آیا تکرار تا حد ناتوانی برای عضله سازی ضروری است؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. تمایز آشکار بین افرادی که بر این باورند (تکرار تمرین تا حد ناتوانی تنها شیوه‌ای صحیح است) و افرادی که مخالف این هستند که (رسیدن به مرحله‌ی ناتوانی، معنای واقعی سختکوشی است)، این سوال را ایجاد می‌کند: آیا تکرار تا حد ناتوانی لازم است یا لازم نیست؟ تکرار تمرین تا حد ناتوانی، که موسوم به خستگی عضلانی لحظه‌ای است، زمانی رخ می‌دهد که دیگر تکرار دیگر را بد و با فرم مناسب نتوانید انجام دهید. این موجب می‌شود تا ست را متوقف کرده یا در حین انجام کار، مکث کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
مفهوم تکرار تمرین تا حد ناتوانی، مسلماً مفهوم جدیدی در بدنسازی نیست. با این حال، یک سیستم تمرینی جامع و پذیرفته شده وجود ندارد که در آن تکرار تا حد ناتوانی به یک شیوه انجام شود. در اوایل ۱۹۷۰ میلادی، مفهوم تکرار تمرین تا حد ناتوانی در هر ست، توسط برخی از بدنسازان مشهور با این باور که تمرین تا نقطه‌ی ناتوانی عضله، محرک لازم و ضروری برای حداکثر رشد عضلانی است، رواج یافت.
در صورتی که تمرین یا حرکتی را با وزنه‌ای انجام می‌دادید که می‌توانستید حداکثر ده بار آن را بلند کنید، آن‌ها بر این باور بودند که باید این وزنه را با ۱۱ تکرار انجام دهید تا حداکثر تحریک رشد صورت گیرد. توقف زودهنگام ست تمرینی به این معنی بود که شما حداکثر تلاش خود را انجام نداده‌اید و بنابراین، رشد بهینه نخواهید داشت. از دهه‌ی ۷۰ به بعد، کل سیستم‌های تمرینی کامل بر اساس سیستم تکرار تمرین تا حد ناتوانی و اخیراً سیستم‌های تکرار فراتر از ناتوانی ایجاد شده‌اند که تکرارهای کمکی و ست‌های نزولی را برای دست یابی به حداکثر تلاش از هر جلسه‌ی تمرینی گنجانده‌اند. موضوعی که هر دو گروه در خصوص آن اتفاق نظر دارند این است که اگر بخواهید افزایش بهره وری داشته باشید، باید سخت کار کنید.
سایرین بر این باورند که خستگی عضلانی لحظه‌ای نه تنها لازم نیست، بلکه اثر نامطلوبی روی زمان‌های ریکاوری بهینه دارد و حتی کاتابولیک است. آن‌ها بر این باورند که با بار های سنگین‌تر (۴-۶ تکرار حداکثر)، نبایستی تکرار تمرین تا حد ناتوانی را انجام دهید زیرا بار برای راه اندازی بزرگ‌ترین واحدهای حرکتی شما، کافی است.
طرفداران عدم تمرین تا حد ناتوانی خاطر نشان می‌کنند که در خارج از رشته‌ی بدنسازی، سایر ورزشکاران نظیر پاورلیفترها و وزنه برداران المپیکی به ندرت از ست‌های تمرینی تا نقطه‌ی ناتوانی استفاده می‌کنند و قادر به ایجاد هیکل بزرگ، قوی و عضلانی به دلیل برداشتن وزنه‌های سنگین هستند.
موضوعی که هر دو گروه در خصوص آن اتفاق نظر دارند این است که اگر بخواهید افزایش بهره وری داشته باشید، باید سخت کار کنید. سؤال این است: آیا تکرار تمرین تا حد ناتوانی، تعریف کار و تمرین سخت است؟ آیا بایستی تکرار تمرین تا حد ناتوانی انجام شود یا خیر؟ خوب، پاسخ، بله یا خیر ساده نیست و در حقیقت، احتمالاً شامل ترکیبی از هردوی آن‌هاست.
بدنسازان به مدت چندین دهه، از طریق ست‌های تکرار تمرین تا حد ناتوانی به موفقیت زیادی رسیده‌اند و این دلیل دارد. به کارگیری واحدهای حرکتی هنگام تکرار تمرین تا حد ناتوانی دارای بیشترین مقدار خواهد بود. به بیان ساده، واحد حرکتی، نورون حرکتی و همه‌ی الیاف یا فیبرهای عضلانی است که به آن عصب رسانی می‌کند. اصل اندازه‌ی بکارگیری بیان می‌دارد که با افزایش شدت تمرین، واحدهای حرکتی بزرگ‌تر که حاوی فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع ۲) می‌باشند به طور پیشرونده برای حفظ سطح نیرو برای بالا بردن وزنه، بکار گرفته می‌شوند.
این بدین معنی است که هرچه تمرین شما به نقطه‌ی ناتوانی نزدیک‌تر باشد، تعداد فیبرهای عضلانی تند انقباض مورد استفاده بالاتر خواهد بود (فیبرهای کند انقباض به دلیل مقاومت خستگی بالا، در ابتدا بکار گرفته می‌شوند) و این فیبرهای با آستانه‌ی بالا هستند که دارای بیشترین پتانسیل رشد هم از نظر سایز و هم از نظر قدرت می‌باشند.
چنین الگوی ساده‌ای از بکارگیری فیبر عضلانی، نشان می‌دهد که با ست‌های تمرینی تا نقطه‌ی ناتوانی، فیبرهای عضلانی بیشتر، به ویژه فیبرهای عضلانی با پتانسیل رشد بالا نسبت به زمان توقف ست‌های تکرار تا نقطه‌ی ناتوانی خسته شده و به این ترتیب، شیوه‌ی تکرار تمرین تا نقطه‌ی ناتوانی ماهیچه‌ای لحظه‌ای را تأیید می‌کند. در مطالعه‌ی منتشر شده در 2007 در مجله‌ی تحقیقات قدرت و آمادگی، محققان پی بردند که تکرار تمرین تا حد ناتوانی در حقیقت موجب افزایش فعال سازی واحد حرکتی می‌شود. همچنین نتایج نشان می‌دهد که این موجب افزایش ترشح هورمون‌های عضله ساز، نظیر HGH و تستوسترون می‌شود.
همچنین موجب افزایش استرس متابولیک می‌شود. استرس متابولیک اشاره به تجمع متابولیت های مختلف نظیر لاکتات و یون‌های هیدروژن دارد که موجب تحریک رشد سلول‌های عضلانی می‌شود. مکانیسم‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند و ناشی از استرس متابولیک هستند شامل افزایش بکارگیری فیبرهای عضلانی، افزایش تولید هورمون سیستماتیک، تغییرات در میوکین‌های محلی، افزایش تولید گونه‌های اکسیژن فعال و آماس سلول می‌باشند. این استرس متابولیک در عضله، موجب ایجاد سازگاری شده و قادر به افزایش فعال سازی سلول ماهواره‌ای و نیز فعال سازی مسیر m.TOR است و این به نوبه‌ی خود به معنی افزایش سنتز پروتئین و اندازه‌ی عضله است.
معایب تکنیک تمرین تا حد ناتوانی
از سوی دیگر، شواهد حاکی از آن است که تکرار تا حد ناتوانی در هر ست به طور معنی داری موجب افزایش سطوح هورمون کاتابولیک کورتیزول در حالت استراحت شده و منجر به توقف فاکتورهای رشد آنابولیک می‌شود. در مطالعه‌ای در 2006 که توسط دکتر میکل ایزکویردو انجام شد، مشخص گردید که تکرار تمرین تا حد ناتوانی موجب افزایش سطح کورتیزول در حالت استراحت عضله و مهار IGF-1 می‌شود. این نشان می‌دهد که بدنسازانی که هر ست را تا رسیدن به حد ناتوانی مطلق تمرین می‌کنند، ممکن است در معرض خطر ریکاوری کند و رشد عضله‌ی بلند مدت و افزایش استقامت و قدرت عضلانی کم‌تر قرار گیرند.
مطالعه‌ی دیگر در 2012 نشان داد که تکرار تا حد ناتوانی موجب افزایش آدنوزین مونوفسفات (AMP) نوکلئوتید می‌شود. افزایش سطح AMP نشان دهنده‌ی کاهش سیگنالینگ m.TOR و سنتز پروتئین است. شاید، بزرگ‌ترین اثر تکرار تمرین تا حد ناتوانی، بر روی سیستم عصبی باشد زیرا تکرار تمرین تا حد ناتوانی می‌تواند اثر منفی روی سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم عصبی محیطی (PNS)، سیستم‌های کنترل کننده (منقبض کننده‌ی) عضله‌ها از طریق تکانه‌های الکتریکی، داشته باشد.
هر نورون باید انتقال دهنده‌ی عصب، استیل کولین را هر بار که واحد حرکتی را فعال می‌کند، آزاد کند و این عمل، بستگی به تعدادی از سوبستراها (از جمله سدیم، پتاسیم و کلسیم) دارد که در هر دو فرایند سنتز و تجزیه‌ی استیل کولین مشارکت می‌کنند. با تخلیه‌ی این سوبستراها، اثربخشی و کارایی انتقال عصبی عضلانی کاهش یافته و در نهایت انقباض عضله ضعیف‌تر و کند تر می‌شود و در برخی نقاط، سلول عصبی، دارای یک حالت بازدارندگی و مهار کنندگی برای حفاظت از محرک‌ها خواهد بود. در واقع، عضلاتی که تحت تمرین شدید قرار داشته‌اند یا به تازگی تحت تمرین بوده‌اند، نیازمند تکانه‌های الکتریکی بزرگ‌تری برای شروع انقباض عضلانی قوی که یک عضله نیاز دارد، هستند.
در دهه‌ی 1960، یک پزشک مشهور، این موضوع را با یک دستگاه ساخته شده به صورت سفارشی به نام ایزوترون اثبات کرد. این دستگاه برای القای انقباض عضلانی با استفاده از تکانه‌های الکتریکی استفاده شد (مشابه با دستگاه EMS مدرن). او پی برد که عضله‌ای که اخیراً تحت تمرین بوده است، نیازمند جریان بزرگ‌تری برای رسیدن به انقباض قوی است.
بازیابی یا ریکاوری سیستم عصبی از تمرینات شدید، نیازمند مدت زمان طولانی‌تری نسبت به عضله‌هاست. بنابراین از طریق تکرار تمرین عضلات تاحد ناتوانی به زور پیوسته، امکان ایجاد فشار بیش از حد وجود خواهد داشت به طوری که تمرین با فراوانی و تکرار بالا غیر ممکن خواهد بود. به طور خلاصه، تمرین بسیار شدید، اغلب اوقات منجر به بازدارندگی و مهار سیستم عصبی شده و جلسات تمرینی ضعیف و پیشرفت تمرینی کم‌تری را در پی خواهد داشت.
با این تفاسیر؛ تا حد ناتوانی تمرین را تکرار کنیم یا نه؟
همان طور که دیدید، تکرار تمرین تا حد ناتوانی دارای مزایا و معایب خاص می‌باشد، ولی فکر می‌کنم در این نقطه باید قادر به پاسخ سؤال زیر باشید: آیا باید تکرار تمرین تا حد ناتوانی انجام شود یا خیر؟ پاسخ: بایستی هر دو کار را انجام دهید.
یک شیوه‌ی ساده برای بررسی این موضوع، تبدیل کردن تکرار تمرین تا حد ناتوانی به متغیر وابسته به تمرین است. هرچه یک تمرین موجب ایجاد فشار بیشتر بر سیستم عصبی شود، تکرار تمرین تا حد ناتوانی باید کاهش یابد. بنابراین برای تمرین‌هایی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس وزنه آزاد یا سایر حرکات ترکیبی فول بادی ( کل بدن) و وزنه‌های المپیکی، بایستی تکرار تمرین تاحد ناتوانی را متوقف کنید. برخی از تکرارها را کاهش دهید و ست دیگر را کامل کنید. وقتی که شروع به کاهش قدرت عضلانی کردید یا قدرت انفجاری و سرعت کاهش یافت، هر ست را متوقف کنید.
با این حال، در تمرین‌هایی که در آن سیستم عصبی کم‌تر تحت فشار قرار می‌گیرد، نظیر پرس با دستگاه و تمرین عضلات سینه، تمرین چهار سر ران، همسترینگ، پایین تنه، تمرین شکمی، تمرین ایزولاسیون ران و ساق، باید تمرین تا حد ناتوانی را انجام داده و یا حتی فراتر از تمرین تا حد ناتوانی را حداقل یک ست به ازای هر تمرین برای بیشینه سازی به کارگیری واحد حرکتی و استرس متابولیک انجام دهید.
در همین جاست که می‌توانید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر تکرارهای کمکی و ست‌های نزولی استفاده کنید. در صورتی که فکر می‌کنید تکرار تمرین تا حد ناتوانی، ابزاری است که در صورت نیاز می‌توانید آن را ترویج داده و توسعه دهید، بایستی قادر به بهره گیری از مزایای آن بوده و پیشرفت پیوسته و مستمر هم در اندازه و هم در قدرت عضلات را داشته باشید.