خود تلاش کنید تا یک فضای خالی در پشت تور پیدا کرده و امتیازی برای خود کسب کنید. پیشنهاد می‌کنیم فایل‌های ویدئویی آموزش اسپک در والیبال را ببینید تا بیشتر با استراتژی‌های آن آشنا شوید.
اسپک زدن در والیبال خیلی مهم است و آموزش و اجرای صحیح آن در نتیجه‌ی مسابقات نقش بسیار پررنگی دارد. در این مطلب آموزش اسپک در والیبال را همراه با توضیحات و تصاویر آوردیم و تمام نکات مختلف درباره آبشار زدن و تکنیک‌های مختلف در والیبال را گفتیم.