همه چیز درباره رژیم اوکیناوا

رژیم اوکیناوا چیست و چه فواید و معایبی دارد

اوکیناوا یکی از “مناطق آبی” در جنوبی ترین قسمت ژاپن است که ساکنانش طولانی ترین عمر روی زمین را دارند و بیماری های مربوط به سن کمتری نیز دارند. در حالی که احتمالاً دلایل زیادی برای طول عمر افراد در اوکیناوا وجود دارد اما شانس خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم دارند. رژیم اوکیناوا بیشتر از سبزیجات و حبوبات و به خصوص سویا تشکیل شده است، کالری و چربی کمی دارد و حاوی کربوهیدرات های بسیار زیادی است.

آنچه متخصصان می گویند :

برنامه غذایی اوکیناوا شامل سبزیجات و سویا به همراه مقادیر کمی ماهی است. در حالی که متخصصان معتقدند که تاکید بر غذاهای گیاهی، هوشمندانه است اما فقدان غلات، گوشت و محصولات لبنی می تواند این رژیم غذایی را دشوار کند و احتمالاً منجر به کمبود های مواد مغذی خواهد شد.

دانشمندان از سال 1975 آغاز به تحقیقاتی کرده اند و تا امروز نیز تحقیقاتشان ادامه داشته و در حال تحقیق در راستای دلایل طول عمر آن ها بوده اند. بسیاری احساس می کنند که رژیم غذایی اوکیناوا یک نقش بزرگ در سلامت ساکنان و طول عمر طولانیشان ایفا می کند.

چنانچه گفته ایم یک مطالعه گزارش داد ” خصوصیاتی مانند سطح پایین چربی اشباع شده، جذب آنتی اکسیدان بالا و میزان کم گلیسمیک … احتمالاً به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و دیگر بیماری های مزمن کمک می کنند “.

رژیم اوکیناوایی چگونه موثر خواهد بود ؟

اکثر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی اوکیناوا از سبزیجات ناشی می شوند و تنها مقدار کمی از حبوبات یا دانه وجود دارد و هیچ شکر یا شیرین کننده تصفیه شده ای هم ندارند. فقط کمی گوشت قرمز و مقدار کمی لبنیات وجود دارد و ماهی هم به طور متوسط مصرف می شود. غذا های معمول در این رژیم عبارتند از:سیب زمینی شیرین، سویا، بیتر ملون، قارچ شیتاکی، گیاه باباآدم، چای جاسمین، جلبک دریایی و مجموعه ای از گیاهان و ادویه جات. 

 

آیا رژیم اوکیناوا در کاهش وزن موثر است؟

قطعاً هیچ شکی وجود ندارد که مصرف فیبر بالا و کاهش غذاهای فرآوری شده در کاهش وزن و طول عمر طولانی موثر است اما این تنها دلیل نیست که این رژیم را به شما پیشنهاد می کنیم.

این رژیم بیش از اینکه بخواهد روی تعداد کالری ها تمرکز کند، سلامت افراد را مد نظر قرار می دهد. در واقع رژیم اوکیناوا تاکید دارد که برای زندگی سالم غذا بخورید، نه این که برای غذا خوردن زندگی کنید.

با استفاده از رژیم اوکیناوا می توانید سلامت بدن خود را افزایش دهید و از چربی های مضر دوری کنید.

غذا های سازگار:

– سبزیجات، به خصوص سیب زمینی شیرین

در گذشته، اوکیناوا های کمتر ثروتمند، سیب زمینی شیرین می خوردند. برنج، به خصوص برنج سفید، گران تر بود و بنابراین سمبل وضعیت افراد بود و بیشتر مردم معمولی آن را نمی خوردند. سیب زمینی شیرین، غنی از مواد مغذی و غنی از ویتامین A و C، کلسیم و پتاسیم است و آن ها همچنین حاوی فیبر بالا و شامل ویتامین E می باشند.

سبزیجات معمول دیگر در این رژیم غذایی شامل سبزیجات تیره، برگدار و بیتر ملون است. بیتر ملون نوعی خوراکی است که در سالاد ها و وعده های غذایی کم سرخ شده استفاده می شود و می توان آن را به صورت آب میوه یا چای درست کرد که این خوراکی حاوی فیبر و ویتامین C بالایی است و به علاوه دارای مقادیر زیادی فیتوشیمیایی نیز می باشد.

 

– حبوبات، به خصوص سویا در رژیم اوکیناوا

رژیم غذایی اوکیناوا شامل سویا به شکل خمیر میسو و توفو می باشد. سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است و بخش عمده ای از پروتئین در رژیم غذایی را فراهم می کند و همچنین حاوی مواد گیاهی شیمیایی به نام فلانوئید و فیتواستروژن ها است که می تواند ویژگی های سلامتی خوبی را به همراه داشته باشد.

– گیاهان و ادویه جات در رژیم اوکیناوا

برخی از ادویه های مورد استفاده در این رژیم غذایی دارای پتانسیل خوبی برای سلامتی و دادن طعم بدون افزودن کالری هستند و آن ها شامل زردچوبه، برنجاسف، فلفل اوکیناوا و رازیانه می باشند.

– ماهی ( به مقدار کم ) در رژیم اوکیناوا

از آنجایی که اوکیناوا یک جزیره است، شما ممکن است انتظار داشته باشید که ساکنانش مقدار زیادی ماهی و غذای دریایی مصرف کنند اما با این حال، ماهی فقط بخش بسیار کوچکی از رژیم غذاییشان را می سازد (شاید به اندازه یک درصد ) و 90 درصد غذا های گیاهی می خورند.

 

– بنشن یا سبزی ها

رژیم سنتی اوکیناوا شامل سویا به شکل خمیر میزو و توفو است. سویا یک منبع عالی از پروتئین گیاهی محسوب می شود و پروتئین رژیم غذایی را تامین می کند. همچنین حاوی فلاونوئید ها و فیتواستروژن ها است که در سلامت افراد بسیار موثر خواهد بود.

– قارچ شیتاکی در اوکیناوا

قارچ شیتاکی بزرگ در بسیاری از انواع آشپزی آسیایی یافت می شود و آن ها بسیار مغذی هستند و ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند که بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارند و به تنظیم کلسترول کمک کنند.

– جلبک

کمبو، هیجیکی و موزوکو جزء جلبک های دریایی رایج در این رژیم غذایی هستند. نودل ها نیز در سالادها استفاده می شوند و در کنار سبزیجات سرو می شوند. یک فنجان جلبک شامل مقدار زیادی ید، فولات، آهن و منیزیم است و همچنین سرشار از کلسیم می باشند و مواد مغذی بالایی دارند.

غذا های نا سازگار:

– گوشت (در رژیم غذایی اوکیناوایی کمتر یافت می شود. علت آن هم هزینه و ترجیحات فرهنگی آن ها و ساده زیستی است.)

– محصولات لبنی (به جز گاهی اوقات خیلی کم هستند و دلیل این ها نیز شاید مربوط به هزینه و ترجیحات فرهنگی می باشد.)

– قند و شکر (رژیم اوکیناوا شامل حبوبات است و مقدار شکر به کار رفته در آن ها نیز بسیار پایین است.)

– کربوهیدرات های تصفیه شده (رژیم غذایی اوکیناوا شامل تقریباً هیچ دانه ای نیست و برخلاف دیگر رژیم های آسیایی که مقدار زیادی برنج دارند و همچنین هیچ شکر اضافه ای وجود ندارد.)

زمان بندی پیشنهادی اوکیناوا:

زمان خاصی در رابطه با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد. محققان به طور عمده انواع غذا را در این رژیم غذایی مطالعه کرده اند، نه زمان غذا را.

اصلاحات رژیم اوکیناوا:

لازم نیست که حتما از تمام برنامه غذایی اوکیناوا پیروی کنید تا برخی از مزایایش را ببینید. برخی از اجزای آن را می توان به راحتی در رژیم غذایی خود جای داد:

– سبزیجات بیشتری بخورید، ترجیحاً آن هایی که به رنگ سبز کامل یا بارنگ های روشن هستند.

– سویا و غذاهای تهیه شده با سویا را انتخاب کنید. سعی کنید توفو بخورید و یا شیر خود را از شیر گاو به شیر سویا تغییر دهید.

– گوشت قرمز خود را به ماهی تغییر دهید یا بهتر است میزان مصرف حبوبات را افزایش دهید.

– قارچ را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. انواع مختلفی از قارچ ها را امتحان کنید مثل شیتاکی، صدف و قارچ کینگ ترومپت. آن ها می توانند جای گوشت را بگیرند.

مزایا و معایب رژیم اوکیناوا

این رژیم به دلیل چربی و کالری کم و فیبر و آنتی اکسیدان بالا فواید زیادی برای سلامت افراد دارد. خطر بیماری ها بر اثر کهولت سن را نیز کاهش می دهد و البته معایبی نیز دارد که در ادامه خواهید خواند.

مزایای سلامتی :

رژیم غذایی که دارای چربی و کالری کم و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان باشد، ممکن است یکی از عوامل اصلی دخیل در سلامتی عالی اوکیناوایی ها باشد که آن ها ریسک پایینی برای ابتلا به بیماری های مربوط به سن را دارند.

رژیم اوکیناوا برای کمک به کاهش وزن :

رژیم اوکیناوا کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید، که برای جلوگیری از بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها مهم است.

اوکیناوا یک رژیم ضد التهاب :

یک رژیم ضد التهاب می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن به چند دلیل کمک کند:

چربی کم (به خصوص چربی اشباع شده)، اما هنوز هم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. حداقل برخی از انواع چربی های اشباع شده می توانند باعث کاهش تورم شوند.

کربوهیدرات تصفیه شده کم (مانند شکر)، به همین دلیل می تواند تاثیر بسیار زیادی بر میزان قند خون داشته باشد. بالا رفتن قند خون می تواند در ایجاد حالت التهاب در بدن شما نقش داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن و التهاب را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی یویویی چیست و چه عوارضی دارد ؟

غنی از ویتامین های C، E و A و فوتو شیمیایی ها. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا سلول های شما را از آسیب رادیکال آزاد محافظت کنند (چیزهایی مثل دود، آلودگی، چربی و روغن و غیره). این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

معایب رژیم اوکیناوا

– محدود کننده:

این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، تخم مرغ و ماکیان بسیار پایینی است. بسیار خوب، چون هنوز هم می توانید پروتئین زیادی را از سویا و ماهی به دست آورید اما همچنین تعداد کمی از غلات، حتی غلات سبوس دار و محصولات لبنی بسیار کمی نیز دارد و شما می توانید بدون آن دسته از گروه های غذایی به میزان کافی مواد مغذی بگیرید اما پیروی از رژیم غذایی بسیار محدود کننده دشوار است.

رژیم اوکیناوا غنی از سدیم:

اگر شما در رژیم غذایی عاری از نمک هستید قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم غذایی مثل میسو، ماهی نمک سود شده، یا سس سویا (حتی اگر سس سویا سدیم کمی داشته باشد) با پزشک خود صحبت کنید، ممکن است که فراوانی میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و کلسیم سدیم را خنثی کند اما نباید ریسک کنید.

مقایسه رژیم اوکیناوا با سایر رژیم های دیگر :

همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره شده است رژیم اوکیناوا مشابه رژیم های غذایی دیگری است که پزشکان معتقدند ممکن است باعث تقویت سلامتی، پیشگیری از بیماری و وزن سالم شوند. همه سرشار از سبزیجات مغذی هستند اما رژیم اوکیناوا در سایر گروه های غذایی محدودتر است.

گروه های غذایی:

در حالیکه دستورالعملهای USDA از تأکید رژیم غذایی اوکیناوا بر سبزیجات مغذی پشتیبانی می کند، اما این دستورالعمل همچنین مصرف گوشت یا ماهی، لبنیات کم چرب و غلات کامل را نیز توصیه می کند (به مقدار کم). همه این موارد در رژیم اوکیناوا نادر است.

کالری رژیم اوکیناوا:

هیچ حساب کردن و شمارش کالری خاصی در رابطه با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد اما شامل غذاهایی با کالری کم (سبزیجات، سویا) می شود. این می تواند یک چالش برای برآورده کردن توصیه های USDA در حدود 2000 کالری برای حفظ وزن باشد (این عدد براساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است).

رژیم های مشابه اوکیناوا:

محققین نیز برخی از رژیم های دیگر مرتبط با طول عمر همراه با رژیم غذایی اوکیناوا را مطالعه کرده اند. این موارد شامل رژیم غذایی مدیترانه ای (همچنین یک رژیم غذایی در منطقه جغرافیایی) و رژیم غذایی دش (دش عبارت است از روش های رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا) می شود.

سایر اطلاعات درباره رژیم اوکیناوا:

تغذیه عمومی: رژیم غذایی اوکیناوا شامل مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر اما فاقد گوشت، لبنیات و غلات است و این می تواند به معنای از دست دادن برخی از مواد مغذی مهم باشد.

انعطاف پذیری: این یک برنامه رژیم غذایی رسمی نیست که برای کاهش وزن طراحی شده باشد. این روش از رژیم غذایی سنتی اوکیناوا به عنوان منبع برای کسانی خارج از اوکیناوا استفاده می کند که می خواهند از مزایای سلامتی بهره مند شوند و به این ترتیب می توان آن را اصلاح کرد تا آسان تر شود.

پایداری: با تعداد محدودی از غذا ها و کالری، حفظ طولانی مدت این رژیم می تواند چالش برانگیز باشد و البته این همان کاری است که اوکیناوایی ها انجام می دهند تا 100 سال عمر کنند!

رژیم غذایی مدیترانه ای:

تغذیه عمومی: رژیم غذایی مدیترانه ای نیز شامل بسیاری از سبزیجات و حبوبات (به جز سویا)، همراه با ماهی، تخم مرغ، غلات کامل و برخی محصولات لبنی می شود و به این ترتیب، مواد مغذی بیشتری نسبت به رژیم غذایی اوکیناوا تشکیل می دهد.

انعطاف پذیری: این هم یک رژیم غذایی سخت با قوانین زیاد در مورد چیزی است که باید بخورید و از آن اجتناب کنید و در عوض این رژیم بر برخی غذا ها و چیزهای دیگر تاکید دارد، بنابراین انعطاف پذیری زیادی در آن ایجاد شده است.

پایداری: تا زمانی که شما گوشت خوار بزرگی نیستید، این رژیم می تواند به راحتی در زندگیتان دنبال شود.

رژیم غذایی دش:

تغذیه عمومی: رژیم غذایی دش، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، غنی از میوه ها، سبزیجات، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب است و این رژیم تمام گروه های غذایی اصلی را پوشش می دهد و نمک، شکر و چربی را کاهش می دهد.

انعطاف پذیری: این رژیم، قوانینی دارد، چون برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. می توانید غذا هایی بخورید که در برنامه توصیه شده اند و آن ها را ترجیح می دهید اما شما باید تا 27 درصد کالری، پروتئین تا 18 درصد و 55 درصد کربوهیدرات را حفظ کنید. با این حال، به جای آنالیز هر لقمه، می توانید از برنامه روزانه توصیه شده (شش تا هشت وعده دانه، دوتا سه وعده لبنیات، و غیره) استفاده کنید.

پایداری: هدف از این رژیم، دنبال کردن طولانی مدت آن برای بیشتر فواید سلامتی است.

رژیم وگان:

تغذیه عمومی: مثل رژیم غذایی اوکیناوا، این رژیم غذایی، گیاهی است و تفاوت های اصلیشان با این این است که به طور کامل از همه محصولات حیوانی خودداری می کنند و نسبت به رژیم اوکیناوا دانه های بیشتری می خورند.

انعطاف پذیری: این یک برنامه رژیم غذایی خاص نیست، بلکه یک فلسفه خوردن است. در حالی که محصولات حیوانی بیرون هستند، همه چیزهای مبتنی بر گیاه درون و در آن پارامتر قرار دارند، آزادی این وجود دارد که چه چیزی، چه موقع و چگونه مصرف می شود.

پایداری: برای بسیاری از مردم این یک تغییر رژیم غذایی در کل زندگی است اما اجتناب از همه محصولات مبتنی بر حیوانات دشوار است.

چگونه رژیم اوکیناوا را شروع کنیم ؟

– اصلا نیازی نیست که بخواهید یک شبه شکل غذا خوردن خود را تغییر دهید.

– به جای آن می توانید کم کم از مواد غذایی رایج در این رژیم استفاده کنید و آن را وارد روتین روزانه خود کنید. مثلاً کم کم سیب زمینی شیرین را وارد غذاهای روزانه خود کنید و مصرف آن را به مصرف روزانه تبدیل کنید.

– تا حد ممکن مصرف شکر های فرآوری شده را کنار بگذارید.

– از پاستای سفید و برنج سفید تا جایی که می توانید دوری کنید.

– از سبزیجاتی مثل بروکلی و قارچ بیشتر استفاده کنید و گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید.

کلام آخر درباره رژیم اوکیناوا:

اگر هدف شما زندگی تا 100 سالگی است، می توانید برای رسیدن به آنجا رژیم غذایی اوکیناوا را امتحان کنید. با این حال بهتر است درباره نیازهای خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا بتوانید رژیم غذایی خود را که برای شما، بدن و سبک زندگی تان موثر است را پیدا کنید و ممکن است برخی از اصول رژیم غذایی اوکیناوا را شامل شود.

به هر حال، مصرف مقدار زیادی سبزیجات در وعده های غذایی بسیار مفید خواهد بود و ضرری ندارد اما هم چنین ممکن است به تنوع، چربی ها و یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به این رژیم غذایی نیاز داشته باشید.