حرکات پشت پا که قوی شدن پشت ران‌تان را تضمین می‌کند
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. چقدر با حرکات پشت پا آشنایید؟ عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ هم شناخته می‌شوند، اهمیت و کاربرد زیادی در انجام حرکات پا دارد. وظیفه اصلی عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو است. از طرفی این عضلات زیاد در معرض آسیب هستند؛ پس باید همیشه مراقب عضلات همسترینگ باشید و حواس‌تان به تقویت‌شان باشد. در این مطلب پس از معرفی عضلات پشت ران و اهمیت آن، تمریناتی برای تقویت و فرم‌دهی این قسمت را آموزش می‌دهیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
آناتومی عضلات پشت ران و همسترینگ
در پشت ران چندین گروه عضله قرار دارد که شامل همسترینگ و سه عضله‌ی (نیم وتری، عضله نیم‌غشایی، عضله دو سر رانی) می‌شود. وظیفه اصلی این عضلات، خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو است.
این عضلات در بالا به بخش پایینیِ لگن و در پایین، به‌وسیله تاندون‌های همسترینگ، به پشت استخوانِ ساق، درست در پایین زانو متصل می‌شوند. به‌عبارت ساده‌تر همسترینگ همان عضلات پشت پای شماست که کمک‌تان می‌کند تا زانوی خود را خم و راست کنید. انجام حرکات پشت پا به تقویت این عضلات کمک زیادی می‌کند. به طور خلاصه عضلات پشت پا شامل بخش‌های زیر می‌شود.
عضله نیمه وتری
عضله نیمه غشایی
عضله فمورس دو سر
اهمیت تقویت عضلات پشت پا
درگیرکردنِ عضله پشت ران در برنامه ورزشی و با حرکات پشت پا، بسیار پراهمیت است. چون همسترینگ عضله‌ای پرکار، اما بسیار پرآسیب است. همچنین این عضله به‌خصوص در عملکرد دوندگان و بدنسازان نقش پررنگی دارد.
یک دونده اگر در برنامه ورزشی خود برای حرکات پشت پا وقتی نگذارد، خیلی زود دچار آسیب‌های متداولی مثل کشیدگیِ همسترینگ می‌شود. همچنین ممکن است که مجبور شود، مدت زیادی از مسابقات دور بماند.
مزایای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا
رسیدگی و تقویت عضلات همسترینگ اهمیت زیاد و نقش پررنگی در سلامتی شما دارد. به عنوان مثال اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف کافی نداشته باشند، باعث کشیدگی استخوان لگن‌تان می‌شوند. این اتفاق می‌تواند منجر به انحنای کمر و ایجاد گرفتگی، اسپاسم و درد در قسمت پایینی کمر شود.
اگر به خوبی برای تقویت این ناحیه اقدام کنید و حرکات پشت پا را به صورت مرتب و اصولی و متناسب با ویژگی‌های جسمانی خود انجام دهید، عضلات همسترینگ شما قوی و منعطف خواهد بود و گام بزرگی برای سلامتی خود برمی‌دارید. برای گرفتن یک برنامه تخصصی می‌توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید.
چطور با تقویت عضلات پشت پا از آسیب زانو پیشگیری کنیم؟
همان‌طور که می‌دانید زانو غالبا در معرض آسیب‌ها و صدمات زیادی قرار دارد. یکی از مواردی که باعث آسیب زانو می‌شود، عضلات همسترینگ ضعیف است. ممکن است که ضعف این قسمت، به زانوی شما صدمه وارد کند و باعث ایجاد درد زانو شود. برای پیشگیری از این اتفاق سعی کنید حرکات پشت پا و حرکات کششی را به‌صورت اصولی و مرتب انجام دهید. ضمنا رعایت موارد دیگر مثلا استفاده از کفش مناسب و کاهش وزن هم برای سلامت زانو مهم است.
در صورتی که احساس درد یا مشکلی در زانوی خود داشتید، حتما به پزشک مراجعه کنید. زانو درد دلایل مختلفی دارد و ابندا باید دلیل اصلی آن کشف شود. اگر زانو درد شما به دلیل ضعف عضلات همسترینگ بود، طبق نظر و تجویز پزشک متخصص حرکات و تمرین خود را شروع کنید.
تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات پشت پا
ما در این قسمت بهترین و موثرترین حرکات پشت پا را معرفی می‌کنیم. با این حرکات می‌توانید عضلات ران خود را تقویت کنید و فرم دهید. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه شوید و این حرکات را انجام دهید و به سلامتی و چابکی خود کمک کنید. ضمنا اگر زانوی‌تان مشکل دارد، بهتر است، قبل از انجام حرکات پشت پا با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
حرکات پشت پا بدون وسیله
این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای و در خانه و هرجایی که خواستید، می‌توانید به راحتی انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.اسم حرکت تعداد ست و تکرار
پشت پا خوابیده پا روی هم ۳ ست ۱۵تایی
کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته ۳ ست ۱۲تایی برای هر پا
پشت پا نیم‌خیز ۴ ست ۱۵تایی
تقویت عضلات پشت ران با کش
با استفاده از کش بدنسازی می‌توان حرکات کششی را به شکل موثرتر انجام داد. استفاده از کش آسان است و خیلی راحت در خانه می‌توانید حرکات را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم که حرکات پشت پا با کش بدنسازی را به ترتیب زیر شروع کنید.
اسم حرکت تعداد ست و تکرار
پشت پا ایستاده با کش ۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده با کش ۳ ست ۱۵تایی
پشت پا نیم خیز با کش ۳ ست ۱۲تایی
حرکت پشت ران با دمبل
همان‌طور که می‌دانید دمبل یک وسیله در دسترس و مفید است که کاربردهای زیادی در ورزش و بدنسازی دارد. استفاده از این وسیله برای تقوت عضلات همسترینگ و پشت پا مؤثر است. دمبل‌های خود را آماده کنید و طبق تمرین زیر پیش بروید.
اسم حرکت تعداد ست و تکرار
ددلیفت دمبل ۴ ست ۱۲تایی
لیفت پشت پا و لانگ به عقب با دمبل ۳ ست ۱۰تایی
لیفت پشت پا دمبل ۳ ست ۱۵تایی
لیفت پشت پا دمبل پا باز ۳ ست ۱۵تایی
لیفت پشت پا دمبل تکان دادنی ۳ ست ۱۰تایی
پشت پا نیم خیز دمبل ۴ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت ۳ ست ۱۵تایی
حرکت پشت پا با دستگاه
رای زدن حرکات پشت پا می‌توانید به باشگاه بروید و این حرکات را با دستگاه انجام دهید.
اسم حرکت تعداد ست و تکرار
پشت پا ایستاده تک ۳ ست ۱۲تایی برای هر پا
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۲۰تایی
پشت پا خوابیده تناوبی ۳ ست ۲۰تایی
پشت پا خوابیده نیمه بالا ۳ ست ۱۵تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۱ و یک چهارم ۳ ست ۱۲تایی
سخن پایانی
عضله پشت ران از عضلات مهم و پرکاربرد است و در عین حال زیاد در معرض آسیب قرار می‌گیرد. در این مطلب، عضله پشت ران و گروه عضلات همسترینگ را معرفی کردیم. همچنین حرکات پشت پا را برای تقویت و فرم‌دهی این ناحیه آموزش دادیم. شما نیز حتما مراقب این عضلات باشید و تمرینات بالا را انجام دهید.