میان وعده پروتئینی مناسب بدنسازی چیست؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. شما به عنوان میان وعده چه خوراکی‌هایی می‌خورید؟ آیا ورزش می‌کنید و به دنبال یک میان وعده بدنسازی هستید؟ آیا از آن دسته آدم‌هایی هستید که معمولا یک هویج ترد یا یک مشت آجیل به عنوان میان وعده پروتئینی همراه‌تان دارید؟ یا به‌طور کلی زیاد به این وعده اهمیت نمی‌دهید و برنامه خاصی برایش ندارید؟ ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
اهمیت میان وعده‌ها
اهمیت میان وعده فقط به خوشمزگی یا برطرف کردن گرسنگی شما نیست. میان وعده پروتئینی خیلی فراتر از یک مشت آجیل و یک کاسه ماست پروتئینی است. حتی اگر در حال کاهش وزن هستید و فکر می‌کنید که «هرچه کمتر بخورم بیشتر لاغر می‌شوم». این فکر اشتباه است و حذف میان وعده کمکی به لاغری شما نمی‌کند. در حقیقت میان وعده پروتئینی می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم باشد و یا بخشی از یک برنامه افزایش حجم سالم. این تنها یکی از مزایای میان‌وعده‌ها برای سلامتی و تناسب اندام است.
میان وعده‌های سالم در رژیم غذایی شما نقش پررنگی دارند. میان وعده می‌تواند به یک عادت کلیدی تبدیل شود که به شما برای احساس بهتر (و نه فقط کنترل وزن) کمک کند.
فواید میان وعده پروتئینی و سالم
کنترل وزن و کمک به سلامتی بخشی از مزایای میان وعده سالم است. دیگر فواید آن عبارت است از:
مصرف میان وعده قدرت مغز را افزایش می‌دهد؛
میان وعده پروتئینی هوس‌های غذایی شما را کنترل می‌کند و از پرخوری پیشگیری می‌کند؛
مصرف میان وعده می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد؛
بین وعده‌های اصلی به شما انرژی می‌بخشد؛
سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد؛
مواد مغذی موردنیاز بدن‌تان را تامین می‌کند.
معرفی ۱۴ میان وعده پروتئینی برای بدنسازان
همان‌طور که گفتیم انتخاب و مصرف میان وعده اهمیت زیادی دارد. در اینجا چندین گزینه عالی برای میان وعده پروتئینی به شما معرفی می‌کنیم که با انتخاب آنها به سلامتی و خوش اندامی حود کمک می‌کنید.
۱. آجیل
آجیل یعنی مغزها و میوه خشک که گاهی با شکلات و غلات ترکیب می‌شود. آجیل منبع خوبی از پروتئین است که ۸ گرم پروتئین را در یک وعده ۶۰ گرمی فراهم می‌کند.
شما می توانید با استفاده از بادام یا پسته که پروتئین‌شان کمی بالاتر از سایر انواع مغزها مانند گردو یا بادام هندی است، میزان پروتئین موجود در آجیل خود را افزایش دهید. میوه‌های خشک موجود در ترکیب آجیل آن را بسیار پر کالری می‌کند، بنابراین مهم است که بیش از حد نخورید. مصرف یک مشت آجیل، کافی و معقول است.
۲. ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین است که در هر وعده ۱ فنجان (۲۲۴ گرم) حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. ماست یونانی به نسبت ماست‌های دیگر به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.
ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، دارای کلسیم بالایی است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است. برای اینکه ماست خوشمزه‌تر و سیرکننده‌تر شود، می‌توانید آن را با گرانولا و توت‌های مخلوط ترکیب کنید و به صورت لایه‌ای یک پارفه (نوعی دسر) درست کنید.
اگر به ماست یونانی خود گرانولا بزنید در هر سی گرم حدود ۴ گرم پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد. با این حال، مراقب میزان مصرف خود باشید، زیرا گرانولا کالری بالایی دارد. یک یا دو قاشق غذاخوری کافی و معقول است.
۳. تن ماهی
تن ماهی سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت است. یک فنجان تن، حاوی ۳۹ گرم پروتئین است که بسیار خوب و طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، تن ماهی سرشار از مواد مغذی مختلف دیگر مانند ویتامین‌های B و سلنیوم و مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
۴. تخم مرغ آب‌پز
تخم مرغ بهترین و به‌عبارتی سالم‌ترین پروتئین و یک میان وعده بدنسازی است. غیر از پروتئین باکیفیت و بسیار بالا ، تخم مرغ، ویتامین‌های B و مواد معدنی کمیاب زیادی دارد؛ یعنی به عبارتی تخم مرغ علاوه بر مغذی بودن، یک میان وعده همه کاره است. یک تخم مرغ آب پز حاوی ۶ گرم پروتئین است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر و خوشحال نگه می‌دارد.
۵. ساندویچ کره بادام زمینی
نان جو با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و آسان می‌سازد. این میان عده حاوی مقدار مناسبی از پروتئین کره بادام زمینی است که ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) پروتئین به شما می‌دهد.
کره بادام زمینی و کلا بادام زمینی به دلیل ایجاد احساس سیری طولانی مدت، معروف هستند و شما پس از مصرف آن تا مدت زیادی احساس گرسنگی نمی‌کنید.
۶. خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یک میان وعده عالی با مشخصات مغذی قابل توجهی است. همچنین یک منبع عالی پروتئین و فیبر نیز هست. یک وعده نصف فنجان آن (۸۲ گرم)، حاوی ۹ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است، علاوه بر این تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی را تأمین می‌کند. لوبیا به خصوص سرشار از فولات، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است.
ترکیب فیبر و مواد مغذی موجود در لوبیا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها کمک کند. یکی از راه‌های خوشمزه برای تهیه خوراک لوبیا اضافه کردن مقداری قارچ و ادویه‌های دلخواه است. به خوراک خود کمی روغن زیتون اضافه کنید و همراه خود به سرکار ببرید تا در هنگام گرسنگی از آنها لذت ببرید.
۷. هوموس و سبزیجات
هوموس از نخود پخته و له شده تهیه می‌شود که ابتدا با روغن زیتون مخلوط و سپس به عنوان دسر استفاده می‌شود.
یک وعده ۳ فنجان (۸۲ گرم) آن، حاوی ۴ گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده پروتئینی سیر کننده تبدیل می‌کند که سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
سبزیجات، غذاهای فوق‌العاده و غنی از مواد مغذی هستند که با هوموس ترکیب می‌شوند. برای لذت بردن از این میان وعده در سفر، کافی است که مقداری هویج یا کرفس را به صورت عمودی در یک ظرف قابل حمل با هوموس قرار دهید.
۸. پنیر کوتیج
پنیر کوتیج (یا کاتیج) به دلیل داشتن پروتئین بالا معروف است. این یک میان وعده سیر کننده است که می‌توان در هنگام دوره کاهش وزن یا افزایش وزن میل کرد. در نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد که در نهایت ۶۹ درصد از کل کالری آن را تشکیل می‌دهد.
پنیر کوتیج منبع خوبی از برخی مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است. می‌توانید پنیر کوتیج را به تنهایی میل کنید یا آن را با میوه‌ها و مغزها ترکیب کنید تا یک میان وعده پروتئینی خوشمزه داشته باشید.
۹. سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده‌ای دارند و یک میان وعده پروتئینی و غنی از مواد مغذی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
فیبر و آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، در حالی که کره بادام زمینی نشان داده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد و کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. پس با یک میان وعده بهشتی طرف هستیم.
با وجود اثرات مثبتی که کره بادام زمینی ممکن است بر سلامتی شما داشته باشد، کالری نسبتاً بالایی دارد، بنابراین بهتر است که در حد اعتدال آن را مصرف کنید. یک سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به عنوان میان وعده، ۴ گرم پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را تامین می‌کند.
۱۰. پروتئین بار
بیشتر بخوانید: شیک سفیده تخم مرغ
پروتئین بار راهی آسان و خوشمزه برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین است. اگر خودتان آنها را درست کنید بسیار سالم‌تر هستند، زیرا نسخه‌های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر اضافه و سایر مواد غیر ضروری هستند. می‌توانید در پروتئین بار (شکلات پروتئینی) خود از آجیل، خرما، میوه‌های خشک و غیره استفاده کنید.
۱۱. پودینگ چیا
پودینگ چیا (نوعی دسر) در سال‌های اخیر به یک میان وعده پروتئینی محبوب تبدیل شده است و دلیل خوبی هم دارد: علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزه و سالم هم هست.
در ۳۰ گرم دانه چیا ۴ گرم پروتئین وجود دارد و برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز را نیز وجود دارد. علاوه بر این، چیا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید متعددی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، مصرف دانه چیا به عنوان میان وعده ممکن است که به کاهش سطحی تری گلیسیرید شما کمک کند و همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
برای تهیه پودینگ چیا، دانه‌های چیا را برای چند ساعت در شیر خیس کنید تا به قوام پودینگ مانند برسد. سپس طعم دهنده‌هایی مانند وانیل و کاکائو را به آن اضافه کنید.
۱۲. گرانولای خانگی
گرانولا یک میان وعده پروتئینی است که از جو دوسر، آجیل و شیرین کننده‌ای مانند عسل تشکیل شده است. به دلیل داشتن پروتئین بالا یک میان وعده سیر کننده به حساب می‌آید. اکثر انواع گرانولا حداقل ۴ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم به شما می‌دهند.
گرانولای خریداری شده در فروشگاه دارای قند افزوده بالایی است که با تهیه گرانولای خود در خانه می‌توان از آن جلوگیری کرد. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که جو دوسر، میوه‌های خشک و دانه‌ها و مغزها را در فر برشته کنید. اگرچه گرانولا در حد متعادل سالم است، اما کالری بسیار بالایی هم دارد. یک فنجان از آن، تقریباً ۶۰۰ کالری دارد و از آنجایی که خوشمزه است باید حواس‌تان باشد که مقدار زیادی از آن را مصرف نکنید.
۱۳. عدسی
عدسی یک میان وعده پروتئینی و عالی، بسیار مغذی و یک منبع گیاهی عالی پروتئین است. در واقع، ۱ فنجان عدسی حاوی ۱۸ گرم پروتئین، همراه با مقادیر بالای آهن، فولات و منگنز است.
علاوه بر این، عدس بیش از ۵۰ درصد فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. نوع خاصی از فیبر موجود در عدس روده سالم را تقویت می‌کند، زیرا به تغذیه باکتری‌های خوب در روده بزرگ کمک می‌کند. ترکیب پروتئین، فیبر و کربوهیدرات موجود در عدس به ویژه برای ایجاد سیری مفید است و مصرف منظم آن می‌تواند به کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان‌ها کمک کند.
برای تهیه عدسی، کافی است عدس پخته شده را با سبزیجات خرد شده، قارچ، ادویه جات و سس دلخواه خود ترکیب کنید.
۱۴. اوت میل
اوت میل یک میان وعده پروتئینی ارزان، ساده و آسان است که اتفاقا بسیار خوشمزه هم است!
جو دوسر سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن است. علاوه بر این، یک وعده‌ی آن شامل ۱ فنجان (۲۳۴ گرم)، ۱۶ درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. از آنجاکه جودوسر سرشار از فیبر و پروتئین سالم است شما را تا مدت زیادی سیر و راضی نگه می‌دارد.
برای تهیه اوت میل، از شب قبل ۲ فنجان شیر را با ۲ فنجان جو دوسر مخلوط کنید. برای طعم بیشتر، مقداری کره بادام زمینی، دانه چیا یا میوه به آن اضافه کنید. آن را در یک شیشه درپوش‌دار بریزید، یک شب در یخچال قرار دهید و روز بعد اوتمیل شما آماده است تا به عنوان یک میان وعده پروتئینی و سالم از آن لذت ببرید.
چه میان وعده‌هایی باید حذف شوند؟ | معرفی بدترین میان وعده ها
همان‌طور که گفتیم میان وعده بسیار خوب و لازم است، اما این را هم گفتیم که یک میان‌وعده‌ای مناسب برای شما ارزش غذایی بالایی دارد (پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر) اما کالری، چربی کل، چربی اشباع شده (بدون چربی ترانس)، قند و سدیم در آن باید نسبتاً کم باشد. مهم‌ترین بخش این معادله «ارزش غذایی بالا» است. به عنوان مثال، آجیل‌ها دارای چربی و کالری بالایی هستند، اما همچنین سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که آنها را به یک انتخاب سالم برای میان وعده تبدیل می‌کند. یعنی همیشه کالری معیار نیست.
از طرف دیگر، میان‌وعده‌های نه چندان سالم معمولاً ارزش غذایی پایینی دارند، اما کالری، چربی کل، چربی اشباع شده (و گاهی اوقات چربی ترانس)، قندها یا سدیم بالایی دارند.
در حالی که سبزیجات و میوه‌های تازه میان وعده‌های فوق‌العاده سالمی به حساب می‌آیند. این اقلام همیشه در دسترس یا خوشمزه نیستند. بنابراین در اینجا برخی از بدترین میان وعده‌ها از نظر ارزش غذایی را به شما معرفی می‌کنیم:
دونات‌ها با روکش شکلاتی، مینی دونات‌ها و کیک‌های خامه‌ای
پاپ کورن‌های پنیری و چرب
چیپس و پفک و کرانچی
ساندویچ‌های کوچک سوسیس آغشته در پنیر و سُس فراوان
سیب زمینی سرخ کرده (که احتمالا با نوشابه میل می‌شود)
آبمیوه‌های کارخانه‌ای در کنار کلوچه
بستنی
ذرت مکزیکی غرق شده در پنیر و سُس
سخن پایانی
میان وعده در رژیم غذایی همه ما اهمیت زیادی دارد. اگر قصد لاغری، تناسب اندام و سلامتی دارید، باید حتما میان وعده پروتئینی و سالم مصرف کنید و به هیچ وجه این وعده را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. در این مطلب بهترین و بدترین میان وعده‌ها را به شما معرفی کردیم. می‌توانید میان وعده های پروتئینی توصیه شده را مصرف کنید و از آنها لذت ببرید.