فیتنس بانوان چیست

فیتنس بانوان، شامل فعالیت‌های فیزیکی و رژیم غذایی طراحی‌شده برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و زیبایی ظاهری زنان است. مجله ایران فیتنس شما را به مطالعه ادامه این مطلب دعوت می‌کند. با ما همراه باشید.

فیتنس چیست؟

فیتنس ممکن است برای شما کلمه‌ای آشنا باشد و در فهرست رشته‌های مختلف باشگاه‌ها آن را دیده باشید. اما تعریف دقیق آن چیست و چگونه می‌تواند به سلامت‌تان کمک کند؟ تناسب اندام تنها به داشتن یک رژیم غذایی متعادل محدود نمی‌شود، بلکه برای عملکرد بهتر، نیاز به عضلات قوی نیز داریم. با توجه به شرایط بدنی، جنسیت و سن خود، می‌توانیم تصمیم بگیریم که کدام یک از زیرمجموعه‌های فیتنس را انتخاب کنیم تا سلامت عمومی بدن‌مان را تأمین کنیم.

در این مقاله از مجله خانومی، علاوه بر ارائه تعریفی از فیتنس و معرفی رشته‌های متنوع آن، به نکته مهمی خواهیم پرداخت که چگونه تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی باید باشد و چه تفاوتی میان فیتنس و بدن‌سازی وجود دارد. با ما همراه باشید تا پاسخ سؤالتان درباره اینکه «فیتنس به چه معناست؟» را بیابید.

انواع رشته های فیتنس

با شناخت ورزش فیتنس، اکنون می‌توان به رشته‌های زیرمجموعه آن برای بانوان اشاره کرد که شامل تمریناتی هستند که به تناسب اندام کمک کرده و عملکرد ارگان‌های اصلی بدن را بهبود می‌بخشند. به عنوان مثال، تمرینات هوازی مانند دویدن و شنا به تقویت سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی بر ساخت و تقویت عضلات تمرکز دارند.

علاوه بر این، فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش روحی کمک می‌کنند. هر یک از این رشته‌ها می‌توانند به‌طور مستقل یا به‌صورت ترکیبی انجام شوند و این امکان را به افراد می‌دهند که بر اساس نیازها و اهداف شخصی خود، برنامه تمرینی مناسب‌تری را انتخاب کنند.

به برخی از این رشته‌ها اشاره می‌کنیم:

– ایروبیک: تمرینات هوازی شامل حرکات ریتمیک و مداوم که به بهبود سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
– یوگا: ترکیبی از تمرینات تنفسی، حرکات کششی و تمرکز ذهنی که به بهبود انعطاف‌پذیری و آرامش کمک می‌کند.
– پیلاتس: تمریناتی که بر تقویت عضلات، انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارند.
– زومبا: نوعی تمرین هوازی که با ترکیب رقص و حرکات ورزشی انرژی‌زا انجام می‌شود.
– تمرینات HIIT: شامل مجموعه‌های کوتاه اما با شدت بالا که با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها همراه است.
– کراس‌فیت: یک برنامه تمرینی جامع و پرشدت که ترکیبی از وزنه‌برداری، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را در بر می‌گیرد.
– شنا: ورزشی کامل که به تقویت تمام عضلات بدن و افزایش استقامت کمک می‌کند.

فیتنس بانوان چیست؟

فیتنس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی منظم اطلاق می‌شود که با هدف بهبود ترکیب بدن، افزایش ظرفیت هوازی و تقویت قدرت عضلانی طراحی شده است. این تمرینات شامل فعالیت‌های هوازی، قدرتی، تعادل و انعطاف‌پذیری می‌باشد. طراحی برنامه‌های فیتنس برای بانوان با توجه به نیازهای فیزیولوژیکی خاص آن‌ها انجام می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات فیتنس می‌تواند به بهبود تراکم استخوانی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند. افزون بر این، این تمرینات تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد و می‌تواند علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.

هدف از فیتنس چیست؟

افرادی که به رشته‌های مختلف ورزشی وارد می‌شوند، شرایط متفاوتی دارند. به عنوان مثال، فردی که از استخوان‌بندی و هیکل درشتی برخوردار است، معمولاً به سراغ رشته بادی بیلدینگ می‌رود. در مقابل، افرادی که استخوان‌بندی کوچک‌تری دارند و هیکل جمع‌وجوری دارند، رشته فیتنس بهترین انتخاب برای آن‌ها خواهد بود. در واقع، در بدنسازی تمرکز بر روی افزایش حجم بدن است و تمرینات معمولاً با تعداد کم وزنه و حداکثر سنگینی انجام می‌شود. اما در فیتنس، هدف تقویت قدرت عضلانی است و تمرینات شامل وزنه‌های بیشتر با وزن متوسط می‌باشد.

ورزش فیتنس بانوان برای چی خوبه

فواید ورزش فیتنس برای بانوان

این ورزش نه تنها به زنان فیتنس‌کار فرم و تناسب ایده‌آلی می‌بخشد، بلکه تأثیرات قابل‌توجهی بر سلامت آن‌ها نیز دارد. به عنوان نمونه، ورزش فیتنس می‌تواند در مقابله با تنبلی تخمدان و جلوگیری از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مؤثر باشد.

دیگر فواید تمرینات فیتنس برای زنان شامل موارد زیر است:

– تقویت مفاصل و استخوان‌ها
– کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی
– کاهش افسردگی و اضطراب به دلیل افزایش ترشح سروتونین
– تقویت سیستم ایمنی بدن
– تنظیم هورمون‌های زنانه مانند استروژن
– جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها، به‌ویژه پس از یائسگی
– کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
– تنظیم فشار خون

حرکات فیتنس بانوان در باشگاه ها

رشته ورزشی فیتنس شامل فعالیت‌ها و تمریناتی است که با آمادگی جسمانی مرتبط بوده و به کاهش چربی و حفظ تعادل وزن کمک می‌کند. این ورزش به ویژه برای بانوان مفید است زیرا شرایطی مناسب برای رسیدن به اندام زیبا و ایده‌آل فراهم می‌آورد. فیتنس به عنوان راهکاری مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی شناخته می‌شود.

به دلیل تفاوت‌های فیزیکی بانوان و آقایان، ممکن است بانوان نتوانند تمامی تمرینات را با فشار بالا انجام دهند. بنابراین، فیتنس اجازه می‌دهد بانوان با توجه به عملکرد، وضعیت جسمانی و هدف ورزشی خود، حرکات مناسبی را در خانه یا باشگاه انجام دهند.

حرکات فیتنس برای بانوان در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته تقسیم‌بندی می‌شوند. برای ورود به این ورزش، بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.

معرفی حرکات فیتنس در باشگاه 

حرکات فیتنس شامل طیف گسترده‌ای از تمرینات هستند که به افراد با توجه به نیاز و وضعیت فیزیکی آن‌ها امکان‌پذیر می‌باشند. در زیر به برخی از این حرکات اشاره می‌شود:

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و دستیابی به اندامی زیبا در فیتنس است که می‌تواند به صورت فردی یا گروهی انجام شود. این ورزش مزایای بسیاری دارد؛ از جمله کاهش استرس و افسردگی و همچنین کمک به کاهش بیماری‌های مزمن. پیاده‌روی نه تنها منجر به کاهش وزن می‌شود، بلکه بر سلامت قلب تأثیر مثبت دارد و به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از تمرینات هوازی مؤثر در فیتنس است که به سوزاندن کالری بالا و بهبود استقامت و تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. جالب است بدانید که اگر به طور حرفه‌ای در مدت 60 دقیقه انجام شود، می‌تواند تا 600 کالری بسوزاند. برای مبتدیان بهتر است ابتدا زمان کوتاه‌تری را انتخاب کنند تا بدنسازی به تدریج باعث افزایش استقامت شود.

تمرینات قدرتی

اگر بانوان به دنبال ساخت عضلات بدون چربی هستند، تمرینات قدرتی گزینه‌ای عالی به شمار می‌آید. این تمرینات به تقویت عضلات و سوزاندن کالری کمک می‌کنند. برای افزایش حجم و قدرت عضلات، باید به حرکات قدرتی توجه کرد تا فشار روی ماهیچه‌ها افزایش یابد.

دویدن

دویدن یکی از بهترین حرکات فیتنس برای بانوان است که به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کرده و میزان سوزاندن کالری بالایی دارد. در صورتی که این ورزش را به صورت حرفه‌ای انجام دهید، می‌توانید عضلات شکم را تقویت و چربی‌های آن را کاهش دهید. ایجاد یک برنامه روزانه و منظم از نکات کلیدی است که به فرم‌دهی بدن و تضمین سلامتی کمک می‌کند.

اسکات

اسکات یکی از تمرینات چالش‌برانگیز فیتنس برای بانوان است که با تحریک عضلات، به سوزاندن چربی و تقویت عضلات کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کرده و باسن را به سمت عقب فشار دهید تا بدن به شکل صندلی درآید.
3. کمر را صاف نگه دارید و سینه را به سمت بالا بگیرید.
4. با فشار به پاشنه پا، عضلات باسن را درگیر کنید.

این تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید تا در مدت زمان کوتاهی نتایج آن را مشاهده کنید. اسکات به سفت شدن و فرم دادن به عضلات باسن و پا کمک می‌کند.

پوش آپ

پوش آپ تمرینی مؤثر بر قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن است و گزینه‌ای عالی برای تقویت بالاتنه و کاهش چربی‌های بدن محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را کمی باز کنید.
2. بدن را کمی خم کنید و آرنج‌ها را در کنار پهلو نگه دارید.
3. سپس به حالت اولیه بازگردید تا عضلات درگیر شوند.

کشش

کشش یکی از دشوارترین حرکات فیتنس برای بانوان است که می‌توان آن را با استفاده از یک میله و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را بالا بکشید تا چانه شما در بالای میله قرار گیرد.
2. سپس به حالت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

حرکات فیتنس بانوان در منزل

بسیاری از بانوان به دلایل مختلف نمی‌توانند در کلاس‌های فیتنس شرکت کنند. لازم به یادآوری است که برای دستیابی به ظاهری ورزشکار و تناسب اندام، نیازی به عضویت در باشگاه‌های گران‌قیمت یا خرید تجهیزات ورزشی هزینه‌بر ندارید. اغلب بهترین تمرین‌ها را می‌توان در خانه انجام داد و با استفاده از وزن بدن، می‌توانید تقریباً تمام عضلات بدن را تمرین دهید.

شما می‌توانید با تهیه یک مت ورزشی و نوارهای مقاومتی به راحتی برخی از تمرینات فیتنس را به صورت منظم در منزل انجام دهید. ورزش منظم نه تنها به ایجاد ظاهری زیبا و تقویت قدرت کمک می‌کند، بلکه برای بهبود سلامتی نیز بسیار مؤثر است. برخی از مزایای ورزش منظم برای سلامت شامل موارد زیر است:

🔸 بهبود سلامت ریه
🔸بهبود سلامت قلب و عروق

به شما پیشنهاد می‌دهیم هر چیزی که به شکل دمبل است، مانند قوطی‌های مواد شوینده، کیسه‌های خوراکی یا ظروف شیر، را برای باشگاه خانگی خود در نظر بگیرید. همچنین استفاده از نوارهای مقاومتی می‌تواند طیف وسیعی از تمرینات متفاوت را برای شما فراهم کند.

حرکات فیتنس بانوان

تمرینات پاها و باسن

تمرینات مربوط به پاها و باسن شامل حرکاتی مانند اسکات، لانگز و … هستند که به تقویت عضلات قسمت پایین بدن کمک می‌کنند. این تمرینات علاوه بر بهبود قدرت عضلانی و تناسب بدن، موجب افزایش تعادل و پایداری نیز می‌شوند.

 اسکات

انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی، اسکات جانبی، اسکات سومو، اسکات پرشی و حتی اسکات با وزنه را امتحان کنید. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید یک بطری بزرگ مواد شوینده را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری را احساس کنید.

لانگز

حرکت لانز شامل لانز رو به جلو، لانز رو به عقب و حتی لانز به سمت پهلو می‌شود و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر پا است. برای افزایش سختی این حرکت و افزایش فشار وارد شده، می‌توانید لانز پرشی را انجام دهید که به بالا بردن ضربان قلب شما نیز کمک می‌کند.

پل باسن

این تمرین که با وزن بدن انجام می‌شود، به گرم کردن عضلات سرینی و چندین ماهیچه مرکزی بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید برای تقویت تأثیر پل باسن از نوارهای مقاومتی استفاده کنید تا علاوه بر باسن، عضلات هسته‌ای بدن خود را نیز درگیر کنید. شروع کنید با پل باسن معمولی و به تدریج به پل تک پا پیش بروید، که به دلیل هدف قرار دادن همسترینگ، باسن و هسته بدن، بسیار مؤثر است.

 استپ آپ

برای انجام این حرکت، به دنبال یک جعبه محکم یا نیمکت مناسب باشید تا از آن بالا بروید. این تمرین به تقویت تعادل، تثبیت و افزایش قدرت عضلات پایین بدن کمک می‌کند. برای افزایش مقاومت، می‌توانید وزنه‌ها یا بطری‌های مواد شوینده را در دو طرف بدن خود نگه دارید.

ددلیفت

این حرکت را ابتدا با وزن بدن خود انجام دهید و سپس برای ایجاد مقاومت بیشتر، وزنه‌ای را در دست بگیرید. در تمام طول تمرین، تمرکز خود را بر روی درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ بگذارید. برای تغییر در روال تمرین، با سه شمارش آهسته پایین بیایید، سپس عضلات باسن را منقبض کرده و با یک شمارش به حالت ایستاده برگردید.

تکیه به دیوار نشسته

این تمرین به تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، از روش 1:1 استفاده کنید: کمر خود را به دیوار تکیه دهید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به‌طوری که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این فرآیند را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید تا احساس سوزش در عضلات را تجربه کنید.

تمرینات شکم و بازو

تمرینات شکم و بازو بر تقویت عضلات مرکزی بدن و ناحیه بالایی تمرکز دارند. حرکات شکم، مانند کرانچ، پلانک و چرخش روسی، به تثبیت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.

به علاوه، حرکات دیگری مانند شنا سوئدی و دیپ، طراحی شده‌اند تا عضلات بازو (دو سر و سه سر) را تقویت کنند. این تمرینات نه‌تنها به افزایش قدرت و شکل‌دهی این نواحی کمک می‌کنند، بلکه وضعیت بدن را بهبود بخشیده و استقامت کلی را نیز افزایش می‌دهند.

شنا سوئدی

این تمرین یک انتخاب عالی برای تقویت تمام بدن است و تقریباً بر روی همه عضلات با تمرکز ویژه بر قدرت بالاتنه و مرکز بدن فعالیت می‌کند. حتی اگر قادر به انجام شنا سوئدی به شکل معمول نیستید، می‌توانید روی زانوهای خود نشسته یا این حرکت را روی میز اجرا کنید تا انجام آن آسان‌تر شود.

 دیپ

اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید از کاناپه یا صندلی استفاده کنید. این روش راه‌حلی عالی برای انجام حرکت دیپ و هدف قرار دادن عضلات سه سر بازو است.

پلانک

پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است و تقریباً تمامی عضلات را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین، بر روی ساعدهای خود قرار بگیرید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. تمرکز خود را بر روی منقبض نگه داشتن عضلات شکم بگذارید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.

کرانچ

کرانچ یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس با منقبض کردن عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به‌طور خاص بر روی عضلات راست شکمی تمرکز دارد.

شولدر تب

در حالی که در حالت شنا یا پلانک قرار دارید، یکی از دست‌هایتان را بلند کنید و به شانه مخالف بزنید. این حرکت را به طور متناوب برای هر دو سمت انجام دهید. این تمرین نه تنها عضلات عمقی شکم را درگیر می‌کند، بلکه به عضلات مورب نیز فشار می‌آورد.

چرخش روسی

چرخش روسی تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات مورب شکمی است. برای افزودن مقاومت بیشتر، یک وزنه یا حتی یک بطری مواد شوینده را در دست بگیرید. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، پاهایتان را از زمین بلند کنید تا هسته مرکزی بدن بیشتر درگیر شده و فشار بیشتری به سیکس‌پک وارد شود.

تمرینات کامل بدن

تمرینات کامل بدن یا فول بادی شامل حرکاتی هستند که چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان مانند ورزش‌های فانکشنال درگیر می‌کنند. این نوع تمرینات به بهبود قدرت کلی بدن، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کنند و برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند، گزینه‌ای عالی به حساب می‌آیند. افزون بر این، این تمرینات به بهبود سیستم قلبی و عروقی کمک کرده و دارای قابلیت کالری‌سوزی بالایی هستند.

 برپی

برپی یک تمرین با شدت بالا و پلایومتریک است که برای افزایش ضربان قلب بسیار موثر است و به عنوان یک پایان‌دهنده فوق‌العاده برای هر تمرینی شناخته می‌شود. می‌توانید از سبک برپی تاباتا استفاده کنید: 20 ثانیه برپی انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این روند را چهار تا هشت بار تکرار کنید.

کوهنورد

تمرین کوهنورد به شما کمک می‌کند تا قدرت، استقامت و استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید. می‌توانید این حرکت را با سرعت‌های مختلف امتحان کنید. اگر هدف شما بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن چربی‌هاست، بهتر است این حرکت را سریع‌تر انجام دهید.

سوپرمن

تمرین سوپرمن یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن، همسترینگ و شانه‌ها است. این تمرین به دلیل شباهت به حالت پرواز شخصیت سوپرمن، به این نام معروف شده است. سعی کنید این حرکت را بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان نگه‌داشتن آن را تا یک دقیقه افزایش دهید.

طناب زدن

برای شروع طناب زدن به تجربه یا فضای زیادی نیاز ندارید. این تمرین هم به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و هم قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد.

ورزش فیتنس برای چه چیزی خب هست

ورزش فیتنس یکی از فعالیت‌های مفید و کاربردی برای بانوان است که علاوه بر کمک به کاهش مشکلاتی مانند چاقی، احتمال ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک را نیز کاهش می‌دهد. این نوع ورزش به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با درد مفاصل که در بانوان شایع‌تر هستند، کمک کرده و تعادل هورمونی بانوان را برقرار می‌سازد. همچنین، فیتنس تأثیر مثبتی بر تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون دارد.

ورزش فیتنس برای لاغری بانوان

ورزش فیتنس باعث لاغری می شود؟

اگر شما از جمله ورزشکارانی هستید که به دنبال لاغری و سوزاندن چربی‌های شکم می‌باشید، توصیه می‌شود به تمرینات فیتنس روی آورید و آن‌ها را به طور حرفه‌ای انجام دهید. تمرینات این رشته مشابه تمرینات بدنسازی نیاز به صبر و پشتکار دارند و شما باید به طور منظم و مداوم تمرین کنید تا با گذر زمان بتوانید کالری بسوزانید و چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهید.

انجام حرکات فیتنس به تدریج باعث افزایش متابولیسم بدن و بهبود سوخت و ساز می‌شود که در نتیجه شما می‌توانید در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج لاغری دست یابید. در این رشته ورزشی، علاوه بر کاهش بافت چربی، حجم عضلات بدن نیز افزایش می‌یابد و به این ترتیب می‌توانید به اندامی زیبا و متناسب دست یابید.

ورزش فیتنس به دلیل شامل بودن تمرینات هوازی، به طور مستقیم بر روی سوزاندن کالری و چربی تأثیر می‌گذارد و به این ترتیب به تدریج می‌تواند چربی‌های اضافی بدن را از بین ببرد. حرکات این ورزش منجر به افزایش متابولیسم بدن می‌شوند و به همین دلیل باعث کاهش حجم چربی و افزایش حجم عضلات می‌گردند. در نتیجه، شما قادر خواهید بود به تناسب اندام دست یابید و لاغر شوید.

رژیم ورزش فیتنس

تغذیه پس از ورزش، به‌خصوص پس از تمرینات فیتنس، نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد بدن، ریکاوری عضلات، تأمین انرژی و افزایش سوخت‌وساز ایفا می‌کند. بهترین مواد غذایی برای مصرف پس از تمرینات فیتنس شامل موارد زیر است:

– تخم‌مرغ، به‌ویژه سفیده آن
– سینه مرغ یا بوقلمون
– ماهی سالمون
– لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی
– پودرهای پروتئینی
– جو دوسر
– برنج قهوه‌ای
– موز و سیب
– آب فراوان
– آجیل

این مواد می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا انرژی از دست‌رفته را جبران کرده و فرآیند بهبود عضلات را تسریع ببخشند.

⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬

تاثیر چربی دربدنسازیفواید ورزش در رژیم کتوژنیکپرتئین مناسب برای بدنسازی