رژیم پروتئین یا نقشه راه سلامتی و لاغری
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند؛ غالبا برای شروع به سراغ رژیم پروتئین می‌روند که کار بسیار درستی هم است. خوردن پروتئین به فرد کمک می‌کند تا احساس سیری کند و طبیعتا غذای کمتری هم بخورد. رژیم‌های پر پروتئین معمولاً شامل مقادیر زیادی پروتئین و فقط مقدار کمی کربوهیدرات هستند. اگر می‌خواهید از نحوه اجرای دقیق یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باخبر شوید و درباره‌ی غذاهایی که باید در رژیم پروتئین وجود داشته باشند یا حذف شوند و فواید و عوارض این رژیم بدانید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه گیری می‌شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. به‌طور کلی می‌توان پروتئین را به دو دسته کلی محصولات حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تقسیم کرد.
پروتئین‌های حیوانی
محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده‌آل یا با کیفیت بالا) شناخته می‌شوند.
محصولات سویا، کینوا و دانه‌های سبز برگی به نام آمارانت (مصرف در آسیا و مدیترانه) نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین‌های «ناقص» محسوب می‌شوند.
افرادی که از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی معمولی را فراهم می‌کند.
رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئینی رژیم عجیب و خاصی نیست، اما تقریبا گران است و نیاز به آشپزی دارد. این رژیم شامل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا و حبوبات، تخم مرغ و سبزیجات نسبتاً غنی از پروتئین مانند کلم بروکلی و اسفناج می‌شود.
افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، اغلب مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهند و به عبارتی مصرف غذاهای فرآوری شده، نان و سایر محصولات کربوهیدراتی مثل ماکارونی، سیب زمینی و برنج بسیار کاهش می‌دهند یا آن‌ها را حذف می‌کنند.
در رژیم پروتئین چه بخوریم؟
برخی از منابع غذایی رژیم پروتئینی عبارتند از:
گوشت بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله،
گوشت طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌ها، میگو
تخم مرغ
محصولات لبنی: شیر، ماست (مخصوصا ماست یونانی)، پنیر (به ویژه پنیر دَلَمه)
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
حبوبات و لوبیا: همه لوبیاها، عدس، نخود، توفو.
نکته: برخی از محصولات مبتنی بر غلات نیز منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت پروتئین بالایی ندارند. ضمنا انجام ورزش در کنار رعایت رژیم معجزه می‌کند و در زمانی کوتاه‌تر شما را به اندامی ایده‌آل می‌رساند. می‌توانید برای انجام ورزش اصولی و مناسب با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
در رژیم پروتئین چه غذایی نخوریم؟
لیست غذایی که در بالا آوردیم، شامل غذاهایی بود که می‌توان در رژیم پروتئینی مصرف کرد؛ اما اگر به هریک از آن‌ها حساسیت دارید، حتما حذفش کنید. به عنوان مثال، فردی که به لاکتوز حساسیت دارد، نباید از محصولات لبنی برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده کند. غیر از این مورد، به طور کلی غذاهای زیر در رژیم پروتئینی حذف می‌شوند.
محصولاتی که حاوی شکر تصفیه شده هستند، مانند آب نبات، بستنی، آبمیوه‌های کارخانه‌ای و نوشابه
غذاهایی که شامل شیرین کننده مصنوعی هستند.
غذاهای فرآوری شده مثل کالباس
مزایای رژیم پروتئین
همان‌طور که می‌دانید پروتئین علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار مهم و باارزشی دارد. اگر شما یک رژیم پروتئینی را دنبال می‌کنید، مطمئن باشید که از مزایای زیر برخوردار خواهید شد.
۱. افزایش توده عضلانی
پروتئین برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار ضروری است. اگر در کنار رژیم پروتئینی، ورزش مقاومتی هم کار کنید، می‌توانید قدرت بدنی و توده عضلانی خود را بهبود ببخشید.
۲. پیشگیری از تحلیل عضلانی با بالا رفتن سن
از حدود ۵۰ سالگی، انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه‌های اسکلتی می‌کند. این موضوع به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود و در افراد مسن با رژیم‌های نامناسب شایع است. شما هم با افزایش سن، عضله از دست می‌دهید؛ مگر اینکه یک رژیم با پروتئین کافی داشته باشید.
۳. تقویت استخوان‌ها
مصرف پروتئین کافی سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. در یک مطالعه گسترده روی زنان مسن، پژوهشگران به آمار جالبی رسیدند. خطر شکستگی لگن در زنانی که مصرف پروتئین کافی نداشتند حدود ۷۰% بیشتر بود. این آمار مهمی است؛ چراکه به ما از اهمیت دریافت پروتئین در پیشگیری از آسیب‌های شدید مثل شکستگی لگن می‌گوید.
۴. بهبود زخم
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث بهبود زخم‌ها و جراحت‌های عمیق، از جمله زخم‌های بستر شوند.
دیگر مزایای پروتئین
از جمله فواید دیگر پروتئین برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
فراهم کردن آنزیم‌هایی که به تقویت هزاران واکنش شیمیایی در سراسر بدن کمک می‌کند.
حفظ و ترمیم مو، پوست، و استخوان‌ها
کمک به تولید هورمون‌های ضروری
معایب رژیم پروتئین
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و امن است. اما این رژیم هم خطراتی به صورت بالقوه دارد. به طور مثال اگر فردی دچار مشکلات کلیوی است، حتما باید زیر نظر پزشک، میزان پروتئین خود را افزایش دهد یا رژیم پروتئینی بگیرد.
افرادی که در حال حاضر بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته دارند، برای کنترل عملکرد کلیه‌شان، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند. رژیم پروتئینی ممکن است که باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد به آن شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا سایر بیماری‌های جدی، باید قبل از شروع رژیم پروتئینی با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند، ممکن است که به سلامت فرد آسیب برسانند. در برخی موارد، کودکان و نوجوانان در معرض خطر سوء تغذیه ناشی از خوردن کربوهیدرات ناکافی هستند.
بیشتر بخوانید: اثر روغن نارگیل بر چربی
بدن ما به چقدر پروتئین نیاز داره؟
میزان بهینه مصرف پروتئین در روز تا حدودی بحث برانگیز است. براساس رفرنس‌های پزشکی، به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز است. یعنی به طور مثال یک فرد ۶۸ کیلویی به حداقل ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ اما این مقدار حداقلی است و فقط برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مقدار برای سلامتی کامل، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.
در واقع، افراد مسن و ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ یعنی حدود ۱.۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؛ لازم است که کارشناس تغذیه میزان پروتئین دریافتی شما را تنظیم کند که حتی ممکن است، بیشتر از ۱.۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم باشد. پیشنهاد می‌کنیم، ابتدا کالری مورد نیاز خود را به روش زیر محاسبه کنید و سپس برای دریافت پروتئین کافی برنامه ریزی کنید.
نکته مهم دیگر این است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید.
رژیم پروتئین برای لاغری و کاهش وزن
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین اثرات چشمگیری بر اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن و در نهایت کاهش وزن افراد دارد. اما چگونه؟ در ادامه تک تک موارد را توضیح می‌دهیم.
اشتها و سیری
خوردن پروتئین کافی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد که هر دو باعث احساس سیری می‌شوند. علاوه بر این، پروتئین به کاهش سطوح گرلین نیز کمک می‌کند. این فرایند به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود.
در یک مطالعه بر روی ۱۲ زن، مشخص شد که گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا داشتند، سطوح بالاتر GLP-1، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری را نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر داشتند، تجربه کردند. این آزمایش بارها و بارها تکرار شد و بازهم همین نتیجه به دست آمد.
در یک مطالعه دیگر میزان کالری دریافتی افراد در حالت پروتئین کافی و حالت پروتئین کم بررسی شد. به طور متوسط افرادی که در رژیم‌شان پروتیئن کافی داشتند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت می‌کردند نسبت به کسانی‌که در رژیم غذایی‌شان کمبود پروتئین داشتند. این اثر شگفت انگیز پروتئین بر لاغری را به ما نشان می‌دهد.
سرعت سوخت و ساز
یکی دیگر از دلایل محبوبیت پروتئین، مربوط به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم آن رخ می‌دهد و باعث لاغری سریع‌تر شما خواهد شد. مصرف پروتئین بیشتر به سوزاندن کالری‌هایی بیشتر کمک می‌کند. هضم پروتئین خودش به تنهایی کالری بالایی مصرف می‌کند. به این معنا که باعث افزایش میزان متابولیسم به میزان چشمگیر ۲۰ تا ۳۵ درصد می‌شود.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که وقتی افراد از رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند، در نهایت کالری بیشتری در چند ساعت پس از خوردن غذا می‌سوزانند.
حفظ و افزایش توده بدنی
کاهش وزن با پروتئین، یک کاهش وزن با کیفیت و باارزش است. افزایش مصرف پروتئین نه تنها باعث کاهش وزن بلکه باعث کاهش چربی و همینطور افزایش توده عضلانی می‌شود. در یک مطالعه، مشخص شد که کسانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا داشتند به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر از گروه پر کربوهیدرات، چربی از دست دادند. علاوه بر این، ۳۵ درصد از زنان در گروه پر پروتئین حداقل ۲۲ پوند (۱۰ کیلوگرم) از دست دادند.
به طور معمول، زمانی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. این امر تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بیشتر، می‌تواند از شما در برابر از دست دادن عضله محافظت کند و میزان متابولیسم‌تان را بالا نگه دارد.
تاثیر رژیم پروتئین در درمان بیماری‌ها
شواهد موجود نشان می‌دهد که دریافت پروتئین کافی حتما برای سلامتی و حتی بهبود برخی بیماری‌ها موثر است. چیزی که کاملا مشخص است این است: خوردن منابع پروتئین سالم مانند لوبیا، عدس، ماهی یا مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری بیماری‌ها و مرگ زودرس را کاهش دهد. مصرف پروتئین کافی و به اندازه می‌تواند به صورت مستقیم یا غیر مستقیم در بهبود بیماری‌های زیر مفید و اثربخش باشد:
دیابت
آلزایمر
سرطان
مرگ زودرس
سلامت استخوان
بیماری‌های قلبی عروقی
بیماری های مربوط به چاقی
عضله سازی در رژیم پروتئین
نقش پروتئین در عضله سازی (و به طور کلی ورزش) بسیار پررنگ است. برای وارد شدن به دنیای عضله سازی حتما باید پروتئین موردنیاز خود را اندازه بگیرید و مصرف کنید. مصرف این مقدار پروتئین برای حفظ عضلات قبلی، پیشگیری از تحلیل عضلانی و ساخت عضلات جدید ضروری است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که همان عناصر سازنده عضلات و بدن است. برای ساخت، ترمیم و همینطور حفظ بافت عضلانی به پروتئین و اسیدهای آمینه نیاز دارید.
اگر بخواهیم به طور دقیق بگوییم، ربط پروتئین به عضله سازی به ماهیت آن برمی‌گردد. از آنجا که پروتئین، عنصر سازنده عضلات است، پس طبیعی است که برای عضله سازی نیاز زیادی به پروتئین خواهید داشت.
هنگام ورزش و انجام تمرینات قدرتی، شما ریز آسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی خود ایجاد می‌کنید. وقتی پروتئین می‌خورید، بدن آن (پروتئین) را تجزیه می‌کند و از اسید آمینه‌ها برای ترمیم ریزآسیب‌ها استفاده می‌کند. اسیدهای آمینه این ریزآسیب‌ها را احاطه و ترمیم می‌کنند و این چنین است که عضله بزرگتر و قوی‌تر می‌شود. یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای آمینه مختلف می‌تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات کمک کند.
سخن پایانی
برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، باید از یک رژیم پروتئینی پیروی کنید. این رژیم فواید بسیاری برای شما دارد و باعث احساس سیری بیشتر و حفظ توده عضلانی‌تان خواهد شد.