افراد مبتلا به پوکی استخوان از چه ورزش هایی اجتناب کنند ؟

تمرینات و حرکات ورزشی مضر برای پوکی استخوان

نکته این است که حتی در هنگام ابتلا به پوکی استخوان نیز باید فعال باشید زیرا استخوان های شما به این فعالیت نیاز دارند. پوکی استخوان وضعیتی است که بدن بیش از حد بافت استخوانی را از دست می دهد یا به مقدار بسیار کمی آن را ایجاد می کند. همین امر باعث می شود استخوان هایتان شکننده و ضعیف شده و احتمال شکستگی آن افزایش یابد. اگر به آرتروز التهابی نیز مبتلا باشید، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش میابد.

با این وجود، به نظر می رسد انواع خاصی از ورزش ها می توانند به پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان کمک کنند. براساس یافته های بنیاد ملی پوکی استخوان، تمریناتی مانند پیاده روی به ساخت استخوان ها و استحکام آن ها کمک می کند. تمرینات تقویت عضلات نیز همین مزیت را دارند و انجام روزانه آن ها باعث تقویت عضلات و حفظ تراکم استخوان می شود. اما همه این تمرینات برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب نیستند و توصیه نمی شوند زیرا برخی فعالیت ها و حرکات خاص می توانند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند.

برخی از فعالیت های سنگین ممکن است به استخوان های نسبتا ضعیف فشار وارد کرده و باعث در رفتگی آنان شود. چنانچه در این بخش می خوانید از دیگر فعالیت هایی که باید از انجام آن ها اجتناب کنید، عبارتند از :تمریناتی که باید به جلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. این تمرینات خطر شکستگی های فشاری در ستون فقرات را افزایش می دهد.

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید لازم است قبل از انجام هر گونه ورزش با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا از بی خطر بودن آن ها اطمینان حاصل کنید. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد فعالیت های خاص گردآوری شده است که اگر استخوانی کم تراکم یا پوکی استخوان دارید باید از انجام آن ها اجتناب کنید.

دوری از تمریناتی با شدت بالا در افراد مبتلا به پوکی استخوان

دویدن :

تحرکات هوازی باعث دررفتگی استخوان در پاها، لگن و پایین ستون فقرات می شود. هنگامی که در حال دویدن هستید، فشار استخوان های شما افزایش میابد تا مزایای تقویتی بیشتری داشته باشند اما اگر استخوان های شما براثر پوکی استخوان ضعیف است، دویدن می تواند منجر به آسیب یا شکستگی شود. طبق گفته های بنیاد ملی پوکی استخوان، پیاده روی قدرتمند و سریع بسیار ایمن تر و تقریبا به همان اندازه موثر است.

پریدن :

طناب زدن، پروانه زدن و هر تمرین دیگری که شامل برخورد پاها به زمین حین ضربات ناگهانی و تند باشد را در نظر بگیرید. متخصصین توصیه می کنند از حرکات سریع و تند خودداری کنید در عوض تمریناتی با حرکات آهسته و کنترل شده را انتخاب کنید.

اجتناب از خم شدن و چرخش زیاد / دراز و نشست و لمس انگشتان پا :

هردوی این تمرینات شامل خم شدن به جلو می شود که باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل یا مهره های ستون فقرات خواهد شد. جلوی مهره های انسان ضعیف می باشد، خواه پوکی استخوان داشته بشید یا نه. اگر استخوان هایتان سالم هستند این مهره ها هنوز تراکم کمتری دارند اما آنقدر قوی هستند که تحمل حرکت رو به جلو را دارند. اگر تراکم استخوان کمی دارید و فشار زیادی را به قسمت جلویی ستون فقرات وارد می کنید مانند دراز و نشست و لمس انگشتان پا، خطر شکستگی فشاری را افزایش می دهید که می تواند باعث ایجاد ” شکستگی ستون فقرات” شود. شکستگی های فشاری ممکن است باعث کمردرد شوند اما اغلب علائمی را ایجاد نمی کنند.

بیشتر بخوانید: اگر سخت از زمین بلند می شوید این حرکات ورزشی را انجام دهید

حالات خاص یوگا و پیلاتس :

یوگا و پیلاتس باعث بهبود انعطاف پذیری، قدرت و تعادل می شوند و برای پیشگیری از دررفتگی استخوان ها توصیه می شوند اما برخی از حالات یا حرکات می توانند ستون فقرات را تحت فشار قرار دهند و استخوان های شکننده و ضعیف را در معرض شکستگی قرار دهند. اگر تراکم کم استخوان یا پوکی استخوان دارید باید از انجام موارد زیر پیشگیری کنید :

• حرکات دایره ای یا حرکات چرخشی ستون فقرات
• پیچ خوردگی ستون فقرات یا هرگونه چرخش عمیق
• حرکات مارپیچی یا دوچرخه
• کشش های عمیق ران (مانند حالت کبوتر)
• پوزیشن جنگجو

برخی از حرکات یوگا و پیلاتس مانند حالت پلانک یا درخت می توانند ایمن باشند اما یک فیزیوتراپیست می تواند حرکاتی که برای شما ایمن و مناسب هستند را توصیه و اصلاح کند.

گلف و تنیس :

این چرخش پرقدرت هنگام چرخاندن چوب یا راکت می تواند نیروی بیشتری را به مفاصل و دیسک های ستون فقرات وارد کند که ممکن است منجر به شکستگی شود. گاهی اوقات عضلات و رباط ها حین حرکات کشیده می شوند. اگر این کشیدگی نیز بیشتر باشد به استخوان فشار وارد می کند و اگر استخوان ضعیف باشد فشار را تحمل نمی کند. اگر این امر در مورد گلف و تنیس نیز صدق می کند از انجام آن ها خودداری کنید زیرا استخوان های شما را در معرض خطر قرار می دهد.

اجتناب از فعالیت هایی با خطر دررفتگی بیشتر

اسکی و سایر ورزش های پرخطر :

پیش از این هم در بخش ورزش و سلامت نمناک گفتیم که برخی از فعالیت ها از جمله اسکی روی یخ، اسکیت بازی و هرنوع ورزش تماسی باعث دررفتگی استخوان ها می شوند که ممکن است با شکستگی نیز همراه باشند.

آیا تمامی مبتلایان به پوکی استخوان باید از انجام این تمرینات خودداری کنند؟

خیر، زیرا بیان این که تمرین مورد نظر چقدر خطری است یا از چه فعالیت هایی باید پرهیز کرد به سابقه شکستگی، شدت پوکی استخوان و سلامت کلی بستگی دارد. اگر فردی دچار شکستگی ستون فقرات بدون آسیب دیدگی شدید شده باشد، بسیار مهم است که حین ورزش محافظه کارانه عمل کند.

اما اگر علی رغم ابتلا به پوکی استخوان، به طور کلی سالم و قدرتمند هستید ممکن است تا حدی بتوانید ورزش های ضربه ای را نسبت به افراد ضعیف تر انجام دهید.

هیچ نسخه ی ورزشی متناسبی با انواع شرایط وجود ندارد اما اگر از سلامت استخوان های خود اطمینان ندارید با پزشک تان صحبت کنید. ارائه دهنده خدمات پزشکی یا فیزیوتراپیست می تواند ایمن ترین فعالیت ها را برای شما تعیین کند.