شمارش ماکروها: غذاهای پر پروتئین برای 30 گرم پروتئین
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. آیا می خواهید عضله بسازید و چربی کم کنید؟ سپس به پروتئین نیاز دارید! در اینجا به مقدار مورد نیاز و نحوه اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی می پردازیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
پروتئین یک مولکول ساخته شده از اسیدهای آمینه است. این یک قطعه ضروری از هر سلول در بدن شما است. مو و ناخن شما از پروتئین ساخته شده است و برای ایجاد و ترمیم عضلات، استخوان ها، اندام ها، خون و حتی پوست ضروری است. برای افرادی که به تناسب اندام علاقه مند هستند، پروتئین اهمیت ویژه ای دارد زیرا بخشی حیاتی از فرآیند عضله سازی است.
تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای دریافت پروتئین کافی به رژیم غذایی و انجام آن به طور پایدار، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. ما فکر می کنیم این توصیه بسیار محکمی است.اندازه گیری ماکروها: 30 گرم پروتئین چگونه به نظر می رسد
اما چگونه می توان 30 گرم را اندازه گرفت؟ همه افراد دارای مقیاس غذایی نیستند و هیچ کس نمی خواهد تا آخر عمر به دنبال مواد تشکیل دهنده غذا باشد. بنابراین، در اینجا نحوه ظاهر 30 گرم پروتئین از منابع مختلف رایج است. از این عکس ها به عنوان راهنما استفاده کنید تا بتوانید به سرعت و به راحتی نیازهای پروتئینی خود را اندازه گیری کنید!
اندازه گیری ماکروها: 30 گرم پروتئین چگونه به نظر می رسد
بیکن
در هر 7 برش ضخیم:
428 کالری
1.1 گرم کربوهیدرات
33 گرم چربی
29.3 گرم پروتئین
در حالی که بیکن یک راه کاملاً قانونی برای دریافت پروتئین است، اما کالری زیادی دارد و چربی اشباع شده زیادی نیز دارد. در واقع، تقریباً به اندازه پروتئین و چربی است! اگر می‌خواهید لاغر بمانید یا لاغر شوید، احتمالاً خوردن هفت برش بیکن با سفیده‌های تخم‌مرغ بهترین انتخاب نیست.
تخم مرغ آب پز
اندازه گیری ماکروها: 30 گرم پروتئین چگونه به نظر می رسد
به ازای هر 5 تخم مرغ بزرگ:
388 کالری
2.8 گرم کربوهیدرات
26.5 گرم چربی
پروتئین 31.5 گرم
تخم مرغ یک منبع پروتئین عالی است. آنها می توانند به خصوص زمانی که نمی توانید خود را مجبور به خوردن سینه مرغ دیگر کنید بسیار عالی باشند. اگر سعی می کنید کالری خود را پایین نگه دارید، همیشه می توانید فقط سفیده تخم مرغ را بخورید، اما برای دریافت همان مقدار پروتئین به حدود هشت عدد از آنها نیاز دارید.
گوشت چرخ کرده گاو
در هر 4 اونس:
218 کالری
0 گرم کربوهیدرات
8.6 گرم چربی
پروتئین 33 گرم
اگر قبلاً در آن وجود ندارد، گوشت گاو بدون چربی می تواند یک مکمل عالی برای برنامه غذایی شما باشد. اگرچه گوشت گاو بدون چربی چربی بیشتری دارد و در نتیجه کالری بیشتری نسبت به سینه مرغ دارد، اما گوشت گاو بدون چربی کمی پروتئین بیشتر و مقداری آهن اضافی فراهم می کند.
تمپه
در هر 6 اونس:
333 کالری
15.9 گرم کربوهیدرات
19.4 گرم چربی
30.9 گرم پروتئین
تمپه یکی دیگر از محصولات سویا است. همراه با پروتئین و چربی، دوز سالمی از منیزیم، آهن و ویتامین B6 دریافت خواهید کرد. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، واقعاً شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد سویا سطح استروژن شما را افزایش می دهد.[2] پس بخور!
پروتوژن آب پنیر
در هر 1 پیمانه:
170 کالری
6 گرم کربوهیدرات
2.5 گرم چربی
30 گرم پروتئین
پودر پروتئین احتمالاً کم کالری ترین منبع پروتئینی است. اگر می‌خواهید مراقب کالری‌های خود باشید یا کالری خود را کاهش دهید، اما همچنان پروتئین عضله‌ساز را می‌خواهید، یک یا دو پیمانه پودر پروتئین می‌تواند میان‌وعده‌ای عالی باشد. همچنین بلافاصله بعد از تمرین عالی است.
آب پنیر
توفو فوق سفت
در هر بلوک 3/4:
311 کالری
6.8 گرم کربوهیدرات
19.9 گرم چربی
پروتئین 33.7 گرم
اگر گوشت خوار نیستید یا فقط منبع پروتئین دیگری می خواهید، توفو را امتحان کنید. توفو از دانه های سویا ساخته شده و حاوی مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم است. توفو همچنین یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین را دارد.
توفوی فوق سفت، سینه مرغ کبابی
سینه مرغ کبابی
در هر 4 اونس:
164 کالری
0 گرم کربوهیدرات
5.2 گرم چربی
29.2 گرم پروتئین
سینه مرغ جزء اصلی بدنسازی است و دلیل خوبی هم دارد. سینه مرغ پروتئین زیادی بدون کربوهیدرات یا کالری زیادی دارد و چربی کمی دارد. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین B6 است.
مراجع
فیلیپس، اس ام، و ون لون، ال جی (2011). پروتئین رژیم غذایی برای ورزشکاران: از الزامات تا سازگاری بهینه مجله علوم ورزشی.
همیلتون-ریوز، جی. ام.، وازکوئز، جی.، دووال، اس. جی.، فیپس، دبلیو آر.، کورزر، ام. اس.، و مسینا، ام جی (2010). نتایج یک متاآنالیز: مطالعات بالینی هیچ اثری از پروتئین سویا یا ایزوفلاون ها بر هورمون های تولید مثل در مردان نشان نمی دهد.
🔽مقاله پیشنهادی🔽