راهنمای تمرین
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. راهنمای تمرین خانه فیتنس به شما اصول نوشتن یک برنامه بدنسازی را آموزش می‌دهد تا بتوانید تمریناتی موثرتر و نتایجی چشمگیرتر را تجربه کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
مواردی که در راهنمای تمرین بررسی می‌شوند:
۱- تعداد ست‌های مناسب تمرینات
۲- تعداد تکرارهای مناسب در هر ست
۳- وزنه مناسب، چقدر سنگین انتخاب کنیم
۴- معرفی و محاسبه ۱RM
۵- بهترین زمان استراحت بین ست‌ها
۶- بهترین تمرینات برای هر عضله
۷- چند مثال برنامه تمرینی
اين راهنما مناسب چه کسانی است؟
اگر هدف شما استقامت عضلانی است، يا اينکه يک بدنساز حرفه‌ای هستيد، اين راهنما به تنهایی مناسب شما نيست. چرا؟ برای تمرینات استقامتی نحوه تکرار و وزنه‌های انتخابی متفاوت است. همچنین ورزشکارانی که حرفه‌ای هستند و مقدار قابل توجهی عضله ساخته‌اند، برای استفاده حداکثری از توان خود، تمرینات پرتکرار و با وزنه متوسط را نیز در تمرین خود قرار می‌دهند. اگر بیشتر از ۵ سال به صورت کاملاً حرفه‌ای و متمرکز بدنسازی کار نکرده‌اید، شما يک حرفه‌ای نيستيد و برای ساخت یک بدن فوق العاده این راهنما تنها چیزی است که به آن نیاز دارید. (ميدونيم همه ما دوست داريم خودمون رو يک حرفه‌ای تصور کنيم. با راهنمای تمرین خانه فیتنس به اونجا می‌رسید). جالبه بدونيد تصوير روبرو مربوط به مايک متيوزه، اون علیرغم ۱۰ سال تجربه در بدنسازی خودش رو یک حرفه‌ای به حساب نمياره و با همین روش تمریناتش رو دنبال می‌کند.
چند ست و چند تکرار؟
برای تمرینات بدنسازی دو روش کلی مرسوم است، وزنه سبک با تکرار بالا یا وزنه سنگین با تکرار پایین. واقعیت این است که با هر دو روش می‌توان عضله ساخت به خصوص اگر شما در ابتدای راه باشید. ولی یک نکته در اینجا حائز اهمیت است:
برای رشد عضلات باید سنگینی وزنه‌ها را در تمرینات به مرور افزایش دهید.
برای اینکه بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید باید قدرت خود را بالاتر ببرید.
برای افزایش قدرت باید تمرینات قدرتی که شامل حرکات با تعداد کم و وزنه زیاد است را در دستور کار خود قرار دهید.
چه وزنه‌ای انتخاب کنيم؟
همانطور که در بالا اشاره کرديم انتخاب وزنه‌ی سنگين برای ساخت عضله موثرتر است. اما چقدر سنگين؟ برای رسيدن به جواب اين سوال نياز به معرفی پارامتری به نام ۱RM داريم. ۱RM يا One Repetition Max بيشترين وزنه‌ای است که در يک حرکت می‌توانيد با انجام يک تکرار انجام دهيد.نحوه محاسبه ۱RM:
محاسبه ۱RM به صورت تجربی، يعنی انجام حرکت با بيشترين وزنه با يک تکرار می‌تواند غير دقيق و همچنين خطرناک باشد. برای همين شما می‌توانيد حرکت را با بيشترين وزنه‌ای که ترجيحاً در ۴ تا ۶ تکرار انجام می‌دهيد انجام داده و در ماشين حساب روبرو وارد کرده تا ۱RM شما محاسبه شود.
بیشتر بخوانید: اسپاگتی سبوسدار و فیبردار تک ماکارون
بين ست‌ها چقدر استراحت کنيم؟
در این قسمت نیز مانند قبل به تحقیقات انجام شده رجوع می‌کنیم:
در یک تحقیق انجام شده توسط محققان دانشگاه پرانا در برزیل، ورزشکاران هنگامی که زمان استراحت بین ست‌های خود را ۲ دقیقه قرار دادند، در مجموع تعداد تکرارهای بیشتری را نسبت به زمان‌های استراحت کوتاه‌تر (۱:۴۵، ۱:۳۰، ۱:۱۵ و …) انجام دادند.
در تحقیق دیگری، محققان دانشگاهی در ایالت جورجیا متوجه شدند هنگامی که ورزشکاران مدت زمان استراحت بین ست‌های خود را از ۱ دقیقه به ۲/۵ دقیقه افزایش دادند، رشد عضلات بیشتری را تجربه کردند.
محققان دانشگاه ایلینویز نیز در تحقیقی با مورد بررسی قرار دادن تمرین اسکات ورزشکاران با تجربه متوجه شدند که زمان استراحت حداقل ۲ دقیقه باعث افزایش قدرت در این ورزشکاران شده و از طرفی زمان استراحت ۴ دقیقه تفاوت چشمگیری در آن‌ها ایجاد نمی‌کند.
تمرینات شکم و ساق پا:
تمرینات عضلات شکم و ساق پا نحوه تمرین عضلات دیگر تفاوت دارند. نحوه تمرینات این عضلات به گونه‌ای است که نیاز به تکرار بالا داشته و شامل تمرینات بدون وزنه نیز می‌باشند. در نمونه برنامه‌های ارائه شده نحوه تمرین این عضلات نیز ذکر شده‌اند.
بهترین تمرینات برای هر عضله:
تمرینات متنوع و بسیار زیادی برای هر عضله وجود دارد که می‌تواند در تمرینات شما گنجانده شود ولی برخی تمرینات به عنوان تمرینات پایه و در زمره موثرترین آن‌ها قرار دارند.