برای تهیه شیک پروتئین از چه مکمل و موادی استفاده کنیم؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. شیک پروتئین چیست و چگونه می‌توان آن را درست کرد؟ با چه موادی در خانه می‌توانیم شیک پروتئینی تهیه کنیم؟ بهترین پودرهای پروتئینی کدامند؟ آیا شیک پروتئین مخصوص لاغری وجود دارد؟ چطور می‌توانیم شیک پروتئینی برای عضله سازی و چاقی تهیه کنیم؟ ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
شیک پروتئین چیست؟
شیک پروتئین غالبا از ترکیب آب یا شیر با پودر پروتئین به دست می‌آید؛ اما می‌توان مواد دیگری با توجه به هدف و ذائقه افراد به آن اضافه کرد. شاید در نگاه اول به نظر برسد که شیک پروتئینی، فقط نقش مکمل بدنسازی را دارد، البته بهترین حالت این است که با خوردن همین شیک، کاهش وزن هم داشته‌باشیم.
شیک‌های پروتئینی تأثیر شگفت‌انگیزی در کاهش گرسنگی و افزایش حجم عضلات ورزشکاران دارند و جایگزین‌ِ خیلی خوبی برای وعده‌های غذایی هستند. انواع مختلف شیک پروتئین خانگی با ترکیبات طبیعی درست می‌شوند و طعمی خوشمزه دارند.
شیک پروتئین از چه چیزی ساخته شده است؟
در مورد اینکه شیک پروتئین چیست، گفتیم؛ حالا می‌خواهیم ببنیم که شیک پروتئین می‌تواند از چه موادی تهیه شود. اگر قصد دارید که شیک را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید، بهتر است این مواد را در خانه داشته باشید.
۱. شیر
استفاده از شیر به‌عنوان مایع در شیک پروتئینی به جای آب یا آب میوه، دریافتی پروتئین شما را بالا می‌برد و بسیار هم خوشمزه است. شیر در هر وعده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. نوع شیری که استفاده می‌کنید، به هدف‌تان در مورد کالری بستگی دارد. به‌عنوان مثال برای کاهش وزن از شیر کم‌چرب و برای افزایش عضلات از شیر کامل استفاده کنید.
حتما بخوانید
چطور پروتئین بار خانگی درست کنیم؟
۲. پنیر کاتیج
این پنیر، نرم و خوش‌عطر، از پروتئین کازئین ساخته می‌شود که نوعی پروتئین کند هضم است. پنیر کاتیج، انرژی مورد نیاز برای ساخت بافت‌های عضلانی را تأمین می‌کند. یک گلوله پنیر کاتیج می‌تواند به شیک پروتئین شما، غلظت بستنی مانند بدهد. ۱۳۰ گرم پنیر کاتیج حدود ۱۹ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری دارد.
طرز تهیه پنیر کاتیج
شیر را تا جایی‌که شروع به قُل‌زدن کند، بجوشانید؛
به آن آب‌لیمو یا سرکه اضافه کنید و اجازه دهید دَلَمه ببندد؛
سپس محتویات شیر دَلَمه بسته را روی یک پارچه کتان بریزید تا آب آن خارج شود و فقط دَلَمه‌ها باقی بمانند؛
پارچه را دور پنیر ببندید و آن را فشار دهید؛
پنیر کاتیج شما آماده است.
۳. پنیر ریکوتا
این نوع پنیر هم، یکی دیگر از افزودنی‌های بسیار عالی برای شیک‌های پروتئینی است. این پنیر از شیر گاو تهیه می‌شود و سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و انواع ویتامین‌هاست.
ریکوتای تازه به دلیل داشتن رطوبت بالا، دارای بافتی نرم، خامه‌ای و لطیف، رایحه‌ای مطبوع و طعمی نسبتاً شیرین است و به همین دلیل، برای تهیه انواع شیک و دسر مناسب است. این پنیر در هر وعده حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد، سریع‌تر هضم می‌شود و باعث تولید بافت عضلانی خواهد شد.
۴. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و بدون قند خودش بهترین نوع پروتئین برای اضافه کردن به شیک یا اسموتی است. یک واحد ماست یونانی حدود ۱۱ گرم پروتئین به شیک شما اضافه می‌کند. طعم ماست یونانی با میوه بسیار عالی است؛ آن را با توت فرنگی، موز، هلو یا اسفناج امتحان کنید.
۵. سویا
پروتئین سویا حاوی موادی است که آسیب به بافت عضلات را به حداقل رسانده و به بهبود عملکرد ورزشی و همچنین تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
حتما بخوانید
آیا مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی خوب است؟
۶. آجیل
آجیل و دانه‌های روغنی مثل بادام، بادام‌زمینی و مغز دانه آفتابگردان، سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل و دانه‌ها، سلامت قلب و عروقی را افزایش می‌دهند و به رشد بافت عضلانی کمک می‌کنند.
۷. میوه
برای ایجاد تنوع در طعم شیک‌های خود بهترین روش، افزودن انواع میوه‌های کم‌کالری به آن است. میوه‌های یخ‌زده به‌صورت قطعه‌قطعه‌شده را به تمام مواد تشکیل‌دهنده شیک اضافه کنید. این میوه‌ها، شیک پروتئین را خوشمزه‌تر خواهند کرد.
۸. توفو
اگر گیاهخوارید یا از لبنیات اجتناب می‌کنید، توفو یک پروتئین عالی برای شیک پروتئینی شماست. از آنجایی که تقریباً هم بدون طعم است، بدون تغییر طعم شیک، دریافتی پروتئین شما را افزایش می‌دهد. نصف فنجان توفو حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین است. یک توصیه خوشمزه: توفو خامه‌ای بهترین است. آن را با مقداری اسفناج و میوه یخ زده ترکیب کنید و نوش جان کنید!
۹. کره بادام زمینی
مقداری کره بادام زمینی به شیک خود اضافه کنید تا ۸ گرم پروتئین دریافت نمایید. می‌توانید شیک را با یک موز یخ زده و قهوه سرد مخلوط کنید تا ساعت‌ها احساس سیری و پرانرژی بودن کنید.
بهترین پودر پروتئین برای تهیه شیک پروتئین کدام است؟
تا به اینجا دانستیم که شیک پروتئین چیست و با چه موادی در خانه می‌توانیم درستش کنیم. اما چه پودری برای تهیه شیک پروتئینی مناسب است؟ بهترین پودر پروتئینی برای شیک بعد از تمرین، پودری است که غنی از پروتئین باارزش (حیوانی) و زود جذب باشد.
پودرهای پروتئنی را از داروخانه‌ها و فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید. در هنگام تهیه پودر پروتئینی، حواس‌تان به محتویات این پودرها باشد و تمام اطلاعات تغذیه‌ایِ درج‌شده روی بسته‌بندی را به دقت مطالعه و بررسی کنید. ضمنا این پودرها را در دوز و مقدار استاندارد مصرف کنید تا دچار ناراحتی‌های گوارشی نشوید. بهترین پودرهای پروتئینی را در همین قسمت معرفی می‌کنیم.
حتما بخوانید
کدام مکمل‌ها و پودرها میتوانند به افزایش وزن و حجم کمک کنند؟
پودر پروتئین وی
اگر قصد دارید پودر پروتئینی آماده تهیه کنید، وی یکی از بهترین گزینه‌ها است. پروتئین وی محبوب‌ترین پودر پروتئینی بین ورزشکاران و بدنسازان است که از شیر گرفته می‌شود. پروتئین وی به دلیل هضم و جذب آسان در دستگاه گوارش، بهترین نوع پروتئین برای تهیه شیک پروتئینی است.
این پودر طعمی ندارد، اما اگر دوست داشته باشید می‌توانید پودر پروتئین وی طعم دار شده (مانند توت فرنگی، وانیل و شکلات) را تهیه کنید. شما می‌توانید یک اسکوپ از این پودر در شیک خود بریزید، یک بار در روز میل کنید.
پودر پروتئینی کراتین
کراتین یکی دیگر از کاربردی‌ترین پودرهای پروتئینی بین ورزشکاران است. پودر کراتین را می‌توانید در شیک پروتئینی خود بریزید و یک نوشیدنی خوشمزه و بسیار باارزش برای خود بسازید.
مصرف این پروتئین در کنار تمرینات سنگین بدنسازی به شما کمک می‌کند هم ظرفیت تمرین خود را بالا ببرید و هم عضله سازی‌تان را به حداکثر برسانید. شما می‌توانید روزانه ۱۰ گرم از این پودر در شیک خود استفاده کنید. پس از استفاده، آب زیاد بنوشید.
پودر پروتئین کازئین
کازئین هم یک پودر پروتئینی دیگری است که برای عضله سازی بسیار مفید است و شیک شما را غنی از پروتئین باارزش می‌کند. می‌توانید یک اسکوپ (حدود ۲۰ گرم) از این پودر را در شیک خود بریزید و میل کنید.
حتما بخوانید
پروتئین کازئین و معرفی فواید و عوارض کازئین
پودر بی سی ای ای
بی‌سی‌ای‌ای نوعی آمینواسید است که مستقیما سنتز پروتئینی را در عضلات شما فعال می‌کند و از این جهت بسیار بین بدنسازان محبوب است. اما فقط در صورتی این پودر را تهیه کنید که مربی به شما توصیه کرده باشد. دوز مجاز استفاده از این پودر نهایتا روزانه ۱۰ گرم است.
فواید پروتئین شیک
پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذاییِ سالم است. آمینو اسیدِ موجود در پروتئین، نقش مهمی در تولید و بازسازی بافت‌های بدن دارد. هر فرد بالغ به‌طور معمول، روزانه باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. اگر ورزش می‌کنید، بدن شما بیشتر از این میزان به پروتئین نیاز دارد. پروتئین بعد از ورزش فواید بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد؛ از جمله:
به عضله‌سازی بعد از تمرین کمک می‌کند؛
باعث می‌شود تا احساس گرسنگی نکنید؛
به کاهش وزن و تناسب اندام‌تان کمک زیادی می‌کند.
شیک پروتئین برای لاغری
اگر همیشه عادت داشتید که در هنگام گرسنگی چیپس یا کلوچه بخورید، پیشنهاد می‌کنیم که شیک را جایگزین این میان‌وعده‌ها کنید؛ بی‌شک خاصیت شیک پروتئینی بسیار بیشتر از این نوع میان‌وعده‌هاست. با این کار، مسیر رسیدن به کاهش وزن هموارتر می‌شود، زیرا خاصیت سیرکنندگیِ آن فوق‌العاده است و دیگر در طول روز کمتر ریزه‌خواری خواهید کرد.
البته ناگفته نماند که در هر صورت باید حواس‌تان به قانونِ کم‌کردنِ کالری برای کاهش وزن باشد. اگر بخواهید بعد از هربار ورزش شیک پروتئینی بنوشید و میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی‌تان هم به قوت خود باقی بماند، بدون شک روزی هزاران کالری اضافه دریافت خواهید کرد؛ در نتیجه روند کاهش وزن‌تان به کلی متوقف خواهد شد.
باید حواس‌تان به میزان کالری‌ها باشد تا از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز فراتر نرفته و حتی کمتر از میزان مجاز، کالری مصرف کنید.
حتما بخوانید
برای لاغری چه نوع صبحانه ای بخوریم؟
شیک پروتئین برای چاقی و عضله سازی
در صورتی‌که فقط بخواهید عضله‌سازی کنید و وزن و حجم بگیرید، بهتر است شیک پروتئینی‌تان را بلافاصله بعد از تمرین و در کنار دیگر وعده‌های غذایی‌تان میل کنید.
البته اگر ورزشکار هستید و اصلاً اهل صبحانه‌خوردن نیستید، شیک پروتئین برای‌تان فوق‌العاده خواهد بود؛ زیرا ورزشکاران برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین دارند. شما می‌توانید قبل از رفتن به باشگاه با یکی از این شیک‌های پروتئینی، انرژی و پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید و روند عضله سازی خود را سرعت ببخشید.
آیا برای عضله‌سازی می توان شیک پروتئینی را جایگزین وعده غذایی کرد؟
خیر. این شیک‌ها چندان خاصیت سیرکنندگی ندارند. بنابراین به تنهایی نمی‌توانند جای وعده‌های اصلی را بگیرند؛ اما جایگزین خوب و مفیدی برای میان‌وعده‌تان خواهند بود. بهترین روش برای عضله‌سازی بیشتر، این است که شیک پروتئین را در کنار وعده‌های اصلی خود مصرف کنید.
شیک پروتئین از ترکیب آب یا شیر با پودر پروتئین و یا مواد غذایی پروتئینی درست می‌شود. در این مطلب به طور کامل گفتیم که شیک پروتئین چیست و چه خواصی دارد و همچنین بهترین مواد و پودرهای پروتئینی را برای تهیه‌ی شیک‌های بدنسازی معرفی کردیم.