کربوهیدرات های لازم برای چاقی کدامند؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. به طور کلی کربوهیدرات ها که امروزه با عنوان ساکارید شناخته می شود شکل دیگری از قندها، نشاسته، غلات، فیبر، سبزیجات و محصولات گرفته شده از شیر خواهد بود که یک منبع غذایی حیاتی و لازم برای تامین انرژی و چاقی اغلب موجودات به شمار می آید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

آشنایی با کربوهیدرات های لازم برای چاقی
همانطور که می دانید بدن از سه منبع غذایی انرژی مورد نیاز خود تامین خواهد کرد که این سه منبع شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها خواهند بود. میزان مصرف از این سه منبع غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد برای مثال اضافه وزن معمولا در نتیجه عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری که می سوزانید به وجود می آید پس محاسبه کالری مورد نیاز و داشتن برنامه غذایی متناسب با آن می تواند از اضافه وزن بیش از حد جلوگیری نماید.
کربوهیدرات ها معمولا در کنار پروتئین و چربی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و برای عملکرد بدن بسیار هم ضروری خواهند بود. کربوهیدرات شامل قندها، نشاسته و فیبر هستند که اغلب به نوع پیچیده و ساده تقسیم خواهند شد. دقت داشته باشید که تفاوت انواع مختلف کربوهیدرات به خاطر اصول هضم و جذب شان است که به ساختار شیمیایی آن ها بر می گردد.

به طور کلی در یک برنامه غذایی اصولی و سالم استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات دارای اهمیت خواهد بود زیرا کربوهیدرات ها گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می کنند. گلومز در واقع سوخت اصلی سلول ها به شمار می آید که انرزی لازم بدن را تامین خواهد کرد.

انواع کربوهیدرات:
توجه داشته باشید که کربوهیدرات های لازم برای چاقی معمولا به سه شکل قند، فیبر و نشاسته یافت می شوند که در ادامه سعی داریم هر کدام را به صورت جداگانه شرح دهیم:
قند:
قند به صورت طبیعی در برخی از غذاها مانند میوه، عسل، شیر، آبمیوه و سبزیجات یافت می شود و دیگر اشکال آن نیز به نوشیدنی ها و غذاهای مختلفی مانند شیرینی، بیسکوییت و نوشابه در طول تهیه آن ها و یا در هنگام آشپزی و شیرینی پزی در فضای خانه افزوده خواهد شد. دقت داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما تمامی کربوهیدرات ها قند نیستند و بایستی سالم ترین جایگزین قند را برای آن پیدا کنید.

نشاسته:
در واقع نشاسته از تعداد زیادی واحد های مختلف قند به یکدیگر متصل شده و در اغلب غذاهایی که از گیاه یافت می شوند وجود دارد. غذاهای نشاسته ای شامل نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی خواهند بود که قابلیت سیری طولانی مدت برای بدن را فراهم خواهند کرد.

فیبر:
دقت داشته باشید که فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند یافت خواهد شد. این ماده معمولا به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و برخی از انواع آن نیز برای کاهش کلسترول مفید خواهند بود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد برنامه غذایی که در آن میزان فیبر مورد نیاز و مصرفی بالا باشد موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان خواهد شد. همچنین منابع خوب شامل گیاهان همراه با پوست شان، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و حبوبات خواهد بود که می توانید به مصرف آن ها برای افزایش وزن خود بپردازید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات:
اگر قصد افزایش وزن دارید می توانید از غذاهای حاوی کربوهیدرات لازم برای چاقی که در ادامه بیان کرده ایم در برنامه های غذایی خود بگنجانید.

گوشت قرمز:
یکی از کربوهیدرات های لازم برای چاقی گوشت قرمز است که توصیه می شود از مصرف آن در حد اعتدال و ۲ الی ۳ وعده در طول هفته نهایت لذت را ببرید. در واقع استیکی که از راسته گوساله یا گوسفند تهیه شده حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب خواهد بود که می تواند کمک فراوانی به افزایش وزن در شما کند. البته از آنجایی که گوشت قرمز حاوی کلسترول به مقدار زیاد است نباید در مصرف آن زیاده روی نمایید. به طور کلی ۲ الی ۳ وعده در طول هفته و هر مرتبه ۲۵۰ گرم تا ۲۰۰ گرم استیک برای اغلب افراد لاغر مناسب خواهد بود.

کره های طبیعی:
به طور کلی یکی از کره های گیاهی مناسب و حاوی کربوهیدرات، کره بادام زمینی است که سرشار از پروتئین و چربی های مفید خواهد بود. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای تقریبا ۱۰۰ کالری، ۴ گرم پروتئین و میزان قابل توجهی فولات، منیزیم، نیاسین و منیزیم خواهد بود.

می توانید چندین قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را همراه با نان سبوس دار مثل بربری و سنگک به عنوان میان وعده و یا صبحانه میل نمایید. هنگام خرید کره بادام زمینی دقت کنید که تنها از مواد طبیعی تهیه شده و دارای مقدار زیادی شکر و یا سایر افزوده ها نباشد.

بیشتر بخوانید: بهترین خوراکی های پروتئین دار کدامند؟

میوه های چاق کننده:
همانطور که می دانید میوه ها حاوی قند طبیعی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامت دستگاه گوارش و پوست بسیار مفید می باشند. در این میان برخی از آن ها دارای قند و کالری بیشتر بوده و برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مناسب تر هستند.

شیر پرچرب:
به صراحت می توان گفت که شیر کامل یا همان پرچرب تقریبا ۶۰ کالری بیشتر از سایر شیر ها و حاوی مقدار بیشتری ویتامین A و ویتامین D و به عنوان منبع مناسبی از کلسیم خواهد بود. در واقع کلسیم برای سلامت دندان ها، استخوان ها و همچنین متابولیزم چربی ها ضروری است و مصرف ۲ الی ۳ لیوان شیر در روز می تواند کلسیم مورد نیاز بدنتان را فراهم کند. همچنین برای طعم بهر آن نیز می توانید مقدار عسل، کورن فلکس و کاکائو نیز به آن اضافه نمایید.

نان با سبوس کامل:
توصیه می شود که نان با سبوس کامل را جایگزین نان های بدون سبوس کنید زیرا اغلب متخصصین تغذیه نان را به عنوان یک محصول غذایی چاق کننده می شناسند. البته هم نان سبوس دار و هم بدون سبوس چاق کننده است اما نان های سبوس دار حاوی مقدار بیشتری مواد معدنی، فیبر و ویتامین هستند. به همین خاطر سعی کنید در وعده های روزانه خود که حاوی برنج هستند کمی نان نیز اضافه کنید زیرا ترکیب این کربوهیدرات ها باعث چاقی خواهد شد.
آجیل:
آجیل یا همان مغز پسته، بادام، گردو و فندوق سرشار از چربی های مفید، ویتامین ها، مواد معدنی و دارای کالری بالا هستند. توصیه می شود که روزانه ۳۰ الی ۷۰ گرم از آن ها را میل کنید که البته در این بین بادام برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مفید تر هم خواهد بود.

روغن های گیاهی:
معمولا روغن های گیاهی که حاوی اسید های چرب غیر اشباع امگا ۳ و امگا ۶ هستند دارای کالری بالا بوده و برای متابولیزم و سلامت بدن بسیار ضروری خواهند بود. روغن نارگیل دانه کتان و زیتون برای افزایش وزن بسیار مفید خواهند بود و می توانید در طول روز یک الی سه قاشق غذاخوری از آن ها را مصرف نمایید.