تمرین با کش لوپ حرکاتی موثر و قدرتی برای افزایش توانبخشی

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. به طور کلی کش های لوپ مقاومتی یک افزودنی عالی برای هر برنامه تمرینی قدرتمند یا برنامه توان بخشی است که می توانید آن را در اندازه ها، طول ها و سطوح مقاومتی مختلف تهیه نمایید و همچنین به خاطر حمل و نگهداری آسان برای استفاده از در خانه، هتل یا استفاده بهینه از فضای کوچک در سالن بدنسازی بسیار مناسب خواهند بود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

آشنایی با نحوه تمرین با کش لوپ
بهتر است بدانید که در واقع کش مینی لوپ یکی از لوازم ورزشی های بسیار ساده و کاربردی می باشد که امروزه به خاطر انجام تمرین با کش مینی لوپ محبوبیت زیادی پیدا کرده است که از جمله آن می توان به سبک بودن، در دسترس بودن، قابل حمل بودن و مهم تر از همه کاربرد آن برای تقویت انواع عضلات کوچک و بزرگ بدن دانست. در واقع این مزیت ها به اندازه ای برای ورزشکاران مهم هستند که آن را در زمره پرطرفدار ترین کش ها قرار داده است.

فرقی نمی کند که به تازگی ورزش را آغاز کرده باشید یا مدت طولانی است که به انجام آن مشغول هستید زیرا کش مینی لوپ دارای ضخامت های متنوعی است که با توجه به نوع سطح خود می توانید از آن استفاده نمایید. به صورت معمولی رنگ زرد کمترین ضخامت و رنگ مشکی بالاترین ضخامت را خواهد داشت. همچنین می توانید انواع ضخامت ها را برای عضلات بدن خود به کار ببرید زیرا به صورت معمول بالاتنه و پایین تنه افراد از قدرت های متفاوتی برخوردار است.
انواع حرکت های منحصر به فرد با لوپ:
توجه داشته باشید که امروزه تمرین های مختلفی را می توان با کش لوپ انجام داد که به همین منظور در ادامه به بیان برخی از این تمرینات پرداخته ایم:
تمرین پروانه:
برای این تمرین باید کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در حالی که پاها را به یکدیگر چسبانده اید و زانوها را کمی خم کرده اید باید مقداری در قسمت باسن خم شوید و برای حفظ تعادل خود انگشتان دست را جلوی خود با یکدیگر تماس بدهید. تا جایی که می توانید بالا بپرید و دست ها را بالایی سر بیاورید و پاها را نیز به همراه دست ها تا جایی که مقدور است باز کنید. سپس دست و پاها را به حالت اولیه برگردانید و با پاها برخورد به زمین را کنترل کنید تا تعادلتان بر هم نخورد.
حرکت اسکیت:
در این حرکت می توانید کش را دور مچ پا قرار دهید و در حالی که پاها را از عرض ران بیشتر باز کرده اید بایستید و پای چپ را از روی زمین بردارید. در حالی که دست چپ را جلوی خود تاب می دهید با یک جهش روی پای راست راه بروید و مطمئن شوید با پا به عقب لگد می زنید و به همین شکل برای هر دو سمت خود حرکت را تکرار نمایید.
حرکت لگ بک از عقب:
توصیه می شود که برای انجام این تمرین با کش لوپ، به صورت چهار دست و پا و در حالی که باندکشی در قسمت میانی کف دوپا قرار دارد شروع کنید. سپس پای راست را مستقیم به سمت عقب ببرید مانند اینکه می خواهید به سمت عقب لگد بزنید. بهر است تا عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای جهت مخالف دومرتبه تکرار کنید.
حرکت داخل ران:
بهتر است حرکت را در حالی که باند کشی را دور قسمت پایینی زانو دو پا قرار داده آغاز نمایید. سپس از سمت چپ روی زمین دراز بکشید و زانوها را روی هم قرار دهید و به حالت ۹۰ درجه خم کنید. توصیه می شود که آرنج چپ زیر شانه چپ قرار گیرد و دست را روی ران بالایی باشد. سپس ران را از روی زمین بلند کنید تا بردن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. همچنین هسته بدن را باید ثابت نگه دارید و زانوی راست را مانند باز شدن در صدف از زانوی چپ فاصله دهید و سپس دوباره به آرامی به حالت ابتدایی بازگردانید.
حرکت اسکات پرشی:
برای انجام این حرکت اسکات نیز باید کش لوپ را دور مچ پاهای خود ببندید و برای شروع حرکت پاهایتان را به عرض ران ها باز نمایید. توصیه می شود که در این زمان هسته بدن را درگیر کنید و دست ها را در امتداد دو سمت بدن قرار دهید. با یک جهش پاهایتان را از عرض ران ها بازتر کنید و در همین حال باسن را به عقب ببرید و دست هایتان را جلوی قفسه سینه بیاورید. می توانید با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم بیاورید و بایستید تا به حال ابتدایی درآیید.
حرکت فلای سینه:
باید کش لوپ را دور مچ دست هایتان قرار دهید و صاف بایستید و هسته بدن را درگیر کنید. سپس آرنج ها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید به گونه ای که دست ها باز باشد آرنج ها را نزدیک دنده ها ثابت نگه دارید. توصیه می شود که عضلات بین تیغه های شانه را درگیر کنید تا دست هایتان را باز کنید و به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. دست ها را می توانید تا سطح شانه ها بالا بیاورید و صاف کنید سپس یک بار دیگر دست هایتان را از هم باز کنید. آرنج ها دوباره به حالت ۹۰ درجه خم کنید و حرکت را تکرار نمایید.
حرکت شکم:
با انجام این حرکت با کش باید روبه بالا دراز بکشید و باندکشی را دور میانه دو کف پا قرار دهید و سپس دست هایتان را روی زمین و در امتداد دو سمت بدن قرار بدهید. توصیه می شود که هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم استفاده کنید زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. پاهایتان را به حالت ابتدایی برگردانید و پس از اتمام تمرین همین کار را با پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت شنا سوئدی:
در ابتدا باند کشی را دور مچ دست ها بگذارید و حرکت را در حالی شروع کنید که کف دست ها روی زمین و مچ درست زیر شانه باشد. دو زانو نیز روی زمین، باسن ثابت و هسته بدن هم درگیر شده باشد. در حالی که بالاتنه و قفسه سینه را پایین می آورید دست هایتان را به عرض باز کنید و کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید تا بالاتنه را به صورت انفجاری بالا برگردانید و دست هایتان را دوباره زیر شانه ها بیاورید و شش حرکت را مجددا تکرار نمایید.
حرکت اسکات پرشی به پهلو:
برای انجام این حرکت در ابتدا باید باند کشی را دور مچ پاهای خود ببندید. سپس بایستید و پاها را از عرض ران باز تر کنید و بعد زانوها را خم کرده و یک پرش بلند به سمت راست انجام دهید. می توانید به منظور جذب برخورد با زمین هنگام فرود به حالت اسکات پایین بروید و انگشتان دست راست با زمان تماس دهید و با پرش به جهت چپ و لمس زمین با انگشتان دست چپ حرکت را تکرار نمایید.
حرکت پلانک یا چرخشی:
باید در حالت شنا قرار بگیرید و باند کشی را دور مچ ها قرار دهید. عضلات شکم باید منقبض و ران ها پایین نگه داشته شوند. پای چپ را تا جای ممکن به سمت خارج بدن بیاورید و سپس به حالت ابتدایی بازگردانید. همان پا را دوباره تا جای ممکن است بالا بیاورید و مطمئن شوید که پایین کمر قوس پیدا نمی کند. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت اسکات راه رفتنی:
در این تمرین نیز باید کش لوپ را دور مچ پاها بگذارید و بایستید و پاها را از عرض ران کمی بازتر کنید. باسن باید به سمت عقب قرار گیرد و زانوها کمی خم شوند سپس به حالت اسکات پایین بیایید. توصیه می شود که آرنج را خم کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به یکدیگر قلاب نمایید تا تعادلتان حفظ شود. تا جایی که باند کشی اجازه می دهد به جلو گام بردارید و سپس پای دیگر را جلو بیاورید و حرکت را تا چهار گام به جلو و سپس چهار گام به عقب تکرار نمایید. همانطور که به جلو حرکت می کنید روی پاشنه پا فرود بیایید و زمانی که به عقب می روید با انگشتان پا این کار را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: روش های استاندارد درمان واریس پا با ورزش
حرکت خزش به اطراف:
در ابتدا یک باند کشی را دور مچ ها و باند کشی دیگر را دور مچ دست قرار دهید و حرکت را به صورت چهار دست و پا آغاز کنید و سپس زانوها را از روی زمین بلند نمایید. دست و پای راست را تا جایی که قدرتتان اجازه می دهد به سمت راست حرکت بدهید. می توانید این حرکت را دست و پای چپ هم دنبال کنید. پس از رفتن به سمت راست همین کار را در جهت مخالف انجام دهید تا سر جای خود بازگردید و هسته بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
حرکت کرانچ معکوس:
برای این حرکت باند کشی باید دور مچ پا قرار گیرد. روبه بالا دراز بکشید و دست ها را در دو سمت طول بدن قرار دهید. سپس هسته بدن را درگیر کرده و پاها را به زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. می توانید از عضلات پایین شکم هم استفاده کنید و به آرامی ران را از روی زمین بلند کنید. لازم است تا ستون فقرات را هم بالا بیاورید چون می خواهید پاها را مستقیما بالای قفسه سینه قرار دهید. پایتان را به گونه بالا ببرید که گویا قصد دارید با انگشتان پا سقف را لمس کنید. سپس پاها را به حالت ۴۵ درجه پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است باز کنید. حال به شکل ابتدایی برگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت کوهنورد:
کش لوپ را در ابتدا باید دور میانه کف پاها قرار دهید و سپس حرکت را به حالت شنا آغاز کنید. از عضلات شکم استفاده کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. به حالت ابتدایی برگردید و زانوی راست را به سمت آرنج بکشید و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید.
حرکت پل باسن و درازنشست:
برای انجام این تمرین با کش لوپ بایستی آن را کمی پایین تر از زانوها دور پا قرار دهید و روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهایتان را به عرض ران از یکدیگر فاصله دهید و دست ها را به حالت استراحت در دو سمت بدن قرار دهید. باید به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا ران ها را بالا کشیده و یک خط مستقیم از سر تا زانو ها ایجاد کنید. به آرامی ران هایتان را به سمت پایین بیاورید و سپس از عضلات شکم استفاده کنید تا بالاتنه را بالا بکشید. در حالی که دست ها را بالای سر قرار داده اید بنشینید و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.