رژیمی برای کاهش وزن و لاغر ماندن
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. اگر می‌خواهید رژیمی بگیرید که لاغر شوید و پس از آن هم لاغر بمانید میتوانید راهکارهای زیر را عملی کنید تا معجزه آن را مشاهده نمایید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
رژیمی برای کاهش وزن و لاغر ماندن
اگر می‌خواهید رژیمی بگیرید که لاغر شوید و پس از آن هم لاغر بمانید میتوانید راهکارهای زیر را عملی کنید تا معجزه آن را مشاهده نمایید. اگر از اضافه وزن یا چاقی رنج میبرید احتمالا دست کم یکبار سراغ رژیم هاي خوراکی لاغری یا ورزش رفته اید و به دلیل نتیجه نگرفتن از آن دست کشیده اید. اگر هم تاکنون فکری به حال چاقی نکرده باشید, بهتر هست از همین امروز شروع کنید.
احتمالا تناسب اندام و وزن طبیعی سلامتی را به طور قطع تضمین نکند و مانع مرگ زودرس نشود, اما یقینا چاقی و اضافه وزن خطرات زیادی برای سلامتی دارد و سرعت فرسودگی جسم و روح افراد را افزایش می‌دهد و باعث کاهش طول عمر میشود. طبق آماری که سازمان جهانی بهداشت منتشر کرده.
سالانه 3.5 میلیون نفر در جهان به دلیل چاقی جان خود را از دست میدهند و 65 درصد جمعیت جهان در کشورهایی زندگی میکنند که افزایش وزن و چاقی بیش از کم وزنی باعث مرگ میشود.
چند اشتباه متعارف رژیمی
برای داشتن اندامی متناسب و وزنی ایده ال دقت هم زمان به رژیم خوراکی و ورزش مهمترین کار هست. مطمئن باشید که صرفا با رژیم خوراکی یا انجام ورزش در کنار پرخوری و مصرف غذا هاي پر چرب و پر کالری نتیجه دلخواه نخواهید گرفت و با خطر بازگشت به اوضاع قبلی روبرو هستید.
پس بهتر هست این دو برنامه موازی را «رژیم خوراکی درست و ورزش اصولی» با هم پیش ببرید. حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها و چربی و غذا هاي پر کالری شیرین در کنار بهره گیری از مواد پروتئینی و فیبردار برترین شیوه کاهش کالری دریافتی هست.
بهره گیری از نوشیدنی هاي شیرین و آبمیوه هاي حاضر یا گازدار, عدم مصرف ادویه هاي تند در غذا, نخوردن صبحانه یا حذف یک وعده خوراکی, عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافی, از جمله اشتباهات رایجی هست که افراد در رژیم هاي سرخود انجام میدهند. با داشتن یک رژیم خوراکی درست و اصولی می‌بینید که به جای گرسنگی کشیدن میتوانید با مصرف به اندازه, حجم معده را کوچک کنید و در کنار انجام ورزش, اندامی ورزیده و متناسب داشته باشید.
نکته مهم اینکه تغذیه پس از ورزش را جدی بگیرید. در صورت مصرف نکردن مواد خوراکی پروتئینی پس از ورزش به هیچ کدام از اهداف خود نخواهید رسید. نوشیدن شیر یا مواد حاوی پروتئین تا 3 دقیقه پس از ورزش, هم به بازسازی توان بدنی و عضلات کمک میکند هم مانع ترشح و فرآوری چربی میشود. پس فراموش نکنید که گرسنگی و مصرف نکردن پروتئین هایي مانند سفیده تخم مرغ, فیله مرغ یا شیر منجر به افزایش چاقی خواهد شد.
ورزش راز سلامتی و تناسب اندام
اثرات مثبت ورزش فقط منجر به چربی سوزی, کاهش وزن و لاغری نمیشود. یکی دیگر از نتایج مثبت ورزش برای همراهی با رژیم خوراکی, تثبیت تناسب اندام و پیشگیری از اثرات منفی کاهش وزن بر پوست هست. شمار زیادی از افراد از بدفرم شدن پوست و افتادگی آن در نواحی بازو و شکم و … بعد از لاغری گلایه دارند.
یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش در رژیم لاغری پیشگیری از بازگشت به وزن بالا و برگشت به چاقی هست. ورزش همراه با رژیم خوراکی, تناسب اندام را تثبیت میکند. برترین ورزش ها برای کاهش وزن, ورزش هاي هوازی هست. دویدن, شنا کردن, طناب زدن و … این ورزش ها و باعث میشود
که تعریق بیشتری انجام شود و تپش قلب را برای مدتی نسبتا طولانی بالا ببرد. این دسته از ورزش ها به دلیل اینکه نیازمند اکسیژن بیشتری میباشند, سریع تر ماهیچه ها را به کار می‌گیرند و به پروسه چربی سوزی میرسند.
دویدن
دویدن برترین, اصلی ترین و مطمئن ترین راه کاهش وزن هست. احتمالا شما هم شنیده اید که دوومیدانی مادر تمام گرایش هاي ورزشی هست. فقط به این دلیل نیست که دویدن در همه ي رشته ها اصلی ترین تمرین هست بلکه هنگام دویدن – به خصوص دویدن با سرعت – تمام اعضای بدن
به حرکت و فعالیت در می‌آید. دویدن یکی از برترین راه هاي افزایش سلامتی بدن, کاهش وزن و خوش فرم شدن پاها و عضلات سرینی هست. به همین دلیل دویدن را در برنامه ورزش خود اولویت بدهید و آن را جدی تر دنبال نمایید.
متناوب ورزش کنید تا بهتر و سریع تر نتیجه بگیرید
اگرچه ورزش هایي مانند دویدن, پیاده روی و دوچرخه سواری بیشترین سطح چربی سوزی را دارد اما میتوانید با انجام آن ها به صورت اینتروال, قدرت کاهش وزن و چربی سوزی را بالاتر ببرید. شما میتوانید با 20 دقیقه دویدن به صورت اینتروال به اندازه 40 تا 50 دقیقه دویدن آهسته نتیجه بگیرید.
انجام تمرینات متناوب به این صورت هست که حرکات را تناوبی و با شدت بالا و پایین انجام دهید. مثلاً ابتدا چند دقیقه آهسته بدوید سپس با سرعت گام بردارید و بدوید یا روی دوچرخه رکاب بزنید. سپس برای ریکاوری و استراحت از شدت آن بکاهید و راه بروید یا سرعت دویدن یا رکاب زدن را آهسته کنید, همین پروسه را در طول مدت تمرین انجام دهید. یعنی چند دقیقه با حداکثر توان, چند دقیقه استراحت فعال.
اینگونه فعالیت نه تنها سریع تر به چربی سوزی می‌رسد بلکه قدرت و توان هوازی شما را زودتر و اکثر بالا می‌برد. تحقیقات نشان داده که کسانی که روی دوچرخه اثبات برای چهار دقیقه با شدت متوسط رکاب میزنند و 30 ثانیه با حداکثر توان, و این چرخه را چندین مرتبه در طول دوره یک ساعته تمرین انجام می دادند, 200 کالری اکثر از همۀ وقت} در 24 ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزانده اند. میتوانید همین کار را هم هنگام پیاده روی, دویدن یا حتی شنا در استخر انجام دهید.
شنا کردن
شنا نه فقط به بزرگ شدن حجم قفسه سینه و شش ها کمک میکند بلکه سطح بالایی از چربی سوزی را نیز انجام می‌دهد. شنا یکی از برترین راه هاي چربی سوزی هست. با یک ساعت شنا میتوانید چیزی حدود 400 تا 700 کالری را بسوزانید. هم‌چنین به خوش فرمی و زیبایی و تناسب اندام برسید. شنا در کنار پیاده روی و دویدن از جمله کم خطرترین ورزش هایي هست که می‌تواند شما را زودتر به اندام ایدئال برساند.
پیاده روی
راه رفتن اکثر از انچه فکرش را میکنید برای کمک به کاهش وزن کارساز هست. احتمالا هیچ وقت به فکرمان نرسیده باشد که با تنظیم یک برنامه پیاده روی منظم می‌توان رژیم لاغری گرفت. اغلب ارتوپدها به میانسالان پیشنهاد میکنند که برای جلوگیري از بروز آرتروز و پوکی استخوان راه بروند.
برای چربی سوزی بسته به اینکه چقدر وقت دارید یا چقدر می‌خواهید وزن کم کنید, میتوانید شدتی از پیاده روی را از کم تا چندان برنامه ریزی کنید. گرچه با یادآوری این نکته ضروری هست که: احتمالا پیاده روی کمتر از باقی ورزش ها به کاهش وزن کمک کند اما به دلیل خرج کم و خطرات ناچیز, یکی از شیوه هاي غالب افراد برای لاغری هست.