آیا زیتون به بدنسازی و عضله سازی کمک می‌کند؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. آیا مصرف زیتون و روغن زیتون در بدنسازی خوب و مفید است؟ آیا استفاده کردن از زیتون و روغن زیتون می‌تواند به فرایند عضله‌سازی کمک کند؟ اگر یک بدنساز هستید، حتما تا به حال مربی یا متخصص تغذیه‌تان به شما توصیه کرده است که از روغن زیتون در رژیم خود استفاده کنید. اگر دلیلش را نمی‌دانید، تا انتهای این مطلب با ما باشید تا درباره نقش زیتون در بدنسازی و عضله سازی به شما بگوییم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
چرا مصرف زیتون و روغن زیتون برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
اگر فردی هستید که به طور منظم ورزش می‌کنید، به احتمال زیاد مراقب رژیم غذایی خود نیز هستید. از آنجایی که شما در زندگی روزانه خود فعال‌تر هستید، نیازتان به پروتئین و انرژی هم بیشتر است و باید محصولات باکیفیت را در برنامه تغذیه خود بگنجانید. در این قسمت می‌خواهیم از فواید زیتون در بدنسازی و سلامتی بگوییم.
۱. تامین انرژی برای ورزشکاران
در یک رژیم غذایی سالم (برای بزرگسالان) چربی‌ها باید بین ۲۵% تا ۳۰% از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهند. اما بسیار مهم است که کدام چربی؟! قطعا منظور چربی سالم است: چربی‌های تک اشباع نشده و چربی‌های غیر اشباع چندگانه برای حفظ سلامتی ضروری هستند.
به عنوان یک ورزشکار سعی کنید از چربی‌های اشباع شده (روغن سرخ کردنی، کره، چربی گوشت قرمز یا روغن پالم) اجتناب کنید و از چربی‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون بکر (چربی‌های تک غیراشباع) و ماهی و دانه‌های آجیل (چربی‌های غیراشباع چندگانه) استفاده کنید.
حتما بخوانید
کدام غذا چربی سالم دارد؟
۲. محافظت از سیستم قلبی عروقی
یکی از مهم‌ترین فواید زیتون و روغن زیتون، حفظ سلامت دستگاه گردش خون است. (به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات ورزشی پرفشار و سنگین دارند.)
مصرف منظم زیتون و روغن آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد. به کاهش فشار خون کمک می‌کند، احتمال حملات قلبی (سکته قلبی)، سکته مغزی و انفارکتوس مغزی را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول را تنظیم می‌کند و از پلاک‌های آترواسکلروتیک (ضخیم شدگی و سفتی دیواره شریان) جلوگیری می‌کند.
۳. مهم در فرآیند عضله سازی
مصرف روغن زیتون در بدنسازی به طور مستقیم باعث عضله سازی نمی‌‌شود، اما حاوی چربی‌های غیراشباع چندگانه از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای انجام تمرینات و تامین انرژی عضلات بسیار مهم است.
این چربی‌ها برای ورزشکاران مهم هستند، زیرا عضلات‌شان در معرض فشار فیزیکی قابل توجهی است که می‌تواند منجر به ساییدگی و پارگی عضلات شود. خواص ضد التهابی روغن زیتون همچنین می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
۴. ضدالتهاب طبیعی
ورزش سنگین و شدید باعث التهاب و درد عضلانی می‌شود. اما روغن زیتون به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می‌کند، به ریکاوری بعد از تمرین کمک کرده و التهاب ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد.
فواید روغن زیتون در بدنسازی و عضله سازی چیست؟
روغن زیتون برای بدنسازان بسیار مفید و موثر است. به طور کلی روغن زیتون در بدنسازی و عضله سازی تاثیرات زیر را دارد:
روغن زیتونِ باکیفیت حاوی آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب تک غیراشباع است؛ آنتی اکسیدان‌ها آسیب سلولی را برطرف می‌کنند و چربی‌های تک غیراشباع، سنتز پروتئین را برای رشد عضلانی تحریک می‌کنند.
از طرفی همان‌طور که بالاتر هم گفتیم، روغن زیتون حاوی کالری فراوان سالم است که بدون ایجاد فشار بر سیستم قلبی عروقی، انرژی برای تمرین و ریکاوری پس از تمرین را برای بدنسازان تامین می‌کند.
روغن زیتون به‌ویژه از طریق فنول‌ها و پلی فنول‌ها، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. این موضوع (بهبود حساسیت به انسولین) برای جذب مواد مغذی و ریکاوری عضلات بسیار مهم است.
حتما بخوانید
کدام روغن برای بدنسازی خوب است؟
تمرینات شدید می‌تواند به مفاصل بدنسازان (حتی بدنسازان جوان) فشار زیادی وارد کند، اما فایده وجود روغن زیتون در بدنسازی و رژیم غذایی این است که خواص ضد التهابی روغن زیتون به سلامت مفاصل‌شان کمک می‌کند و التهابات مفصلی پس از ورزش را کاهش می‌دهد.
عضلات در طول تمرینات ورزشی دچار آسیب دیدگی می‌شوند و نیاز به ریکاوری فوری با تغذیه باکیفیت دارند. روغن زیتون برای کمک به جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون، که برای فرآیند عضله سازی بدن حیاتی است، بهتر از سایر منابع چربی عمل می‌کند.
چگونه روغن زیتون را در رژیم غذایی ورزشکاران بگنجانیم؟
روغن زیتون برای پخت و پز در تمام غذاهای خانگی بسیار مناسب است. خوشبختانه این روغن، خوش طعم است و می‌توانید با خیال راحت، از آن برای پخت و پز، سس خانگی و حتی تهیه غذاهای سرخ کردنی هم استفاده کنید. اکنون چند ایده برای اضافه کردن روغن زیتون به برنامه غذایی‌تان پیشنهاد می‌دهیم.
صبحانه: دو تخم مرغ آب پز روی نان تست سبوس دار با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون درست کنید! به جای کره یا روغن سرخ کردنی، از روغن زیتون روی نان تست استفاده کنید.
ناهار: مجموعه‌ای از سبزیجات (مثل کدو، هویج، بادمجان، قارچ، کلم، و..) را با روغن زیتون در فر بگذارید تا کبابی شوند. (به ازای هر فنجان سبزیجات از ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید). سبزیجات بو داده را با نان، پاستا یا سایر غلات سبوس دار مخلوط کنید و برای خوش طعم‌تر شدن، مقداری ادویه به آن اضافه کنید.
شام: ماهی یا مرغ را در فویل بپیچید، روی آن خیلی کم روغن زیتون بریزید، فلفل خرد شده و لیمو ترش با ادویه‌های دلخواه را در فر بگذارید تا کبابی شوند. سپس با یک بشقاب سالاد سبزیجات (گوجه، کاهو، هویج، کلم) با سس خانگی حاوی روغن زیتون و سرکه بالزامیک میل کنید!
حتما بخوانید
۲۶ سالاد رژیمی چربی سوز و لاغر کننده
مقدار و نحوه مصرف زیتون و روغن زیتون برای بدنسازی
توصیه می‌کنیم ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون در بدنسازی و رژیم غذایی روزانه ورزشکاران گنجانده شود. البته اگر متخصص تغذیه یا پزشک شما توصیه متفاوتی کرده، از آن پیروی کنید.
خواص دیگر زیتون و روغن زیتون برای سلامتی
روغن زیتون یک روغن خوش طعم و خوش‌بو از چربی‌های تک غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین آیتم‌های رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای است که به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌هایی غذایی در جهان به شمار می‌آید.
زیتون و روغن آن عمدتاً با کاهش کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داده‌است که پلی فنول‌ها (نوعی آنتی اکسیدان) موجود در روغن زیتون خطر زوال شناختی را در افراد مسن کاهش می‌دهد.
همچنین روغن زیتون سرشار از ویتامین E است، (ماده مغذی که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند) اما متاسفانه ایرانیان مصرف ویتامین E پایینی دارند. گنجاندن روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش مصرف این ماده مغذی ضروری است.
ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
کالری ۱۲۶
چربی ۱۴ گرم
چربی اشباع شده ۲.۱۷ گرم
چربی تک غیراشباع ۹.۵۸ گرم
چربی اشباع نشده ۱.۳۳ گرم
ویتامین E ۲.۹۳ میلی گرم معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه
دو نکته برای انتخاب روغن زیتون
حتما چک کنید که روغن زیتونی که تهیه می‌کنید دارای برچسب اطمینان باشد.
بهتر است در عرض ۱۲-۱۴ ماه از زمان تهیه روغن، آن را مصرف کنید.
سخن پایانی
زیتون و روغن زیتون خواص متعددی برای سلامتی دارند؛ علاوه بر این می‌توانند برای عضله سازی و بدنسازی هم مفید و موثر باشند. مصرف زیتون و روغن زیتون در بدنسازی باعث می‌شود تا ورزشکار عملکرد بهتری در تمرین داشته باشد و انرژی مورد نیازش از یک منبع چربی سالم تامین شود.