درمان سیاتیک با چند حرکت ساده ورزشی

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. در این مطلب به معرفی پانزده نوع ورزش برای درمان سیاتیک، خواهیم پرداخت. عصب این بیماری از انتهای نخاع و یا کمر شروع می شود و تا قسمت پایین هر پا ادامه پیدا می کند. اگر در عملکرد این عصب اختلالی ایجاد گردد، بیماری به نام سیاتیک، بروز می کند. این بیماری موجب درد، بی حسی، ضعف و سوزن سوزن شدن پا می شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

بهترین درمان برای سیاتیک

طولانی ترین و بزرگترین عصب در بدن، عصب سیاتیک می باشد. این عصب در انتهای ستون فقرات قرار دارد و از کمر شروع می شود و به سمت لگن، باسن و ساق پا کشیده می شود. هر ساق پا یک رگ سیاتیک دارد. درد سیاتیک که بدترین نوع درد است، از کمر و پشت پا شروع می شود و حتی به پاشنه پا هم می رسد. این درد که کمر و پا را درگیر می کند، در حالت حاد منجر به از کار افتادگی پا هم می شود.

از نظر پزشکان انجام ورزش برای درمان سیاتیک, بهترین روش درمانی است. البته باید حرکات ورزشی مناسب که موجب بهبود این بیماری می شوند را انجام داد. هدف از انجام ورزش در درمان سیاتیک, بهبود درد و جلوگیری از شدت یافتن آن است.

ورزش مختص سیاتیک بایستی توسط یک کایروپرکتور، پزشک توان بخشی، فیزیوتراپ و یا مربی ورزش مخصوص ستون فقرات آموزش داده شود. به طور کلی استراحت کردن موجب بهبود درد سیاتیک نمی شود. شاید با یکی یا دو روز استراحت کردن درد شما کمتر شود اما بعد از این مدت ادامه دادن استراحت، درد را بدتر می کند.

زیرا بدون داشتن تحرک و فعالیت بدنی، عملکرد عضلات و دیسک ها در ستون فقرات ضعیف شده در نتیجه نمی توانند از کمر محافظت کنند که این امر به کمر صدمه وارد کرده و موجب بروز درد در این ناحیه می شود. همچنین حرکات نامناسب شما مثل بلند کردن اجسام به شکل ناصحیح نیز منجر به بروز درد سیاتیک می شود.

ورزش مختص سیاتیک چه ویژگی هایی دارد؟

در ادامه به معرفی مهم ترین حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک می پردازیم.

تقویت عضلات

حرکات ورزشی عضلات کمر و شکم برای درمان سیاتیک بسیار موثر هستند. حرکات کششی برای عضلاتی که سفت هستند و منعطف نیستند، انجام می شوند. از طرفی انجام ورزش برای درمان سیاتیک, موجب رسیدن مواد مغذی و لازم به ستون فقرات و نواحی اطراف آن می شود. انجام حرکات ورزشی قدرتی در کنار حرکات کششی منجر به بهبود سریع تر درد های سیاتیکی و دیسک کمر می شود.

یافتن علت درد سیاتیک

ممکن است درد کمر به علت تنگی نخاع و یا فتق دیسک باشد که در چنین مواقعی انجام حرکات ورزشی نامناسب بر شدت درد می افزاید. بنابراین قبل از شروع برنامه های ورزشی به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت درد سیاتیک شما مشخص شود.

حرکات کششی همسترینگ

به عضلات پشت ران همسترینگ گفته می شود. سفت شدن همسترینگ موجب افزایش فشار بر عضلات پشت و کمر شده و این امر نیز باعث بروز درد سیاتیک می شود. بنابراین داشتن برنامه ای منظم جهت انجام حرکات ورزشی همسترینگ برای درمان سیاتیک، بسیار مناسب است.

صحیح انجام دادن حرکات ورزشی

درست انجام ندادن حرکات ورزشی، نه تنها باعث بی اثر شدن چنین حرکاتی می شوند، بلکه موجب بدتر شدن وضعیت عصب سیاتیک می گردند. بنابراین طرز صحیح انجام دادن ورزش برای درمان سیاتیک بسیار مهم است.

حرکات ورزشی هوازی

این نوع ورزش برای درمان درد سیاتیک بسیار عالی می باشد، همچنین موجب تناسب اندام هم می شود. پیاده روی با سرعت متوسط (روزانه حدود چهار کیلومتر) نیز ورزش بسیار مناسبی برای تقویت عضلات پشت و کمر است.

سیزده نوع ورزش برای درمان سیاتیک

در ادامه با ۱۵ نوع حرکت ورزشی برای بهبود دردهای سیاتیک آشنا می شوید.

ایجاد توازن در لگن

روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. حال عضلات شکم خود را سفت کرده و کمر را به سمت زمین فشار دهید. پنج ثانیه در این حالت مانده و بین ۵ تا ۱۰ ثانیه ریلکس کنید. این نوع ورزش برای درمان سیاتیک را روزانه بین ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: روش عضله سازی سریع

منقبض کردن عضلات شکم

این حرکت یکی از انواع ورزش برای درمان سیاتیک می باشد. ابتدا روی زمین، بر روی شکم دراز بکشید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر خود را رو به یک سمت (بر روی زمین) بگذارید. حال عضلات شکم را منقبض کرده و نفس خود را هم نگه دارید. پنج ثانیه در این حالت مانده و ۵ ثانیه ریلکس کنید. این حرکت را روزانه بین ۳ تا ۵ بار انجام دهید. داخل دادن شکم را می توان در حالت نشسته، ایستاده و یا راه رفتن هم انجام داد.

حرکت ورزشی دیگر برای این حالت بدین شکل است که ابتدا چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته (ساق پاها، زانوها و کف دست ها بر روی رمین باشند) به طوری که زاویه بین بالاتنه و ران پا ۹۰ درجه باشد.  عضلات شکم را شل کرده و بعد نفس خود را نگه دارید. پایین شکم را به سمت داخل بکشید. در این حالت کمر بالا رفته و قوس آن کمتر می شود. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت مانده و بعد برای ۵ ثانیه ریلکس شوید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

منقبض کردن عضلات باسن

بر روی شکم دراز کشیده و دست ها را نیز در کنار بدن خود قرار دهید. حال یکی از پاهای خود را (تا زانو) خم کنید. در این حالت به مدت هشت ثانیه مانده و سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. برای هر پا این حرکت کششی را پنج بار انجام دهید.

ثابت نگه داشتن کمر

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پشتتان را قوز نکنید و صاف نگه دارید. بین زاویه بین بالاتنه و ران پا ۹۰ درجه باشد. عضلات شکم را منقبض کنید. سپس یکی از دستانتان را از زمین برداشته و در مقابل خود کشیده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این حالت بدن را نچرخانید. برای درمان دیسک کمر با ورزش نیز این حرکت مناسب است. برای هر دست ۱۰ بار آن را انجام دهید. در این ورزش برای درمان سیاتیک میتوان یک پا را به جای یک دست بالا برده و نگه دارید (زانو نیز از زمین جدا می شود).

بالا آوردن پاها

بر روی شکم دراز کشیده و سر نیز رو به پایین باشد. دست ها را تا آرنج خم کرده به طوری که کف دست و ساعد بر روی زمین در کنار سر قرار گیرند. سر را کمی بالا آورده و به پایین نگاه کنید. یکی از پاهای خود را به صورت صاف بالا آورده و برای ۸ ثانیه نگه داشته و بعد پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۵ بار انجام دهید.

بالا آوردن و جدا کردن باسن از زمین

به پشت دراز کشیده، فاصله بین پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. زانوها را خم کنید. دست ها را بالای سر روی زمین قرار داده و کف دست ها به طرف بالا باشد. بدون اینکه پاها و دست ها از زمین جدا شوند، به آرامی باسن را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا جایی که باسن منقبض و کمر صاف شود. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی باسن را پایین آورده و به حالت اولیه خود برگردید.

منقبض کردن عضلات کمر

یکی دیگر از انواع ورزش های مفید برای درمان سیاتیک, منقبض کردن عضلات کمر می باشد. ابتدا بر روی شکم دراز کشیده و سر را کمی بالا آورده و به روبرو نگاه کنید. آرنج ها را خم کرده و کف دست های خود را بر روی زمین در فاصله بین باسن تا شانه قرار دهید. انگستان دست ها به سمت پاها باشند.

حال بالاتنه را فقط تا کمر به آرامی بالا بیاورید و تا جایی که می توانید بالاتنه را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید تا احساس کشش در عضلات کنید. در این حال بایستی پاها صاف بر روی زمین قرار گرفته ( روی پاها بر روی زمین باشد) و از آن جدا نشوند. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس برای ۱۰ ثانیه به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را روزانه بین ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت دراز و نشست با پاها

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. ساق پاها را بر روی یک صندلی قرار دهید به طوری که در موازات زمین باشند. دستان خود را به صورت ضربدری بر روی هم و بر روی سینه خود قرار دهید. حال بالاتنه را تا زانوها بالا آورده به طوری که شانه ها نیز از زمین جدا شوند. اما نباید کمر بالا بیاید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت مانده سپس به وضعیت اول خود برگردید. این ورزش برای درمان سیاتیک را ۵ بار در روز انجام دهید.

حرکت چرخش مفاصل ران ها

بر روی صندلی نشسته و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را بر روی پای راست قرار دهید. به طوری که قوزک پای چپ بر روی زانوی پای راست قرار گیرد. در حالی که پشتتان صاف است به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی که عضلات پشت کشیده شوند. اگر می توانید سر را به ساق پای چپ برسانید. برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا ۵ بار انجام دهید.

حرکات کششی با توپ

استفاده از توپ بادی بهترین ورزش برای درمان سیاتیک، می باشد. این توپ ها مخصوص ورزش هستند. زانوها را خم کنید و پنجه پاها را بر روی زمین قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کنید. به آرامی دست ها را به سمت راست و زانوها را به سمت چپ ببرید. سپس دست ها را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

حرکات چرخشی مخصوص ستون فقرات

بر روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. پای راست را خم کرده و بالای پای چپ (در سمت خارجی زانوی پای چپ) بگذارید. سپس دست راست را به صورت صاف در پشت خود قرار دهید (کف دست بر روی زمین باشد). دست چپ را خم کرده و آرنج را بر روی زانوی پای راست و کف دست را بر روی سینه بگذارید.

به شانه راست نگاه کنید. فشار کمی به آرنج دست چپ وارد کرده و به آرامی فقط بالاتنه خود را به طرف راست بچرخانید. تا جایی که در کمر و مفصل ران احساس کشش کنید. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به وضعیت اول خود برگردید. این ورزش برای بهبود درد سیاتیک را برای جهت مخالف هم انجام دهید.

حرکت کششی همسترینگ

انجام حرکت کششی همسترینگ آخرین نوع از سیزده ورزش برای درمان سیاتیک می باشد. روبروی میزی بایستید که ارتفاع آن تا کمر شما می باشد. فاصله بین پاها از عرض شانه ها کمی بیشتر باشد. سپس پاشنه پای راست را بر روی میز بگذارید. حال به آرامی بالاتنه خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید و برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا ۵ بار تکرار کنید.

حالت کبوتر

حرکت حالت کبوتر نیز از جمله ژست های رایج ورزش یوگا می باشد؛ انجام این حرکت به باز شدن مفصل ران و لگن به طور قابل توجهی کمک می کند، روش کبوتر یا خوابیده به پشت اولین گام شروع حرکات کششی است و در صورتی که بتوانید روش خوابیدن به پشت را بدون درد انجام دهید، پزشک درمانگرتان می تواند سایر ورزش های مناسب برای درمان درد سیاتیک، در حالت های نشسته و رو به جلو را به شما آموزش دهد.

برای این منظور لازم است که به پشت دراز بکشید و پای راست تان را بالا آورده، سپس زانو را خم کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه درست شود و بعد با دو دست خود پشت ران را گرفته و پایی را که بالا آورده اید را نگه دارید، انگشتانتان را به هم قفل نمایید.

سپس پای چپ را بالا آورده به طوری که زانوی آن خم شود و بعد مچ پای راست را روی زانوی خم شده پای چپ بگذارید و این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید، این حرکت موجب کشش عضله کوچک پریفورمیس می شود؛ التهاب این عضله گاهی به عصب سیاتیک فشار وارد کرده و موجب درد خواهد شد.

برای درمان سیاتیک، این حرکات را با تعویض پا ها تکرار کنید به این معنی که همین حرکات بالا را روی پای چپ نیز انجام دهید.

خوددرمانی

به منظور خوددرمانی می توانید از توپ تنیس یا لاکروس استفاده کنید، این عمل برای کاهش درد سیاتیک بسیار مؤثر و مفید می باشد. در ابتدا شما باید نقطه دردناک در عضلات سرینی را پیدا کنید، سپس توپ را در آن قسمت قرار داده و بعد بدن را روی توپ شل کنید، این حالت باید به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و تا موقعی که دردتان به مقدار زیادی کمتر شود، حفظ کنید، سپس این حرکت را برای نقاط دردناک دیگر نیز انجام دهید. به طور کلی مدت زمان لازم برای انجام این حرکات حدوداً ۵ تا ۱۰ دقیقه می باشد، بهتر است این ۴ حرکت را یک یا دو بار در روز انجام دهید تا درد سیاتیک شما به مقدار زیادی کمتر شود. در صورت تمایل برای خواندن مطالب بیشتر در زمینه ورزش و سلامتی می توانید در اینجا کلیک کنید.