3 نکته برای بهبود اسکوات اسپلیت بلغاری
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برای چندین دهه، اسکات اسکات بلغاری به عنوان یکی از طاقت‌فرساترین و دردناک‌ترین ورزش‌ها در نظر گرفته می‌شود دلیل خوبی هم دارد. به لطف پای بلند عقب، دامنه حرکتی گسترده تمرین، هر تکرار را طولانی و شدید می کند. شما یا آن را امتحان کرده اید و به این دلایل آن را رها کرده اید، یا آن را به عنوان یک جزء اصلی در برنامه خود پذیرفته اید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
آنها یک تمرین فوق العاده و موثر برای قدرت عضلانی، هیپرتروفی، ثبات و تحرک هستند. نکات زیر آنها را از طاقت فرسایی کمتر نمی کند. با این حال، با تنظیم صحیح، کشف تنوع مورد علاقه خود، و عمدی در مورد عضلاتی که می خواهید بر آنها تأکید کنید، می خواهید آنها را به صورت هفتگی انجام دهید!
به درستی تنظیم کنید
اگر پای جلوی خود را بیش از حد بالا قرار دهید، دامنه حرکتی شما به شدت محدود می شود و احساس ناخوشایندی به شما دست می دهد. اگر پای جلوی خود را خیلی نزدیک قرار دهید، ممکن است پاشنه جلوی شما از زمین خارج شود و باعث شود فشار زیادی در زانوی جلوی خود احساس کنید. اینها دو اشتباه استاندارد تنظیمی هستند که می توانند باعث شوند بسیاری از افراد از این تمرین دور شوند.
یک نکته عالی برای تنظیم این است که با نشستن روی نیمکت یا روی سطحی که پای عقب شما قرار می گیرد شروع کنید. در مرحله بعد، پای جلویی خود را طوری دراز کنید که پاشنه پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت بالا باشد. در نهایت، بایستید و پاشنه جلویی‌تان دقیقاً همان جایی که نشسته است باقی بماند و پای عقب خود را روی نیمکت قرار دهید.
این کار شما را در یک موقعیت خنثی شروع می کند، جایی که می توانید به راحتی تنظیمات بیشتری را انجام دهید. محل قرار گرفتن پای جلویی خود را روی زمین مشاهده کنید یا یک بشقاب درست در جلوی انگشتان پا قرار دهید تا به یاد داشته باشید که بعد از هر ست پای خود را کجا قرار دهید.
تنوع مورد علاقه خود را انتخاب کنید
وقتی به اسکات اسکات بلغاری فکر می کنید، چیزی که معمولاً به ذهن می رسد، نگه داشتن یک جفت دمبل است. با این حال، این تمرین دارای گزینه ها و انواع زیادی برای بارگیری است، مانند وزنه های آزاد و ماشین ها. اگر فقط با دمبل آن را انجام داده باشید، برخی از تغییرات خلاقانه می‌توانند باعث ایجاد حس بهتری در تمرین شوند.
ماشین اسمیت: اسکوات پشت، اسکوات جلو و موقعیت های بارگیری اسکات zercher
مین زمینی
قفسه اسکوات: اسکوات پشت، نوار ایمنی، اسکوات جلو و موقعیت های بارگیری اسکات zercher
یک نیمکت یا قفسه را برای حفظ تعادل با یک دست بگیرید و در دست دیگر یک دمبل سنگین بگیرید
استحکام چکش – پایه زمین اسکوات لانژ دستگاه لود صفحه
عضلات خود را برای تاکید انتخاب کنید
شما می توانید تنظیمات میکرو را در موقعیت شروع خود انجام دهید تا حرکت را مطابق با نیازها و توانایی خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید آن را بیشتر در چهار پا احساس کنید، می توانید تنه صاف تری داشته باشید و زانوی خود را بیشتر خم کنید. اگر می خواهید آن را بیشتر در عضلات باسن خود احساس کنید، می توانید تنه خود را بیشتر به جلو متمایل کنید و ساق پای خود را صاف نگه دارید.
می توانید تنظیمات بیشتری را با وضعیت بارگیری اسکات انجام دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید آن را بیشتر در ناحیه باسن احساس کنید، می خواهید با بارگذاری بیشتر وزنه در پشت (مثلاً وضعیت اسکات پشت) گشتاور مفصلی بیشتری در لگن ایجاد کنید. اگر می‌خواهید آن را بیشتر در چهار نفره احساس کنید، می‌خواهید با بارگذاری بیشتر وزنه در جلو (مثلاً وضعیت اسکوات جلو یا اسکات با جام) گشتاور مفصل بیشتری در زانو ایجاد کنید.
یادداشت پایانی
اسکوات اسپلیت بلغاری باید بخشی از برنامه همه باشد زیرا عملی هستند و تنوع زیادی دارند. آنها می توانند به عنوان یک لیفت تمرینی اولیه عالی باشند، به خصوص اگر به دنبال بالابری هستید که به اندازه یک اسکات معمولی یا ددلیفت بارگیری نمی کند زیرا عمدتا یک طرفه است. مطمئن شوید که به درستی تنظیم کرده اید، یک تنوع سرگرم کننده و مبتنی بر نیاز را انتخاب کرده اید و بر عضلاتی که می خواهید تمرین کنید تاکید کنید. از این تمرین غافل نشوید!
🔽مقاله پیشنهادی🔽