فعالیت بدنی روزانه‌ی ما چقدر باید باشد
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد.برای همه ما پیش آمده که برای مدتی کمتر فعالیت بدنی داشته‌ایم و زمان بیشتری را در خانه، روی تخت و یا مبل خود سپری کردیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
این روزها احساس کسالت بیشتری داشتیم و کلافه‌تر و بی‌حوصله‌تر بودیم. فعالیت روزانه برای همه افراد با هر شرایطی، لازم و ضروری است.
در این مطلب از اهمیت فعالیت بدنی روزانه می‌گوییم و مقدار آن را برای گروه‌های سنی و شرایط بدنی مختلف تعیین می‌کنیم.
فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در هر سنی به فعالیت سبک منظم نیاز دارند. فعالیت بدنی شما را سالم‌تر نگه می‌دارد، شما نیاز دارید که فارغ از اینکه چاق، لاغر یا متناسب هستید، فعال باشید.
تمرین بدنی آنقدر مهم است که برخی از فواید آن را بلافاصله و در پایان جلسه تمرینی‌تان احساس خواهید کرد. برای مثال داشتن احساس بهتر، کاهش استرس، بهتر شدن مهارت‌های تفکر و خواب راحت‌تر در همان شب. اما فقط این‌ها نیست. در همین قسمت فواید دیگر داشتن فعالیت و تحرک بدنی به صورت منظم را معرفی می‌کنیم.
هم نوع غذا خوردن شما و هم میزان فعالیت بدنی شما نقش مهمی در وزن‌تان دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید کالری دریافتی خود را از طریق رژیم و ورزش پایین بیاورید.
اما میزان فعالیت بدنی در روز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توصیه می‌کنیم در این مورد از مربی ورزشی و مشاور تغذیه کمک بگیرید. می‌توانید همین حالا برنامه ورزشی غذایی خود را مربیان و کارشناسان فیتامین دریافت کنید.
متاسفانه بیماری‌های قلبی و سکته مغزی دو عامل اصلی مرگ و میر در ایران (و در جهان) هستند. آیا می‌دانید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند فشار خون شما را کاهش داده و سطح کلسترول‌تان را بهبود بخشد.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی بیش از حد در اطراف کمر، فشار خون بالا، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، تری گلیسیرید بالا یا قند خون بالا است که بسیار برای سلامتی خطرناک است.
شما اگر ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت داشته‌باشید خطر ابتلا به این سندروم را کاهش خواهید داد، حتی بدون اینکه تغییری در رژیم خود داده‌باشید! بله اهمیت تحرک و ورزش تااین حد بالاست.
بله فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان هم نقش دارد. این موضوع ثابت شده‌است، افرادی که از نظر جسمی فعال‌تر هستند، احتمال ابتلای‌شان به یک سری سرطان‌ها کمتر است؛ مثلا سرطان مثانه، سرطان سینه، سرطان ریه و سرطان روده.
اگر هم بیماری‌تان درمان شده است، فعالیت بدنی منظم نه تنها به شما کمک می‌کند تا کیفیت زندگی خود را بالا ببرید، بلکه آمادگی جسمانی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
با افزایش سن، محافظت از استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها مهم‌تر می‌شود. سالم نگه داشتن استخوان‌ها، مفصل‌ها و عضلات به شما کمک می‌کند تا بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید و ناتوان نشوید.
برای بالا بردن توده عضلانی از فعالیت‌های قدرتی (مثل بدنسازی یا پیلاتس) بهره‌مند شوید. این تمرینات برای تراکم استخوانی شما هم بسیار موثر است. برای نرم و منعطف نگه داشتن مفاصل، علاوه بر تمرینات قدرتی از تمرینات انعطافی مثل یوگا و پیلاتس استفاده کنید.
سبک زندگی کم تحرک به طور کلی کیفیت زندگی شما را پایین می‌آورد. عدم تحرک با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های مزمن متعدد و مشکلات سلامت روان مرتبط است. اما خوشبختانه ورزش (حتی کمترین مقدار آن) باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان خواهد شد و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
کودک شما در یک روز باید حداقل ۱۸۰ دقیقه انواع فعالیت‌های بدنی (با هر شدتی که می‌تواند و دوست دارد) داشته باشد. البته هرچه بیشتر بهتر! توجه کنید که اگر کودک‌تان به هیچ وجه دوست ندارد که حرکت کند، نشانه خوبی نیست و باید با پزشک مشورت کنید. کودک شما نباید پشت سرهم بیش از ۱ ساعت بنشیند.
کودکان و نوجوانان باید حداقل به طور متوسط ۶۰ دقیقه در روز، ورزش با شدت متوسط تا شدید، عمدتاً هوازی (مثل ورزش‌های توپی) در طول هفته انجام دهند.
بیشتر بخوانید: ماست ایسلندی، یک منبع پروتئین دوست داشتنی
در هفته باید حداقل ۳ روز تمرین‌های هوازی شدت بالا و همچنین فعالیت‌هایی که عضلات و استخوان‌ها را تقویت کند (مثل ژیمناستیک) انجام دهند.
اگر سن شما بین ۱۸ تا ۶۴ سال هست، باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید؛ یا حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته‌باشید و یا ترکیبی از این دو حالت را در برنامه خود بگنجانید.
همچنین باید ورزش‌های قدرتی با شدت متوسط (و اگر ورزشکار هستید با شدت بالا) انجام دهید، به طوری که تمام گروه‌های عضلانی‌تان را درگیر کند. فعالیت قدرتی باید حداقل ۲ جلسه در هفته باشد.
برای سالمندان بالای ۶۵ سال، فعالیت بدنی بسیار مهم است، اما نحوه انجام آن و میزانش به توان آن‌ها و نظر پزشک‌شان بستگی دارد. اگر شما به عنوان یک سالمند، می‌توانید روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، حتما این کار را انجام دهید؛ چراکه بسیار برای سلامتی جسم و روح شما موثر است.
شما به عنوان یک خانم باردار و یا مادری که به تازگی زایمان کرده‌اید، اگر از تحرک منع نشده‌باشید، نیاز دارید که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت سبک در طول هفته انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود تا حدی تمرین‌های قدرتی هم انجام دهید.
برای مادران باردار و نومادران، تا حد ممکن زمان بی تحرکی باید محدود شود. این موضوع علاوه‌بر فواید جسمانی، فواید زیادی هم برای روحیه مادر خواهد داشت.
افرادی که با بیماری‌های مزمن زندگی می کنند (فشار خون، دیابت نوع ۲، HIV و نجات یافتگان از سرطان)
اگر بیماری خاصی دارید، فکر نکنید که بهتر است همیشه در استراحت باشید! باید حداقل ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این مقدار حداقلی است و می‌تواند بیشتر هم شود.
نمونه کارهایی برای داشتن فعالیت بدنی لازم در طول روز (پیاده روی، تمیز کردن خانه و…) تا جایی که می‌شود از نظر جسمی خود را فعال نگه دارید. حتی چند قدم تا سر خیابان هم مفید است و این کار از خود دریغ نکنید.