همه چیز در مورد عضله سازی در زنان
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. یکی از عمده تصورات اشتباه در مورد تمرین با وزنه و عضله سازی در زنان این طرز تفکر شایع است که وزنه باعث می‌شود زنان «حجیم» شوند و عضلات بزرگ پیدا کنند. این تفکر دقیقا به دور از
واقعیت می‌باشد. اتفاقا برعکس حقیقت این است که برای خانم ها خیلی دشوار است که عضلات حجیم پیدا کنند و عضلانی شوند، مگر اینکه عمداً سعی در حجیم‌سازی عضلات‌شان داشته باشند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
عضلات چگونه رشد می‌کنند؟
رشد عضلانی یا هیپرتروفی عضلانی در مردان و زنان به یک شکل اتفاق می‌افتد. وقتی در حین تمرین عضلات خود را درگیر کرده و آن‌ها را تحت فشار قرار می‌دهید، در آن عضلات ویژه ریز پارگی میکروسکوپی ایجاد می‌کنید. پس از تمرین، بدن شما این پارگی‌های عضلانی را از طریق یک فرآیند سلولی که در آن
تارهای عضلانی با هم ترکیب می‌شوند و تارهای عضلانی جدیدی تشکیل می‌دهند، ترمیم یا جایگزین می‌کند. این فیبرهای عضلانی جدید از نظر ضخامت و تعداد افزایش می‌یابند، بنابراین به ایجاد و تقویت هیپرتروفی عضلانی کمک می‌کنند. سلول‌هایی به نام سلول‌های ماهواره‌ای که تارهای عضلانی را احاطه
کرده‌اند، مانند سلول‌های بنیادی برای عضلات عمل می‌کنند و به توده عضلانی موجود می‌افزایند.
۶ دلیل برای شروع تمرینات با وزنه
عملکرد بدن شما را افزایش خواهد داد. (تقویت بدن و عملکرد بدن) بدن شما را خوش فرم می‌کند و فرم کل بدنتان را بهبود می‌بخشد. قدرت و وضعیت سلامت بدنی شما را بهبود می‌بخشد. این کار در اصل متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد. این عمل سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. و در نهایت باعث افزایش اعتماد به نفس در شما می‌شود!
وزنه سنگین بلند کنید
بله درست شنیدید. برای تحریک رشد عضلانی یا همان هیپرتروفی، باید محرکی عضله را تحریک کند و به اصطلاح بر روی عضله فشار وارد سازد. همانطور که قبلاً ذکر شد، خانم‌ها معمولاً با وزنه‌هایی تمرین می‌کنند که برای سه ست کامل از آن‌ها به راحتی استفاده کنند. اما با این وجود، برای مشاهده هرگونه
تغییر اساسی و حقیقی، باید یک محرک قوی و بزرگتری بر روی عضلات فشار وارد سازد. شما باید از منطقه امن و راحت خود خارج شوید و نیازهای فیزیولوژیکی بیشتری را در عضلات خود ایجاد کنید. هنگامی که بتوانید این تغییر الگو را در ذهن خود ایجاد کنید، می‌توانید پیشرفت قابل توجهی هم در مقدار قدرت و هم در افزایش اندازه عضلات خود تجربه کنید.
ست‌ها و تکرارها عضله سازی در زنان
توصیه معمول برای عضله‌سازی در زنان این است که سه تا چهار ست که در هر کدام ۸ تا ۱۲ تکرار از یک حرکت را انجام دهید. می‌توانید با افزایش روند پیشرفت‌تان وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید (مثلاً ۳ تا ۶)، در این صورت به احتمال زیاد قدرت عضلانی به دست خواهید آورد، در
حالی که وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر منجر به افزایش استقامت عضلانی شما می‌شود. اگر به دنبال قدرت بیشتر هستید، بین ست‌ها کمی بیشتراستراحت کنید. اگر می‌خواهید سایز عضلات را افزایش دهید، میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: اصول صحیح حرکات بدنسازی
تعداد و حجم جلسات تمرینی
یکی از مهمترین عناصر در عضله سازی در زنان برای دستیابی به افزایش عضله، استمرار و مداومت است، بنابراین در صورت امکان چهار تا پنج روز در هفته را تمرین کنید. ثبت تمرینات و رکورد‌های وزنه‌های خود در یک دفتر یادداشت، یک روش عالی برای ردیابی فواید حاصل از تمرین و میزان پیشرفت می‌باشد. شما می‌توانیدانگیزی خوب و بالایی برای بلند کردن وزنه‌ها داشته باشید.
تمرینات خود را در هرجلسه انتخاب کنید
روش‌های بی‌شماری برای ایجاد یک برنامه تمرین ورزشی در جهت افزایش توده عضلانی و فرم دهی به اندام‌تان در عضله سازی در زنان وجود دارد. در حالت ایده‌آل، ابتدا تمرین‌هایی را انجام دهید که به گروه‌های عضلانی بزرگتری در حرکت نیاز دارند، مانند تمرینات اسکوات/ددلیفت، پرس سینه روی نیمکت،
اسکوات از پشت، کشش با لت و پرس سرشانه. انجام این عمل به شما این امکان را می‌دهد که انرژی بیشتری را برای این نوع حرکات صرف کنید، در حالی که هنوز می‌توانید در پایان تمرین خود در اجرای حرکات کوچکتر و کم انرژی بر عملکرد خوبی داشته باشید. شش تا هشت تمرین را برای ایجاد برنامه
تمرینی خود و انجام تمرینات در هر روز انتخاب کنید. می‌توانید آن‌ها را به شکل تمرینات دایره‌ای بخش و اجرا کنید یا آن‌ها را به صورت جداگانه انجام دهید و استراحت خود را بین ست‌ها حدود ۶۰ ثانیه حفظ دارید.
تنوع در تمرینات
یکی از اصلی‌ترین عواملی که به ساخت و افزایش عضلات شما کمک خواهد کرد ایجاد تنوع در برنامه تمرینی‌تان می‌باشد. اگر از یک روال تکراری تمرینی پیروی کنید عضلات و فیبرهای مشخصی را رشد خواهید داد لذا شما نیاز دارید تا تمامی عضلات خود را تمرین دهید پس باید از اصل تنوع در برنامه تمرینی
خود پیروی کنید شما نیاز دارید تا از حرکات مختلف در گروه‌های عضلانی مختلف را در هر جلسه تمرینی اجرا کنید. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید شما باید در برنامه تمرین مقاوتی به آرامی کار با وزنه‌های آزاد را شروع کنید. اگر تازه کار هستید بسیار مهم است که از وزنه‌های سبک با بار مشخصی شروع کنید. کاردیو
انجام دهید؛ در حین اجرای تمرینات قدرتی نباید از تمرینات هوازی غافل شوید تمرینات هوازی در عین حال که قلب شما را تقویت کرده باعث افزایش اکسیژن و گردش خون مناسب در بدن شما خواهد شد. ترکیب تمرینات قدرتی و به همراه یک رژیم غذایی اصولی و مناسب باعث می‌شوند از شر چربی اضافی بدنتان خلاص شوید.
نکات مهم عضله سازی در زنان
بعد از فعالیت ورزشی استراحت کنید: یکی از مهمترین کاری‌های که موجب به رشد عضلات شما خواهد شد ریکاوری مناسب است. استراحت به میزان ناکافی ممکن از تمامی زحمات شما را از بین ببرد و در این صورت تغییری که خواهان آن هستید در روند رشد عضلات خود مشاهده نکنید. مایعات فراوان بنوشید:
یکی دیگر از عوامل مهم در رشد و ساخت عضلات است. همان طور که مطالعات نشان داده است بیش از ۷۰ درصد وزن شما از آب تشکیل شده است که‌عدم دریافت به میزان کافی موجب گرفتگی‌های عضلانی و تاخیر در روند ریکاوری خواهد شد که می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد. با شکم خالی تمرین نکنید: تحت
هیچ شرایطی نباید با شکم خالی تمرین کنید با این کار احتمال این که عضله از دست دهید خیلی بیشتر از چربی است و شما در طول تمرین انرژِی کافی برای اتمام برنامه تمرینی خود نخواهید داشت کلام پایانی زنان همچنین می‌توانند تمرینات با وزنه انجام دهند، عضلات خود را بسازند و از داشتن اندامی خوش فرم لذت ببرند و در عین حال سلامت و اعتماد به نفس خود را ارتقا دهند. تنها کاری که شما به
عنوان یک زن باید انجام دهید این است که در انجام تمرینات استمرار داشته باشید و خود را به چالش بکشید. اطمینان حاصل کنید که همچنان تمرینات را به درستی انجام می‌دهید وضمنا هر زمان که احساس خستگی می‌کنید خود را وادار نکنید. استراحت در عضله‌سازی ضروری است، بنابراین آن را به عنوان بخشی از تمرین خود در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. برای هر تمرینی که به افزایش عضلات در شما
به عنوان یک زن کمک می‌کند، رعایت اصل افزایش تدریجی اضافه بار ضروریست. این موضوع به سادگی به این معناست که شما با تعداد مشخصی از وزنه ها، ست‌ها و تکرارها یک تمرین را شروع می‌کنید و سپس دفعه بعد که آن تمرین را انجام می‌دهید، هر یک از فاکتورهای تمرینی موجود را افزایش می‌دهید.
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد.