برنامه تمرینی خانگی بدون نیاز به تجهیزات

آیا می‌خواهید در خانه و بدون تجهیزات، بدن‌تان را قوی‌تر و سالم‌تر کنید؟ برنامه تمرینی خانگی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ تناسب اندام است، بدون نیاز به وقت و هزینه برای رفتن به باشگاه. تنها کافی است کمی انگیزه و اراده داشته باشید تا با تمرینات ساده و موثر، تغییرات چشمگیری در سلامت و ظاهر خود ایجاد کنید. بیایید با هم شروع کنیم و لذت ورزش در خانه را تجربه کنیم! در این نوشته با وب سایت ایران فیتنس همراه ما بمانید.

چطور بدون وسیله و تجهیزات ورزش کنیم

مکان ورزش اهمیت چندانی ندارد؛ مهم‌ترین نکته این است که به طور منظم تمرین کنید و برنامه ورزشی مخصوص خودتان را داشته باشید. ورزش با هر وسیله یا تجهیزات که در اختیار دارید، یک نعمت برای جسم و روح شماست! اگر وسایل ورزشی ندارید، نگران نباشید—هیچ‌وقت نباید خود را از تمرین محروم کنید. در واقع، ورزش بدون وسیله چندین مزیت قابل توجه دارد که ارزش امتحان کردن را دارد.

اول اینکه، ورزش بدون تجهیزات برای همه در دسترس است! چه در خانه، در سفر، پارک یا حتی در شب و روز، همیشه می‌توانید تمرین کنید. این دسترسی، هم در هزینه‌ها صرفه‌جویی می‌کند و هم زمان شما را آزاد می‌گذارد. دومین نکته این است که تمرینات بدون وسیله، اثرات شگفت‌انگیزی دارند. بسیاری فکر می‌کنند برای نتیجه‌گیری نیاز به تجهیزات گران‌قیمت و دستگاه‌های خاص است، اما این تصور کاملاً نادرست است.

با تمرینات بر پایه وزن بدن، مانند شنا، اسکوات، لانژ و پلانک، می‌توانید تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار دهید و استقامت، قدرت و انعطاف عضلانی‌تان را افزایش دهید. همچنین، تمرینات کاردیو که غالباً بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شوند، نقش مهمی در سلامتی شما دارند.

تمرین بدون وسیله، عملکرد روزمره شما را هم بهتر می‌کند! چون تمرینات پایه‌ای و فانکشنال، چند گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند و کمک می‌کنند در فعالیت‌های روزانه بهتر عمل کنید.

علاوه بر اثرات فیزیکی، ورزش بدون تجهیزات اثرات مثبت روحی و روانی هم دارد. این نوع تمرین‌ها، به شما فرصت می‌دهد به حرکات مختلف مسلط شوید و تمرینات جدید را امتحان کنید؛ یعنی ذهن‌تان را منعطف و سازگار می‌کند. در پایان، احساس موفقیت و شادی پس از تمرین، یکی از بهترین حس‌هاست و نقش مهمی در کاهش استرس روزمره دارد، در نتیجه انگیزه و انرژی شما را دوچندان می‌کند.

ورزش در خانه بدون تجهیزات

برای ورزش کردن، حتماً لازم نیست در باشگاه ثبت‌نام کنید و هزینه‌های نسبتا بالا آن را بپردازید. شما می‌توانید به صورت منظم و با همان کیفیتی که در باشگاه تمرین می‌کردید، در خانه تمرین کنید. دلایل مهمی برای ورزش در خانه وجود دارد که در ادامه آورده شده است:

– هیچ هزینه‌ای بابت ثبت‌نام یا اشتراک در باشگاه پرداخت نمی‌کنید.
– نیازی به تجهیزات گران‌قیمت ندارید.
– در هر شرایط آب و هوایی می‌توانید تمرین کنید و دیگر نگران تداخل ساعت کاری با باشگاه نیستید.
– وقت و زمان خود را صرف رفت و آمد به باشگاه نمی‌کنید و در نتیجه صرفه‌جویی می‌شود.
– بر اساس نیاز و هدف خود تمرین خواهید کرد.

با این حال، باید توجه داشت که در خانه مربی شخصی ندارید، بنابراین باید خودتان انگیزه‌تان را حفظ کنید. پیشنهاد می‌کنیم هدف‌های تمرینی‌تان را روی یک پوستر انگیزشی قرار دهید یا آن‌ها را به صورت واضح روی یک کاغذ بزرگ بنویسید و روی دیوار نصب کنید، مثلا: «در ۷ هفته ۳ کیلوگرم وزن کم می‌کنم»، «کمر درد نخواهم داشت»، یا «بازوهای قوی‌تر». همچنین می‌توانید دوره‌های ویدیویی ورزشی تهیه کنید که در اینترنت در دسترس هستند، بعضی رایگان و بعضی پولی. این دوره‌ها را مرحله به مرحله دنبال کنید و تمرین کنید تا نتیجه مطلوب را بگیرید.

مقالات ورزشی : حرکات اصلاحی

کدام ورزش‌ها را می توان بدون وسیله انجام داد

بسیاری از تمرینات ورزشی را می‌توان به راحتی و بدون نیاز به هزینه برای تجهیزات انجام داد. برای شروع ورزش، تنها کافی است یک برنامه ورزشی منطبق با اهداف و شرایط بدنی‌تان داشته باشید. می‌توانید برنامه‌های شخصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید و با راهنمایی حرفه‌ای، تمرینات مؤثر و ایمن را انجام دهید.

با وجود مربی آنلاین و برنامه‌های اختصاصی، خیالتان از اثربخشی تمرین‌ها و جلوگیری از آسیب دیدگی راحت خواهد شد. در ادامه، چند نوع ورزش ساده و کارآمد را معرفی می‌کنیم که بدون نیاز به وسایل خاص، می‌توانید آن‌ها را به راحتی انجام دهید:

– یوگا
– زومبا
– پیلاتس
– فیتنس
– ایروبیک
– بدنسازی با وزن بدن

این ورزش‌ها، راهی عالی برای حفظ سلامت و تناسب اندام در هر زمان و مکان هستند!

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بانوان

ورزش در خانه برای بانوان گزینه‌ای هوشمندانه است که می‌تواند بخشی از روتین روزانه‌شان باشد و مزایای زیادی مانند بهبود سلامت، افزایش انرژی و کاهش استرس را به همراه دارد. در مواقعی که دسترسی به باشگاه محدود است یا وقت کافی ندارید، تمرین در خانه جایگزین مناسبی است. در این مقاله، بهترین حرکات ورزشی در خانه برای بانوان را بررسی می‌کنیم که به تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

گرم‌کردن:

قبل از تمرین، حرکاتی مانند پرش‌های کف پا، دویدن در جا و چرخش دست و پا کمک می‌کند عضلات آماده شوند و از آسیب جلوگیری شود.

تمرینات قدرتی:

– شنا (Push-ups) برای تقویت عضلات سینه و شانه‌ها
– اسکات (Squats) برای پاها و باسن
– لانج (Lunges) برای تقویت عضلات پا و باسن

تمرینات انعطاف‌پذیری:

– کشش‌های عضلانی (Stretching)
– یوگا (Yoga) با حرکاتی مانند سگ رو به پایین و حالت کودک
– پیلاتس (Pilates) برای تقویت هسته مرکزی بدن

تمرینات قلبی:

– دویدن در جا و پرش‌های رشته‌ای برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری
– برنامه‌های HIIT برای بهبود سلامت قلب و سوخت‌وساز بدن

تمرینات با وزن بدن:

– کرانچ (Crunches) برای عضلات شکم
– پلانک (Plank) برای عضلات شکم و کمر
– بلند کردن پا (Leg Raises) برای تقویت عضلات پایین شکم

این تمرینات ساده و موثر، بدون نیاز به تجهیزات، امکان تمرین در خانه را برای بانوان فراهم می‌کنند و به سلامت و تناسب اندام کمک می‌نمایند.

تمرینات تعادلی، مانند استفاده از توپ بوسو و ایستادن روی یک پا، به بهبود تعادل، تقویت عضلات پا و کمر کمک می‌کنند. پس از تمرینات شدید، تنفس عمیق و مدیتیشن برای آرامش و کاهش استرس مؤثر است.

تناسب اندام : بدنسازی

مزایای تمرین در خانه برای بانوان

– صرفه‌جویی در هزینه: نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا اشتراک باشگاه نیست؛ تنها با وسایل ساده یا وزن بدن تمرین کنید.
– انعطاف‌پذیری در زمان: تمرین را هر زمان که مناسب است انجام دهید.
– حریم خصوصی: فضای خانه احساس راحتی و آزادی بیشتر می‌دهد.
– کنترل بر برنامه: تمرینات را بر اساس نیاز و هدف خود تنظیم کنید، و از اپلیکیشن‌های آموزشی بهره ببرید.
– صرفه‌جویی در زمان: رفت و آمد و انتظار در باشگاه را حذف کنید و زمان بیشتری برای فعالیت‌های دیگر داشته باشید.
– محیط مناسب: خانه فضایی آرام و دلخواه برای تمرینات است، که می‌توانید موسیقی مورد علاقه‌تان را پخش کنید و فضای تمرین را شخصی‌سازی کنید.

ورزش در خانه برای بانوان

ورزش در خانه برای بانوان یک گزینه هوشمندانه محسوب می‌شود. در واقع، تصور نادرستی وجود دارد که برای رسیدن به تناسب اندام حتما باید در باشگاه تمرین کنید. بسیاری از بانوان به دلیل کمبود وقت، فرصت حضور در باشگاه‌های ورزشی را ندارند و این موضوع باعث می‌شود تمرین را به آینده موکول کنند. تحقیقات نشان می‌دهد تنها با ۳۰ دقیقه ورزش در خانه، خانم‌ها می‌توانند به هدف تناسب اندام خود برسند.

ورزش برای کل بدن در خانه

ورزش روزانه برای حفظ سلامت و تناسب اندام ضروری است، حتی در خانه. در این مطلب، 10 حرکت ساده برای لاغری شکم و تناسب اندام ارائه می‌شود که هم بانوان و هم آقایان می‌توانند انجام دهند. برخی نیاز به دمبل دارند، اما اکثر بدون وسیله قابل انجام است.

با حداقل دو بار تمرین در هفته، می‌توانید پس از 30 روز، افزایش قدرت، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.

1. لانگ:

به تعادل و قدرت پا و باسن کمک می‌کند.
– پاها عرض شانه، دست‌ها کنار بدن.
– پای راست یک قدم جلو، زانو خم، ران موازی زمین.
– پای راست را صاف کرده و برگردید، سپس همین حرکت با پای چپ تکرار کنید.
– 3 ست، هر ست 10 تکرار.

2. شنا:

یکی از بهترین تمرینات وزنی در خانه است.
– بدن را در حالت پلانک قرار دهید، دست‌ها روی زمین، بدن مستقیم.
– آرنج خم کرده و پایین بیایید تا قفسه سینه لمس زمین شود.
– سپس بالا بیایید و تکرار کنید.
– می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید اگر نیاز است.
– 3 ست، تعداد تکرار بستگی به توانایی دارد.

3. اسکوات:

قدرت و انعطاف‌پذیری پایین‌تنه و ستون فقرات را تقویت می‌کند و سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد.
– پاها کمی بیشتر از عرض شانه، دست‌ها کنار بدن.
– باسن را به سمت عقب و پایین ببرید گویی روی صندلی نشسته‌اید، زانوها باید موازی با زمین باشند.
– مکث کرده، سپس با فشار پاها به حالت اولیه برگردید.
– 3 ست، هر ست 20 تکرار.

4. پرس ایستاده با دمبل:

تمرینی موثر برای شانه‌ها، پشت و ستون فقرات.
– دو دمبل سبک (مثلاً 4.5 کیلوگرم) بردارید، پاها جفت و عرض شانه.
– دمبل‌ها را بالا برده و در حالت موازی با زمین قرار دهید.
– آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را پایین بیاورید، سپس کاملاً بالا ببرید.
– 3 ست، هر ست 12 تکرار.

5. دمبل با پشت خمیده:

این تمرین قسمت پشت و عضلات چندگانه بالاتنه را تقویت می‌کند.
– دو دمبل متوسط (حداکثر 4.5 کیلوگرم) بردارید.
– به سمت جلو خم شوید تا کمر زاویه 45 درجه بسازد، کمر را قوس ندهید.
– دست‌ها را آویزان کنید، گردن در راستای ستون فقرات باشد.
– دست راست را خم کرده و وزنه را به سمت سینه بالا بکشید، سپس برگردید.
– همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
– 3 ست، هر ست 10 تکرار.

6. ددلیفت تک پا:

تمرین تعادلی و تقویت پاها.
– دمبل‌های سبک یا متوسط در دست، زانوها کمی خم.
– پای چپ را مستقیم به عقب بلند کنید و دمبل را به سطح زمین پایین ببرید.
– سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
– هر سمت 12 تکرار، در مجموع 2 بار برای هر پا.

7. برپی:

تمرین کامل بدن برای افزایش استقامت قلبی و قدرت عضلانی.
– پاها به عرض شانه، دست‌ها کنار بدن.
– اسکوات کرده، دست‌ها روی زمین، پاها را به سمت عقب بکشید و حرکت شنا انجام دهید.
– به حالت پرش بیایید، دستان را از پشت باز کنید و پاها را نزدیک دست‌ها ببرید.
– سپس بپرید و بازوها را بالا ببرید.
– 3 ست، هر ست 10 تکرار.

8. پلانک یک طرفه:

تمرین تقویت ستون فقرات و تعادل بدن.
– روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست روی پای چپ.
– آرنج چپ زیر شانه، بدن را بالا نگه دارید و خط مستقیم بکشید.
– باسن و زانوها را بالا نگه دارید.
– هر سمت 3 ست، هر ست 10-15 تکرار.

9. دراز و نشست:

تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم.
– روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.
– دست‌ها پشت سر، سر و بالاتنه را بالا بیاورید و به سمت پاها حرکت دهید.
– سپس به حالت اولیه برگردید.
– 3 ست، هر ست 15 تکرار.
اگر مشکل در پایین‌تنه دارید، کرانچ انجام دهید.

10. پل باسن:

تمرین برای تقویت عضلات باسن و فرم‌دهی آن.
– روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین، دست‌ها کنار بدن.
– باسن را بلند کنید و قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
– یک تا دو ثانیه مکث و سپس پایین بیایید.
– 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.

برنامه های بدنسازی در خانه از مبتدی تا حرفه ای

تمرینات قدرتی و هوازی را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات یا عضویت در باشگاه انجام داد. با برنامه‌ریزی منظم، تمرینات خانگی مبتدی، متوسط و پیشرفته به اندازه تمرین در باشگاه مؤثر هستند.
برای سطح مبتدی و متوسط، دو برنامه کامل بدن بدون تجهیزات وجود دارد و برای تمرین‌های پیشرفته و حرفه‌ای، برنامه‌های تقسیم‌بندی شده با دمبل ارائه می‌شود. شروع با برنامه مبتدی به مدت ۱۲ تا ۱۶ هفته توصیه می‌شود و سپس به برنامه‌های بعدی منتقل شوید.

در هر برنامه، تعداد تکرارها را در محدوده تعیین شده انجام دهید و حداکثر تکرار ممکن را بدون تضعیف تکنیک اجرا کنید.
برنامه‌های خانگی بر اساس سطح، شامل تمرینات 2 جلسه‌ای A و B است که در هفته 4 بار تکرار می‌شود، و در روزهای تعطیل، تمرین کاردیو با شدت کم انجام دهید. از تمرینات طولانی مانند ماراتن خودداری کنید تا بهبودی شما مختل نشود.

برنامه خانگی مبتدی

– جلسه A: شکم کوهنوردی، اسکوات، برد داگ، شنا
– جلسه B: پلانک چرخشی، برپی، دیپ روی صندلی، بارفیکس خوابیده

برنامه خانگی متوسط

– جلسه A: حرکت پروانه، شکم کوهنوردی، اسکوات پرشی، شنا، سوپرمن، پلانک پهلو
– جلسه B: هیل تاچ، برپی، زیرشکم قیچی، برد داگ، پلانک معکوس، شنا شیب منفی

این برنامه‌ها قابل تنظیم بر اساس سطح و هدف شما هستند و با تمرین مداوم، به نتایج مطلوب خواهید رسید.

تمرین خانگی پیشرفته

برنامه پیشرفته در خانه نیازمند یک جفت دمبل و نیمکت قابل تنظیم است و بر 3 تمرین اصلی فشار، کشش و پا تمرکز دارد که در هفته 6 جلسه (2 بار هر کدام) انجام می‌شود. در صورت محدودیت زمانی، می‌توانید برنامه را به صورت متناوب (یک روز تمرین، یک روز استراحت) تنظیم کنید.

برنامه شامل تمرینات زیر است:

تمرین فشار: شامل پرس سینه با دمبل، پرس سینه جفت دمبل، پرس شانه و تمرینات شکم مانند کرانچ پا و شنا شیب منفی.
تمرین کششی: شامل چرخش روسی، زیر بغل دمبل، بارفیکس خوابیده، فلای دمبل و تمرینات جلو بازو.
تمرین پا: شامل لانچ، بنچ کلایمب، پشت پا با دمبل، ساق پا روی پله و تمرین‌های مخصوص عضلات پا.
در این برنامه، از مفهوم RPE (سطح تلاش درک شده) برای تعیین وزنه‌ها استفاده می‌شود، که بر حداکثر وزنه 1RM تکیه دارد.
تمرینات بر اساس تعداد تکرارهای مشخص و استراحت‌های کوتاه طراحی شده‌اند تا حداکثر بهره‌وری را داشته باشند.

تمرین خانگی حرفه‌ای

تمرین خانگی حرفه‌ای نیازمند تجهیزات مانند هالتر و میله کششی است و شامل 4 جلسه در هفته است. یک جلسه پاداش برای تمرین کل بدن نیز در برنامه قرار دارد.

برنامه تقسیم‌بندی:
1. پشت / جلو بازو:

تمرینات شامل بارفیکس، زیربغل هالتر خم، پلاور با دمبل، جلو بازو هالتر و جفت دمبل نیمکت بالاسینه.
تعداد تکرار: 8-15، RPE حدود 8-9، استراحت 1:30 دقیقه.
2. سینه / پشت بازو:

تمرینات شامل پهلو با دمبل، بالا سینه هالتر، پرس سینه دمبل، فلای دمبل، پشت بازو هالتر و جفت دمبل خوابیده.
تعداد تکرار: 8-12، RPE حدود 8، استراحت 1-2 دقیقه.
3. چهارسر ران / همسترینگ:

تمرینات شامل اسکوات پیستول، اسکات بلغاری، ددلیفت پا صاف، پشت پا دمبل، سوپرمن.
تکرار: 8-15، RPE 8، استراحت 1:30 دقیقه.
4. شانه / ساق پا:

تمرینات شامل سرشانه هالتر، نشر جانب دمبل، فلای نشسته، ساق پا هالتر ایستاده و نشسته، آسیاب بادی.
تکرار: 10-15، RPE 8، استراحت 1:30 دقیقه.
جلسه پاداش (تمام بدن):

تمرینات شامل بیربرد، ددلیفت، اسکات بالای سر، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم.
تکرار: 8-10، RPE 8، استراحت 1:30 دقیقه.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

دوره چهارم جام ملت های آسیا 1968 ایرانتمرینات کلیستنیکس برای مبتدی هاحسین حسنی کلین شیت ایران