برنامه کاهش وزن 20 کیلویی در عرض یک ماه

کاهش وزن یکی از موضوعاتی است که امروزه افراد بسیاری به دنبال آن هستند. چاقی دلیل اصلی بیماری های مرتبط با سبک زندگی و برخی دیگر از بیماری های جدی در پزشکی می باشد. همچنین داشتن تناسب اندام موضوعی است که اغلب افراد به دنبال آن هستند، از این رو در این مطلب با رژیم لاغری ۲۰ کیلویی آشنا خواهیم شد.

معرفی رژیم لاغری ۲۰ کیلویی

رژیم لاغری ۲۰ کیلویی یکی از رژیم های لاغری سریع می باشد که در حال حاضر افراد بسیاری آن را اجرا می کنند. در حالت کلی باید بدانید که کاهش وزن در ماه بین ۴ تا ۷ کیلوگرم مطلوب می باشد و کاهش وزن بیشتر از این مقدار احتمال بروز آسیب به فرد را بالاتر خواهد برد و از سوی دیگر بعد از اتمام رژیم احتمال وزن گیری دوباره و بازگشت به حالت اولیه دور از انتظار نخواهد بود.

کاهش وزن به اندازه ۲۰ کیلوگرم می تواند امکان پذیر باشد ولی عاقلانه و بهتر این است که مدت زمان بیشتری برای این موضوع در نظر گرفته شود. با این وجود اگر هنوز هم می خواهید از این رژیم بهره ببرید، بهتر است در کنار اجرای این برنامه در ۳۰ روز تلاش نمایید تا سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید. برای این موضوع در وهله اول باید تلاش نمایید تا از مصرف مواد غذایی با کالری بالا و ارزش غذایی کم اجتناب نمایید.

در این راه باید سبک زندگی خود را اصلاح نموده و از مصرف نوشیدنی های شرکتی مانند نوشابه، آبمیوه و … دوری نمایید، همچنین مصرف انواع کیک، کلوچه، شکلات و … را نیز کنار بگذارید. بعد شروع رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در ۳۰ روز دیگر جایی برای اغماض و چشم پوشی نمی باشد.

 

برنامه غذایی لاغری ۲۰ کیلویی در ۳۰ روز

به منظور کاهش وزن اولین راه دریافت کالری کمتر می باشد که البته بیشتر از قبل سوزانده شود. میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد به مواردی مانند جنس، سن، وزن فعلی، قد و سبک زندگی و همچنین سطح فعالیت بستگی دارد. از این برای کاهش وزن قبل از هر چیزی بهتر است با یک متخصص و کارشناس در این زمینه مشورت شود تا میزان صحیح کالری روزانه بدن را محاسبه نماید.

 

اغلب خانم ها و آقایان می توانند میزان کالری مصرفی خود را در طول روز به ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری کاهش دهند و رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در ۳۰ روز خود را به روشی ایمن پایان دهند. با توجه به مقدار گفته شده شخص می تواند در طول سه وعده غذایی روزانه خود ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت نماید و در کنار آن میان وعده های با مقدار ۱۰۰ کالری مصرف نماید. به منظور رسیدن به این هدف می توان از مواد غذایی متنوع بهره برد. به منظور شروع برنامه غذایی لاغری ۲۰ کیلویی می بایست صبح خود را با یک وعده صبحانه سالم آغاز نمایید، در ادامه با نمونه هایی برای صبحانه، ناهار و شام در این برنامه غذایی آشنا خواهیم شد:

 

صبحانه

در هر نوع برنامه رژیمی صبحانه یک وعده مهم و در واقع مهمترین وعده غذایی برای فرد محسوب می شود و حذف نمودن آن نه تنها باعث کمک به رژیم نخواهد شد بلکه میزان آسیب به بدن را نیز بالاتر خواهد برد. یک صبحانه سالم در این رژیم می تواند حاوی موارد زیر باشد:

• دو اسلایس نان با دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی
• یک لیوان شیر بدون چربی
• یک موز نسبتا بزرگ

وعده صبحانه ای که در بالا گفته شد دارای حدودا ۴۱۵ کالری انرژی می باشد که می توانید بدون نگرانی در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

ناهار

افراد زیادی هستند که گمان می کنند در زمان پیروی از این رژیم باید برای ناهار خود از مواد غذایی خاص و محدودی استفاده نمایند. از این رو اغلب افراد انگیزه ای برای شروع و ادامه رژیم نداشته و آن را ترک می کنند. در آغاز این رژیم بیشتر از هر وقت دیگری باید به مصرف میوه ها و سبزیجات توجه داشت.

مصرف بسیاری از حبوبات، میوه ها و سبزیجات می تواند پروتئین مورد نیاز برای بدن را در طول برنامه رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در ۳۰ روز تامین نماید. این دسته مواد غذایی کالری بسیار کمی به بدن وارد می کنند و همچنین می توانند نیاز بدن به پروتئین را نیز تامین نمایند. به عنوان نمونه در یک وعده ناهار در این رژیم لاغری می توانید موارد زیر را بگنجانید:

• دو فنجان سبزی مخلوط
• سه قاشق سینه بوقلمون پخته و خرد شده
• دو قاشق غذاخوری سالاد
• پنج عدد کراکر سبوس دار بدون چربی
• شش اونس ماست البته بدون چربی

وعده غذایی عنوان شده در بالا حدود ۴۳۰ کالری انرژی برای بدن تامین می کند.

 

شام

در راستای رسیدن به اهداف این رژیم لاغری، همانگونه که گفته شد، در این رژیم جایی برای نوشابه، کیک، کلوچه و … وجود ندارد. به منظور بهره بردن از رژیم لاغری و داشتن بهترین نتیجه در این راه علاوه بر حذف نمودن این دسته مواد غذایی و خوردنی ها که در واقع کمترین ارزش غذایی را دارا هستند و کالری بسیار زیادی به همراه دارند، باید یک شام مغذی و در واقع رژیمی برای خود مهیا نمایید. می توانید یک وعده شام را به شکل زیر در این رژیم داشته باشید:

• ماهی سالمون به اندازه ۴ اونس، گریل شده
• برنج قهوه ای نصف فنجان
• کرم بروکلی بخار پز شده یک فنجان

این وعده شام حدود ۳۹۰ کالری انرژی به همراه خواهد داشت.

 

افراد دارای ۱۰۰ کیلو وزن به بالا

کاهش وزن برای اشخاصی که دارای وزنی بالاتر از ۱۰۰ کیلو می باشند بسیار مهم بوده و از اهمیت بالایی برخوردار می باشد از این رو این اشخاص به دنبال روش هایی برای رفع مشکل خود می باشند، یکی از این روش ها بکار گیری رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در ۳۰ روز می باشد. این رژیم غذایی کالری را محدود می کند و مقدار مصرف فیبر را افرایش می دهد، در این رژیم مصرف گوشت مرغ و ماهی بسیار رایج می باشد.

افراد دارای اضافه وزن قبل از آغاز نمودن این رژیم باید سعی داشته باشند تا انگیزه ای قوی برای کاهش وزن خون بیابند. انگیزه برای کاهش کاهش وزن باید به اندازه ای قوی باشد که فرد در هر زمان که خسته و کلافه شد با فکر نمودن به این انگیزه انرژی تازه ای برای ادامه مسیر داشته باشد.

کاهش وزن نیاز به برنامه ریزی دقیق، صبر و مداومت داد، در مرحله بعد فرد باید اهداف خود را برای شروع رژیم بداند و از آن ها یادداشت برداری نماید، تا با گذشت هر روز بداند که یک قدم به هدفش نزدیک تر شده است. با اینکار هر زمان که فرد به فکر تسلیم شدن افتد، به یاد می آورد که چه مسیری را طی نموده و نمی تواند به عقب برگردد.

افراد زیر ۱۰۰ کیلوگرم وزن

در رژیم لاغری ۲۰ کیلوگرم در ۳۰ روز، برای افراد زیر ۱۰۰ کیلوگرم مانند بسیاری از رژیم های دیگر سعی می شود تا از کالری به صورت سنجیده استفاده شود. در این رژیم  ها اغلب در وعده صبحانه میوه، پنیر، نان، خرما و چای گنجانده می شود. در وعده ناهار نیز گوشت سینه مرغ، بوقلمون و ماهی سالمون گریل شده گنجانده می شود. در کنار اینها همیشه یک بشقاب سبزی نیز در کنار وعده های اصلی قرار می گیرد.

در وعده شام نیز استفاده کردن از انواع حبوبات آب پز مانند عدس و لوبیا چیتی، سوپ، گردو، شیر و سیب زمینی رایج می باشد. البته مصرف و مقدار این نوع مواد غذایی باید با تشخیص متخصص در این زمینه باشد و نباید خودسرانه مصرف شود. البته در کنار این رژیم لاغری انجام فعالیت های جسمانی مناسب نیز بسیار مهم بوده و سفارش می شود.

نکات مهم برای رسیدن به موفقیت در رژیم لاغری

افراد زمان استفاده از رژیم های غذایی مناسب کاهش وزن و یا لاغری به دنبال نتیجه بخش بدن رژیم مورد استفاده می باشد. برای رسیدن به موفقیت در رژیم لاغری ۲۰ کیلویی و دیگ رژیم ها نظیر رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب و غیره باید یک سری نکات را مدنظر قرار دهید. این نکات حائز اهمیت شامل موارد زیر می باشد.

• قوی بودن:

در صورتی که تمایل دارید در این راه به موفقیت برسید، قدرت نقش بسیار زیادی در این مورد دارد. اغلب افراد در چند ماه اول ممکن است چندین بار تسلیم شوند. با توجه به آمار منتشر شده در این مورد حدود ۹۸ درصد افراد برنامه کاهش وزن خود را در عرض یک هفته کنار می گذارند، ترک کردن غذای مورد علاقه کار سختی است و برای همه امکان پذیر نمی باشد و نیاز به قدرت زیادی دارد.

• داشتن برنامه ریزی درست:

یک برهان دیگر برای کنار گذاری رژیم برنامه ریزی عقب افتاده می باشد، در صورتی که می خواهید تغییر را به جای اجرای همان لحظه، به زمان دیگری موکول کنید، مثلا بعد از دو هفته یا یک ماه دیگر برنامه ریزی را شروع می کنم کاملا اشتباه بوده و اصلا موفق نمی شوید. در صورتی که می خواهید هله هوله بخورید باید فورا تصمیم گیری کرده و آن را قطع کنید و زمان آن را به وقتی دیگر موکول ننمایید و دومین فرصت را برای تجدید نظر در ذهنتان قرار ندهید.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن با شکلات / عجیب اما واقعی

• حمایت خانواده:

کاهش وزن مختص فرد نیست و یک کار تیمی محسوب می شود، فرد برای رسیدن به هدف خود یعنی کاهش وزن نیاز به یم تیم یعنی اعضای خانواده خود دارد. فکر کنید که هر روز به شما بگویند که اینکار دشوار است و هیچکدام از دوستان نتوانسته اند این رژیم را در پیش بگیرند، مسلما شما نیز از ادامه کار منصرف خواهید شد. پس حمایت خانواده در این مورد مهم است.

• منحرف نشوید:

برخی افراد تحت تاثیر دیگران قرار گرفته و از مسیر خود منحرف می شوند، مثلا به اسرار دیگران مانند کمی بخور چیزی نمی شود و یا اینکه یک گاز بزن چیزی نمی شود توجه نداشته باشید و نه گفتن را فراموش نکنید و بر روی هدفتان تمرکز کنید و منحرف نشوید.

• نداشتن انتظار نتیجه یک شبه:

برخی از اشخاص عادت دارند تا وزن خود را هر ۳ ساعت بررسی نمایند. مطمئن باشید هیچ چیز به این سرعت تغییر نخواهد کرد و یک شبه عوض نمی شود. نشانه های اولیه موفقیت فرد در ۵-۶ هفته اول آغاز رژیم قابل دیدن خواهد بود و بهترین نتیجه بین ۲ تا ۴ ماه قابل رویت است. بعد از ماه چهارم وزن شما به مقدار قابل توجهی کاهش خواهد یافت، بدن نیاز به زمان با تغییرات ناگهانی دارد. بهتر است هر ۱۰ روز وزنتان را بررسی نمایید.

• بیشتر از توانایی خود تلاش نکنید:

نتیجه کاهش وزن در رژیم های لاغری برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت می باشد. نباید در این راه زیاده روی داشته باشید زیرا می تواند بیماری های دیگری برایتان ایجاد نماید. در صورت داشتن یک رژیم لاغری سالم نیازی به نگرانی نیست، فقط باید به خوبی آن را دنبال نمایید.

• آزمایش کردن ممنوع:

اگر یک الگوی رژیم لاغری را دنبال می کنید باید به آن اطمینان داشته باشید، برخی از افراد مصرف ۵ لیتر آب گرم روزانه، ۵ ساعت تمرین یوگا، ۳ لیتر آب آشامیدنی و لیمو، پیاده روی سریع ۲ ساعت روزانه، ۵ ساعت ورزش در باشگاه یا ۵ کیلو چای سبز و … را در منزل امتحان می کنند و هر بار یک روش را آزمایش می نمایند، باید بدانید که چرخه ی کاهش وزن روندی طبیعی دارد و نیاز به تحمل بالایی دارد.

باید بدانید که آب آشامیدنی با کاهش وزن مرتبط نمی شود و در واقع آب گرم زیاد باعث خشکی جدی بدن می شود. وزش یوگا نیز باید با نظارت فرد متخصص صورت گیرد، در غیر اینصورت می تواند باعث آسیب به کلیه ها و یا کبد شود.

• متوقف شدن رژیم لاغری بدترین نوع کاهش وزن می باشد:

متوقف شدن هر نوع رژیم غذایی و لاغری و رژیم لاغری ۲۰ کیلویی بازگشت به رژیم غذایی معمول می تواند باعث افزایش وزن سریعتر شود. رژیم غذایی متوقف شده می تواند نگرانی های زیادی به وجود آورد، کیفیت رژیم غذایی نسبت به مقدار آن بسیار مهم می باشد.

• بدن به تمام مواد تشکیل دهنده در نسبت مناسب نیاز دارد:

برخی از افراد در رژیم لاغری ۲۰ کیلویی خود مصرف شکر، کره و … را به شکل کامل قطع می نمایند. این موضوع روشی کاملا نادرست در کاهش وزن می باشد، زیرا بدن به تمام مواد غذایی به مقداری مناسب نیازمند می باشد. برخی از مواد غذایی به مقدار زیاد و برخی کمتر مورد نیاز بدن می باشند. مطمئن باشید که یک پزشک هیچگاه توصیه نمی کند که شکر کاملا حذف شود، حتی در بیماران دیابتی نیز این موضوع صدق نمی کند. در حالت کلی تمام مواد غذایی برای بدن نیاز می باشند.

مواد غذایی که باید از آن ها اجتناب شود

در رژیم لاغری ۲۰ کیلویی برخی از مواد غذایی وجود دارند که باید از آنها دور بمانید و کمتر مصرف نمایید، این مواد غذایی عبارتند از:

• گندم و محصولات تهیه شده از گندم
• برنج و مواد غذایی تهیه شده از برنج
• گوشت های قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و …
• نوشابه، قهوه و آب میوه های شرکتی
• بستنی
• شکلات، بیسکویت، بادام زمینی
• مواد غذایی چاق کننده مثل پیتزا، برگر، انواع ساندویچ و شیرینی
• مواد غذایی دارای نگهدارنده و بسته بندی شده

مواد غذایی مجاز در طول رژیم

برای داشتن یک رژیم لاغری ۲۰ کیلویی عالی می توانید مواد غذایی زیر را در رژیم خود بگنجانید.

• نان قهوه ای
• محصولات مرتبط با آرد
• ذرت، جوار
• مرغ تنوری یا کباب شده، ماهی سرخ شده ماهی یکبار، تخم مرغ روزانه یک عدد
• تمام سبزیجات
• روزانه یک دال
• میوه های خشک شده به جز بادام زمینی روزانه یک عدد
• تمام میوه ها
• جوانه و ذرت
• محصولات در ارتباط با شیر البته بدون مواد نگهدارنده

ورزش های مناسب برای کاهش وزن

برای داشتن یک رژیم لاغری ۲۰ کیلویی باید در کنار مراقبت های غذایی ورزش مناسب نیز داشته باشید. پیاده روی یک ورزش مناسب است که می توانید در طول روز ۴۰ دقیقه ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید و یا ۲۰ دقیقه شنا در طول روز برای ۳ تا ۴ روز داشته باشید. ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری از بهترین ورزش هایی هستند که حداکثر مزایا را برای سلامتی به دنبال دارند. البته دوچرخه سواری برای کاهش وزن مناسب نیست و تمرکز کافی بر روی ورزش ندارد اما پیاده روی و شنا مناسب هستند.

سوا از رژیم غذایی کم کالری داشتن روزانه ۱۵ دقیقه ورزش می تواند بهترین نتیجه را به دنبال داشته باشد. می توانید در طول برنامه کاهش وزن خود را در کنار ورزش های زیر دنبال نمایید.

• دویدن و طناب زدن:

طناب زدن روشی ساده به منظور کاهش وزن در کل بدن می باشد و برای قلب و گردش خون مفید بوده و آن را بهبود می دهد، کلسترول را کاهش داده و از یک ترکیب سالم در حمایت می نماید. طناب زدن و دویدن برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن خود هستند مفید می باشد. در طول روز ۵ دقیقه طناب زدن و ۱۰ دقیقه پیاده روی مناسب است.

• کرانچ شکم و ساق پا (تک و دوبل):

این نوع ورزش برای سوزاندن چربی اضافه شکم مفید است و هسته بدن را تقویت می نماید. در این ورزش کرانچ شکم ۲ سری ۱۵ مرتبه ای به اضافه ی بالا بردن شکم تک دو سری ۱۰ مرتبه ای در هر پا و شکم دوبل دو سری ۱۰ مرتبه ای مناسب است که هر بار می توانید آن را افزایش دهید.

• بالا رفتن از کوه و اسکوات:

وزنه برداری و کوهنوردی از ورزش هایی عالی برای سوزاندن کالری زیاد در زمان کم تر می باشند. کوهنوردی ۳ سری ۳ مرتبه ای به همراه اسکوات ۲ سری ۱۰ مرتبه ای در هر پا مناسب می باشد.

• قدم زدن و یوگا:

یوگا یک ورزش نهایی برای کاهش وزن می باشد که فشار زیادی به فرد وارد نمی کند. یوگا و پیاده روی یک تمرین تنفس ساده برای رهایی از استرس و کمک به استراحت بدن می باشد که کلسترول را پایین آورده و وزن را به شکل طبیعی کاهش می دهد و چاقی را کنترل می نماید.