چطور پروتئین کامل دریافت کنیم؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. پروتئین کامل چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟ فرق بین پروتئین ناکامل و کامل چیست؟ هر کدام از آن‌ها چه سودی برای سلامتی و بدن ما دارد؟ این پروتئین‌ها را از طریق کدام خوراکی‌ها می‌توانیم دریافت کنیم؟ ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص
کامل یا ناقص بودن یک پروتئین به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط است. هنگامی که یک پروتئین حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، یک پروتئین “کامل” محسوب می‌شود.

شما به پروتئین کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید و وجود آن‌ها در برنامه غذایی‌تان، ضروری است. پروتئین‌های کامل، می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند.

از طرف دیگر پروتئین‌های ناقص، آن منابع پروتئینی هستند که همه آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را ندارند. این موضوع یکی از نگرانی‌ها و دغدغه‌های اصلی گیاه‌خواران هم به حساب می‌آید؛ چراکه منابع پروتئینی گیاهی، اغلب ناقص هستند.

با این حال، وقتی پروتئین‌های ناقص به روشی استراتژیک مصرف شوند، همچنان می‌توانند تمام آمینو اسیدهایی را که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، در اختیار شما قرار دهد.

کدام پروتئین‌ها ناکامل (ناقص) هستند؟
نکته جالب در مورد پروتئین های ناقص این است که اگرچه آنها حاوی همه اسیدهای آمینه مانند پروتئین‌های کامل نیستند، اما ترکیب مناسبی از پروتئین‌های ناقص خاص در واقع می‌تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را تامین کند.

به عنوان مثال، برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی و نان با هم یک پروتئین کامل ایجاد می‌کنند؛ با اینکه هر کدام به تنهایی یک پروتئین ناقص هستند. این موارد به عنوان پروتئین‌های مکمل شناخته می‌شوند.

بنابراین، در حالی که پروتئین‌های کامل بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، اما جایگزین‌های بدون گوشت هم وجود دارند که می‌توانند پروتئین کاملی را در اختیار بدن شما قرار دهند. منابع پروتئینی گیاهی اغلب ناقص هستند. چند نمونه از رایج‌ترین پروتئین‌های ناقص، عبارتند از:

لوبیا و حبوبات (از جمله نخود، عدس، لوبیا سیاه و غیره)
سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی سبز
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای
کره بادام زمینی
دانه‌ها و مغزها
نخود فرنگی

آیا خوردن پروتئین ناکامل اشتباهه؟
خیر! متاسفانه کلمه ناقص یا ناکامل، یک احساس منفی درباره این پروتئین‌ها به وجود آورده و خیلی از افراد تصور می‌کنند که مصرف این نوع پروتئین بی‌فایده و اشتباه است.

شما هیچ نیازی به خوردن پروتئین کامل در هر وعده غذایی خود ندارید. هدف باید به دست آوردن تعادلی از اسیدهای آمینه ضروری در طول روز باشد. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما سبزیجات بیشتر و گوشت کمتری دارد، نگران نشوید.

اگرچه منابع گیاهی پروتئین به احتمال زیاد پروتئین‌های ناقص هستند، اما ترکیب کردن آن‌ها با هم و تطبیق آن منابع پروتئینی می‌تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای شما فراهم کند.

حتما بخوانید
آموزش ۱۰ غذای پروتئینی کم چرب و خوشمزه
آیا گیاه‌خواران می‌توانند آمینو اسیدهای ضروری بدن‌شان را تامین کنند؟
برای افرادی که زیاد گوشت نمی‌خورند یا اصلاً گوشت نمی‌خورند، طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل به طور روزانه به آن‌ها، این امکان را می‌دهد که پروتئین کامل مورد نیاز خود را بسازند. این غذاها همچنین فواید بیشتری از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند.

طبق یک مطالعه که در JAMA Internal Medicine منتشر شد، مصرف پروتئین‌های گیاهی (یا همان ناقص) با سلامت بیشتر و طول عمر بالاتر همراه است. محققان معتقدند که این امر به دلیل این است که گیاهان مملو از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

با تمام چیزهایی که گفتیم، یک خبر خوب برای شما داریم: همه متخصصان سر یک موضوع توافق دارند که شما با خوردن طیف گسترده‌ای از منابع پروتئینی گیاهی می‌توانید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را در رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کنید. این موضوع را در ادامه مطلب به طور کامل توضیح خواهیم داد.

بهترین پروتئین برای عضله سازی: کامل یا ناقص
پاسخ ساده این است که هر پروتئینی با ارزش و برای عضله سازی مفید است؛ خواه ۳۰ گرم از سینه مرغ باشد یا ۱ گرم از یک موز، هر گرم پروتئینی که در طول روز می‌خورید، به عضله سازی و تلاش برای چربی سوزی شما کمک می‌کند.

پروتئین‌های ناقص هم در فرآیند عضله سازی موثر هستند و نقش مهمی در کمک به ساخت و حفظ عضله ایفا می‌کنند. درست است که پروتئین کامل، همه اسید آمینه‌هایی که بدن شما نیاز دارد را همزمان با هم برایتان فراهم می‌کنند، اما این موضوع چیزی از ارزش و اهمیت پروتئین ناقص کم نمی‌کند.

در واقع، می‌توان از اسیدهای آمینه‌ای که از انواع غذاها یا حتی از وعده‌های غذایی مختلف در طول روز به دست می‌آیند، استفاده مؤثر کرد.

پروتئین‌های ناقص موجود در غذاهای گیاهی را می‌توان با هم مخلوط کرد تا یک پروتئین کامل بسازد. به عنوان مثال، لوبیا سرشار از اسید آمینه لیزین است، اما متیونین کمی دارد، در حالی که دانه‌ها و آجیل‌ها دارای متیونین زیاد اما لیزین کم هستند. بنابراین با کمی برنامه ریزی می‌توان تمام مواد مغذی بدن را به راحتی دریافت کرد.

حتما بخوانید
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی
علم درباره پروتئین ناکامل چه می‌گوید؟
اکنون محققان متوجه شده‌اند که بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه را از ذخایر خود بیرون بکشد تا پروتئین ناقص را کامل کند. یعنی چیزی که اهمیت دارد، مقدار کل پروتئینی است که در یک روز دریافت می‌کنید، نه نوع خاصی از پروتئینی که می‌خورید.

بیشتر بخوانید: معرفی انواع تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

امروزه علم می‌گوید که پروتئین‌های ناقص نه تنها می‌توانند به عضله سازی کمک کنند، بلکه باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی هم می‌شوند.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که همه منابع پروتئینی از نظر فنی “کامل” هستند، زیرا آنها همچنان حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه در مقدار مشخصی از خود هستند. تفاوت اصلی این است که برخی از غذاها مقادیر کمتری از اسیدهای آمینه خاص را در مقایسه با بقیه غذاها دارند.

آیا خوردن پروتئین بیشتر، به معنای عضله سازی بیشتر است؟
این نکته را باید بدانید که مصرف بیش از حد پروتئین، ممکن است که عوارض جانبی برای شما داشته باشد. واقعیت این است که بدن شما فقط می‌تواند در یک روز معین، مقدار محدودی عضله بسازد و فقط به مقدار محدودی از هر اسید آمینه خاص نیاز دارد تا پتانسیل رشد شما را در آن دوره خاص به حداکثر برساند.

پروتئین و اسیدهای آمینه بیشتر به معنای رشد بیشتر عضلانی نیست و اگر هم شما مصرف پروتئین‌تان را افزایش دهید تا زمانی که در نهایت هیچ ورزش و تمرینی نداشته باشید، این پروتئین‌ها منجر به عضله سازی نخواهند شد.

بنابراین، به جای فکر کردن به”پروتئین کامل یا پروتئین ناقص” بسیار مفیدتر است که به سادگی به میزان کل دریافت پروتئین و کل دریافت اسید آمینه برای طول روز فکر کنید و برنامه بریزید.

چقدر پروئتین در روز مصرف کنیم؟
خوب است بدانید تا زمانی که روزانه بین ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن خود دریافت می‌کنید و از یک “رژیم غذایی” استاندارد که شامل انواع منابع مختلف پروتئینی است پیروی می‌کنید، به اندازه کافی از هر یک از آمینواسیدهای جداگانه دریافت خواهید کرد و نباید نگران آن باشید.

همیشه یادتان باشد که بدن شما رژیم غذایی‌تان را در چارچوب تک تک غذاها نمی‌بیند و آمینو اسیدها صرف نظر از اینکه از کدام منبع می‌آیند، آمینو اسید هستند و برای بدن و سلامتی و عضله سازی مفیدند. برای موفقیت در عضله سازی باید یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی داشته باشید. همین حالا برنامه خود را از کارشناسان فیتامین دریافت کنید.

منابع غذایی پروتئین کامل
همان‌طور که در بالا گفتیم “کامل بودن” یک پروتئین، به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط است. یک پروتئین کامل، پروتئینی است که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد. پروتئین‌های کامل می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند. در این قسمت لیستی از غذاهایی را قرار داده‌ایم که پروتئین کاملی را در اختیار شما قرار می‌دهند:

محصولات لبنی
گوشت طیور
گوشت گاو
تخم مرغ
ماهی
توفو
گندم

پروتئین کامل دارای ۹ اسید آمینه ضروری است و غالبا پروتئین‌های حیوانی را شامل می‌شود. پروتئین‌های ناقص یا ناکامل همه اسید آمینه‌های ضروری را ندارند. اغلبِ پروتئین‌های گیاهی از این دسته پروتئین به حساب می‌آیند.

شما می‌توانید انواع منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب و تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن‌تان را از آن‌ها دریافت کنید. در این مطلب بعد از معرفی کامل پروتئین کامل و ناقص، انواع منابع آن‌ها را نیز آوردیم.