طرز تهیه انواع سالاد وگان
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برنامه غذایی دیابتی ها چگونه باید باشد؟ یک فرد دیابتی برای چیدن برنامه غذایی خود باید به چه نکاتی توجه کند؟ از آن‌جایی که دیابت چندین نوع مختلف دارد، نمی‌توان یک “رژیم غذایی مشخص” به همه‌ی افراد مبتلا به دیابت معرفی کنیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
سالاد برای گیاهخواران یک وعده غذایی مهم است. خوشبختانه سالاد وگان تنوع زیادی دارد و شما می‌توانید بدون اینکه به تکرار بیفتید، از این وعده‌ی مفید و مغذی خود لذت ببرید. با ما همراه باشید تا طرز تهیه‌ی چندین سالاد وگان جذاب و خوشمزه را به شما آموزش دهیم.
سالاد وگان کینوا
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۳۳۰ ۱۵ گرم ۵۹ گرم ۵ گرم
مواد لازم
کینوا: یک‌دوم فنجان
نخود پخته‌شده: یک‌چهارم فنجان
خیار متوسط: یک‌دوم
فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌دوم
پیاز متوسط: یک‌چهارم
جعفری: مقدار کم
سیر: یک حبه
آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
سرکه: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
کینوا را با یک فنجان آب بپزید.
خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز و مقدار کمی جعفری را خرد و با نخود پخته‌شده ترکیب کنید.
برای درست کردنِ سس سالاد، روغن زیتون به همراه آبلیمو، سرکه و سیر رنده‌شده را ترکیب کنید.
در آخر کینوا را با مواد سالاد وگان، مخلوط و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
سالاد عدس
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۳۰۰ ۴۲ گرم ۱۶ گرم ۱۲ گرم
مواد لازم
برگ بو: دو عدد
عدس: یک چهارم پیمانه
خیار متوسط: یک چهارم
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
برگ نعناع: چهار عدد
پنیر فتا: ۲۸ گرم
عسل: نصف قاشق چای خوری
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
آبلیمو: یک قاشق چای خوری
خردل دیژان: نصف قاشق چای خوری
نمک و فلفل سیاه: مقدار اندکی
طرز تهیه
عدس‌ها را همراه با برگ بو در آب قرار دهید تا بجوشد؛
خیار وفلفل دلمه‌ای را خرد کنید و در ظرف بریزید؛
پیاز و برگ نعنا را خرد کنید و به دیگر مواد اضافه کنید؛
سپس عدس‌های آب‌پز شده را همراه با پنیر فتا داخل ظرف بریزید؛
روغن زیتون، آبلیمو، عسل، خردل، نمک و فلفل را به عنوان سس با هم مخلوط کنید؛
سس را روی مواد بریزید و همه مواد را با هم ترکیب کنید. بفرمایید سالاد وگان لذیذتان را نوش جان کنید!
حتما بخوانید
آموزش تهیه ۱۸ غذای گیاهی رژیمی برای گیاهخواران
سالاد وگان هویج و نخود سبز
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۷۰ ۱۱ گرم ۲۹ گرم ۱۴ گرم
مواد لازم
هویج: دو عدد
پیاز: یک چهارم
نخود سبز پخته: یک دوم پیمانه
سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
خردل: یک قاشق چای خوری
مایونز: یک قاشق چای خوری
بادام زمینی: ۳۰ گرم
طرز تهیه
ابتدا هویج‌ها را خرد کنید و با مقداری آب و نمک بپزید؛
پیازها را خرد کنید و به همراه نخود سبز در ظرفی قرار دهید؛
سرکه، خردل، مایونز، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید و به همراه هویج و بادام زمینی به مواد اضافه کنید.
سالاد اسفناج و توت فرنگی
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۷۰ ۱۱ گرم ۲۹ گرم ۱۴ گرم
مواد لازم
اسفناج: ۹۰ گرم
توت فرنگی: ۶ عدد
پیاز: یک چهارم
پنیر سفید: یک دوم
گردو: دو عدد
سرکه بالزامیک: یک قاشق چای خوری
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
عسل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
ابتدا اسفناج، توت فرنگی، پیاز و گردو را خرد کرده و به همراه پنیر سفید در ظرفی بریزید؛
سپس در ظرفی دیگر سرکه، عسل، روغن زیتون را با هم ترکیب کرده و بر روی سالاد وگان خود بریزید.
سالاد کینوا و آووکادو
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۳۱۰ ۹ گرم ۴۲ گرم ۱۲ گرم
مواد لازم
آووکادو: ۲۸ گرم
اسفناج: ۲۸ گرم
کنیوا: سه چهارم پیمانه
هویج متوسط: یک عدد
سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
سس خردل: یک قاشق چای خوری
پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
برای تهیه این سالاد وگان پرخاصیت، هویج را خرد کنید و آن را همراه با آب و کمی نمک در قابلمه بریزید و روی حرارت بگذارید؛
اسفناج خرد شده و هویج پخته را به کینوا اضافه کنید؛
آووکادو را خرد و اضافه کنید؛
سرکه سفید، روغن زیتون، سس خردل، پونه کوهی، نمک و فلفل را مخلوط کنید و به عنوان سس روی غذای گیاهی رژیمی‌تان بریزید.
سالاد نخود و سبزیجات
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۷۰ ۱۸ گرم ۳۸ گرم ۸ گرم
مواد لازم
نخود پخته: یک دوم پیمانه
هویج متوسط: یک دوم
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
سیر: یک عدد
پیاز متوسط: یک چهارم
مخمر مغذی: یک قاشق غذاخوری
پودر چیلی: به مقدار لازم
اسفناج: ۵۶ گرم
زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی، ابتدا سیر، هویج، پیاز را در تابه تفت دهید؛
فلفل دلمه‌ای و نخودها را به مواد تابه اضافه کنید؛
زردچوبه، مخمر مغذی، پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را نیز بیفزایید؛
در نهایت اسفناج را خرد و به مواد دیگر اضافه کنید؛
از سالاد وگان خود لذت ببرید!
سالاد وگان اسفناج و سیب زمینی
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۴۰ ۹ گرم ۴۰ گرم ۶ گرم
مواد لازم
سیب زمینی: ۱۱۰ گرم
اسفناج: ۵۶ گرم
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
هویج متوسط: یک عدد
نخود پخته: یک سوم پیمانه
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
آبلیمو: یک چهارم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ابتدا هویج و سیب زمینی را پوست بگیرید و خرد کنید؛
در قابلمه آب و مقداری نمک بریزید؛
مواد خرد شده را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا کمی بپزد؛
فلفل را خرد کنید و همراه با اسفناج و نخود به قابلمه اضافه کنید؛
در ظرفی دیگر روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را مخلوط کنید و روی غذای گیاهی رژیمی خود بریزید.
سالاد اسفناج و کینوا
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۹۰ ۱۰ گرم ۳۶ گرم ۱۳ گرم
مواد لازم
کینوا: یک چهارم پیمانه
اسفناج: ۲ عدد
توت فرنگی: ۳ عدد
گردو: یک قاشق غذاخوری
آب لیمو: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی، ابتدا اسفناج ها را خرد و سپس به کینواهای پخته شده، اضافه کنید؛
حالا توت فرنگی‌های خرد شده، گردو، آب لیمو را با مواد مخلوط کنید.
سالاد وگان شما حاضر است!
سالاد وگان لوبیا سفید
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۱۰ ۸ گرم ۳۲ گرم ۷ گرم
مواد لازم
برگ کاهو: دو عدد
گوجه گیلاسی: یک چهارم
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
کنسرو لوبیا سفید: ۵۶ گرم
زیتون: دو قاشق غذاخوری
سرکه سفید: یک قاشق غذاخوری
خردل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا کاهو، گوجه، فلفل و خیار را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
سپس لوبیا سفید و زیتون را به بقیه مواد بیفزایید و ترکیب کنید؛
سرکه سفید و یک قاشق روغن زیتون و خردل را در ظرفی دیگر با هم مخلوط کنید و به عنوان سس روی سالادتان بریزیدژ
در نهایت کمی نمک و فلفل هم به سالاد وگان اضافه کنید.
سالاد اسفناج و نخود
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۳۰۰ ۱۵ گرم ۳۹ گرم ۱۱ گرم
مواد لازم
اسفناج: ۵۶ گرم
برگ ریحان: ۳ عدد
سیر: یک عدد
پنیر پارمزان: ۵۶ گرم
گوجه گیلاسی: ۵ عدد
پیاز: یک چهارم
زیتون کالاماتا: ۵ عدد
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
آب: دو قاشق غذاخوری
نخود پخته: سه چارم پیمانه
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا اسفناج، ریحان، سیر، پنیر پارمزان، آب لیمو، روغن زیتون و آب را در میکسر ترکیب کنید؛
سپس نخود، گوجه و پیاز خرد شده، زیتون، نمک، فلفل را در ظرفی دیگر با هم ترکیب کنید؛
حالا مواد میکس شده را بیافزایید و به خوبی هم بزنید.
حتما بخوانید
چرا مصرف زیتون و روغن زیتون به ورزشکاران توصیه می‌شود؟
سالاد ذرت و گوجه فرنگی
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۱۶۰ ۵ گرم ۲۷ گرم ۶ گرم
مواد لازم
گوجه فرنگی: دو عدد
ذرت کنسرو شده: یک دوم پیمانه
پیاز: یک چهارم پیمانه
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
ریحان خرد شده: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
گوجه، پیاز، ذرت، ریحان، روغن زیتون، نمک و فلفل را دریک کاسه بریزید؛
حالا مواد را به خوبی هم بزنید؛
سالا وگان شما آماده است.
سالاد وگان سیب زمینی
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۰۰ ۵ گرم ۳۹ گرم ۳ گرم
مواد لازم
سیب زمینی خرد شده: ۲۰۰ گرم
پیازچه: یک سوم پیمانه
سس مایونز: یک قاشق چای خوری
سس خردل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
ابتدا یک قابلمه پر از آب را روی حرارت قرار دهید و سیب زمینی‌ها را در آن بریزید؛
سپس کمی نمک اضافه کرده و به مدت ۱۲ دقیقه آب پز کنید؛
حالا در یک ظرف پیازچه‌ها را بریزید؛
در یک کاسه‌ی دیگری، سس مایونز و سس خردل را با هم ترکیب کنید؛
سیب زمینی‌ها ، پیازچه‌ها و سس را با هم ترکیب کنید و هم بزنید.
غذای گیاهی را نوش جان کنید!
سالاد یک وعده ی غذایی مفید، مغذی و سالم است و برای وگان‌های عزیز اهمیت زیادی دارد. ما در این مطلب طرز تهیه‌ی انواع سالاد وگان را آموزش دادیم. با این تنوع شما می‌توانید همیشه از سالاد خود لذت ببرید و درگیر غذای تکرار نشوید.