15 خوراکی مفید برای افزایش هورمون تستوسترون مردان + دستورالعمل
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. تستوسترون یک هورمون استروئیدی مردانه است، البته در بدن زنان هم این هورمون وجوددارد اما کارایی و تولید آن در بدن مردان بسیار بیشتر از زنان است. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
تستوسترون یک هورمون استروئیدی مردانه است، البته در بدن زنان هم این هورمون وجوددارد اما کارایی و تولید آن در بدن مردان بسیار بیشتر از زنان است، هورمون تستوسترون در بدن مردان نقش هاي کلیدی زیادی دارد از جمله: تاثیر مستقیم بر رشد اندام ها و بلوغ جنسی. امروزه در باشگاه هاي بدن سازی این هورمون بطور غیر اصولی و غیر قانونی تحریک می شود، که می تواند مشکلات جبران ناپذیری رابه بار بیاورد.
تستوسترون چیست؟
در حقیقت، تستوسترون هورمونی است که در تخمدان‌هاي زنان، بیضه‌هاي مردان، و هم‌چنین در غدد فوق کلیوی تمام آدم‌ها «مرد و زن» تولید میشود. این هورمون به منظور تحریک ایجاد ویژگی‌هاي مردانه در بدن تولید می شود.
با اینکه این هورمون باعث ایجاد ویژگی‌هاي مردانه میشود، در بدن زنان نیز وجوددارد؛ البته به مقادیر بسیار کم‌تر از مردان. بنابر این، اگر زنان دارای برخی ویژگی‌هاي مردانه هم باشند، جای تعجب وجود ندارد.
پرسش بعدی این است که تستوسترون در بدن چه کاری انجام میدهد؟ البته مردان باید بهتر از زنان این مسئله را درک کنند. در حقیقت، این هورمون مردانه باعث ایجاد ویژگی‌هاي خاص داخلی و خارجی مردانه، از جمله ایجاد اندام‌هاي تناسلی می شود. بهمین دلیل نیز تستوسترون بر فرایند بلوغ، رشد مو، رشد سریع قد، و تغییرات اندام جنسی به شدت تاثیر گذار است. مهم‌تر از همه ی اینکه، تستوسترون باعث رفتار تهاجمی و جنسی نیز می شود.
به گفته‌ی متخصصان، این هورمون مردانه به بدن مردان پیام میدهد که سلول‌هاي خونی جدید بیش‌تری تولید کند؛ به این ترتیب، استخوان ها و ماهیچه‌هاي‌شان در طول سنین بلوغ و بعد ازآن، قوی باقی میماند. به علاوه، تستوسترون نقش مهمی در افزایش میل جنسی در هردو جنس «مردان و زنان» ایفا میکند. نکته‌ی مهم دیگر اینکه، تستوسترون بطور عمده به تنظیم ترشح هورمون محرکه فولیکولی و هورمون لوتئینه کننده در هردو جنس «مرد و زن» کمک میکند.
در اثر افزایش بیش از حد تستوسترون در بدن چه اتفاقی روی میدهد؟
از سویی دیگر، وجود مقدار بسیار بالای تستوسترون می تواند باعث بروز مشکلاتی در مردان شود. به گفته‌ی پزشکان، مردان به ندرت در اثر وجود سطح بسیار بالایی از تستوسترون طبیعی در بدن خود، دچار مشکلات جسمی می شوند. باوجود این، استروئیدهای آنابولیک که عامل افزایش سطح تستوسترون مصنوعی در بدن هستند، باعث کاهش میل جنسی و هم‌چنین کوچک شدن بیضه‌ها می شوند.
به علاوه، این مسئله باعث ناباروری و رشد سینه‌ها، و بروز تغییرات رفتاری از جمله زودرنجی بیش از حد نیز می شود. هم‌چنین، پسران نوجوانی که دارای میزان بالایی از هورمون مردانه در بدن‌شان هستند، ممکن است دچار رشد و بلوغ زودرس کاذب شوند. با اینکه شمار موارد بالا بودن سطح تستوسترون در بین زنان آن‌چنان زیاد نیست، ولی درصورت بروز چنین اختلالی، نه تنها فرد مبتلا به آکنه دچار میشود، بلکه مو هاي صورت و بدن‌اش افزایش می یابند.
هم‌چنین توده‌ی ماهیچه‌اي بدن‌اش بیشتر میشود، صدای‌اش کلفت میشود، و حتی ممکن است دچار طاسی نیز شود. دخترانی که دارای سطح بالایی از تستوسترون در بدن‌شان هستند، ممکن است تغییرات عجیبی را در اندام جنسی‌شان نیز تجربه کنند. مسئله‌ی شایعی که می تواند دختران و پسرانی راکه دارای سطح بالایی از تستوسترون در بدن‌شان هستند، تحت تاثیر قرار دهد، بلوغ زودرس یا ناباروری در مراحل بعدی زندگی‌شان است.
در اثر پایین بودن سطح تستوسترون چه اتفاقی در بدن رخ میدهد؟
از سویی دیگر، پایین بودن بیش از سطح تستوسترون در بدن مردان، نسبت به بالا بودن این هورمون، نگرانی‌هاي بیش‌تری را بر می‌انگیزد. نخست اینکه، پایین بودن سطح این هورمون جنسی خاص می تواند برای کودکانی که در حال تجربه‌ی بلوغ هستند، مشکلات مختلفی را ایجاد کند. بعنوان نمونه، در رشد مو هاي شرمگاهی چنین کودکانی ممکن است اختلال ایجاد شود. در سایر موارد، پسرها ممکن است هم‌زمان با رسیدن به بلوغ، جهش رشد را نیز تجربه کنند.
به ویژه، پسرهایی که دارای مقدار بسیار اندکی از این هورمون مردانه هستند، ممکن است دچار رشد بی قواره شوند؛ یعنی اینکه ممکن است دست‌ها و پاهای‌شان در مقایسه با سایر اندام‌هاي بدن‌شان رشد ناهماهنگی داشته باشند؛ باوجود این ممکن است میزان قدرت و استقامت‌شان پایین باشد. به علاوه، در سنین ورود به دوره‌ی بزرگسالی، پایین بودن سطح تستوسترون در بدن مردان باعث ریزش مو و ایجاد چین و چروک روی پوست آنها می شود.
هم‌چنین، این مسئله می تواند به ضعف عملکرد جنسی و بروز اختلالات خلقی نیز منجر شود. در نتیجه، تعداد زیادی از آدم‌ها درباره‌ی مشکلات جنسی ناشی از کاهش شدید تستوسترون در بدن‌شان نگران هستند. بهمین خاطر نیز، دائما به دنبال روش‌هاي مختلفی برای حل این مشکل میگردند.
همان طور که پیش‌تر گفته شد، مصرف خوراکی‌هاي غنی از تستوسترون یکی از محبوب‌ترین و موثرترین راه‌ها برای افزایش میزان این هورمون مردانه به شمار می رود. در ادامه‌ی این مقاله، قصد داریم خوراکی‌هاي رابه شما معرفی کنیم که برای حل مشکل تستوسترون در بدن تان باید توجه بیش‌تری به آنها داشته باشید.
۱. ماهی سالمون
وقتی صحبت از مواد غذایی برای افزایش تستوسترون در بدن به میان می آید، فورا باید به ماهی وحشی «غیر پرورشی» روی بیاوریم. پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳، هردو میتوانند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهند سالمون نسبت به هر ماهی دیگری، حاوی مقدار بیش‌تری از این دو ماده‌ی مغذی است.
هم‌چنین، دستگاه تناسلی مردان برای حفظ کارکرد و سلامتی خود به امگا-۳ و پروتئین نیاز دارد. پژوهشگران دریافته‌اند، بدن مردانی که از مکمل‌هاي امگا-۳، ویتامین، و پروتئین استفاده میکنند، نسبت به سایر مردان به اندازه‌ی قابل توجهی تستوسترون بیش‌تری دارد. بطور کلی، ماهی سالمون بعنوان یکی از بهترین توصیه‌هاي غذایی برای افزایش سطح تستوسترون در مردان شناخته می شود.
بنابر این، در ادامه‌ی اینبخش، قصد داریم دستورالعملی را برای‌تان بازگو کنید که نباید ازآن غفلت کنید. با کمک این دستورالعمل می توانید خوراک ماهی سالمونی تهیه کنید که باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن تان میشود. این دستورالعمل که حاوی مارچوبه، ماده‌ی غذایی مفید دیگری برای تستوسترون، است، قطعا ناامیدتان نخواهد کرد.
مواد مورد نیاز
= فیله‌ی سالمون بدون پوست، ۴ شماره
= مارچوبه، حدود نیم کیلو گرم «سفت و یکدست»
= روغن زیتون، دو و نیم قاشق غذاخوری
= لیمو، یک برش کوچک
= سیر، ۲ حبه «خرد شده»
= فلفل سیاه و نمک، به میزان لازم
= چند ساقه شوید تازه
دستورالعمل
= پیش از همه ی، فر را روی دمای حدود ۲۰۰ درجه‌ی سانتی گراد تنظیم کنید.
= سپس، ۴ ورقه‌ی فویل آلومینیومی نیز آماده کنید.
= مارچوبه‌ها رابه چهار بخش تقسیم کنید. سپس، آنها را در مرکز هر یک از فویل‌هاي آلومینیومی قرار دهید.
= در کاسه‌ی کوچکی، سیر و روغن زیتون رابا هم ترکیب کنید. سپس، آنها را روی مارچوبه‌ها بریزید.
= دراین مرحله، می توانید نمک و فلفل را نیز به آنها اضافه کنید.
= سپس، فیله‌هاي سالمون رابه خوبی بشویید و خشک کنید. روی آنها نیز کمی نمک و فلفل سیاه بپاشید.
= اکنون، سالمون را روی لایه‌اي از مارچوبه قرار دهید
= به اندازه‌ی یک قاشق چای خوری مخلوط سیر و روغن زیتون را نیز روی آن بمالید.
= روی هر یک از سالمون‌ها نیز ۲ برش لیمو و ۲ ساقه‌ی شوید بگذارید.
= در نهایت، فویل را ببندید و به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه داخل فر قرار دهید.
۲. ماهی تن برای افزایش تستوسترون
یکیدیگر از ماهی‌هاي مفید برای مردان، ماهی تن است. این ماهی سرشار از ویتامین D، حاوی مقداری اندکی کالری، و برای سلامت قلب بسیار مفید است. مهم نیست کدام شکل از ماهی تن را ترجیح می دهید – تازه یا کنسرو؛ مصرف این ماهی بعنوان یکی از بهترین و طبیعی‌ترین راه‌هاي افزایش سطح تستوسترون در بدن مردان شناخته میشود. مصرف تنها یک وعده ماهی تن می تواند به تامین ویتامین D مورد نیاز روزانه‌تان کمک کند.
اگر واقعا به خوردن ماهی تن علاقه ندارید، می تواند منابع دیگری از ویتامین D، نیز ماهی ساردین یا ماهی سالمون را مدنظر قرار دهید. ولی هرگز فراموش نکنید، رعایت حد تعادل در مصرف هر ماده‌ی سالم و مفیدی بسیار مهم و کلیدی است. مصرف بیش از اندازه‌ی مکمل‌هاي ویتامین D یا اسیدهای چرب امگا-۳ از طریق مصرف ماهی میتواند خطر بروز برخی بیماری‌ها را نظیر سرطان پروستات افزایش دهد.
مواد مورد نیاز
= روغن زیتون، یک چهارم فنجان و ۲ قاشق غذاخوری
= سرکه بالزامیک، یک هشتم فنجان
= سیر، ۲ حبه «خرد شده»
= آب لیمو ترش، یک چهارم فنجان
= گشنیز خرد شده، یک چهارم فنجان و ۲ قاشق غذاخوری
= زنجبیل تازه‌ی خرد شده، یک قاشق غذاخوری
= فیله‌ی ماهی تن، حدود نیم کیلو گرم
= عسل، یک چهارم فنجان
دستورالعمل
= یک چهارم فنجان روغن زیتون، سیر، زنجبیل، آب لیمو ترش، یک چهارم فنجان گشنیز خرد شده را دریک کاسه‌ی متوسط با یک دیگر ترکیب کنید.
= سپس، فیله‌هاي ماهی تن را نیز به آنها اضافه کنید. فیله‌ها رابه خوبی به این مواد آغشته کنید.
= ماهی تن رابه مدت چند ساعت در یخچال قرار دهید.
= سپس، عسل، روغن زیتون، و گشنیز خرد شده را در کاسه‌ی کوچکی باهم ترکیب کنید و کناری قرار دهید.
= ماهی تن را در فضای باز گریل کنید «با استفاده از توری کباب».
= فیله‌هاي ماهی تن را روی توری گریل تنظیم کنید و سپس، به مدت چند دقیقه درب گریل را ببندید.
= فیله‌هاي ماهی تن را برگردانید تا روی دیگر آنها نیز کباب شوند.
= به اینکار ادامه دهید، ولی اجازه ندهید ماهی کاملا پخته و کباب شود.
= به یاد داشته باشید، ترکیبی راکه دربخش الف تهیه کرده اید را دائما روی ماهی بریزید تا هم‌چنان مرطوب بماند.
= در نهایت، مخلوط بخش ت را روی هردو طرف فیله‌هاي ماهی بمالید و آنها رابه بشقاب‌ها منتقل کنید.
۳. زرده تخم مرغ برای افزایش تستوسترون
زرده تخم مرغ غنی از ویتامین D است و می تواند با افزایش سطح تستوسترون از سلامت جنسی مردان محافظت کند. با اینکه زرده‌ی تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، ولی مواد مغذی موجود در آن، از سفیده‌ی تخم مرغ بیشتر است. با این حال، کلسترول اضافی موجود در زرده‌ی تخم مرغ ممکن است حتی سطح هورمون تستوسترون را کاهش دهد. ولی، اگر از قبل، مشکل کلسترول نداشته باشید، میتوانید بدون نگرانی به شکل روزانه یک شماره زرده‌ی تخم مرغ میل کنید.
۴. انگور قرمز
انگور قرمز میوه‌اي محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. وقتی صحبت از خوراکی‌هاي مفید برای تستوسترون به میان می آید، نباید این میوه‌ی بسیار مفید را نادیده گرفت؛ مصرف انگور قرمز برای دستگاه تناسلی مردان بسیار مفید است. پوست انگور قرمز حاوی رسوراترول است؛ رسوراترول یکی از بهترین مهارکننده‌‌هاي آروماتاز به حساب می آید. مصرف انگور قرمز و سایر منابع رسوراترول می تواند بطور طبیعی و موثر سطوح تستوسترون را در بدن التیام ببخشد.
۵. جگر گوساله برای افزایش تستوسترون
از جمله دیگر مواد غذایی مفید برای التیام سطح تستوسترون در بدن، می توان به جگر گوساله یا جگر سایر حیوانات خوراکی نظیر گوسفند و پرندگان اشاره کرد. در حقیقت، با اینکه نگرانی‌هاي زیادی درباره‌ی مصرف بیش از اندازه‌ی گوشت قرمز وجوددارد، ولی جگر گوساله حاوی مقدار زیادی روی «زینک» است؛ به این ترتیب، میتواند به التیام سطح تستوسترون در بدن مردان کمک کند.
بنابر این، بدون نگرانی این خوراکی را نیز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. فقط لازم است در مصرف چربی‌ها و گوشت حیوانات تعادل را حفظ کنید، و فقط از برش‌هاي کم چرب گوشت استفاده کنید و از مصرف بیش از اندازه‌ی آن نیز خودداری کنید. به این ترتیب، دچار مشکلات سلامتی یا باروری نخواهید شد.
۶. تخمه کدو
گفته میشود، مصرف تخمه کدو می تواند به التیام کارکرد پروستات در مردان کمک کند. این دانه‌ی مفید برای پروستات و دستگاه تناسلی مردان، بعنوان منبعی عالی برای اسید‌هاي سالم، منیزیوم، و روی «زینک» به شمار میرود؛ از این رو، مصرف این دانه‌ی خوشمزه و محبوب برای التیام عملکرد دستگاه تناسلی مردان و هم‌چنین افزایش طبیعی تستوسترون در بدن مفید است.
۷. لوبیا برای افزایش تستوسترون
یکیدیگر از خوراکی‌هاي مفید برای افزایش هورمون تستوسترون در بدن مردان، لوبیا است که میتواند بیش ازآن‌چه فکر می کنیم برای بدن‌مان مفید باشد. لوبیا سفید، لوبیا قرمز، و لوبیا سیاه بعنوان منابعی عالی برای روی «زینک» و ویتامین D به شمار می روند.
هم‌چنین، لوبیا پخته نیز حاوی همین خصوصیات است، و بهمین دلیل، باید میزان بیش‌تری ازآن را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. به علاوه، این دانه‌ها مملو از پروتئین‌هاي گیاهی هستند که می توانند به التیام وضعیت و سلامت قلب کمک کنند.
۸. مارچوبه
مارچوبه بعنوان ماده‌اي طبیعی برای تقویت نیروی جنسی شناخته می شود؛ زیرا این نوع از سبزیجات سرشار از ویتامین E، اسید فولیک، و پتاسیم است که همگی برای تولید تستوسترون در مردان بسیار مفید هستند. هم‌چنین، به گفته‌ی مربیان تناسب اندام، مارچوبه برای التیام متابولیسم «سوخت و ساز» در بدن نیز مفید است. و البته، گفته میشود تمام این خواص و فواید به خاطر قابلیت مارچوبه در افزایش میزان تستوسترون در بدن است.
۹. دانه چیا برای افزایش تستوسترون
از جمله دیگر خوراکی‌ها برای افزایش طبیعی تستوسترون در بدن میتوان به دانه‌ی چیا اشاره کرد. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است و بطور بالفعل میتواند سرعت تبدیل کربوهیدرات‌ها رابه قند کاهش دهد. مردم مایا از دانه‌ی چیا برای تقویت و افزایش انرژی افراد نامه‌رسانی استفاده میکردند که تمام راه رابا دویدن می‌پیمودند.
نام اصلی این دانه در زبان بومیان آمریکایی به معنی “غذای دوندگان” است. امروزه، از این دانه بعنوان یکی از درمان‌هاي گیاهی و طبیعی برای التیام سطح تستوسترون در بدن استفاده میشود.
۱۰. انجیر
این میوه که طبق معمول بعنوان داروی گیاهی تقویت کننده‌ی نیروی جنسی شناخته می شود، حقیقتا شایسته‌ی تعریف و تمجید است. انجیر منبعی عالی برای آهن، منیزیوم، منگنز، روی «زینک»، پتاسیم، و سایر موادمعدنی ضروری برای سلامت قوای مردانه، تولید هورمون، و دستگاه قلبی و عروقی محسوب می شود. انجیر هم‌چنین حاوی فلاونوئید، خواص آنتی‌اکسیدانی، و طعمی دلپذیر است.
۱۱. آناناس برای افزایش تستوسترون
از سالها پیش، تعداد زیادی از بدنسازان تصمیم گرفتند قبل از مصرف غذا، آناناس میل کنند. اینکار آنها به این دلیل بود که آناناس حاوی آنزیمی است به نام بروملین که می تواند سطح تستوسترون را در بدن مردان افزایش دهد و به گوارش پروتئین نیز کمک کند. آیا شما هم به خوردن آناناس علاقه‌مند هستید؟
پس، از این به بعد، دلیل مهمی برای ادامه‌ی مصرف این میوه‌ی گرمسیری خواهید داشت؛ آناناس را می توانید به اشکال مختلفی از جمله به صورت آب آناناس، سالاد آناناس، کنسرو یا به صورت تازه میل کنید.
۱۲. بلغور جو دو سر
15 خوراکی مفید برای افزایش هورمون تستوسترون مردان + دستورالعمل
بلغور جو دو سر بعنوان منبعی عالی برای ال آرژنین شناخته می شود. این اسید آمینه با افزایش جریان خون و ایجاد آرامش در ماهیچه‌هاي اطراف عروق خونی آلت تناسلی مردان به درمان اختلال نعوظ و التیام در کیفیت نعوظ کمک می کند. بهمین دلیل، بلغور جو دو سر را بعنوان صبحانه یا یکی از تنقلات عصرانه مصرف کنید. مصرف این خوراکی به صورت طبیعی به التیام نعوظ و میل جنسی در مردان کمک می کند.
۱۳. گوشت پرندگان برای افزایش تستوسترون
گوشت پرندگان، درست مانند گوشت سایر حیوانات خوراکی، منبعی عالی برای پروتئین به شمار می رود؛ گوشت پرندگان چربی و استخوان کم‌تری دارد. هم‌چنین، مصرف گوشت بوقلمون یا مرغ بدون پوست میتواند به حفظ تناسب اندام، تقویت ماهیچه‌ها، و التیام سطح تستوسترون کمک کند. از این رو، جهت حفظ میزان طبیعی پروتئین در بدن تان، هفته‌اي ۲ الی ۳ وعده از محصولات گوشتی پرندگان میل کنید.
۱۴. کلم بروکسل
کلم بروکسل حاوی ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری است که بعنوان اجزای اصلی تولید هورمون تستوسترون در بدن مردان بسیار اهمیت دارند. هم‌چنین، این کلم‌هاي کوچک سرشار از ایندول-۳-کاربینول است؛ این ماده شیمیایی برای ترمیم دی‌ان‌اي سلول‌هاي بدن و افزایش تولید تستوسترون از طریق کاهش فعالیت‌هاي آنزیم آروماتاز بسیار مفید است.
این آنزیم یکی از دشمنان بزرگ تستوسترون در بدن مردان است؛ زیرا تستوسترون آزاد رابه هورمون استروژن زنانه تبدیل میکند. طبق نتایج برخی مطالعات، رژیم غذایی غنی از ایندول-۳-کاربینول تا ۵۰ درصد سطح استروژن را در بدن مردان کاهش میدهد؛ و به این ترتیب، سطح تستوسترون رابه اندازه‌ی قابل توجهی افزایش می دهد.
۱۵. کاکائو خام برای افزایش تستوسترون
کاکائوی خام بعنوان یکی از معروفترین اَبَر خوراکی‌ها برای تقویت نیروی جنسی، دارای برخی مواد قدرتمندی است که برای تولید تستوسترون در مردان ضروری هستند؛ موادی از قبیل منیزیوم، روی «زینک»، کلسیم، منگنز، آرژنین، کاتچین، و تریپتوفان. هم‌چنین گفته می شود، کاکائوی خام می تواند به افزایش جریان خون و هم‌چنین پاک سازی عروق خونی نیز کمک کند.
باوجود این، باید به این نکته دقت کنید که شکلات سیاه یا سفید با کاکائوی خام فرق دارند. بنابر این، باید فقط به سراغ کاکائوی خام بروید؛ این خوراکی بعنوان یکی از بهترین خوراکی‌ها برای افزایش تستوسترون در بدن مردان شناخته میشود.