تغذیه در دوران شیردهی | رژیم غذایی شیردهی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. پس از یک دوره ۹ ماهه بارداری اکنون که فرزند شیرخوار شما به دنیا آمده است نیاز است تا نیازهای او و خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید و با تغذیه مناسب در دوران شیردهی به رشد و نمو هرچه بهتر کودک کمک کرده و علاوه بر این، به نیاز های بدن خود نیز توجه داشته باشید.ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
اهمیت تغذیه با شیر مادر بر کسی پوشیده نیست و تغذیه نوزاد شیرخوار با شیر مادر در همه جنبه های زندگی او در کودکی و بزرگسالی تاثیر گذار است، به گونه ای که کودک از لحاظ جسمی، روحی و عاطفی تحت تاثیر قرار گرفته و به بهترین شکل رشد و تکامل پیدا میکند.
اما برای داشتن شیر خوب و کامل که تامین کننده نیاز های بدن کودک باشد و از طرفی باعث کمبود ریز مغذی ها در بدن مادر نگردد نیازمند رعایت نکاتی در برنامه غذایی دوران شیردهی میباشد، رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی از اهمیت بالایی برخوردار است و نیازمند توجه کامل مادران شیرده به تغذیه خود در دوران شیردهی است که در ادامه به جزییات آن میپردازیم.
انرژی و مواد لازم برای تولید شیر در مادران شیرده از طریق ذخایر بدن مادر و همچنین غذاهای دریافتی در رژیم غذایی شیردهی تامین میگردد، تولید شیر در مادران از حدود ۳۰-۵۰ میلی لیتر در روزهای ابتدایی زایمان آغاز شده و به تدریج و با رشد کودک به حدود ۵۵۰-۱۲۰۰ میلی لیتر در روز میرسد (که البته مقداری از این شیر نیز اتلاف میگردد) تا نیازهای کودک شیرخوار را تامین کند.
میزان شیر تولید شده به عوامل دیگری چون وزن نوزاد هنگام تولد، قدرت مکیدن نوزاد، سن بارداری، استرس، بیماری و عوامل محیطی هم در ارتباط است که باید به آنها نیز توجه کرد.
میزان کالری رژیم شیردهی چقدر باید باشد؟
همانطور که گفتیم تولید شیر به میزان غذای دریافتی در رژیم شیردهی بستگی دارد و مادر شیرده باید به اندازه کافی غذا دریافت کند، اما غذای دریافتی در رژیم شیردهی باید چقدر باشد تا مادر شیرده دچار افزایش وزن نگردد؟
انرژی دریافتی در مادران شیرده بر اساس عوامل مختلفی مثل قد، وزن، میزان اضافه وزن یا چاقی، بیماری خاص و… تعیین میگردد و حداقل انرژی دریافتی در رژیم شیردهی باید ۱۸۰۰ کالری باشد تا مادر بتواند بدون ایجاد هرگونه مشکل به میزان کافی شیر تولید کرده و دچار سوء تغذیه نگردد، رژیم های غذایی با انرژی کمتر از ۱۵۰۰ کالری سبب کاهش تولید شیر در مادران میگردد. البته توجه کنید که مصرف غذای بیشتر در رژیم شیردهی سبب افزایش تولید شیر نمیگردد.
انرژی رژیم شیردهی در ۶ ماهه اول باید حدود ۳۴۰ کالری و در ۶ ماهه دوم حدود ۴۰۰ کالری نسبت به دوران قبل از بارداری بیشتر باشد. به طور مثال اگر انرژی مصرفی یک خانم با وزن ۵۵ کیلوگرم در حالت عادی حدود ۲۲۰۰ کالری باشد، انرژی دریافتی در رژیم شیردهی باید به ۲۵۵۰-۲۶۰۰ کالری در روز برسد.
البته در زنان چاق نیاز به اضافه کردن این میزان انرژی به رژیم شیردهی آنان نیست و کاهش وزنی معادل ۲ کیلوگرم در ماه برای این مادران قابل قبول میباشد.
اهمیت پروتئین در تغذیه دوران شیردهی
پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی ها در رژیم شیردهی میباشد، پروتئین در رشد و تکامل بدن و انجام فعالیت های حیاتی بدن مثل عملکرد آنزیم ها یا هورمون های بدن بسیار ضروری است. در شیر مادر به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر حدود ۱.۱ گرم پروتئین وجود دارد که پروتئین مورد نیاز نوزاد را در ۶ ماهه اول و بخشی از نیاز او در ۶ ماهه دوم شیرخواری را تامین میکند.
مادر شیرده در رژیم شیردهی باید حدود ۱۸-۲۰ گرم پروتئین بیشتری نسبت به زمان قبل از بارداری مصرف کند. به طور مثال اگر در زمان قبل از بارداری نیاز بدن یک خانم ۵۰ کیلوگرمی به پروتئین حدود ۵۰ گرم بوده، این عدد در رژیم شیردهی باید به حدود ۶۰-۶۵ گرم در روز افزایش پیدا می کند.
میزان پروتئین شیر مادر ـ به جز موارد سوء تغذیه پروتئین شدید ـ تحت تاثیر پروتئین دریافتی از طریق رژیم شیردهی قرار نمیگیرد و به همین دلیل کمبود پروتئین در رژیم غذایی شیردهی سبب برداشت از پروتئین بدن مادر میگردد و سبب آسیب به مادر میشود.
چرا نوع چربی در رژیم شیردهی اهمیت دارد؟
چربی موجود در شیر اصلی ترین منبع تامین انرژی مورد نیاز کودک است، مقدار چربی موجود در شیر به میزان چربی دریافتی در رژیم شیردهی بستگی ندارد نهایتا از ذخایر بدن مادر چربی موجود در شیر تامین میگردد.
اما نوع چربی های موجود در شیر، به نوع چربی های مصرفی در رژیم شیردهی بستگی دارد و به همین دلیل است که ما توصیه میکنیم در برنامه غذایی مادران باردار از چربی های گیاهی سالم مثل مغزیجات، دانه ها، روغن زیتون، زیتون، آووکادو، بذر کتان و چربی های جانوری مفید مثل ماهی های چرب استفاده شود تا مقدار اسید چرب های مفید امگا-۳ در شیر افزایش پیدا کرده و منجر به افزایش هوش و ذکاوت کودک گردد.
در مقابل باید از مصرف زیاد چربی های اشباع مثل کره، خامه، گوشت های پرچرب و همچنین مصرف چربی های ترانس مثل غذاهای سرخ شده، روغن های گیاهی جامد و مارگارین خودداری کنید.
مصرف روزانه ۳۰ گرم مغزیجات و دانه های خام و هفته ای یک بار استفاده از ماهی در رژیم شیردهی سبب تامین اسید های چرب امگا-۳ برای فرزند شما میگردد.
به این نکته توجه داشته باشید که چربی ها دارای انرژی بسیار بالایی هستند و مصرف بیش از اندازه آنها در رژیم شیردهی سبب افزایش وزن شما خواهد شد، بنابر این در مصرف چربی ها ـ حتی سالم ترین نوع چربی ها ـ نباید زیاده روی کنید.
نقش ویتامین ها و املاح در رژیم بارداری
ویتامین ها و املاح مختلف نقش مهمی در سلامت بدن دارند، تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز مادر و کودک در رژیم شیردهی ضروری است و باید غذاهایی که حاوی انواع مختلف ویتامین ها و املاح هستند مصرف شوند. میزان برخی از ویتامین ها و املاح در شیر مادر تحت تاثیر مقدار آنها در رژیم شیردهی قرار نمیگیرد و از ذخایر بدن مادر استفاده میشود، بنابر این گرچه مقدار این مواد در شیر به رژیم غذایی ارتباط ندارد اما برای جلوگیری از کمبود این مواد در بدن مادر نیاز است تا رژیم غذایی شیردهی یک رژیم متنوع و متعادل باشد.
• ویتامین آ: مقدار ویتامین آ در رژیم شیردهی باید حدود ۵۰۰ میکروگرم در روز باشد که این میزان را میتوان از طریق مواد غذایی مختلف نظیر هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، خرمالو و… تامین کرد و معمولا نیازی به مصرف مکمل ویتامین آ در مادران شیرده وجود نداد.
• ویتامین د: میزان این ویتامین در شیر تحت تاثیر ویتامین دریافتی در رژیم شیردهی است، مقدار نیاز روزانه مادر شیرده به ویتامین د در حدود ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰IU میباشد، منابع خوب ویتامین د شامل قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشد، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین د هستند، از آنجایی که اغلب ایرانی ها در معرض کمبود ویتامین د قرار دارند توصیه میگردد از مکمل ویتامین د به همراه رژیم شیردهی استفاده شود. البته مصرف بیش از اندازه ویتامین د در رژیم شیردهی سبب مسمومیت با این ویتامین شده و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
• ویتامین ث: نیاز بدن به ویتامین ث در دوران شیردهی افزایش پیدا میکند و مادر شیرده باید روزانه در حدود ۹۵ تا ۱۰۰ میلی گرم ویتامین ث مصرف کند. معمولا این میزان از ویتامین ث از طریق تغذیه مناسب در دوران شیردهی تامین میشود و در حالت عادی نیازی به مصرف مکمل ویتامین ث نیست. منابع خوب ویتامین ث هم شامل میوه ها و سبزیجات بخصوص مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، جعفری و کیوی است.
• تیامین (B۱)، ریبوفلاوین (B۲)، نیاسین (B۳): با افزایش نیاز به انرژی، نیاز به این ویتامین ها نیز افزایش پیدا میکند و در چرخه های تولید انرژی بدن نقش مهمی را ایفا میکنند، علاوه بر این نقش های مهمی دیگری در بدن دارند که کمبود آنها مشکلاتی را برای مادر و کودک ایجاد میکند، کمبود دریافت این ویتامین ها در رژیم شیردهی سبب کمبود آنها در شیر میگردد، بنابر این از منابع این ویتامین ها نظیر برنج سبوس دار، حبوبات، مغزیجات، لبنیات، انواع گوشت ها، تخم مرغ، سبزیجات برگ پهن و غلات کامل در رژیم شیردهی باید استفاده شود.
• پیریدوکسین (B۶): نیاز به ویتامین ب۶ با افزایش مصرف پروتئین در رژیم شیردهی افزایش پیدا میکند و میزان آن در شیر با مقدار آن در رژیم غذایی رابطه مستقیم دارد، علاوه بر این مادرانی که از داروهای ضد بارداری استفاده میکنند باید میزان بیشتری ویتامین ب۶ دریافت کنند. منابع خوب این ویتامین هم شامل برنج قهوه ای، مخمر آبجو، لبنیات، تخم مرغ، سیب زمینی و بادام زمینی میباشد.
• مواد معدنی: مقدار مواد معدنی موجود در شیر ارتباط زیادی با مواد معدنی موجود در رژیم شیردهی ندارد و معمولا از ذخایر بدن مادر استفاده میشود، مگر اینکه مادر دچار کمبود شدید مواد معدنی باشد، تنها میزان منگنز، سلنیم، ید و فلوئور تحت تاثیر مقدار آنها در رژیم غذایی قرار دارد.
در دوران شیردهی چقدر مایعات مصرف کنیم؟
قسمت عمده شیر از آب تشکیل شده است، گرچه مصرف بیش از اندازه آب و مایعات موجب افزایش تولید شیر نمیگردد اما مصرف کم آب میتواند باعث کاهش تولید شیر شود.
مادران شیرده باید روزانه در حدود ۲ الی ۳ لیتر از آب و سایر مایعات نظیر سوپ، چای بسیار کمرنگ، آبمیوه های طبیعی، آش، آبگوشت و… استفاده کنند تا دچار کم آبی نشوند. میزان نیاز بدن به آب در روزهای گرم سال، زمان فعالیت ها، بیماری ها یا زمانی که آب بدن از طریق مختلف از دست میرود افزایش پیدا میکند و نیاز است تا مایعات دریافتی نیز بیشتر شوند.
۶ نکته مهمی که مادر شیرده باید در رژیم شیردهی رعایت کند
• کودک شما در معرض انواع مزه ها و بو ها قرار دارد، بنابر این طعم شیر شما تحت تاثیر تغذیه دوران شیردهی شما قرار دارد و شما با مصرف انواع گروه های غذایی و ایجاد تنوع در مصرف غذاهای مختلف ذائقه کودک خود را از دوران شیردهی شکل میدهید و از بد غذا شدن کودک در بزرگسالی جلوگیری میکنید.
• مصرف مواد غذایی آلرژی (حساسیت زا) سبب حساسیت در نوزاد میشود، بنابر این اگر در کودک خود علائم حساسیت را مشاهده کردید مقدار غذاهای آلرژن را در رژیم غذایی شیردهی کاهش دهید، هرنوع ماده غذایی میتواند سبب آلرژی شود اما مهمترین آلرژن ها شامل تخم مرغ، شیر گاو، بادام زمینی، ماهی، گندم، سویا و گوجه فرنگی میباشند.
• تشخیص آلرژی بر اساس تست حساسیت میباشد اما با حذف مواد غذایی مختلف از برنامه غذایی شیردهی و مشاهده تاثیرات آن میتوان تا حدودی ماده غذایی حساسیت زا را تشخیص و حذف کرد.
• مصرف مواد غذایی نفاخ مثل کلم ها، پیاز، سیر، فلفل، ترب و… در رژیم شیردهی میتواند سبب نفخ نوزاد شیرخوار شود، بنابر این اگر کودک شما با مصرف این غذاها دچار نفخ میشود مصرف آنها را کمتر و یا قطع کنید.
• کافئین مصرفی مادر میتواند در شیر ظاهر شود و موجب بی قرار نوزاد شیرخوار گردد، بنابر این از مصرف زیاد کافئین برای جلوگیری از بی قرار نوزاد خودداری کنید، کافئین در قهوه، شکلات ها، نوشابه های کولا به مقدار زیاد و در چای به مقدار کمتری وجود دارد.
• مادران شیردهی که ورزشکار هستند باید به گونه ای ورزش کنند که خسته کننده نباشد تا سطح اسید لاکتیک در خون و در نتیجه در شیر آنها افزایش پیدا نکند و موجب تلخ شدن شیر نشود. مادران شیرده ورزشکار نباید بلافاصله بعد از ورزش سنگین به نوزاد خود شیر دهند و مصرف کافی مایعات را نیز فراموش نکنند.
🔽مقاله پیشنهادی🔽