باید و نبایدهای تغذیه بارداری

رژیم و تغذیه بارداری؛ بخور نخورهای مخصوص دوران حاملگی

آنچه که زن در طول بارداری می خورد و می نوشد، منبع اصلی تغذیه کودک است بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند که یک مادر برای انتخاب انواع غذاها و نوشیدنی های سالم برای تهیه مواد مغذی مهم کودکش باید دقت کند.

مواد معدنی مورد نیاز بدن در بارداری

طبق گفته کالج زنان و زایمان امریکا (ACIG)، یک زن باردار نیاز به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به زنان غیرباردار، دارد در این بخش آمده که چرا این چهار ماده مغذی مهم هستند.

فولیک اسید

زمانی که این ماده مغذی در غذاها یافت شود، به عنوان فولات شناخته می شود، یک نوع ویتامین B است که برای کمک به جلوگیری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع نوزاد، معروف به نقص لوله عصبی مهم است.

ممکن است مقدار قابل توجهی از اسید فولیک را از رژیم غذایی به تنهایی دریافت کنید به همین دلیل سازمان تخصصی زنان برای جلوگیری از نقایص زایمان، توصیه می کند که زنانی که می خواههند باردار شوند، یک مکمل روزانه ویتامینی دریافت کنند که حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز برای حداقل یک ماه قبل از باردار شدن، باشد. در دوران بارداری آنها توصیه می کنند زنان باید اسید فولیک را به میزان 600 میکروگرم در روز، دریافت کنند.

منابع غذایی

سبزیجات سبز برگ، غلات غنی یا غنی شده، نان و پاستا، لوبیا، میوه های مرکباتی.

کلیسم

کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک استفاده می شود ، اگر یک زن باردار کلسیم کافی نداشته باشد، این ماده معدنی از ذخایر مادر از استخوان هایش گرفته خواهد شد و به نوزاد برای رفع نیازهای اضافی بارداری داده می شود.

بسیاری از محصولات لبنی نیز حاوی ویتامین D هستند، یکی دیگر از مواد مغذی است که با کلسیم کار می کند تا استخوان ها و دندان های کودک را تقویت کند. زنان باردار در سن 19 سالگی و بیش از این،به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، نوجوانان باردار در سن 14 تا 18 سالگی به میزان 1300 میلی گرم روزانه نیاز دارند.

منابع غذایی

شیر، ماست، پنیر، آب و مواد غذایی تقویت شده با کلسیم و غذاها، ساردین یا ماهی قزل آلا با استخوان، برخی از سبزیجات برگی (کلم، بوک چوی).

آهن

زنان باردار روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارند، که دو برابر میزان مورد نیاز زنانی است که باردار نیستند. مقدار بیشتری از مواد معدنی مورد نیاز است تا خون بیشتری برای تأمین اکسیژن نوزاد فراهم شود.

دریافت آهن کم هنگام بارداری می تواند منجر به کم خونی شود، وضعیتی که منجر به خستگی و افزایش خطر ابتلا به عفونت می شود.

برای افزایش جذب آهن، یک منبع خوب ویتامین C از وعده های غذایی است، و از ویتامین C هنگام مصرف غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. برای مثال، یک لیوان آب پرتقال در صبحانه با غلات غنی شده با آهن را بخورید.

منابع غذایی

گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود فرنگی، غلات غنی شده با آهن هستند.

پروتئین

پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز است، اما اکثر زنان مشکلات کمبود غذاهای حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود ندارند.”پروتئین یک ماده مغذی سازنده است، به دلیل اینکه به ساختن اندام های مهم در کودک مانند مغز و قلب کمک می کند.”

منابع غذایی

گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک شده و نخود فرنگی، تخم مرغ، آجیل، توفو.

چه غذاهایی را در بارداری می توان خورد؟

در طول بارداری، هدف این است که خوردن غذاهای مغذی بیشتر از زمان عادی شود و برای تأمین حداکثری تغذیه بارداری، بر پنج دسته غذایی زیر تأکید وجود دارد:میوه ها، سبزیجات، پروتئین خام، دانه های کامل و محصولات لبنی.

به زنان باردار توصیه می شود که نیمی از بشقابتان را با میوه ها و سبزیجات پر کنید، یک چهارم آن را با دانه های جامد و یک چهارم آن با منبع پروتئین ناب، و همچنین یک محصول لبنی در هر وعده غذایی.

لبنیات

هدف 3 تا 4 وعده خوردن غذاهای لبنی در روز است. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. بر اساس ACOG، علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، زنان باردار نیاز به مصرف ویتامین روزانه ای برای به دست آوردن بعضی از مواد مغذی دارند که جذبشان به تنهایی سخت است، مانند اسید فولیک و آهن.

برای خانم هایی که ویتامین هایی پیش از زایمان مصرف می کنند، توصیه می شود که برچسب های محصول را بررسی کنند، زیرا ممکن است سطح آهن کافی در آنها وجود نداشته باشند.

میوه و سبزیجات

زنان باردار باید بر روی میوه ها و سبزیجات تمرکز کنند، مخصوصا در سه ماهه دوم و سوم. این غذاهای رنگارنگ کم کالری و پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین لخم

زنان باردار باید از پروتئین های خوب در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد کودک استفاده کنند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، آجیل و دانه.

دانه های کامل

این غذاها منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامین های B را تامین می کنند. حداقل نیمی از انتخابات کربوهیدرات زن باردار هر روز باید از دانه های کامل، مانند جو دوسر، ماکارونی کامل گندم یا نان و برنج قهوه ای باشد.

غذاهایی که باید در بارداری محدود شوند

پس از معرفی خوردنی ها، نوبت به نخوردنی های دوران بارداری میرسد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم داشت. در دوران بارداری مصرف این مواد غذایی را محدود کنید:

کافئین

طبق نظر کمیته ACOG در سال 2010 که در سال 2013 مجددا تأیید شد، مصرف کمتری از 200 میلی گرم کافئین در روز، که مقدارش در یک فنجان قهوه 12 اونسی می شود، معمولا در دوران بارداری ایمن است. این کمیته گزارش داد مصرف کافئین متوسط در دوران بارداری به نظر نمی رسد که به سقط جنین یا زایمان زودرس کمک کند.

برخی از ماهی

ماهی یک منبع خوب پروتئین لخم است و برخی از ماهیها، از جمله ماهی قزل آلا و ساردین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3، چربی سالم هستند که برای قلب مفید هستند.

زنان باردار باید در طول یک هفته 8 تا 12 اونس ماهی و غذاهای دریایی سالم بخورند با این حال، آنها می گویند که آلباکور یا ماهی تُن “سفید” که حاوی مقادیر بالایی از جیوه است را باید محدود کنند.

جیوه، فلزی است که می تواند برای مغز در حال رشد کودک مضر باشد ؛ تُن ماهی کنسرو شده دارای جیوه کمتری است و مصرفش در طول حاملگی امن تر می باشد.

بیشتر بخوانید: مردان بالای 40 سال باید اینگونه وزن کم کنند

مواد غذایی غیر پاستوریزه

بر اساس USDA، زنان باردار در معرض خطر ابتلا به دو نوع از مسمومیت غذایی هستند:لیستروئید، ناشی از باکتری های لیستریا، و توکسوپلاسموز، عفونت ناشی از انگل.ا CDC می گوید که عفونت لیستریا ممکن است باعث سقط جنین، تولد نوزاد مرده، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ نوزادان شود. برای جلوگیری از لیستروزیس توصیه می شود از غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• شیر غیر پاستوریزه (خام) و غذاهای ساخته شده از آن، مانند پنیر فتا، بری، کاممرت، پنیر آبی رنگ و غیره.
• پاستوریزاسیون شامل گرم کردن یک محصول با دمای بالا برای کشتن باکتری های مضر است.
• هات داگ، کالباس و برش های سرد، قبل از خورده شدن، باید داغ شوند تا باکتری هایشان کشته شوند.
• سالادهای آماده ی سالم، مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تُن و سالاد دریایی.
• گوشت یخ زده پاستوریزه نشده.

گوشت خام

مادر می تواند یک عفونت توکسوپلاسما را به کودکش منتقل کند، که ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در زندگی شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز، USDA توصیه می کند از غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• گوشت کم پخته یا خام یا ماکیان.
• ماهی خام مانند سوشی، ساشیمی.
• صدف خام یا نپخته.

برخی از غذاها ممکن است خطر ابتلا به انواع مسمومیت غذایی و مریضی ها را در دوران بارداری افزایش دهند، مانند باکتری ای.کولای و سالمونلا. لیست غذاهایی که ممنوع هستند و اینکه چرا تهدید کننده هستند در اینجا وجود دارد:

• تخم مرغ نپخته، مانند تخم مرغ عسلی یا آبدار.
• غذاهای حاوی تخم مرغ نپخته، از جمله خمیر کوکی خام یا خمیر کیک، موس شکلات، بستنی خانگی، سس.
• جوانه های خام یا نپخته مانند یونجه، شبدر.
• سرکه یا آبمیوه غیر پاستوریزه.

تصورات غلط رژیم بارداری

حالا که صحبت از بخور نخورهای تغدیه دوران بارداری شد، لازم دانستیم برخی از تصورات رایج در این باره را شفاف سازی کنیم.

بیماری صبحگاهی

هنگامی که شخصی، مادر می شود که بیماری صبحگاهی داشته باشد، بزرگترین اشتباهی که می توانید انجام دهید این است که فکر می کنید که اگر او غذا بخورد، بهتر خواهد شد.به اساس کلینیک Mayo، علل دقیق بیماری صبحگاهی شناخته شده نیست، اما ممکن است به علت تغییرات هورمونی و یا کاهش قند خون باشد.

این شکایت رایج می تواند موجب تهوع و استفراغ در بعضی از زنان بویژه در سه ماه اول بارداری شود. “این قطعا تنها در صبح اتفاق نمی افتد. در هر زمانی از روز اتفاق می افتد.”او پیشنهاد کرد که برای کاهش بیماری صبحگاهی، مقادیر کمتری غذا بخورید و همینطور غذاهایی را بخورید که بویی نداشته باشند.

هوس های غذایی

شایع است که زنان در طول بارداری یک اختلال ناگهانی یا ناراحتی قوی برای غذا ایجاد کنند. برخی از گرایش های معمول برای شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز یا مایعات به وجود می آید. او می گوید اغلب، اشتیاق، یک راه بدن برای گفتن این است که نیاز به یک ماده مغذی خاصی نیاز دارد، مانند پروتئین یا مایع اضافی برای رفع تشنگی به جای خوردن غذا.

غذا خوردن برای دو نفر

هنگامی که مردم می گویند که زنان باردار برای دو نفر غذا می خورند، این بدان معنا نیست که او نیاز به مصرف دو برابر غذا یا دو برابر کالری دارد.

“یک زن در طی سه ماهه اول بارداری اش برای دو نفر غذا نباید بخورد.”

در طی سه ماه اول، نیازهای کالری اساسا همانند قبل از بارداری است.

در طی سه ماهه اول افزایش وزن توصیه شده بین 1 تا 4 پوند است.

زنان باردار باید در طول سه ماهه دوم 200 کالری اضافه را در روز دریافت کنند، و در طول سه ماهه سوم خود، 300 کالری اضافه کنند، این زمانی است که کودک به سرعت رشد می کند.

افزایش وزن در دوران بارداری

“افزایش وزن در دوران بارداری در طول 9 ماه جریان دارد. سخت است که اندازه گیری وزن بارداری انجام شود، نمی توان فهمید که وزن اضافه شده به بدن مادر چسبیده یا جنین را چاق تر کرده یا تبدیل به چربی در بدن مادر شده است.

هنگامی که بحث افزایش وزن بارداری پیش می آید، مادران به تصویر بزرگی نگاه کنند:در حین بازبینی منظم جنین قبل از تولد، بر این واقعیت تمرکز کنید که کودک به طور معمول رشد می کند و نگرانی در مورد اندازه اش وجود ندارد.

کل کالری که در طول روز در طول بارداری مورد نیاز است، بستگی به قد زن، وزن او قبل از بارداری و میزان فعالیت روزانه او دارد به طور کلی زنان کم وزن نیاز به کالری بیشتری در دوران بارداری دارند، و زنان چاق کمتر از آنها نیاز دارند. رهنمود موسسه پزشکی برای افزایش وزن در طول بارداری طولانی مدت توصیه می کند:

• زنان کم وزن که دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 5/18 دارند، باید 28 تا 40 پوند افزایش پیدا کنند. (12.7 تا 18 کیلوگرم).
• زنانی با وزن طبیعی که دارای BMI 18.5 تا 24.9 دارند، باید 25 تا 35 پوند اضافه وزن پیدا کنند..(11.3 تا 15.8 کیلوگرم).
• زنانی که دارای اضافه وزن هستند و دارای BMI 25.0 تا 29.9 می باشند، باید 15 تا 25 پوند افزایش پیدا کنند. (6.8 تا 11.3 کیلوگرم).
• زنان چاق که دارای BMI 30.0 و بالاتر هستند، باید 11 تا 20 پوند افزایش پیدا کنند. ( 5 تا 9 کیلوگرم).

افزایش وزن

دستورالعمل های iom نشان می دهد زنان باردار بین 1 و 4.5 پوند افزایش می یابند. (0.45 تا 2 کیلوگرم) در طول سه ماهه اول بارداری. دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان کم وزن و وزن طبیعی به طور متوسط حدود 1 پوند در هفته سه ماهه دوم و سوم بارداریشان باید افزایش وزن بدهند و زنان دارای اضافه وزن و چاقی هر هفته در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیم پوند.

دوقلوها

دستورالعمل ها برای افزایش وزن حاملگی برای زنی که دوقلو باردار است به شرح زیر است:

کم وزن: 50 تا 62 پوند. (22.6 کیلوگرم به 28.1 کیلوگرم).

وزن طبیعی: 37 تا 54 پوند. 16.7 تا 24.5 کیلوگرم).

اضافه وزن دار: 31 تا 50 پوند. 14 تا 22.6 کیلوگرم).

چاق: 25 تا 42 پوند. 11.3 تا 19 کیلوگرم).