برای جذب ویتامین D چی بخوریم؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. ویتامین d یکی از موثر ترین گروه ویتامین های مهم در حفظ سلامت بدن می باشد. کمبود این ویتامین در بدن ممکن است زمینه ساز بروز بیماری های خود ایمنی مانند MS شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

خوراکی های حاوی ویتامین d
ماهی سالمون یکی از مواد غذایی مفید است که در گروه خوراکی های حاوی ویتامین دی نیز قرار می گیرد. گوشت ماهی سالمون علاوه بر ویتامین d دارای مقدار زیادی چربی نیز می باشد. مصرف این خوراکی در حدود ۶۰ درصد ویتامین d بدن را تامین می کند. به همین دلیل به افرادی که کمبود ویتامین d دارند توصیه می شود که از این خوراکی استفاده کنند.

ماهی ساردین
علاوه بر ماهی سالمون، ماهی ساردین نیز دارای مقدار زیادی ویتامین d می باشد. می توان ماهی ساردین را به صورت های دودی یا کنسرو شده مورد استفاده قرار داد. مقدار ویتامین d موجود در این ماهی نیز در حدود ۶۸ درصد است. به طور کلی خوراکی های دریایی دارای مقدار زیادی ویتامین d می باشند.

میگو
میگو نیز در حدود ۳۸ درصد ویتامین d دارد. همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. میگو کلسترول بالایی دارد با این حال مصرف میگو روی میزان کلسترول بدن تاثیر ندارد. زیرا کلسترول موجود در میگو از نوع کلسترول خوب است و برای بدن مضر به شمار نمی رود.

قارچ
از خوراکی های گیاهی حاوی ویتامین d میتوان به قارچ اشاره کرد. ترکیبات موجود در قارچ قادرند که ویتامین d را در بدن بسازند خصوصا اگر فرد در معرض نور UV قرار بگیرد.

زرده تخم مرغ
علاوه بر ماهی و جگر، زرده تخم مرغ نیز جزو خوراکی های حاوی ویتامین d می باشد. سفیده تخم مرغ دارای پروتئین است و زرده تخم مرغ نیز حاوی ویتامین d است. میزان ویتامین d موجود در زرده تخم مرغ در حدود ۳۸ درصد است. جالب است بدانید که تخم مرغ های محلی دارای ویتامین d بیشتری در حدود ۴ برابر هستند. اگر زرده تخم مرغ همراه با خوراکی های دیگر که حاوی ویتامین دی هستند مورد استفاده قرار دهید سطح ویتامین d افزایش می یابد.

شیر سویا
بعضی از خوراکی های گیاهی نیز دارای مقادیر کمی ویتامین دی هستند. شیر سویا یکی از مواد غذایی است که در گروه خوراکی های دارای ویتامین d قرار می گیرد. به افرادی که رژیم های گیاهی دارند توصیه می شود که از سویا استفاده کنند تا میزان ویتامین d بدن آنها تامین شود. محققان دریافتند که در یک فنجان شیر سویا در حدود ۳۰ درصد ویتامین d وجود دارد.

ماهی کنسرو شده
همانطور که گفته شد ماهی دارای میزان زیادی ویتامین d است. ماهی کنسرو شده نیز مقدار زیادی ویتامین d دارد. تهیه کنسرو ماهی آسانتر بوده و قیمت مناسبتری نیز دارد. علاوه بر ویتامین d، ویتامین گروه k و نیاسین نیز در کنسرو ماهی وجود دارد.

صدف خوراکی
صدف خوراکی دارای کالری پایین و مواد مغذی زیاد است و از خوراکی های حاوی ویتامین d به شمار می رود. در صدف خوراکی حدود ۸۰ درصد ویتامین d وجود دارد. در صدف خوراکی علاوه بر ویتامین d مقدار زیادی ویتامین B و مولتی ویتامین و سایر مواد مغذی وجود دارد.

روغن کبد ماهی
بسیاری افراد ممکن است علاقه ایی به خوردن ماهی نداشته باشند. این افراد می توانند برای بهره بردن از ویتامین d از روغن کبد ماهی استفاده کنند. علاوه بر ویتامین d در روغن کبد ماهی مقدار زیادی ویتامین A نیز وجود دارد. از دیگر مواد مغذی موجود در روغن کبد ماهی می توان به اسید های چرب امگا ۳ اشاره کرد.
شیر گاو
شیر گاو، نوعی شیر است که اکثر مردم می نوشند که به طور طبیعی منبع بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در شیر گاو مقدار کمی ویتامین d نیز وجود دارد. همچنین در بسیاری از کشورها شیر گاو را با ویتامین d غنی می کنند.

میوه های حاوی ویتامین d
در بسیاری از کشور ها آب پرتقال را با ویتامین d غنی می کنند. مقدار ویتامین d معمولا در میوه ها صفر است با اینحال از آب میوه های حاوی ویتامین d می توان به آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.
جو دو سر
غلات به ویژه جو دو سر منبع خوبی از ویتامین دی می باشد. بنابراین برای تامین میزان ویتامین d مورد نیاز بدن استفاده از حبوبات توصیه می شود. از جو دوسر می توانید برای تهیه نان استفاده کنید و یا در غذاهای مختلف مورد استفاده قرار دهید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید
در کنار مصرف انواع خوراکی های مفید برای تامین ویتامین D، در معرض نور خورشید بودن نیز به میزان قابل توجهی می تواند مقدار کمبود ویتامین D بدن را جبران نماید. خیلی از افراد بخش قابل توجهی از این ویتامین بدن خود را از نور خورشید دریافت می کنند. اشعه فرابنفش نوع B یعنی UVB، با طول موجی حدود ۲۹۰ تا ۳۲۰ نانومتر از پوست محافظت نشده عبور خواهد کرد و ۷-Dehydrocholesterol پوستی را به پیش ساز ویتامین D3 تغییر داده و در انتها به ویتامین D3 تبدیل خواهد شد.
عوامل زیادی مثل فصول مختلف، ساعات روز، طول روز، پوشش ابر، مه، دود، استفاده از ضد آفتاب و محتوی ملانین پوست در تابش فرابنفش و ساخت ویتامین D و میزان دریافت این ویتامین به بدن تاثیرگذار هستند.

جالب است بدانید که عرض جغرافیایی در میزان سرمی ۲۵(OH)D در جمعیت تاثیری ندارد و در عرض های شمالی بالاتر نیز با قرار گیری در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز، احتمال تشکیل ویتامین D در بدن و ذخیره آن در کبد و چربی زیاد است.

مصرف مکمل های غذایی
ویتامین D موجود در مکمل های غذایی و غذا های غنی شده به صورت D2 (ارگوکلسیفرول و D3 (کوله کلسیفرول) موجود می باشد و تفاوت آنها در ساختار زنجیره جانبی می باشد.

ویتامین D2 از طریق تابش فرابنفش در مخمر به وجود می آید و D3 با تابش به وسیله ۷-Dehydrocholesterol از لانولین و با تغییر شیمیایی از کلسترول به وجود می آید. حال این دو ویتامین بر اساس میزان عملکرد خود در بهبود بیماری راشیتیسم به طور یکسان عمل خواهند کرد.
اغلب مراحل سوخت و ساز و فعالیتهای دو ویتامین مشابه یکدیگر می باشد و به هر دو صورت به شکل موثری میزان ۲۵(OH)D سرمی را افزایش خواهند داد، نتیجه قطعی در مورد اثرات متفاوت این ویتامین ها وجود ندارد؛ شواهد نشان داده که ویتامین D3 سطح سرم ۲۵(OH)D را به میزان زیادتری افزایش داده و این سطوح بالاتر را معمولا از ویتامین D2 حفظ خواهد کرد، حتی در صورتی که این ویتامین به هر دو صورت در روده جذب شده باشند.