بهترین ورزش برای افزایش ظرفیت هوازی چیست؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. داشتن توان هوازی بالا به معنی سلامت قلب است. ظرفیت هوازی، توان بدن برای انتقال اکسیژن به سلول‌های عضله و ظرفیت این سلول‌ها برای تولید آدنوزین تری فسفات در حضور اکسیژن است. اگر ظرفیت هوازی‌تان بالا باشد، قلب‌تان به خوبی می‌تواند خون و اکسیژن را به سمت بافت‌ها پمپاژ کرده و سلول‌های عضلات‌تان نیز میتوکندری‌های زیادی برای تولید آدنوزین تری فسفات خواهند داشت، پس افزایش ظرفیت هوازی ضروری است. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
ضمناً ورزش می‌تواند تراکم مویرگی اطراف عضلات را افزایش دهد و از این طریق نیز ظرفیت هوازی را بالا ببرد زیرا تراکم مویرگی ِ بیشتر، انتقال اکسیژن به سمت عضلات را افزایش می‌دهد. ظرفیت هوازی را VO2 max می‌نامند که بهترین شاخص فیتنس هوازی است.
ظرفیت هوازی شما چقدر است؟
اگر استقامت و بنیه‌ی کافی را نداشته باشید، می‌توانید با تمرین VO2 max تان را افزایش دهید. مطالعات نشان می‌دهد می‌توان VO2 max را تا 25 درصد افزایش داد. کدام نوع ورزش برای این منظور از همه بهتر است؟ شاید تصور کنید تمرینات با شدت متوسط مانند دوی آهسته یا دوچرخه سوازی با سرعت متوسط بهترین نوع تمرین برای افزایش توان هوازی‌اند، آیا واقعا اینطور است؟
تمرینات مناسب برای افزایش ظرفیت هوازی
روش‌های زیادی برای بهبود توان هوازی وجود دارد. شما می‌توانید تمریناتی با شدت پایین تا متوسط انجام دهید مانند دوی آهسته، پیاده روی تند و یا شنا در دوره‌های زمانی پیوسته. این شیوه را گاهی رویکرد آهسته و طولانی می‌دانند. مدت زمان‌های پیوسته از ورزش با شدت متوسط، انتقال اکسیژن به سلول‌های عضله را افزایش داده و جوری آنها را عادت می‌دهد که از اکسیژن بهتر استفاده کنند. مثلا تعداد میتوکندری‌های انرژی ساز بیشتر می‌شود تا آدنوزین تری فسفات بیشتری تولید شود. قلب شما نیز با پمپاژ موثرتر جهت انتقال اکسیژن به عضلات، خودش را سازگار می‌کند.
اما این تنها شیوه نبوده و لزوما بهترین رویکرد برای افزایش توان هوازی نیست. شما با استفاده از تمرینات اینتروال با شدت بالا نیز می‌توانید توان هوازی‌تان را بالا ببرید. در این روش، شدت تمرین متناوب است؛ بین ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب و شدت پایین، و دوره‌های ریکاوری بین اینتروال‌های با شدت بالا.
طی اینتروال‌های با شدت بالا، برای تولید انرژی سراغ مسیرهای بی‌هوازی می‌رود. به مرور زمان این اتفاق، ظرفیت غیرهوازی بدن‌تان را بهبود داده و توانایی دفع اسید لاکتیک از سیستم را بالا می‌برد. اما طی دوره‌ی ریکاوری بین اینتروال‌های فعال، شما از مسیرهای هوازی استفاده می‌کنید و این شرایط نیز به مرور زمان، توان هوازی‌تان را افزایش می‌دهد.
وقتی اینتروال با شدت بالا انجام می‌دهید، فشار کافی به قلب‌تان وارد می‌کنید و قلب مجبور می‌شود خودش را موثرتر تطبیق دهد و اکسیژن را بهتر به عضلات فعال برساند. درست همانطور که عضلات شما در واکنش به تمرینات قدرتی، رشد می‌کنند قلب‌تان نیز افزایش سایز پیدا می‌کند، مخصوصا بطن چپ که خون را در بدن پمپاژ می‌کند. بطن چپ اگر ضخیم‌تر باشد با نیروی بیشتری خون را پمپاژ خواهد کرد.
ورزش با شدت بالا در مقایسه با ورزش با شدت متوسط
برخی مطالعات نشان داده‌اند ورزش با شدت بالا برای بهبود ظرفیت هوازی بهتر از ورزش با شدت متوسط است. در یک پژوهش محققان از افراد خواستند در یک برنامه‌ی تمرینی ۶ هفته‌ای شرکت کنند. یک گروه، پنج روز در هفته، جلسه‌های ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای با ۶۵ درصد از توان هوازی خود رکاب زدند.
گروهی دیگر، سه روز در هفته تمرین کردند و هر جلسه ۴ تا ۶ دوره‌ی ۳۰ ثانیه‌ای اسپرینت با ماکسیمم توان داشتند که بعد از هر اینتروال فعال، چهار و نیم دقیقه استراحت می‌‌کردند. بعد از تمرین، محققان میتوکندری‌های هر دو گروه را بررسی کردند. گروهی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام داده بود، آنزیم‌های میتوکندریایی بالاتری داشت که تحت شرایط حضور اکسیژن، آدنوزین تری فسفات می‌ساختند.
میتوکندری‌های افرادی که تمرینات شدیدتری انجام داده بودند، نسبت به افرادی که با شدت کمتری تمرین کرده بودند، شرایط بهتری برای ساختن ATP در موقعیت‌های اکسیداتیو داشتند. ضمناً گروهی که تمرینات‌شان شدیدتر بود، زمان کمتری صرف تمرین کرده بودند.
چرا چنین است؟ معلوم شده که تمرینات اینتروال با شدت بالا، مسیر PGC-1 alpha را فعال می‌کنند؛ مسیری که تراکم میتوکندری‌های انرژی ساز درون سلول‌های عضله را افزایش می‌دهند، اما با انجام تمرینات با شدت متوسط، این کار را با مسیر دیگری انجام می‌دهند. به دست آوردن میتوکندری‌های انرژی ساز ِ بیشتر، یکی از راه‌های افزایش توان هوازی است، زیرا می‌توانید ATP بیشتری تولید کرده و به عملکرد بهتری برسید.
یک راه دیگر برای افزایش توان هوازی یا همان VO2 max، افزایش مقدار اکسیژنی است که با تمرین به عضلات منتقل می‌شود. شما می‌توانید با موثرتر کردن کار پمپاژ قلب‌تان این کار را انجام دهید. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند تمرینات با شدت بالا، حجم خونی را که قلب با هر تپش پمپاژ می‌کند افزایش می‌دهند. افزایش حجم خون پمپاژ شده باعث بهبود ظرفیت هوازی می‌شود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط، چربی سوزی بعد از تمرین بیشتری دارند. بعد از تمرین اینتروال با شدت بالا، بدن شما مجبور است سخت‌تر کار کند تا ریکاوری شود، در نتیجه بعد از پایان تمرین نیز، کالری و چربی می‌‌سوزانید.
از کدام رویکرد باید استفاده کنید؟
اگر سعی دارید سلامت قلب‌تان را بهبود دهید و توان هوازی‌تان را بالا ببرید، تمرین اینتروال با شدت بالا کمک‌تان خواهد کرد. اما بهتر است هر دو رویکرد را به کار ببرید. اگر فقط تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دهید، ممکن است خسته و ناتوان شوید، چون تمرین و ورزش با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب، آسیب زننده است. اما این تمرینات از نظر زمان بسیار ایده‌آلند. اگر وقت محدودی دارید، می‌توانید در زمان کوتاهی با روتین تمرینات اینتروال با شدت بالا، نتیجه‌ای عالی بگیرید. تمرینات اینتروال با شدت بالا به دلیل اینکه مدت زمان بسیار کوتاهی دارند، احتمال اینکه حرکات تکراری و آسیب رسان انجام دهید کمتر است. همچنین می‌توانید در انواع ورزشهایی که انجام می‌دهید تنوع ایجاد کنید.
می‌توانید دو جلسه تمرین اینتروال انجام دهید و ظرفیت هوازی‌تان را بالا ببرید و یک جلسه‌ی طولانی مدت‌تر نیز با شدت پایین‌تر ورزش کنید و ضربان قلب‌تان را بالا ببرید. بدین ترتیب، از فواید هر دو روش بهره خواهید برد.