آیا باید برنامه تمرینی خود را اغلب تغییر دهید؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد.
آیا انجام تمرینات متفاوت برای یک گروه عضلانی باعث افزایش بیشتر می شود؟  ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

برخی از افراد به طور معمول از انواع تمرینات در برنامه خود برای تقویت سازگاری عضلانی استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر به همان تمرینات پایبند هستند. با این حال، اینکه آیا تغییر آن اغلب مزایایی نسبت به انجام یک کار دارد یا خیر، هنوز مشخص نیست. بیایید تأثیرات تنوع ورزش بر هیپرتروفی و ​​قدرت عضلانی را بررسی کنیم.

چگونه می توان به تنوع ورزش دست یافت؟
از بین ده‌ها هزار تمرین مقاومتی موجود، بیشتر آنها را می‌توان به تعداد انگشت شماری از حرکات یا گروه‌های عضلانی خلاصه کرد، که گاهی اوقات به آنها «شکاف» یا «الگوهای حرکتی» می‌گویند. به عنوان مثال، بیشتر تمرینات را می توان به سادگی در الگوهای حرکتی زیر دسته بندی کرد:

فشار دهید
بکشید
اسکات
لولا
لانژ
چرخش
حمل/راه رفتن
از این فهرست کوچک و قدرت «تغییر»، می‌توان به تنوع تمرینی تقریباً نامحدودی دست یافت. پس چگونه می توان به تنوع ورزش دست یافت؟ با تمام استراتژی ها برای ایجاد یک تنوع تمرینی، حرکتی مانند فشار را می توان در ترکیب های بی پایان انجام داد. تنوع ورزش را می توان از راه های مختلفی به دست آورد، از جمله:

چند مفصلی در مقابل تک مفصلی: پرس سینه دمبل در مقابل سینه فلای کابلی
دو طرفه در مقابل یک طرفه: ردیف هالتر در مقابل ردیف دمبل تک بازو
ماشین‌ها در مقابل وزنه‌های آزاد در مقابل باندها در مقابل وزن بدن، و غیره: رانش باسن ماشین در مقابل رانش باسن
زنجیره جنبشی بسته در مقابل زنجیر جنبشی باز: کشش در مقابل کشش لت
زوایای مفصل: پرس نیمکت شیب دار در مقابل پرس نیمکت نزولی
حالت گرفتن یا پا: دستگیره بسته در مقابل گرفتن باز یا حالت عریض در مقابل حالت تقسیم
محدوده حرکتی: فرهای جزئی دو سر بازو با طول بلند در مقابل فرهای دوسر با رام کامل
تمپو: سریع، آهسته، مکث، تکرار یک چهارم
چرا تغییر ورزش مهم است؟
تغییرات ورزش تقریباً به هر فردی اجازه می دهد تا در سطح توانایی خود ورزش کند و در جهت هدف خود کار کند، فارغ از سطح مهارت یا موانع. ممکن است فردی آسیب قبلی، شرایط مزمن یا سطح آماده سازی داشته باشد که انجام یک تغییر ورزشی خاص را دشوار می کند. با این حال، با برخی تغییرات، می توان یک تغییر تمرین مشابه را انتخاب کرد.

در سطح هیپرتروفی، تحقیقات نشان داده است که تغییرات ورزشی مختلف می‌تواند سازگاری‌های عضلانی منطقه‌ای مانند انتهای دیستال عضله دوسر را ایجاد کند (6، 8). با این حال، تمرینات مختلف (نه فقط تغییرات جزئی) سازگاری های عضلانی منطقه ای را نیز ایجاد می کنند (2). این منجر به این سوال می شود که “آیا تغییر تمرینات مزیتی را به همراه دارد یا اضافی است؟ (5).

اصل اختصاصی بودن تمرین می گوید که باید به روش خاصی که می خواهید پیشرفت کنید تمرین کنید. بنابراین، آیا تنوع از ویژگی دور است؟ تمرینات مرتبط و جانبی انتقال قدرت را نشان می دهد (5). این بدان معنی است که احتمالاً طیف وسیعی از تغییرات قابل قبول وجود دارد در حالی که همچنان به اصل اختصاصی بودن پایبند است.

توصیه پژوهش در مورد تغییر تمرینات
به نظر می رسد درجاتی از تغییرات هیپرتروفی و ​​قدرت را افزایش می دهد، در حالی که تغییرات تصادفی بیش از حد ممکن است سودهای عضلانی را به خطر بیندازد (5). یک مطالعه مزیتی را در افزایش قدرت با تغییرات ورزشی در مقایسه با یک روال تمرین ثابت پیدا کرد (4). با این حال، دو مطالعه دیگر تفاوتی بین این دو روتین نشان ندادند (1، 7).

اگر چرخش ورزش خیلی مکرر باشد (هر جلسه تمرین)، خستگی طولانی مدت ممکن است به دلیل محرک تمرینی جدید رخ دهد که ممکن است ریکاوری را طولانی کند. علاوه بر این، تغییر دادن تغییرات تمرینی اغلب منجر به حجم کمتری از یک تمرین خاص می‌شود و در نتیجه بار کمتری برداشته می‌شود (3).

به عبارت ساده تر، تأثیر تغییرات بر رشد عضلانی احتمالاً یک منحنی U شکل معکوس را تشکیل می دهد، که در آن مزایا قبل از شروع اثرات منفی فراتر از آن نقطه، تا یک سطح مشخص افزایش می یابد. (5 Nunes).

یک مطالعه گروهی از مردان آموزش دیده را با استفاده از تمرینات مشابه با گروهی که تمرینات را تغییر داده بودند مقایسه کرد (3). هر دو گروه از حجم هفتگی معادل استفاده کردند. نتایج نشان داد که هر دو گروه دارای قدرت دینامیکی افزایش یافته بودند و گروه «تمرین مشابه» قدرت ایزومتریک کمی بالاتر داشتند. همچنین، گروه “همان تمرین” بار کلی بالاتری را بلند کردند.

نتیجه گیری
بنابراین، آیا باید تمرینات را در روتین خود تغییر دهید یا آنها را برای قدرت و هیپرتروفی بهینه حفظ کنید؟ تا زمانی که «تغییر آن» خیلی از هدف تمرینی خاص فاصله نگیرد، انجام تغییرات یک تمرین باید خوب باشد. همچنین، فقط پایبندی به تمرینات مشابه بدون تغییر باید خوب باشد.

برای بالابرهای تفریحی، به چیزهای مهم تری مانند تمرین حجم مناسب، محدوده تکرار و شدت مربوط می شود. بنابراین، این که آیا بالابر تفریحی از تمرینات مشابه استفاده می کند یا نه، تا زمانی که اصول تمرینی بالا رعایت شده باشد، نباید خیلی مهم باشد.

برای یک ورزشکار یا بالابرنده رقابتی، ممکن است تغییر آن مزایایی داشته باشد، مانند هیپرتروفی ناحیه ای خاص یا قرار دادن حداکثر بار حجمی.

🔽مقاله پیشنهادی🔽

آیا کند شدن بدن فوتبالیست با تمرینات وزنه درست است