9 حرکت پیلاتس در خانه برای تقویت عضلات و تناسب اندام
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. پیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود. این چند حرکت پیلاتس را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد (رسیدن به هدف) شما کمک بیشتری خواهند کرد. دقت کنید حتما” از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید. همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد، قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.
حرکت اول
برای انجام اولین حرکت پیلاتس این مطلب، روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید. سپس با حرکت دم (نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.
دومین حرکت پیلاتس
به پشت روی زمین بخوابید. دست‌ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید. پا باید کاملا” صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد. سپس در جهت عقربه‌های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید. یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه‌های ساعت. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت سوم
به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید. سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست‌هایتان به طرف بدن بکشید. به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند، سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید. این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم
به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه‌ها را نیز بالا بیاورید. سپس دست‌ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست‌ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا (دست نزدیک زانو شود) و به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم
به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد. سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید. پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید. ۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب. سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد فواید وزنه های مچ پا، تمرینات و نکات ایمنی
حرکت ششم
مانند حرکت پیلاتس قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید. پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.
حرکت هفتم
روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا «صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست و پا را تا جای که می‌توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست‌ها را از کنار گوش‌هایتان بالاتر نبرید. در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا» در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
حرکت هشتم
به پهلو دراز بکشید، کف دست راست را روی زمین بگذارید و سر خود را بر روی دستتان بگذارید. پای راست روی زمین و پای چپ را بلند کنید، سپس پای راست بالا بردید تا در کنار پای چپ قرار گیرد و نفس خود را نگه دارید، دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ ست و هر طرف بدن را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت نهم
برای اجرای نهمین حرکت پیلاتس برای عضلات شکم است، روی زمین دراز بکشید و لگن را ۹۰ درجه قرار دهید، دست‌ها را در کنار ساق پا قرار دهید و شانه را از روی زمین بلند کنید، سپس دست‌ها را رو به عقب و پاها را رو به جلو بدون اینکه از زانو خم شود تا زاویه ۴۵ درجه حرکت دهید. این حرکت را در ۲ ست و ۱۰ دفعه تکرار کنید.
حرکت دهم
پاها را دراز کنید و روی پاشنه‌های پا و کف دست خود را نگه دارید، در حرکت دوم پای خود را بالا ببرید و ۳ ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست و ۵ دفعه تکرار کنید.