سیستم پس خستگی چیست و چگونه اجرا می‌شود
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. چقدر با سیستم پس خستگی آشنایید؟ اصلا این سیستم تمرینی دقیقا چیست و با بدن ما چه می‌کند؟ بگذارید با یک مثال توضیح دهیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
پس از مدتی که شما تمرین مقاومتی و بدنسازی انجام می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که رشد عضلات‌تان متوقف شده است. دلیلش، این است که عضلات شما با تمرین سازگار شده و دیگر برای رشد به چالش کشیده نمی‌شوند.
اگر هدف شما عضله سازی است، این مشکل ممکن است ناامیدتان کند؛ اما، خوشبختانه راه‌هایی برای غلبه به استپ رشد عضلانی وجود دارد. یکی از این راه‌ها تغییر دادن سیستم تمرینی است. سیستم تمرینی پس خستگی و پیش خستگی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به همین هدف است.
سیستم تمرینی پس خستگی، دقیقا معکوس سیستم پیش خستگی است! همانطور که در مقاله پیش خستگی خوانده بودیم، شما با یک تمرین تک مفصلی شروع می‌کنید که عضله هدف را به خوبی تمرین دهد و از قبل خسته کند. سپس با یک تمرین چند مفصلی (ترکیبی)، فشار حداکثری را برای تحریک عضله وارد می‌کنید.
اما سیستم پس خستگی، همانطور که از نام آن پیداست، یک نوع سوپرست است که با یک تمرین ترکیبی شروع می‌شود و سپس بلافاصله (بدون استراحت) با یک تمرین تک مفصلی برای همان عضله ادامه پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این روش تمرینی حتی از سیستم پیش خستگی هم مفیدتر است!
در سوپرست‌های پس خستگی شما با یک تمرین چند مفصلی شروع می‌کنید و سپس بلافاصله سراغ تمرین تک مفصلی می‌روید و نحوه عملکرد این سیستم دقیقا همینجاست: وقتی شروع می‌کنید عضله خسته نیست و با تمرین ترکیبی به حداکثر عملکرد خود می‌رسد؛ حالا عضله خسته شده و با یک تمرین تک مفصلی به چالش بیشتری کشیده می‌شود!
پس از تمرین تک مفصلی است که عضله کاملاً خسته شده و تارهای عضلانی حداکثر آسیب را می‌بینند (آسیب از جنس رشد). ایده و هدف این روش تمرینی، بیشتر خسته کردن گروه عضلانی در حین تمرین است. نمونه‌ای از سوپرست پس خستگی می‌تواند پرس نیمکت (حرکت چند مفصلی) و به دنبال آن فلای دمبل (حرکت تک مفصلی) باشد.
اینکه شما بین دو تمرین استراحتی ندارید، باعث می‌شود تا عضله تحت فشار بیشتری قرار گیرد و بیشتر برای رشد تحریک شود. همچنین فشار روی عضله هدف بسیار بالاست، چراکه تمرین ترکیبی هم عضله اصلی و هم عضلات پشتیبان را درگیر می‌کند، سپس تمرین تک مفصلی فشار نهایی را به عضله می‌آورد. در نتیجه عضله هدف دوبرابر مورد فشار و تنش قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: آشنایی با حرکت پرس پا؛ این تمرین پرطرفدار بدنسازان!
همانطور که گفتیم سیستم پس خستگی شامل یک سوپرست است که با یک تمرین چند مفصلی شروع می‌شود و سپس بدون استراحت با یک تمرین تک مفصلی ادامه می‌یابد. نحوه انجام این تمرین ساده است اما، حتما باید مربی این تمرین را برایتان نوشته‌باشد و زیرنظر مربی تمرین کنید که دچار بیش تمرینی یا فشار بیش از حد نشوید. یک نمونه تمرین پس خستگی برای گروه عضلانی چهارسر ران را در ادامه برایتان می‌آوریم:
پاسخ مفصل‌تر: ممکن است با خواندن این توضیحات این سیستم به نظرتان «جالب» آمده باشد یا حس کرده باشید که رشد عضلات‌تان متوقف شده و «نیاز دارید» تا به خود شوک دهید؛ پس خوب است که سیستم پس خستگی را امتحان کنم! اما نه! چنین سیستم‌های تمرینی بسیار پرفشار و سنگین هستند و اگر در زمان نامناسب و بدون برنامه ریزی دقیق اجرا شوند، ممکن است که باعثِ آسیب دیدگی شما شوند.
در سیستم پس خستگی عضله هدف با یک تمرین چند مفصلی درگیر شده و سپس با یک حرکت تک مفصلی خسته می‌شود؛ این یعنی فشار و تنش بسیار بالا روی عضله. تحمل چنین فشاری به هماهنگی عصب – عضله و توان عضلانی کافی نیاز دارد و اگر توان شما، یا هماهنگی عصبی عضلانی شما ناکافی باشد، این تمرین، مناسب شما نیست. بهترین زمان برای اجرای سیستم پس خستگی، برای افراد حرفه‌ای و باسابقه، زمانی است که مربی برایتان این سیستم را طراحی کرده‌باشد.
پاسخ مفصل‌تر: این سیستم برای بدنسازانی که حداقل حرفه‌ای هستند، مناسب است، بدنسازانی که مدت‌هاست تمرین می‌کنند و قدرت عضلانی خوبی تا کنون به دست آورده‌اند. این بدنسازان وقتی به استپ رشد عضلانی می‌خورند، می‌توانند از سیستم سوپرست پس خستگی برای تحریک رشد عضلات خود استفاده کنند.
هر دو سیستم تمرینی راهی برای تحریک فیبرهای عضلانی هستند؛ فیبرهایی که رشدشان متوقف شده یا به محرک‌های تمرینی واکنش نشان نمی‌دهند! اما از بین پیش خستگی و پس خستگی، سوپرست پس خستگی امکان رشد بیشتری برای عضله فراهم می‌کند. البته باز هم نظر مربی حرفه ای‌تان مهم‌تر است. او با توجه به شرایط شما بهترین سیستم تمرینی را به شما پیشنهاد خواهد کرد.
سیستم تمرینی پس خستگی در واقع یک نوع سوپرست است. شما تمرین‌تان را با یک تمرین ترکیبی شروع می‌کنید و سپس بلافاصله (بدون استراحت) با یک تمرین تک مفصلی برای همان عضله، تمرین را ادامه می‌دهید. این سیستم تمرینی برای بدنسازان حرفه‌ای مناسب است.