آموزش تهیه ۱۴ غذای گیاهی رژیمی برای گیاه‌خواران
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. این روزها غذای گیاهی رژیمی و انواع آن طرفداران پروپاقرصی دارد. همان‌طور که می‌دانید تغذیه در سلامتی و تناسب اندام نقش بسیار پررنگی دارد. اگر هر روز ورزش کنید، ولی تغذیه‌ی مناسبی نداشته باشید، قطعا به نتیجه و اندام دلخواه‌تان نخواهید رسید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
شاید فکر کنید که غذای گیاهی رژیمی، تنوع چندانی ندارد و از مصرف آن منصرف شوید، اما خوشبختانه چنین نیست و می‌توان با سبزیجات، غذاهای مختلف و خوشمزه‌ای تهیه و سرو کرد. با ما همراه باشید تا طرز تهیه چند غذای گیاهی رژیمی را به شما آموزش دهیم.
اسپاگتی با سبزیجات
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۷۰ ۱۲ گرم ۴۳ گرم ۸ گرم
مواد لازم
اسپاگتی: ۱۵۰ گرم
سیر: یک حبه
کدو کوچک: یک عدد
گوجه‌فرنگی کوچک: یک عدد
بادمجان متوسط: یک‌دوم
فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
پیاز متوسط: یک‌چهارم
جعفری: یک قاشق غذاخوری
روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
پنیر پارمسان و پونه خشک: مقدار کمی
طرز تهیه
برای پخت اولین غذای گیاهی رژیمی آماده‌اید؟
ابتدا اسپاگتی را بپزید؛
سپس کدو و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید؛
حالا به ترتیب پیاز، فلفل دلمه‌ای و بادمجان را خرد و به کدو و سیر اضافه کنید و سه قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید تا پخته شوند؛
اکنون گوجه و جعفری را خرد و همراه با کمی پونه خشک و نمک و فلفل به مواد اضافه کنید؛
در آخر هم اسپاگتی پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و برای سرو غذای گیاهی رژیمیتان از مقدار کمی پنیر پارمسان استفاده کنید.
غذای گیاهی رژیمی با سبزیجات و عدس
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۷۰ ۱۶ گرم ۴۴ گرم ۵ گرم
مواد لازم
پیاز متوسط: یک‌چهارم
سیر: یک حبه
هویج کوچک: یک عدد
کدو کوچک: یک عدد
فلفل‌دلمه‌ای: یک‌چهارم
عدس: یک‌سوم فنجان
برگ بو: یک عدد
زردچوبه: به مقدار کم
زیره: به مقدار کم
روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا پیاز و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید؛
هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای را خرد و به مواد اضافه کنید؛
سپس عدس پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و یک فنجان آب به همراه مقدار کمی زردچوبه و زیره روی سبزیجات بریزید؛
در نهایت یک برگ بو در میان مواد قراردهید و اجازه دهید همه مواد با هم خوب بپزند؛
شما می‌توانید در آخر از کمی جعفری خردشده برای تزیین این غذای گیاهی رژیمی استفاده کنید.
خوراک نخود و کینوا
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۹۰ ۱۱ گرم ۴۴ گرم ۹ گرم
مواد لازم
کینوا: یک‌چهارم فنجان
پیاز متوسط: یک‌چهارم
فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
سیر: یک حبه
گوجه فرنگی: یک عدد
اسفناج: ۱۰۰ گرم
نخود پخته‌شده: ۲۰۰ گرم
زیتون سیاه: ۱ قاشق غذاخوری
رب گوجه‌فرنگی: یک قاشق چای خوری
پودر پاپریکا: مقدار کمی
طرز تهیه
کینوا را با مقدار کمی نمک و آب بپزید؛
سیر خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید؛
پیاز، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی را خرد کنید و به سیر سرخ‌شده اضافه کنید؛
حالا رب گوجه‌فرنگی را به مواد اضافه کرده و کمی آن را هم بزنید؛
سپس کمی پودر پاپریکا، فلفل قرمز و نمک اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بپزند؛
بعد از این‌که مواد کمی پخته شد، اسفناج را به آن اضافه کنید تا همراه دیگر مواد بپزد؛
حالا نخود پخته‌شده و زیتون سیاه خردشده را اضافه کنید؛
این مواد را در ظرفی کنار کینوای پخته‌شده بریزید و این غذای گیاهی رژیمی را می‌توانید به عنوان وعده شام میل بفرمایید.
حتما بخوانید
طرز تهیه ۱۳ شام رژیمی خوشمزه برای لاغری
برنج و سبزیجات
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۴۰ ۵ گرم ۴۲ گرم ۶ گرم
مواد لازم
هویج متوسط: یک عدد
پیازچه: یک عدد
گوجه گیلاسی: ۶ عدد
فلفل دلمه‌ای متوسط: یک چهارم
برنج قهوه‌ای: یک چهارم فنجان
رب گوجه فرنگی: دو قاشق غذاخوری
پودر فلفل قرمز و زیره: مقدار کمی
پونه کوهی (اورگانو): مقدار کمی
طرز تهیه
برای پخت این غذای گیاهی رژیمی ابتدا برنج قهوه‌ای را با مقدار کمی نمک بپزید؛
هویج را خرد کنید و آن را با روغن زیتون سرخ کنید؛
فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و اضافه کنید؛
حالا مقدار کمی نمک، پودر فلفل قرمز، زیره و پونه کوهی (اورگانو) روی مواد این غذای رژیمی بریزید؛
برنج قهوه‌ای پخته‌شده و رب گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید؛
در آخر گوجه گیلاسی‌ها و پیازچه را خرد و به مواد بیفزایید.
غذای رژیمی گیاهی شما آماده است.
خوراک هویج و لوبیا
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۳۱۰ ۹ گرم ۴۲ گرم ۱۲ گرم
مواد لازم
سیر: یک عدد
پیاز: یک‌چهارم
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
هویج متوسط: یک عدد
بذر کتان: یک چهارم قاشق چای خوری
پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
پودر چیلی: یک هشتم قاشق چای خوری
پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
گوجه: ۱۴۰ گرم
عصاره سبزیجات: نصف پیمانه
لوبیا قرمز: ۵۶ گرم
برگ بو: یک عدد
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سیر و پیاز خرد شده را در آن تفت دهید؛
هویج و فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده و تفت دهید؛
بذر کتان، پاپریکا، پودر چیلی، نمک، فلفل و پونه کوهی را اضافه کنید؛
سپس گوجه خرد شده و عصاره سبزیجات را به همراه نصف پیمانه آب بیفزایید و اجازه دهید کمی مواد بپزد؛
در آخر برگ بو، لوبیای پخته و جعفری را اضافه کنید و پس از چند دقیقه غذای شما حاضر است.
خاگینه توفو
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۳۰۰ ۳۴ گرم ۱۹ گرم ۱۴ گرم
مواد لازم
توفو: نصف پیمانه
شیر سویا: یک دوم پیمانه
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
مخمر مغذی: یک قاشق غذا خوری
پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
سس خردل: یک قاشق چای خوری
زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
آووکادو: ۵۶ گرم
گوجه: یک عدد
پیازچه: نصف قاشق غذا خوری
طرز تهیه
ابتدا توفو را با چنگال خرد و له کنید و در تابه کمی تفت دهید؛
مخمر مغذی، شیر سویا، زردچوبه و پودر چیلی را در ظرفی بریزید؛
پودر سیر، پودر پیاز، نمک، فلفل و سس خردل را نیز اضافه کنید؛
سپس آن را به توفو اضافه کنید و تفت دهید؛
در نهایت غذای خود را با چند برش گوجه سرخ شده و آووکادو و پیازچه تزیین کنید.
غذای گیاهی رژیمی شما حاضر است!
سالاد بروکلی و لوبیا سبز
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۱۰ ۸ گرم ۳۶ گرم ۵ گرم
مواد لازم
سیر: یک عدد
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
هویج: دو عدد
بروکلی: ۸۵ گرم
نخود فرنگی: یک چهارم پیمانه
عسل: یک قاشق چای خوری
سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
لوبیا سبز: ۸۵ گرم
طرز تهیه
لوبیا سبز را به همراه نمک در قابلمه بریزید تا بپزد؛
سپس سیر، پیاز، هویج خرد شده را با کمی روغن تفت دهید و دو قاشق چای خوری آب به آن بیافزایید و درب تابه را بگذارید تا کمی بپزد؛
بعد از چند دقیقه کلم بروکلی را اضافه کنید و مجددا درب تابه را بگذارد؛
در نهایت لوبیا سبز پخته، سس سویا، عسل و فلفل را به تابه اضافه کنید و تفت دهید.
غذای گیاهی رژیمیتان را نوش جان کنید.
ساندویچ اسفناج
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۴۰ ۹ گرم ۲۴ گرم ۱۳ گرم
مواد لازم
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
پیاز قرمز: یک چهارم
اسفناج: ۱۴۱ گرم
تورتیلا: یک عدد
پنیر خامه‌ای رژیمی: دو قاشق غذا خوری
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا فلفل دلمه‌ای و پیاز خرده شده را به همراه اسفناج، نمک و فلفل با کمی روغن تفت دهید؛
سپس روی توتیلا را با پنیر خامه‌ای بپوشانید و مواد را روی آن قرار دهید و به شکل ساندویچ بپیچید.
سالاد اسفناج و نخود
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۵۰ ۱۲ گرم ۳۷ گرم ۷ گرم
مواد لازم
نخود پخته شده: ۸۴ گرم
اسفناج: ۵۵ گرم
گوجه فرنگی: یک عدد
فلفل چیلی خرد شده: یک عدد
سیر: یک حبه
پیاز: یک چهارم پیمانه
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
پودر گشنیز: یک هشتم قاشق چای خوری
طرز تهیه
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی و حرفه ای
ابتدا روغن زیتون را در تابه بریزید، سپس سیر و پیاز را به تابه اضافه کرده و کمی تفت دهید تا نرم شوند؛
حالا گوجه فرنگی، فلفل چیلی، نمک، فلفل و پودر گشنیز را اضافه کرده و به مدت سه دقیقه تفت دهید؛
نخود را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید؛
غذای گیاهی رژیمی شما آماده است.
ساندویچ سبزیجات
کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۲۶۰ ۱۲ گرم ۳۷ گرم ۸ گرم
مواد لازم
هویج: یک عدد
نان: یک عدد
فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
پیاز: یک چهارم
اسفناج: ۲۸ گرم
پنیر کوتاژ: یک قاشق غذاخوری
ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
سس خردل: یک قاشق غذاخوری
تخم کدو: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ابتدا هویج را پوست کنده و رنده کنید؛
سپس فلفل دلمه‌ای را طبق ویدئو، خرد کنید؛
حالا پیاز را خرد کنید؛
در یک ظرف کوچک، پنیر کوتاژ، ماست یونانی و سس خردل را با هم ترکیب کنید؛
نان را روی میز پهن کنید و سس را روی آن به خوبی پخش کنید؛
ریحان، هویج، پیاز، فلفل دلمه و تخم کدو را روی نان قرار دهید؛
سپس کمی نمک و فلفل روی مواد بپاشید و نان را رول کنید.
برنج سرخ شده
مواد لازم
کدو سبز: یک عدد
تخم مرغ: دو عدد
پیازچه: ۳ عدد
پنیر چدار: یک پیمانه
برنج پخته شده: دو پیمانه
نعنا خرد شده: یک قاشق غذاخوری
کره: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ابتدا برنج و تخم مرغ‌ها را در یک کاسه بریزید؛
پیازچه را خرد کنید و به آن‌ها اضافه کنید؛
حالا کدو سبز را به مواد بیفزایید؛
پنیر را رنده کنید و به ظرف اضافه نمایید؛
نعنا را خرده کرده و بیفزایید؛
سپس مواد را با نمک و فلفل مزه دار کنید و هم بزنید؛
کره را در تابه داغ کنید و مواد را به صورت کتلت در آن قرار دهید و دو طرف آن‌ها را سرخ کنید؛
غذای گیاهی رژیمی شما آماده است. نوش جان!
برنج سرخ شده با ژامبون
مواد لازم
هویج: یک عدد
پیازچه: دو عدد
تخم مرغ: ۳ عدد
فلفل دلمه‌ای: یک دوم
برنج پخته شده: دو پیمانه
ژامبون: ۳۰۰ گرم
روغن: دو قاشق غذاخوری
دانه کنجد: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا پیازچه، هویج، فلفل دلمه‌ای و ژامبون را خرد کنید؛
روغن را در تابه بریزید و سپس مواد را مطابق ویدئو اضافه کنید؛
حالا مواد را با نمک و فلفل طعم دار کنید و آن‌ها را کمی تفت دهید؛
سپس ژامبون را اضافه کرده و کمی تفت دهید؛
سفیده را از زرده جدا کرده و زرده‌ها را در یک کاسه به خوبی هم بزنید؛
حالا زرده‌ها را به برنج اضافه کرده و مخلوط‌شان کنید؛
محتویات تابه را در یک قسمت قرار دهید و برنج را در قسمت دیگر بریزید؛
پس از دو دقیقه سفیده را روی برنج بریزید و تمام مواد را با هم ترکیب کنید.
کتلت تخم مرغ
مواد لازم
سیب زمینی: یک دوم
تخم مرغ: یک عدد
جعفری: یک قاشق غذاخوری
کره: یک قاشق غذاخوری
پنیر پارمزان: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ابتدا سیب زمینی را به مدت ده دقیقه آب پز کنید؛
سپس آن را پوست بگیرید و رنده کنید؛
یک قاشق غذاخوری کره را در تابه داغ کنید و نصف سیب زمینی را در تابه قرار دهید؛
تخم مرغ را وسط آن بریزید و آن را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید؛
سپس با پنیر پارمزان روی آن را بپوشانید و ۴ دقیقه دیگر سرخش کنید؛
حالا یک قاشق غذاخوری جعفری روی آن بریزید و کتلت را از تابه خارج کنید.
کتلت سبزیجات
مواد لازم
سیب زمینی: یک دوم
تخم مرغ: یک عدد
ذرت کنسرو شده: یک قاشق غذاخوری
فلفل دلمه‌ای خرد شده: یک قاشق غذاخوری
جعفری: یک قاشق غذاخوری
کره: یک قاشق غذاخوری
فلفل چیلی قرمز: به مقدار لازم
طرز تهیه
ابتدا سیب زمینی را به مدت ده دقیقه آب پز کنید؛
سپس آن را پوست بگیرید و رنده کنید؛
فلفل دلمه‌ای، ذرت، سیب زمینی رنده شده، جعفری، نمک، شله چیلی و تخم مرغ را مخلوط کنید؛
یک قاشق غذاخوری کره در تابه بریزید و سپس مواد را به صورت چند کتلت در تابه قرار دهید؛
هر سمت را به مدت ۵ دقیقه سرخ کنید؛
غذای گیاهی رژیمی شما حاضر است.
سخن پایانی
بسیاری از افرادی که به تناسب اندام، تغذیه و سلامتی‌شان اهمیت می‌دهند، چند وعده در هفته را به سرو غذای گیاهی رژیمی اختصاص می‌دهند. این نوع غذاها می‌توانند در عین سالم بودن، متنوع و خوشمزه هم باشند.
در این مطلب ما طرز تهیه چند غذای گیاهی رژیمی را آموزش دادیم. شما هم از غذاهای رژیمیتان برای‌مان در بخش نظرات بنویسید تا با کمک هم این لیست طلایی را متنوع‌تر و جذاب‌تر کنیم.